Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya
ask-doctor-icon

Tanya Dokter Gratis

Kirimkan pertanyaan atau pendapatmu di sini!

Apa Itu Diet Karbo dan Bagaimana Tips Menjalaninya?

Apa Itu Diet Karbo dan Bagaimana Tips Menjalaninya?

Saat menjalani diet karbo, banyak yang berpikir bahwa diet ini berarti tidak mengonsumsi karbohidrat sama sekali.

Pada kenyataannya, jenis diet rendah karbo tidak selalu demikian lho. Yuk ketahui apa sebenarnya diet karbo dan bagaimana cara melakukannya dalam penjelasan berikut.

Apa itu diet karbo?

Diet karbo adalah cara makan yang membatasi asupan karbohidrat atau menyesuaikannya dengan kebutuhan dan aktivitas harian Anda.

Mengutip dari jurnal Frontiers In Nutrition (2021), diet ini biasanya dijalani oleh pasien diabetes tipe 2 dan obesitas yang perlu mengurangi atau menjaga berat badan.

Program diet sehat yang satu ini tidak memiliki definisi khusus, cukup mengurangi asupan karbohidrat dari biasanya.

Pada umumnya, orang dewasa yang sehat dianjurkan mengonsumsi karbohidrat sekitar 300 – 400 gram per hari.

Saat menjalani diet low karbo, Anda akan mengurangi asupan karbohidrat sebanyak setengahnya atau sekitar 150 – 200 gram.

Apa yang sebaiknya dimakan jika ingin menjalani diet karbo?

kesalahan diet rendah karbohidrat

Tubuh sebenarnya sangat membutuhkan asupan zat gizi karbohidrat sebagai sumber energi utama.

Cara diet sehat ini biasanya sering dikaitkan dengan menghilangkan nasi dari menu utama. Sebenarnya, Anda masih boleh mengonsumsi nasi dalam porsi yang terbatas.

Namun untuk mengganti nasi putih, Anda bisa mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti :

  • nasi merah,
  • kentang,
  • ubi, dan
  • oatmeal.

Namun, ketika Anda menjalani pola makan rendah karbohidrat, sumber energi biasanya akan berkurang.

Untuk menggantikannya, Anda harus lebih banyak mengonsumsi protein dari daging, ikan, dan telur serta lemak sehat seperti olahan susu, minyak zaitun, dan buah alpukat.

Diet ini pada umumnya tidak menurunkan kalori berlebih, hanya menghindari asupan karbohidrat sederhana terlalu banyak, terutama:

  • minuman manis,
  • lemak trans,
  • pemanis buatan,
  • sirup jagung tinggi fruktosa,
  • makanan “low fat”, dan
  • olahan tepung.

Metode diet karbo

Berbagai metode diet juga menerapkan asupan karbohidrat yang lebih sedikit dan menggantinya dengan bahan makanan lain.

Metode-metode di bawah ini memiliki varian menu diet low karbo yang berbeda pula.

1. Diet paleo

Ini merupakan pola makan yang paling dekat dengan prinsip diet rendah karbohidrat karena menghindari berbagai gula dan tepung olahan.

Mengutip dari situs Mayo Clinic, pola makan paleo juga menghindari karbohidrat dari produk olahan susu dan gandum.

Jenis makanan yang dikonsumsi hanya daging, telur ikan dan makanan laut, sayur dan buah, serta umbi-umbian.

2. Diet Mediterania

Diet karbo Mediterania awalnya muncul berdasarkan pola makan orang-orang di Mediterania pada abad ke-20.

Pola makan Mediterania mengutamakan asupan sayuran dan buah serta sumber protein dari ikan dan telur.

Selain itu, pola makan ini juga menghindari asupan daging, olahan susu, asupan gula, dan karbohidrat olahan sepenuhnya

3. Diet ketogenik

Diet ketogenik (diet keto) bertujuan membuat tubuh mengalami kondisi ketosis di mana tubuh tidak menggunakan karbohidrat dari makanan untuk menghasilkan energi.

Menurut situs Harvard Medical School, diet keto menggunakan simpanan lemak yang dihasilkan oleh organ hati.

Pola makan ini lebih menekankan pada jumlah protein dan lemak yang tinggi, serta jumlah karbohidrat yang sangat minim, yaitu kurang dari 50 gram per hari.

4. Diet Atkins

Diet Atkins berpedoman pada pengurangan asupan karbohidrat hingga hanya sekitar 20 gram per hari.

Sebagai gantinya, tidak ada batasan yang pasti untuk mengonsumsi protein dan lemak.

Diet Atkins menurunkan asupan karbohidrat dan diganti secara perlahan dengan kacang, sayur, dan buah hingga akhirnya tubuh mulai terbiasa dengan sumber karbohidrat yang lebih sehat.

5. Diet zero carb

Dikutip dari jurnal Behavioral Sciences (2021), diet karbo ini benar-benar ketat dalam pemilihan sumber karbohidrat dan hanya mengonsumsi makanan bersumber hewani.

Belum diketahui secara pasti efek dari diet low karbo ini, tetapi konsumsi dari bahan makanan tumbuhan yang rendah dapat menyebabkan defisiensi vitamin C dan serat.

Hal yang harus diperhatikan selama diet karbo

diet rendah karbohidrat kadar kolesterol

Tujuan utama dari diet karbo yakni mengatur berat badan dan mencegah obesitas. Namun, terdapat beberapa hal yang mungkin dapat menghambat efeknya seperti berikut.

  • Penting untuk memperhatikan hal yang justru memicu kegemukan, seperti stres dan gangguan tidur.
  • Beraktivitas fisik rutin juga diperlukan untuk mengatur proses metabolisme tubuh dan mencegah hilangnya massa otot saat melakukan diet.
  • Konsistensi perilaku makan juga berpengaruh terhadap efek pola makan ini. Makan terlalu sering dapat menghambat tubuh dalam beradaptasi dengan pola makan rendah karbohidrat.
  • Jangan menurunkan asupan karbo terlalu banyak, apalagi langsung melakukannya pada hari pertama.

Asupan karbohidrat yang terlalu sedikit tanpa adaptasi dapat menyebabkan yo-yo effect (diet yoyo) yang berefek berat badan naik lebih tinggi.

Bagaimana cara aman melakukan diet karbo?

Bila Anda ingin menjalani pola makan ini, sebaiknya konsultasikan dahulu kepada dokter atau ahli gizi untuk memastikan keamanannya dan mendapatkan hasil diet yang sesuai.

Namun, ada beberapa tips diet low karbo yang perlu diperhatikan sebelum Anda mulai menjalani diet ini dengan sungguh-sungguh seperti dalam penjelasan berikut.

1. Minum air putih lebih banyak

Ketika Anda melakukan diet rendah karbohidrat, metabolisme tubuh Anda mungkin akan mengalami perubahan yang cukup signifikan.

Pada orang yang melakukan diet karbo dan menggantinya dengan konsumsi lemak yang tinggi, tubuh akan mengalami ketosis.

Semakin tinggi kandungan keton dalam tubuh, semakin banyak yang harus dikeluarkan melalui urine.

Untuk itu, minumlah lebih banyak untuk menghindari kemungkinan dehidrasi.

2. Jangan lupakan serat

Serat memang termasuk golongan karbohidrat, tetapi serat tidak bisa diserap tubuh, tidak menghasilkan energi, dan tidak mempengaruhi kadar gula darah.

Serat dan kandungan air dalam sayuran memberikan isi bagi perut sehingga lebih cepat kenyang.

Hipotalamus (area pada otak yang menerima sinyal untuk berhenti makan) mendapatkan pesan “kenyang” sebagai respon terhadap penuhnya kondisi makanan di dalam perut.

Jika kita mengonsumsi banyak sayuran, otak akan segera menerima pesan itu. Anda akan merasa kenyang dan cenderung tidak makan banyak.

3. Jangan makan berlebihan

Ketika seorang sedang melakukan diet rendah karbohidrat, bukan berarti konsumsi protein dan lemak jadi bisa sebanyak-banyaknya.

Mengonsumsi daging dan keju yang berlebihan bukan hanya memberikan risiko pada kesehatan, melainkan juga dapat meningkatkan berat badan.

Makanan tersebut mengandung lemak dan kalori tinggi, sehingga Anda sebaiknya tetap memperhatikan menu bergizi seimbang.

Makanlah saat lapar dan berhentilah sebelum kenyang.

4. Tubuh perlu adaptasi

Ketika Anda memutuskan untuk menjalani diet karbo, tubuh Anda perlu melewati masa adaptasi.

Jadi, kurangilah jumlah karbohidrat secara bertahap, jangan langsung memangkas asupan karbohidrat Anda besar-besaran.

Tubuh lemas, tak bertenaga, dan sembelit merupakan perubahan awal yang akan Anda alami.

Jika gejalanya makin buruk, konsultasikanlah kepada dokter atau ahli gizi yang berlisensi karena mungkin diet ini tidak cocok untuk Anda..

5. Olahraga teratur

Ketika Anda memutuskan untuk mengubah diet, banyak godaan yang terjadi, salah satunya jadi malas untuk melakukan olahraga.

Padahal, olahraga dapat membantu tubuh dalam mengontrol berat badan dan membakar kalori.

Olahraga juga membantu sistem kardiovaskuler bekerja lebih efisien.

Ketika kesehatan jantung dan paru-paru menjadi lebih baik, Anda akan memiliki banyak energi untuk menjalani aktivitas sehari-hari.

6. Selalu konsumsi buah dan sayur

Sayur dan buah adalah sumber vitamin dan mineral untuk tubuh. Vitamin dan mineral sangat diperlukan untuk segala proses metabolisme dalam tubuh.

Apa pun sumber makanan yang kita makan, kita memerlukan vitamin dan mineral untuk membantu proses penyerapan di dalam tubuh.

Sayur dan buah sebagai makanan diet karbo juga membantu mencegah terjadinya penyakit metabolik seperti kanker, diabetes melitus, dan penyakit kardiovaskular.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

UK, D., plan, L., & you, S. (2022). Low-carb diet and meal plan. Retrieved 5 October 2022, from https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/meal-plans/low-carb

Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. (2022). Low Carbohydrate Diet. Statpearls Publishing. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

Can a low-carb diet help you lose weight?. (2022). Retrieved 5 October 2022, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831

Low-Carbohydrate Diets. (2013). Retrieved 5 October 2022, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/

Sukkar, S., & Muscaritoli, M. (2021). A Clinical Perspective of Low Carbohydrate Ketogenic Diets: A Narrative Review. Frontiers In Nutrition, 8. doi: 10.3389/fnut.2021.642628

Goldenberg, J., Day, A., Brinkworth, G., Sato, J., Yamada, S., & Jönsson, T. et al. (2021). Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ, m4743. doi: 10.1136/bmj.m4743

Protogerou, C., Leroy, F., & Hagger, M. (2021). Beliefs and Experiences of Individuals Following a Zero-Carb Diet. Behavioral Sciences, 11(12), 161. doi: 10.3390/bs11120161

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Dwi Ratih Ramadhany Diperbarui 15 hours ago
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro
Next article: