Cara Membentuk Otot, Ini 7 Olahraga yang Bisa Dicoba

Tubuh berotot tentu bermanfaat bagi kesehatan. Massa otot yang besar bisa menjaga berat badan, meningkatkan kemampuan gerak tubuh, hingga menurunkan risiko cedera. Lantas, bagaimana cara membentuk otot yang bisa Anda lakukan?

Cara membentuk otot dalam 1 minggu

Cara membentuk otot yang utama adalah dengan latihan kekuatan. Jenis olahraga ini memberikan beban pada otot agar bisa berkontraksi alias mengencang. 

Latihan kekuatan bisa dilakukan dengan mengangkat alat berat atau melakukan gerak tertentu agar bisa merasakan beban dari berat badan. 

Berikut cara membentuk otot dalam seminggu dengan berbagai latihan kekuatan yang bisa Anda coba.

1. Push-up

Latihan kekuatan bisa dilakukan dengan berat badan Anda sendiri. Salah satu latihan yang bisa dilakukan di rumah adalah push-up.

Latihan ini membentuk otot bahu, lengan atas bagian belakang (trisep), dan otot dada depan.

Berikut cara melakukan push-up yang bisa Anda lakukan.

• Posisi tengkurap dan lurus, letakkan kedua telapak tangan dan jari kaki di lantai.
• Buka tangan sedikit lebar dari bahu.
• Tekuk siku secara perlahan dan turunkan dada hingga dagu menyentuh lantai.
• Posisikan tubuh seperti semula.
• Ulanglah gerakan selama beberapa kali.

Anda akan merasa adanya beban pada otot di punggung, perut, dan lengan atas.

Jika sulit dilakukan, Anda bisa mencoba push-up untuk pemula yang dimodifikasi. Caranya, letakkan lutut tetap di permukaan lantai.

Pastikan punggung atau pinggul tidak lemas atau melengkung ke atas. Jaga gerakan agar tetap terkendali.

2. Squat

Cara membentuk otot yang bisa dilakukan bila Anda pemula adalah squat.

Latihan ini membentuk beberapa jenis otot sekaligus, seperti paha depan dan betis bagian belakang.

Gerakan ini cukup sederhana. Berikut cara yang bisa Anda lakukan.

• Berdiri tegap dan buka kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul. Posisikan tangan di samping tubuh sehingga telapak tangan menghadap ke dalam.
• Kencangkan otot perut agar punggung tetap stabil, tahan dada agar tetap tegap dan maju, dongakkan kepala ke atas, lalu tumpu berat badan ke tumit.
• Dorong pinggul ke bagian belakang, lalu turunkan perlahan. Pastikan punggung tetap lurus.
• Turunkan pinggul hingga posisi paha paling rendah, tumit mulai terangkat dari tubuh.
• Angkat pinggul dan tubuh bagian atas bersamaan pastikan tumit tetap menyentuh lantai.

Bila sudah terbiasa, Anda bisa menggunakan karet khusus olahraga (resistance band) agar otot semakin terlatih.

3. Lunges

Lunges merupakan cara yang bisa Anda lakukan untuk membentuk otot betis belakang dan tubuh bagian bawah lain, yaitu otot bokong, paha belakang, dan sekitar lutut.

Berikut langkah-langkah melakukan lunges.

• Berdiri tegap, lalu kencangkan otot punggung dan perut.
• Angkat sedikit salah satu kaki secara perlahan, lalu stabilkan sisi kaki lainnya.
• Setelah diangkat sedikit, langkahkan kaki ke depan, tekuk lutut ini hingga 90 derajat.
• Turunkan pinggul, tekan kaki depan dengan kuat, dan kencangkan otot paha dan bokong.
• Ulangi gerakan dengan sisi kaki lainnya.

Agar latihan semakin maksimal, Anda juga bisa melakukan lunges sekaligus menggenggam dumbbell agar otot mendapatkan tekanan tambahan.

4. Leg press

Cara membentuk otot ini memang hanya bisa dilakukan di gym atau pusat kebugaran karena perlu alat khusus. 

Mirip lunges, latihan ini membentuk otot bagian bawah tubuh, seperti otot di dekat lutut, bokong, paha belakang, dan betis.

Berikut langkah yang bisa Anda lakukan.

• Atur posisi kursi hingga kaki bisa ditekuk 90 derajat.
• Letakkan kaki pada pijakan alat, buka kaki selebar bahu, genggam pegangan tangan.
• Luruskan lutut secara perlahan, pastikan Anda tidak membungkuk dan lutut tidak bergulir. Hindari memaksa lutut agar lurus.
• Kembali perlahan ke posisi awal, lalu ulangi.

Anda akan merasakan otot di bagian bokong dan kaki mengencang. Hindari punggung membungkuk saat duduk agar lutut tidak mengalami tekanan berlebih yang bisa memicu cedera olahraga.

5. Hammer curl

Latihan dumbbell bisa dicoba sebagai cara membentuk otot lengan atas. Anda hanya perlu membeli dumbbell dan bisa menggunakannya di rumah tanpa perlu ke pusat kebugaran.

Berikut langkah-langkahnya.

• Berdiri tegap, pandangan lurus ke depan.
• Pegang dumbbell untuk masing-masing tangan.
• Genggam dumbbell di bagian samping tubuh, pastikan telapak tangan saling berhadapan.
• Tekuk siku sembari mengangkat dumbbell, pastikan telapak tangan tetap berhadapan.
• Pastikan tulang belikat bergerak seperti ada yang memberi tarikan.
• Posisikan dumbbell secara perlahan ke posisi semula.
• Ulangi gerakan beberapa kali.

6. Chest press

Ini adalah cara membentuk otot yang bisa Anda lakukan menggunakan dumbbell. Latihan ini memperkuat otot dada depan, bahu, dan lengan belakang.

Berikut langkah-langkahnya.

• Berbaring terlentang dengan lutut ditekuk, lalu genggam dumbbell.
• Pastikan lengan atas tegak lurus dengan tubuh, lengan bawah tegak lurus dengan lantai.
• Dorong dumbbell ke atas hingga siku lurus.
• Kembali lagi ke posisi awal secara perlahan hingga siku menekuk sejajar dengan dada.
• Ulangi gerakan beberapa kali.

7. Dumbbell shrug

Dumbbell shrug merupakan cara membentuk otot bagian punggung bagian atas. Tak hanya itu, latihan ini juga mengencangkan otot bahu.

Berikut langkah-langkahnya.

• Berdiri tegap, pandangan lihat ke depan, lalu genggam dumbbell di setiap sisi tangan.
• Kencangkan otot perut, angkat dada, angkat bahu ke arah telinga.
• Angkat dumbbell ke arah ketiak, pastikan lengan bawah tetap lurus.
• Tahan sebentar, lalu turunkan dumbbell ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ini selama beberapa kali.

Hal yang perlu diperhatikan saat membentuk otot

Cara membentuk otot 1 minggu memang bisa dilakukan dengan latihan kekuatan. Namun, fokus pada berbagai ragam latihan di atas tidak cukup. 

Ada beberapa hal penting untuk pembentukan otot, apa saja?

1. Tambahkan beban latihan

Bila sudah sering melakukan cara membentuk otot di atas, tubuh akan beradaptasi. Hal ini membuat efek latihan tidak berdampak besar seperti Anda pertama mencobanya.

Untuk itu, Anda tetap harus tetap melatih otot dengan cara meningkatkan beban yang Anda pilih. 

Sebagai contoh, bila di awal menggunakan dumbbell sebesar 3 kg, selanjutnya Anda bisa tambah beban dumbbell menjadi 7 kg.

2. Naikkan set dan repetisi

Selain menambah berat beban, Anda juga bisa menambah set dan repetisi saat latihan kekuatan.

Ambil contoh, Anda biasanya melakukan melakukan hammer curl sebanyak 1 set dan 10 repetisi pada 1 sesi dalam satu waktu olahraga. Masing-masing sesi mengulangi gerakan sebanyak 10 kali.

Jika ditambah, Anda bisa melakukan hammer curl menjadi 2 set dan 15 repetisi dalam satu sesi olahraga.

3. Istirahat yang cukup

Pastikan Anda mengistirahatkan otot selama 2 hari dalam untuk pemulihan otot. 

Agar lebih mudah, Anda bisa membagi jadwal latihan menjadi dua sesi, yaitu latihan otot tubuh bagian atas dan bagian bawah.

Istirahat membantu membangun otot yang rusak tak kasat mata saat diberi beban. Nah, proses inilah yang membuat otot terbentuk dan tambah besar.

4. Konsumsi protein

Cara membentuk otot yang tak kalah penting adalah dengan mengonsumsi makanan kaya protein. 

Mengutip tinjauan terbitan International Journal of Environmental Research and Public Health (2019), protein merupakan bahan utama untuk memperbaiki otot yang rusak saat olahraga.

Tak hanya itu, protein juga meningkatkan massa otot yang diperlukan untuk mempercepat metabolisme tubuh. Jadi, berat badan tetap terjaga.

Selain mengonsumsi makanan pembentuk otot, Anda bisa mengonsumsi suplemen whey dan kasein.

Perlu diingat, cara membentuk otot sebaiknya dilakukan dalam jangka panjang, tidak hanya dalam 1 minggu. Jadikan latihan kekuatan sebagai kebiasaan rutin. 

Ada kemungkinan massa otot akan berkurang bila Anda tidak rutin berolahraga. Jangan lupa agar tidak memaksa tubuh bila Anda merasa tidak sanggup.