Tubuh berotot tentu bermanfaat bagi kesehatan. Massa otot yang besar bisa menjaga berat badan, meningkatkan kemampuan gerak tubuh, hingga menurunkan risiko cedera. Lantas, bagaimana cara membentuk otot yang bisa Anda lakukan?
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro · General Practitioner · Rumah Sakit Universitas Indonesia (RSUI)
Tubuh berotot tentu bermanfaat bagi kesehatan. Massa otot yang besar bisa menjaga berat badan, meningkatkan kemampuan gerak tubuh, hingga menurunkan risiko cedera. Lantas, bagaimana cara membentuk otot yang bisa Anda lakukan?
Cara membentuk otot yang utama adalah dengan latihan kekuatan. Jenis olahraga ini memberikan beban pada otot agar bisa berkontraksi alias mengencang.
Latihan kekuatan bisa dilakukan dengan mengangkat alat berat atau melakukan gerak tertentu agar bisa merasakan beban dari berat badan.
Berikut cara membentuk otot dalam seminggu dengan berbagai latihan kekuatan yang bisa Anda coba.
Latihan kekuatan bisa dilakukan dengan berat badan Anda sendiri. Salah satu latihan yang bisa dilakukan di rumah adalah push-up.
Latihan ini membentuk otot bahu, lengan atas bagian belakang (trisep), dan otot dada depan.
Berikut cara melakukan push-up yang bisa Anda lakukan.
Anda akan merasa adanya beban pada otot di punggung, perut, dan lengan atas.
Jika sulit dilakukan, Anda bisa mencoba push-up untuk pemula yang dimodifikasi. Caranya, letakkan lutut tetap di permukaan lantai.
Pastikan punggung atau pinggul tidak lemas atau melengkung ke atas. Jaga gerakan agar tetap terkendali.
Cara membentuk otot yang bisa dilakukan bila Anda pemula adalah squat.
Latihan ini membentuk beberapa jenis otot sekaligus, seperti paha depan dan betis bagian belakang.
Gerakan ini cukup sederhana. Berikut cara yang bisa Anda lakukan.
Bila sudah terbiasa, Anda bisa menggunakan karet khusus olahraga (resistance band) agar otot semakin terlatih.
Lunges merupakan cara yang bisa Anda lakukan untuk membentuk otot betis belakang dan tubuh bagian bawah lain, yaitu otot bokong, paha belakang, dan sekitar lutut.
Berikut langkah-langkah melakukan lunges.
Agar latihan semakin maksimal, Anda juga bisa melakukan lunges sekaligus menggenggam dumbbell agar otot mendapatkan tekanan tambahan.
Cara membentuk otot ini memang hanya bisa dilakukan di gym atau pusat kebugaran karena perlu alat khusus.
Mirip lunges, latihan ini membentuk otot bagian bawah tubuh, seperti otot di dekat lutut, bokong, paha belakang, dan betis.
Berikut langkah yang bisa Anda lakukan.
Anda akan merasakan otot di bagian bokong dan kaki mengencang. Hindari punggung membungkuk saat duduk agar lutut tidak mengalami tekanan berlebih yang bisa memicu cedera olahraga.
Latihan dumbbell bisa dicoba sebagai cara membentuk otot lengan atas. Anda hanya perlu membeli dumbbell dan bisa menggunakannya di rumah tanpa perlu ke pusat kebugaran.
Berikut langkah-langkahnya.
Ini adalah cara membentuk otot yang bisa Anda lakukan menggunakan dumbbell. Latihan ini memperkuat otot dada depan, bahu, dan lengan belakang.
Berikut langkah-langkahnya.
Dumbbell shrug merupakan cara membentuk otot bagian punggung bagian atas. Tak hanya itu, latihan ini juga mengencangkan otot bahu.
Berikut langkah-langkahnya.
Cara membentuk otot 1 minggu memang bisa dilakukan dengan latihan kekuatan. Namun, fokus pada berbagai ragam latihan di atas tidak cukup.
Ada beberapa hal penting untuk pembentukan otot, apa saja?
Bila sudah sering melakukan cara membentuk otot di atas, tubuh akan beradaptasi. Hal ini membuat efek latihan tidak berdampak besar seperti Anda pertama mencobanya.
Untuk itu, Anda tetap harus tetap melatih otot dengan cara meningkatkan beban yang Anda pilih.
Sebagai contoh, bila di awal menggunakan dumbbell sebesar 3 kg, selanjutnya Anda bisa tambah beban dumbbell menjadi 7 kg.
Selain menambah berat beban, Anda juga bisa menambah set dan repetisi saat latihan kekuatan.
Ambil contoh, Anda biasanya melakukan melakukan hammer curl sebanyak 1 set dan 10 repetisi pada 1 sesi dalam satu waktu olahraga. Masing-masing sesi mengulangi gerakan sebanyak 10 kali.
Jika ditambah, Anda bisa melakukan hammer curl menjadi 2 set dan 15 repetisi dalam satu sesi olahraga.
Pastikan Anda mengistirahatkan otot selama 2 hari dalam untuk pemulihan otot.
Agar lebih mudah, Anda bisa membagi jadwal latihan menjadi dua sesi, yaitu latihan otot tubuh bagian atas dan bagian bawah.
Istirahat membantu membangun otot yang rusak tak kasat mata saat diberi beban. Nah, proses inilah yang membuat otot terbentuk dan tambah besar.
Cara membentuk otot yang tak kalah penting adalah dengan mengonsumsi makanan kaya protein.
Mengutip tinjauan terbitan International Journal of Environmental Research and Public Health (2019), protein merupakan bahan utama untuk memperbaiki otot yang rusak saat olahraga.
Tak hanya itu, protein juga meningkatkan massa otot yang diperlukan untuk mempercepat metabolisme tubuh. Jadi, berat badan tetap terjaga.
Selain mengonsumsi makanan pembentuk otot, Anda bisa mengonsumsi suplemen whey dan kasein.
Perlu diingat, cara membentuk otot sebaiknya dilakukan dalam jangka panjang, tidak hanya dalam 1 minggu. Jadikan latihan kekuatan sebagai kebiasaan rutin.
Ada kemungkinan massa otot akan berkurang bila Anda tidak rutin berolahraga. Jangan lupa agar tidak memaksa tubuh bila Anda merasa tidak sanggup.
Catatan
Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.
Ditinjau secara medis oleh
dr. Patricia Lukas Goentoro
General Practitioner · Rumah Sakit Universitas Indonesia (RSUI)
Tanya Dokter
Punya pertanyaan kesehatan?
Silakan login atau daftar untuk bertanya pada para dokter/pakar kami mengenai masalah Anda.
Ayo daftar atau Masuk untuk ikut berkomentar