backup og meta
Kategori
Cek Kondisi

1

Tanya Dokter
Simpan

11 Makanan Penurun Berat Badan agar Tubuh Ramping

Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro · General Practitioner · Rumah Sakit Universitas Indonesia (RSUI)


Ditulis oleh Widya Citra Andini · Tanggal diperbarui 28/11/2022

    11 Makanan Penurun Berat Badan agar Tubuh Ramping

    Beberapa jenis makanan tertentu justru dapat membantu menurunkan berat badan. Pasalnya, makanan tersebut bisa membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Simak daftar makanan penurun berat badan yang patut dicoba di bawah ini.

    Daftar makanan penurun berat badan

    Mengenal Raw Food Diet dan Manfaatnya Bagi Kesehatan
    Mengenal Raw Food Diet dan Manfaatnya Bagi Kesehatan

    Tidak hanya rutin berolahraga, menurunkan berat badan perlu diimbangi dengan pola makan sehat. Salah satu kunci dari pola makan sehat adalah memilih makanan yang dapat mendukung program penurunan berat badan Anda. 

    Di bawah ini beberapa jenis makanan yang ditengarai dapat membantu mengurangi lemak tubuh dan angka timbangan Anda. 

    1. Telur

    Salah satu makanan penurun berat badan yang sudah tidak asing lagi yaitu telur. Bagaimana tidak, telur mengandung protein tinggi, lemak sehat, dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama dengan jumlah kalori yang relatif rendah. 

    Menariknya lagi, telur termasuk padat nutrisi, sehingga Anda tak perlu takut kekurangan gizi ketika menjalani diet. Meski begitu, usahakan tidak mengonsumsi telur terlalu banyak untuk menghindari lonjakan kolesterol.

    Cobalah berkonsultasi dahulu dengan ahli gizi atau ahli diet sebelum mencoba diet telur untuk menurunkan berat badan. 

    2. Sayuran hijau

    Memperbanyak konsumsi sayuran merupakan cara menurunkan berat badan yang paling aman dan salah satunya adalah sayuran hijau. 

    Sayuran hijau seperti kangkung, bayam, dan brokoli mengandung kalori dan karbohidrat yang rendah. Namun, kandungan serat pada sayuran ini sangat tinggi sehingga membuat Anda kenyang lebih lama. 

    Itu sebabnya, Anda bisa memenuhi piring makan dengan beragam sayuran hijau tanpa takut gemuk. Sayuran berdaun hijau juga kaya akan mineral kalsium yang telah terbukti membantu proses pembakaran lemak tubuh. 

    3. Daging rendah lemak

    Alih-alih mengonsumsi makanan berlemak tinggi, Anda bisa menggantinya dengan asupan protein rendah lemak, seperti dada ayam dan ikan. 

    Berkat kandungan proteinnya yang tinggi, makanan penurun berat badan ini membantu memenuhi kebutuhan protein harian Anda saat diet sehat. Hal tersebut dibuktikan melalui penelitian yang dimuat dalam jurnal Obesity (Silver Spring, Md.)

    Penelitian tersebut menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein hingga 25% dari kalori harian dapat mengurangi keinginan untuk ngemil hingga 60%. Berkurangnya keinginan tersebut berkontribusi besar terhadap penurunan berat badan.

    Walaupun demikian, selalu konsumsi daging dalam jumlah sewajarnya. Terlalu banyak mengonsumsi daging, terutama daging merah, tentu tidak bagi kesehatan Anda dan bisa meningkatkan risiko berbagai penyakit.

    4. Salmon

    Manfaat ikan didapat dari asupan protein rendah lemak di dalamnya. Salah satu jenis ikan yang bisa Anda manfaatkan sebagai makanan penurun berat badan adalah salmon. 

    Sama seperti makanan berprotein tinggi lainnya, ikan salmon membantu mengatur hormon yang dapat mengendalikan nafsu makan. Manfaat dari salmon ini juga membantu membuat Anda merasa kenyang. 

    Bahkan, studi yang dimuat dalam PLos One mengungkapkan, kandungan lemak omega-3 dalam salmon membantu mengurangi lemak perut. Temuan ini dilaporkan pada para peserta yang mengalami kelebihan berat badan. 

    Tidak mengherankan bila ikan yang mengandung kalori rendah ini begitu digemari oleh mereka yang tengah menjalani diet. 

    5. Alpukat

    Berbeda dengan buah-buahan lainnya, buah alpukat mengandung lemak sehat dengan karbohidrat yang rendah. Pasalnya, buah berwarna hijau ini mengandung asam oleat tak jenuh tunggal, yaitu jenis lemak yang dapat dijumpai pada minyak zaitun. 

    Di samping itu, kandungan air dan serat dalam alpukat juga dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Hal ini telah dibuktikan melalui penelitian dalam Journal Nutrition

    Penelitian tersebut melaporkan, penambahan setengah buah alpukat saat makan siang dapat meningkatkan rasa kenyang sebanyak 26 persen. Buah ini juga mengurangi keinginan makan sebesar 40 persen selama 3 jam. 

    6. Yogurt

    Kandungan probiotik yang tinggi dalam yogurt memang dikenal dapat meningkatkan kerja usus. Usus yang sehat membantu melindungi tubuh dari peradangan dan resistensi leptin, yaitu kondisi yang memicu hormon utama penyebab obesitas. 

    Maka dari itu, yogurt sering dimasukkan ke dalam menu diet menurunkan berat badan. Selain probiotik, yogurt juga memiliki protein yang tinggi, terutama pada greek yoghurt dan kandungan asam di dalamnya membuat Anda kenyang lebih lama. 

    Cobalah memilih yogurt berlemak tinggi untuk menurunkan risiko obesitas dan diabetes tipe 2. Sementara itu, yogurt rendah lemak biasanya mengandung gula yang banyak, sehingga sebaiknya hindari jenis yogurt ini ketika menjalani diet. 

    7. Kentang rebus

    Dikenal sebagai pengganti nasi, kentang ternyata juga bisa menjadi salah satu makanan penurun berat badan. Kentang merupakan salah satu sumber karbohidrat yang bisa dimanfaatkan saat diet. 

    Bahkan, kentang untuk diet juga pernah dinobatkan menjadi peringkat satu dalam satiety index. Satiety index yaitu indeks yang menjadi indikator seberapa besar makanan tersebut membuat Anda kenyang. 

    Alih-alih mengonsumsi kentang goreng, cobalah merebus kentang dan menunggunya hingga dingin. Pasalnya, kentang rebus yang dingin disebut memiliki pati resisten yang lebih banyak hingga mampu membantu Anda menurunkan berat badan. 

    8. Gandum utuh

    Beberapa jenis biji-bijian serealia memang disebut kurang baik bagi orang yang menjalani program menurunkan berat badan. Untungnya, ada sejumlah jenis gandum utuh yang bisa dijadikan sebagai makanan penurun berat badan. 

    Biji-bijian ini kaya akan serat dan mengandung protein yang cukup menjalani aktivitas harian. Salah satu jenis gandum utuh yang bisa Anda manfaatkan yakni oat

    Oat merupakan biji-bijian serealia yang kaya akan beta-glukan, yaitu serat larut yang terbukti meningkatkan perasaan kenyang. Selain perasaan kenyang, jenis serat larut ini berperan penting dalam proses metabolisme. 

    Tidak hanya oat, Anda dapat memanfaatkan gandum utuh lainnya, terutama beras cokelat dan quinoa guna menurunkan berat badan. 

    9. Buah-buahan

    Sudah bukan rahasia umum lagi bila buah-buahan menawarkan segudang manfaat bagi kesehatan, termasuk membantu menurunkan berat badan. Beberapa buah penurun berat badan yang bisa Anda coba adalah apel dan pir. 

    Makan buah apel atau pir di antara waktu makan atau tepat sebelum makan ternyata bisa menekan rasa lapar. Hal ini dikarenakan apel mengandung pektin, yaitu serat larut air yang membuat tubuh kenyang lebih lama. 

    Sementara itu, buah pir mempunyai serat yang cukup untuk melancarkan pencernaan dan mengirimkan sinyal ke otak bahwa Anda telah makan sesuatu. 

    Meski begitu, orang yang tengah menjalani diet rendah karbohidrat atau memiliki alergi terhadap buah tertentu mungkin perlu menghindari buah-buahan.

    10. Kacang-kacang

    Bagi Anda yang doyan ngemil di tengah program diet yang dijalani, kacang-kacangan mungkin bisa jadi solusi yang tepat. Banyak orang yang menganggap bahwa kandungan lemak dalam kacang bisa menggemukkan, tetapi faktanya tidak demikian. 

    Salah satu jenis kacang yang bisa Anda jadikan sebagai makanan penurun berat badan adalah almond. Almond merupakan jenis kacang yang mengandung lemak tak jenuh tunggal yang bisa membuat Anda merasa kenyang. 

    Kabar baiknya, almond juga menawarkan antioksidan, vitamin E, mangan, dan protein yang dibutuhkan tubuh. Untuk hasil yang maksimal, konsumsi kacang almond sebelum berolahraga agar tubuh dapat membakar lebih banyak karbohidrat selama latihan. 

    11. Biji chia

    Para penggemar overnight oatmeal mungkin sudah tidak asing lagi dengan biji chia (chia seed). Makanan super penangkal berbagai penyakit ini ternyata sering dimasukkan ke dalam diet penurun berat badan. Bagaimana bisa? 

    Chia seed kaya protein tinggi dengan kalori rendah. Protein termasuk nutrisi penting yang harus dikonsumsi saat menurunkan berat badan. Hal ini dikarenakan makan makanan berprotein tinggi membantu mengurangi nafsu makan dan keinginan untuk ngemil. 

    Selain itu, kandungan serat pada biji chia juga membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Namun, penelitian lebih lanjut dibutuhkan untuk mengupas manfaat biji chia (chia seed) terhadap angka timbangan Anda. 

    Pilihan berbagai makanan penurun berat badan di atas memang baik bagi kesehatan. Namun, selalu diskusikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum memasukkan makanan tersebut dalam program diet Anda, ya. 

    Catatan

    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Ditinjau secara medis oleh

    dr. Patricia Lukas Goentoro

    General Practitioner · Rumah Sakit Universitas Indonesia (RSUI)


    Ditulis oleh Widya Citra Andini · Tanggal diperbarui 28/11/2022

    advertisement iconIklan

    Apakah artikel ini membantu?

    advertisement iconIklan
    advertisement iconIklan