Mengenal Diet Karbo dan Panduan Menjalaninya

Mengenal Diet Karbo dan Panduan Menjalaninya

Saat menjalani diet karbo, banyak yang berpikir bahwa diet ini berarti tidak mengonsumsi karbohidrat sama sekali. Pada kenyataannya tidak selalu demikian. Ketahui apa sebenarnya diet karbo dan bagaimana cara melakukannya dalam penjelasan berikut.

Apa itu diet karbo?

Diet karbo adalah pola makan yang membatasi asupan karbohidrat atau menyesuaikan dengan kebutuhan dan aktivitas harian Anda.

Mengutip dari jurnal Frontiers In Nutrition (2021), diet ini biasanya dijalani oleh pasien diabetes tipe 2 dan obesitas yang perlu mengurangi atau menjaga berat badan.

Program diet sehat yang satu ini berfokus mengurangi asupan karbohidrat dari biasanya.

Pada umumnya, orang dewasa yang sehat dianjurkan mengonsumsi karbohidrat sekitar 300 – 400 gram per hari.

Saat menjalani diet rendah karbo, Anda akan mengurangi asupan karbohidrat sebanyak setengahnya atau sekitar 150 – 200 gram.

Makanan untuk diet karbo

Tubuh sebenarnya sangat membutuhkan asupan zat gizi karbohidrat sebagai sumber energi utama.

Cara diet sehat ini biasanya sering dikaitkan dengan menghilangkan nasi dari menu utama.

Sebenarnya, Anda masih boleh mengonsumsi nasi dalam porsi yang terbatas.

Namununtuk mengganti nasi putih, Anda bisa mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti :

  • nasi merah,
  • kentang,
  • ubi, dan
  • oatmeal.

Ketika Anda menjalani pola makan rendah karbohidrat, sumber energi biasanya akan berkurang.

Untuk menggantikannya, Anda harus lebih banyak mengonsumsi protein dari daging, ikan, dan telur serta lemak sehat seperti olahan susu, minyak zaitun, dan buah alpukat.

Diet ini pada umumnya tidak menurunkan kalori berlebih, hanya menghindari asupan karbohidrat sederhana terlalu banyak, terutama:

  • minuman manis,
  • lemak trans,
  • pemanis buatan,
  • sirup jagung tinggi fruktosa,
  • makanan rendah lemak, dan
  • olahan tepung.

Berbagai metode diet karbo

hasil diet

Berbagai metode diet juga mengurangi asupan karbohidrat dan menggantinya dengan bahan makanan lain.

Metode-metode di bawah ini memiliki varian menu diet low karbo yang berbeda pula.

1. Diet paleo

Ini merupakan pola makan yang paling dekat dengan prinsip diet rendah karbohidrat karena menghindari berbagai gula dan tepung olahan.

Mengutip dari situs Mayo Clinic, pola makan paleo juga menghindari karbohidrat dari produk olahan susu dan gandum.

Jenis makanan yang dikonsumsi hanya daging, telur ikan dan makanan laut, sayur dan buah, serta umbi-umbian.

2. Diet Mediterania

Diet karbo Mediterania awalnya muncul berdasarkan pola makan orang-orang di Mediterania pada abad ke-20.

Pola makan Mediterania mengutamakan asupan sayuran dan buah serta sumber protein dari ikan dan telur.

Selain itu, pola makan ini menghindari asupan daging, olahan susu, asupan gula, dan karbohidrat olahan sepenuhnya

3. Diet ketogenik

Diet ketogenik (diet keto) bertujuan membuat tubuh mengalami kondisi ketosis. Pada kondisi ini, tubuh tidak menggunakan karbohidrat dari makanan untuk menghasilkan energi.

Menurut situs Harvard Medical School, diet keto menggunakan simpanan lemak yang dihasilkan oleh organ hati.

Pola makan ini lebih menekankan pada jumlah protein dan lemak yang tinggi, serta jumlah karbohidrat yang sangat minim, yaitu kurang dari 50 gram per hari.

4. Diet Atkins

Diet Atkins berpedoman pada pengurangan asupan karbohidrat hingga hanya sekitar 20 gram per hari.

Sebagai gantinya, tidak ada batasan yang pasti untuk mengonsumsi protein dan lemak.

Diet Atkins menurunkan asupan karbohidrat dan diganti secara perlahan dengan kacang, sayur, dan buah.

Pada akhirnya, tubuh mulai terbiasa dengan sumber karbohidrat yang lebih sehat.

5. Diet zero carb

Dikutip dari jurnal Behavioral Sciences (2021), diet karbo ini benar-benar ketat dalam pemilihan sumber karbohidrat dan hanya mengonsumsi makanan hewani.

Belum diketahui secara pasti efek dari diet low karbo ini, tetapi konsumsi dari sumber nabati yang rendah dapat menyebabkan defisiensi vitamin C dan serat.

Cara aman melakukan diet karbo

diet rendah karbohidrat kadar kolesterol

Tujuan utama dari diet karbo yakni menjaga berat badan dan mencegah obesitas.

Agar hasilnya optimal, ikuti panduan berikut untuk menjalani diet rendah karbo.

1. Minum air putih lebih banyak

Pada orang yang melakukan diet karbo dan menggantinya dengan konsumsi lemak yang tinggi, tubuh akan mengalami ketosis.

Semakin tinggi kandungan keton dalam tubuh, semakin banyak yang harus dikeluarkan melalui urine.

Untuk itu, minumlah lebih banyak untuk menghindari kemungkinan dehidrasi.

2. Jangan lupakan serat

Serat memang termasuk golongan karbohidrat, tetapi serat tidak diserap tubuh, tidak menghasilkan energi, dan tidak mempengaruhi kadar gula darah.

Serat dan kandungan air dalam sayuran memberikan isi bagi perut sehingga lebih cepat kenyang.

Jika kita mengonsumsi banyak sayuran, otak akan segera menerima sinyal berhenti makan. Anda akan merasa kenyang dan cenderung tidak makan banyak.

3. Jangan makan berlebihan

Ketika seorang sedang melakukan diet rendah karbohidrat, bukan berarti konsumsi protein dan lemak jadi bisa sebanyak-banyaknya.

Mengonsumsi daging dan keju yang berlebihan bukan hanya memberikan risiko pada kesehatan, melainkan juga dapat meningkatkan berat badan.

Makanan tersebut mengandung lemak dan kalori tinggi, sehingga Anda sebaiknya tetap memperhatikan menu bergizi seimbang.

Makanlah saat lapar dan berhentilah sebelum kenyang.

Penting Anda ketahui

Asupan karbohidrat yang terlalu sedikit tanpa adaptasi dapat menyebabkan yo-yo effect (diet yoyo) yang berefek berat badan naik lebih tinggi.

4. Tubuh perlu adaptasi

Ketika Anda memutuskan untuk menjalani diet karbo, tubuh Anda perlu melewati masa adaptasi.

Jadi, kurangilah jumlah karbohidrat secara bertahap, jangan langsung memangkas asupan karbohidrat Anda besar-besaran.

Tubuh lemas, tak bertenaga, dan sembelit merupakan perubahan awal yang akan Anda alami.

Jika gejalanya makin buruk, konsultasikanlah kepada dokter atau ahli gizi berlisensi karena mungkin diet ini tidak cocok untuk Anda.

5. Olahraga teratur

Olahraga dapat membantu tubuh dalam mengontrol berat badan dan membakar kalori.

Aktivitas fisik ini juga membantu sistem kardiovaskuler bekerja lebih efisien dan mencegah hilangnya massa otot akibat diet.

Ketika kesehatan jantung dan paru-paru menjadi lebih baik, metabolisme menjadi lancar dan tubuh lebih berenergi.

6. Selalu konsumsi buah dan sayur

Sayur dan buah adalah sumber vitamin dan mineral untuk tubuh.

Vitamin dan mineral sangat diperlukan untuk membantu proses penyerapan di dalam tubuh.

Sayur dan buah sebagai makanan diet karbo juga membantu mencegah terjadinya penyakit metabolik seperti kanker, diabetes melitus, dan penyakit kardiovaskular.

Bila Anda ingin menjalani pola makan ini, sebaiknya konsultasikan dahulu kepada dokter atau ahli gizi.

Dengan begitu, Anda bisa mendapatkan hasil diet yang sesuai.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

UK, D., plan, L., & you, S. (2022). Low-carb diet and meal plan. Retrieved 5 October 2022, from https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/meal-plans/low-carb

Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. (2022). Low Carbohydrate Diet. Statpearls Publishing. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

Can a low-carb diet help you lose weight?. (2022). Retrieved 5 October 2022, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831

Low-Carbohydrate Diets. (2013). Retrieved 5 October 2022, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/

Sukkar, S., & Muscaritoli, M. (2021). A Clinical Perspective of Low Carbohydrate Ketogenic Diets: A Narrative Review. Frontiers In Nutrition, 8. doi: 10.3389/fnut.2021.642628

Goldenberg, J., Day, A., Brinkworth, G., Sato, J., Yamada, S., & Jönsson, T. et al. (2021). Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ, m4743. doi: 10.1136/bmj.m4743

Protogerou, C., Leroy, F., & Hagger, M. (2021). Beliefs and Experiences of Individuals Following a Zero-Carb Diet. Behavioral Sciences, 11(12), 161. doi: 10.3390/bs11120161

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Dwi Ratih Ramadhany Diperbarui Oct 13
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro