home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

9 Tips Pola Makan Sehat untuk Orang Sibuk

9 Tips Pola Makan Sehat untuk Orang Sibuk

Makanan sehari-hari sangat memengaruhi kesehatan Anda secara keseluruhan. Pola makan yang sehat akan memberikan tubuh energi untuk beraktivitas serta zat gizi untuk menjalankan berbagai fungsinya.

Sebaliknya, pola makan yang tidak tepat bisa saja menyebabkan masalah pencernaan, membuat berat badan naik-turun, dan meningkatkan risiko penyakit. Lantas, bagaimana pola makan yang sehat terutama bagi orang yang super sibuk?

Pola makan sehat bukan lagi “4 sehat 5 sempurna

Sumber: Kemenkes RI

Mungkin prinsip “4 Sehat 5 Sempurna” telah menjadi slogan yang terus terngiang dalam benak Anda. Namun, seiring berjalannya waktu dan berkembangnya ilmu pengetahuan, slogan ini tidak lagi sesuai dengan kehidupan zaman sekarang.

Kementerian Kesehatan RI kini telah mengeluarkan penggantinya, yaitu Pedoman Gizi Seimbang (PGS). PGS menerapkan prinsip konsumsi makanan yang beraneka ragam diiringi aktivitas fisik, perilaku hidup bersih, dan pemantauan berat badan secara teratur.

Pedoman ini mengatur pola makan sehat dengan Tumpeng Gizi Seimbang untuk memperbaiki prinsip “4 sehat 5 sempurna”. Bagian dasar tumpeng yang paling lebar berisikan bahan makanan pokok yang perlu dikonsumsi dalam jumlah paling besar.

Pada tingkat selanjutnya, terdapat buah dan sayuran. Kemudian, ada lauk-pauk hewani, susu, serta sumber protein dan lemak lainnya. Pada puncak tumpeng yang ukurannya paling kecil, terdapat gula, minyak, dan garam yang asupannya perlu dibatasi.

Anda juga perlu mencukupi kebutuhan cairan dengan minum setidaknya 8 gelas air setiap hari. Lengkapi dengan aktivitas fisik dan pantau berat badan Anda secara teratur untuk menjaga berat badan yang ideal.

Tips menerapkan pola makan sehat

cara makan buffet sehat

Anda sebenarnya sudah memiliki pola makan yang menyehatkan dengan menerapkan Pedoman Gizi Seimbang. Akan tetapi, tak bisa dipungkiri bahwa kebiasaan atau kondisi tertentu dapat memengaruhi perjalanan Anda dalam menerapkan prinsip ini.

Di bawah ini berbagai tips untuk membantu mempertahankan pola makan yang baik untuk Anda yang mungkin memiliki sedikit waktu untuk makan makanan sehat.

1. Tidak melewatkan sarapan

Sarapan merupakan waktu makan paling penting, sebab dari sinilah Anda memperoleh energi untuk beraktivitas selama seharian. Sarapan yang sehat juga dapat melindungi Anda dari risiko berbagai penyakit, termasuk diabetes tipe 2.

Berikut beberapa jenis makanan untuk sarapan yang dapat melengkapi pola makan sehat Anda.

  • Makanan dengan karbohidrat kompleks seperti oatmeal, nasi merah, dan sereal.
  • Makanan yang tinggi serat seperti buah, sayuran, sereal gandum, dan chia seed.
  • Sumber protein seperti kacang-kacangan, biji-bijian, susu, telur, dan yogurt.
  • Sumber lemak yang menyehatkan, misalnya biji-bijian, alpukat, dan kelapa.

2. Jangan terlalu banyak minum kopi

Kopi memang membuat Anda lebih segar pada pagi hari, tapi jangan pula meminumnya secara berlebihan. Salah satu dampak langsung minum kopi yaitu dehidrasi, sebab kopi dapat mempercepat keluarnya air dari tubuh melalui urine.

Bila Anda membutuhkan kopi sebelum beraktivitas, cukup konsumsi 1 – 2 cangkir setiap hari. Pilihlah kopi hitam dengan sedikit gula atau tanpa gula sama sekali. Hindari penggunaan creamer atau topping tambahan yang akan menambah jumlah kalori.

3. Banyak minum air putih

Pola makan yang sehat belum lengkap tanpa air putih. Kebutuhan air setiap orang mungkin berbeda-beda sesuai berat badannya. Namun, sebagai panduan, minumlah paling sedikit delapan gelas air setiap hari untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda.

Asupan air yang cukup akan menjaga kelancaran fungsi tubuh serta melindungi Anda dari dehidrasi. Ketika dehidrasi, tubuh cenderung mengirimkan sinyal lapar yang keliru. Inilah yang membuat seseorang kerap makan banyak tanpa menyadarinya.

Cara Praktis Menakar Porsi Makan untuk Menjaga Berat Badan

4. Perbanyak makanan alami, batasi makanan kemasan

Hal terbaik yang bisa Anda berikan kepada tubuh Anda ialah makanan segar dan alami. Sedapat mungkin, makanlah lauk-pauk, buah-buahan, sayuran, dan sebagainya yang langsung berasal dari pasar atau supermarket tanpa melewati proses pengawetan.

Agar pola makan Anda tetap sehat, batasi konsumsi makanan kemasan atau yang telah diawetkan. Pasalnya, makanan ini biasanya tinggi gula dan natrium serta mengandung bahan tambahan pangan seperti pengawet dan pewarna buatan.

5. Bijak saat makan di restoran

Ketika makan di restoran, perhatikan teknik pengolahan makanan yang hendak Anda pilih. Apabila memungkinkan, pilihlah hidangan dengan cara memasak yang lebih menyehatkan, misalnya direbus, ditumis, atau dipanggang.

Batasi konsumsi makanan yang digoreng dengan metode deep fry, dimasak dengan panas tinggi, atau diberikan minyak dan lemak tambahan. Makanlah dengan porsi yang cukup bagi perut agar Anda tidak kekenyangan atau kelebihan asupan kalori.

6. Makan makanan sehat tinggi serat

Buatlah pola makan Anda menjadi lebih sehat dengan menambahkan makanan tinggi serat ke dalam menu harian. Misalnya, cobalah mengganti roti tawar putih dengan roti gandum atau nasi putih dengan nasi merah.

Makanan tinggi serat dapat memperlancar pencernaan, menjaga jumlah bakteri baik di usus, serta menurunkan risiko penyakit kronis seperti stroke, penyakit jantung, dan diabetes. Selain itu, serat membantu menjaga berat badan karena bikin kenyang lebih lama.

7. Jangan makan berlebihan

Meskipun Anda makan makanan yang sehat, porsinya harus tetap seimbang. Makanlah secukupnya dan berhentilah kira-kira ketika Anda sudah mencapai 80% rasa kenyang. Jika Anda masih lapar, coba tunggu 10 menit sebelum makan sedikit lagi.

Makan secara berlebihan tidak hanya berdampak negatif untuk berat badan, tapi juga bisa mengganggu kerja pencernaan. Porsi makan yang berlebihan juga dapat meningkatkan risiko sejumlah gangguan kesehatan.

8. Perbanyak konsumsi buah dan sayuran

Pola makan yang sehat haruslah berisikan sayur dan buah. Pasalnya, kedua bahan pangan ini merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang akan memenuhi kebutuhan Anda setiap hari.

Kedua jenis makanan tersebut juga kaya akan zat fitokimia serta antioksidan yang membantu mengurangi risiko beragam penyakit. Jadi, jangan lupa penuhi piring makan Anda dengan buah dan sayuran yang berwarna-warni.

9. Makan dengan pola teratur dan tepat waktu

Laju metabolisme tubuh dapat berubah pada waktu-waktu tertentu. Pada malam hari misalnya, metabolisme akan melambat karena tubuh sedang mulai beristirahat. Maka dari itu, Anda dianjurkan untuk makan sebelum larut malam.

Kebiasaan makan secara teratur juga dapat membantu tubuh mengontrol kolesterol dan menurunkan risiko obesitas. Hal ini ditemukan dalam beberapa penelitian terbitan jurnal Proceedings of the Nutrition Society pada 2016.

Kunci pola makan yang sehat yakni menerapkan Pedoman Gizi Seimbang. Ini berarti Anda perlu mengonsumsi makanan sumber karbohidrat, buah dan sayuran, serta lauk-pauk sumber lemak dan protein dalam jumlah yang sesuai.

Selalu cermati jenis makanan, porsi dan waktu makan, serta keamanan pangan. Pilih karbohidrat kompleks, protein, dan lemak yang menyehatkan. Lengkapi dengan vitamin serta mineral untuk menjaga fungsi tubuh.

Ingatlah untuk tetap batasi makanan tinggi gula, kalori, dan lemak trans yang bisa berdampak buruk bagi kesehatan.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang. (2014). Retrieved 20 April 2021, from http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK%20No.%2041%20ttg%20Pedoman%20Gizi%20Seimbang.pdf

Why Good Nutrition is Important. (n.d.). Retrieved 20 April 2021, from https://cspinet.org/eating-healthy/why-good-nutrition-important

Healthy Eating. (2020). Retrieved 20 April 2021, from https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm

Healthy diet. (2020). Retrieved 20 April 2021, from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Breakfast. (n.d.). Retrieved 20 April 2021, from https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/breakfast

Dietary fiber: Essential for a healthy diet. (2021). Retrieved 20 April 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

Caffeine: How much is too much?. (2020). Retrieved 20 April 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678

Water: How much should you drink every day?. (2020). Retrieved 20 April 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256

Westerterp-Plantenga, M. (2016). Sleep, circadian rhythm and body weight: Parallel developments. Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), 431-439. doi:10.1017/S0029665116000227

Gooley, J. (2016). Circadian regulation of lipid metabolism. Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), 440-450. doi:10.1017/S0029665116000288

Foto Penulis
Ditulis oleh Novita Joseph pada 29/04/2021
Ditinjau oleh dr. Tania Savitri - Dokter Umum
x