Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

7 Pilihan Makanan Tinggi Protein dan Rendah Lemak

7 Pilihan Makanan Tinggi Protein dan Rendah Lemak

Saat sedang diet, Anda biasanya direkomendasikan untuk mengonsumsi makanan tinggi protein tapi rendah lemak. Namun, tahukah Anda makanan apa saja yang masuk dalam kategori tersebut? Berikut deretan makanan yang bisa jadi pilihan.

Berbagai makanan tinggi protein tapi rendah lemak

Ketika Anda menjalani diet sehat, asupan protein menjadi salah satu hal penting yang perlu Anda perhatikan.

Alasannya, protein memberikan efek langsung pada penurunan berat badan, seperti membuat perut jadi lebih kenyang dan mempengaruhi tingkat metabolisme.

Nah, makanan kaya protein yang dikonsumsi juga tidak boleh sembarangan, yakni harus rendah lemak. Makanan ini dikenal dengan sebutan lean protein.

Berikut adalah berbagai makanan kaya protein namun rendah lemak yang cocok untuk diet.

1. Ikan

Ikan adalah sumber protein yang mudah didapat, diolah, dan rasanya enak. Ada banyak jenis ikan yang bisa Anda konsumsi, seperti bandeng, tongkol, sarden, atau salmon.

Sebanyak 100 gram ikan bandeng memberikan 20 gram protein dengan lemak hanya 4,8 gram.

Sementara ikan tongkol memberikan 13,7 protein dengan 1,5 gram lemak per 100 gramnya.

Selain protein, ikan mengandung asam lemak omega 3. Kandungan ini menyehatkan jantung karena menurunkan tekanan darah, kadar trigliserida, dan risiko terjadinya penggumpalan darah.

Anda bisa mengonsumsi ikan dengan cara dikukus, dipanggang, atau dibakar sesuai selera.

2. Daging ayam tanpa kulit

Apabila selama ini Anda makan ayam beserta kulitnya, Anda perlu berhati-hati. Sebenarnya, kulit ayam tersebut adalah sumber dari lemak-lemak yang menumpuk di dalam tubuh.

Jadi, daging ayam adalah salah satu makanan yang tinggi protein dan rendah lemak jika dikonsumsi tanpa kulitnya.

Anda bisa mengolah dada ayam tanpa kulit tersebut dengan dipangang, ditumis, atau dengan cara memasak yang sehat lainnya.

Per 100 gramnya, ayam mengandung 18,2 gram protein. Bagian ayam yang paling baik dipilih adalah dada ayam tanpa kulit.

3. Daging sapi tanpa lemak

Selain daging ayam, daging sapi juga termasuk makanan tinggi protein namun rendah lemak.

Per 100 gramn daging sapi menyediakan 55 gram protein dengan 9 gram lemak.

Jika ayam perlu disisihkan bagian kulitnya, daging sapi perlu disisihkan lemaknya atau Anda kenal dengan sebutan gajih.

Jadi, bagian yang boleh Anda makan saat diet adalah tenderloin.

Bila Anda penggemar steak, sebaiknya pilih bagian daging sapi ini karena mengandung lebih sedikit lemak ketimbang bagian sirloin.

Agar zat gizinya lebih lengkap, nikmati daging dengan tambahan sayur, seperti jagung, brokoli, kentang, atau wortel.

4. Telur ayam, bagian putihnya saja

anak makan telur setengah matang

Telur ayam juga masuk ke dalam makanan protein rendah lemak yang tentunya bisa Anda andalkan untuk membangun otot dan baik bagi perbaikan sel tubuh.

Namun, hati-hati dengan bagian kuning telur yang mengandung kolesterol yang cukup banyak.

Jika Anda memiliki kadar kolesterol tinggi atau memiliki penyakit jantung, batasi konsumsi telur secara utuh.

Baiknya konsumsi bagian putihnya saja untuk mengontrol kadar kolesterol dalam tubuh.

Telur putih bisa dikukus atau ditambahkan dalam masakan Anda agar menjadi lebih gurih.

5. Kedelai

Makanan sebelumnya kaya akan protein hewani, sekarang mari bahas makanan yang kaya protein nabati tapi rendah lemak. Salah satu pilihan adalah kacang kedelai.

Kacang kedelai segar per 100 gramnya mengandung protein yang menyehatkan tubuh. Ada juga kandungan mineral dan vitamin, seperti kalium, fosfor, dan vitamin B3.

Semua zat gizi ini bisa membantu menjaga kesehatan tulang dan sel-sel saraf di tubuh. Anda bisa menikmati kacang kedelai secara langsung.

Anda bisa juga memilih makanan olahannya seperti susu kacang kedelai, tempe, atau tahu.

6. Sayuran

sayuran hijau

Menu diet Anda tidak akan lengkap tanpa adanya sayuran. Memang jika dibandingkan dengan makanan lain yang disebutkan di atas, sayur tidak cukup melimpah kandungan proteinnya.

Akan tetapi, jika sayuran dikonsumsi dalam jumlah yang cukup, Anda bisa mendapatkan protein yang lebih besar.

Secangkir kubis misalnya bisa memberikan Anda 4 gram protein.

Di lain sisi, sayuran adalah makanan yang rendah lemak sehingga sangat cocok dikonsumsi saat diet.

Selain kol, sayuran berdaun hijau seperti bayam, selada air, dan pakcoy rendah kalori tetapi memiliki kandungan protein yang cukup tinggi.


Ingin mendapatkan berat badan ideal?

Yuk konsultasikan masalahmu dengan ahli gizi atau berbagi tips bersama di Komunitas Berat Badan Ideal!


7. Produk susu

Terakhir, produk susu masuk dalam jajaran makanan tinggi protein dan rendah lemak. Namun, ini tidak berlaku untuk semua produk susu.

Hanya produk susu yang dilabeli rendah lemak yang alias low fat yang bisa Anda pilih untuk memenuhi asupan gizi saat diet.

Selain susu, ada yoghurt dan keju yang bisa Anda tambahkan dalam makanan atau Anda jadikan camilan sehat selama diet.

Ingat, lebih baik pilih plain yoghurt ketimbang yoghurt dengan rasa yang biasanya ditambahkan lebih banyak gula.

Kesimpulan

Tidak cuma mendukung diet berjalan lancar, protein utamanya menjadi zat gizi makro yang dibutuhkan dalam jumlah banyak. Jadi, penting bagi Anda untuk mencukupi kebutuhan protein setiap harinya.
health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Robinson, L. (2022, February 8). Choosing healthy protein. HelpGuide.org. Retrieved June 14, 2022, from https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-protein.htm

Dieter, B. (n.d.). How much protein do you need to eat per day to lose weight? NASM. Retrieved June 14, 2022, from https://blog.nasm.org/nutrition/how-much-protein-should-you-eat-per-day-for-weight-loss

Data Komposisi Pangan Indonesia – beranda. (n.d.). Retrieved June 14, 2022, from https://www.panganku.org/id-ID/view (keyword: kedelai, segar)

Data Komposisi Pangan Indonesia – beranda. (n.d.). Retrieved June 14, 2022, from https://www.panganku.org/id-ID/view (keyword: ikan bandeng, segar)

Data Komposisi Pangan Indonesia – beranda. (n.d.). Retrieved June 14, 2022, from https://www.panganku.org/id-ID/view (keyword: ikan tongkol, segar)

Data Komposisi Pangan Indonesia – beranda. (n.d.). Retrieved June 14, 2022, from https://www.panganku.org/id-ID/view (daging ayam, segar)

Data Komposisi Pangan Indonesia – beranda. (n.d.). Retrieved June 14, 2022, from https://www.panganku.org/id-ID/view (daging sapi, segar)

Mayo Foundation for Medical Education and Research. (2022, April 19). How eating fish helps your heart. Mayo Clinic. Retrieved June 14, 2022, from https://www.mayoclinic.org/diseases-

conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614

Are eggs good for you or not? www.heart.org. (2021, December 20). Retrieved June 14, 2022, from https://www.heart.org/en/news/2018/08/15/are-eggs-good-for-you-or-not

Pogored. (2021, January 29). 13 of the best vegetarian and vegan protein sources. Cleveland Clinic. Retrieved June 14, 2022, from https://health.clevelandclinic.org/13-of-the-best-vegetarian-and-vegan-protein-sources/

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Aprinda Puji Diperbarui just now
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan