Mengenal Satiety Index, Penentu Tingkat Kekenyangan Makanan

Rasa lapar merupakan rangsangan alamiah yang membantu manusia untuk memenuhi kebutuhan kalori dan gizinya. Saat merasa lapar, Anda dengan sendirinya akan mencari makanan yang memberikan rasa kenyang. Uniknya, rasa kenyang ternyata bisa diukur dengan satiety index alias indeks kekenyangan makanan.

Apa itu satiety index?

Satiety index adalah indeks yang menunjukan kemampuan suatu makanan untuk memberikan rasa kenyang dengan jumlah kalori yang sama.

Adanya indeks kekenyangan makanan ini bermula dari penelitian oleh Susanne Holt pada 1995 yang masih digunakan sampai sekarang.

Pada penelitiannya, Holt menggunakan 38 jenis makanan yang terbagi ke dalam enam kategori.

Kategori tersebut meliputi buah-buahan, sereal, makanan ringan, makanan olahan tepung, makanan sumber protein, dan makanan sumber karbohidrat.

Ia memberikan makanan tersebut kepada para peserta dengan porsi tetap sebesar 240 kkal.

Para peserta lalu memberikan skor rasa lapar setiap 15 menit sekali. Selama dua jam berikutnya, mereka dibolehkan makan prasmanan sebanyak yang mereka suka.

Penentuan satiety index bertujuan untuk mengetahui jenis makanan apa yang lebih baik untuk mengisi perut dengan membandingkan beberapa jenis makanan.

Dalam penelitian ini, Holt menentukan roti tawar sebagai tolok ukur dengan skor 100. Makanan dengan skor lebih dari 100 dinilai lebih mengenyangkan dibanding roti tawar.

Semakin besar nilai satiety index suatu makanan, maka makanan tersebut dianggap dapat memberikan dan mempertahankan rasa kenyang yang lebih baik.

Satiety index makanan yang sering dikonsumsi

Berikut indeks kekenyangan dari beberapa jenis makanan yang umum dikonsumsi sehari-hari menurut kategorinya.

1. Produk olahan tepung

• Croissant: 47
• Kue basah atau cake: 65
• Donat: 68
• Kue kering: 120
• Crackers: 127

2. Snack dan makanan ringan

• Cokelat batang: 70
• Kacang tanah: 84
• Yoghurt: 88
• Keripik: 91
• Es krim: 96
• Permen jeli: 118
• Popcorn: 154

3. Sereal

• Muesli: 100
• Sereal Sustain: 112
• Special-K: 116
• Cornflake: 118
• HoneySmacks: 132
• All-Bran: 151
• Oatmeal: 209

4. Makanan sumber protein

• Kacang lentil: 133
• Keju: 146
• Telur: 150
• Kacang merah rebus: 168
• Daging merah: 176
• Ikan: 225

5. Makanan sumber karbohidrat

• Roti tawar putih: 100
• Kentang goreng: 116
• Pasta putih: 119
• Nasi merah: 132
• Nasi putih: 138
• Roti gandum: 154
• Roti gandum utuh: 157
• Pasta gandum: 188
• Kentang rebus: 323

6. Buah-buahan

• Pisang: 118
• Anggur: 162
• Apel: 197
• Jeruk: 202

Satiety index di atas menunjukkan bahwa dengan jumlah kalori yang sama, setiap jenis makanan dapat memberikan rasa kenyang yang berbeda.

Satu bahan makanan yang diolah dengan beberapa cara juga bisa memiliki skor yang beragam.

Secara keseluruhan, buah-buahan, sumber protein, dan sumber karbohidrat merupakan pemberi rasa kenyang terbaik.

Sementara itu, makanan yang mengandung gula dan tepung cenderung kurang memberikan rasa kenyang.

Apa yang membuat suatu makanan jadi mengenyangkan?

Holt menemukan bahwa satiety index beberapa jenis makanan, seperti croissant, hanya sebesar setengah dari roti tawar.

Sementara itu, kentang rebus menjadi makanan yang paling mengenyangkan di antara ke-38 jenis makanan yang diberikan.

Uniknya lagi, kentang dalam bentuk lain (seperti kentang goreng) justru memiliki indeks yang rendah.

Ini menandakan bahwa ada faktor-faktor tertentu yang turut berperan dalam membuat makanan jadi mengenyangkan atau sebaliknya.

Melihat hasil penelitian Holt, makanan yang mengenyangkan rupanya mempunyai ciri sebagai berikut.

1. Lebih tinggi protein

Makanan yang mengenyangkan cenderung tinggi protein. Ini karena protein dapat mengurangi produksi hormon ghrelin yang memberikan rasa lapar.

Protein juga meningkatkan produksi peptide YY, hormon yang membuat Anda merasa kenyang.

2. Lebih tinggi serat

Makanan dengan satiety index yang tinggi biasanya juga kaya serat.

Serat membantu memperlambat pengosongan lambung dan waktu pencernaan makanan. Hal ini akan membuat Anda kenyang dan mencegah keinginan untuk makan berlebihan.

3. Ukurannya lebih besar

Kebanyakan makanan dengan skor tinggi mempunyai volume lebih besar untuk jumlah kalori yang sama. Pasalnya, volume yang lebih besar tersebut terisi oleh kandungan air atau udara.

4. Bukan makanan olahan

Jika Anda perhatikan, sebagian besar makanan dengan skor tinggi bukanlah makanan olahan.

Beda dengan makanan segar, makanan olahan cenderung mengandung serat yang lebih sedikit sehingga rasa kenyangnya pun tidak bertahan lama.

Hal yang perlu Anda perhatikan saat mengartikan satiety index

Satiety index memang menunjukkan kemampuan makanan dalam memberikan rasa kenyang.

Namun, indeks kekenyangan bukanlah satu-satunya faktor yang membuat suatu makanan jadi lebih baik ketimbang yang lain.

Berikut beberapa hal penting yang perlu Anda perhatikan ketika mengartikan indeks kekenyangan.

1. Konsumsi makanan yang beragam tetap paling penting

Kentang rebus dan makanan berindeks tinggi lainnya mungkin juara soal memberikan rasa kenyang. Meski begitu, Holt berpendapat bahwa rasa kenyang dapat bervariasi setelah berselang dua jam.

Oleh karena itu, Anda tetap perlu mengonsumsi makanan sumber protein, karbohidrat, dan lemak untuk mempertahankan rasa kenyang pada waktu berikutnya.

Bahkan sekalipun makanan ini tidak langsung membuat Anda kenyang.

2. Satiety index tidak membedakan kandungan gizi makanan

Perhitungan indeks kekenyangan hanya mengacu pada perbandingan rasa kenyang setelah Anda mengonsumsi makanan.

Namun, tiap jenis makanan memiliki kandungan yang berbeda dan manfaat yang juga beragam. Satu contoh, skor buah-buahan mungkin lebih tinggi dari kacang lentil, tapi keduanya punya fungsi yang berbeda.

Serat pada buah dapat mempertahankan energi, sedangkan lentil kaya akan protein yang menyediakan cadangan tenaga.

3. Rasa kenyang setiap orang berbeda

Tidak mudah untuk menentukan apakah seseorang masih lapar atau sudah kenyang.

Hal ini berkaitan dengan banyak faktor, seperti reaksi hormon, kebiasaan makan tidak sehat, dan tingkat aktivitas setiap individu.

Meskipun mengonsumsi makanan dengan satiety index yang tinggi, Anda tetap perlu mendapatkan asupan kalori dan gizi seimbang, apalagi bila menjalani aktivitas yang menguras energi.