home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

11 Makanan Penurun Berat Badan untuk Mewujudkan Tubuh Langsing nan Ramping

11 Makanan Penurun Berat Badan untuk Mewujudkan Tubuh Langsing nan Ramping

Banyak makan memang menjadi salah satu penyebab angka timbangan terus naik. Namun, beberapa jenis makanan tertentu yang justru dapat membantu menurunkan berat badan. Pasalnya, makanan di bawah ini bisa membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Berikut daftar makanan penurun berat badan yang patut dicoba.

Daftar makanan penurun berat badan

Mengenal Raw Food Diet dan Manfaatnya Bagi Kesehatan
Mengenal Raw Food Diet dan Manfaatnya Bagi Kesehatan

Tidak hanya rutin berolahraga, menurunkan berat badan perlu diimbangi dengan pola makan sehat. Salah satu kunci dari pola makan sehat adalah memilih makanan yang dapat mendukung program penurunan berat badan Anda.

Berikut ini beberapa jenis makanan yang disinyalir dapat membantu mengurangi lemak dan angka timbangan Anda.

1. Telur

Salah satu makanan penurun berat badan yang sudah tidak asing lagi adalah telur. Bagaimana tidak, telur mengandung protein tinggi, lemak sehat, dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama dengan jumlah kalori yang relatif rendah.

Menariknya lagi, telur termasuk makanan pada nutrisi, sehingga Anda tak perlu takut kekurangan gizi ketika menjalani diet. Meski begitu, usahakan mengonsumsi telur dalam jumlah yang wajar dan tidak berlebihan agar tidak memicu lonjakan kolesterol.

Cobalah berkonsultasi dahulu dengan ahli gizi atau ahli diet sebelum mencoba diet telur untuk menurunkan berat badan.

2. Sayuran hijau

Memperbanyak konsumsi sayuran adalah cara menurunkan berat badan yang paling aman dan salah satunya adalah sayuran hijau.

Sayuran hijau, seperti kangkung, bayam, dan brokoli, mengandung kalori dan karbohidrat yang rendah. Namun, kandungan serat pada sayuran ini sangat tinggi sehingga membuat Anda kenyang lebih lama.

Itu sebabnya, Anda bisa memenuhi piring makan dengan beragam sayuran hijau tanpa takut gemuk. Sayuran berdaun hijau juga kaya akan kalsium yang telah terbukti membantu proses pembakaran lemak tubuh.

3. Daging rendah lemak

Alih-alih mengonsumsi makanan berlemak tinggi, Anda bisa menggantinya dengan daging rendah lemak, seperti dada ayam dan ikan.

Berkat kandungan proteinnya yang tinggi, makanan penurun berat badan ini membantu memenuhi kebutuhan protein harian Anda di tengah diet. Hal tersebut telah dibuktikan melalui penelitian yang dimuat dalam Obesity (Silver Spring, Md.).

Penelitian tersebut menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein hingga 25-% kalori harian dapat mengurangi keinginan untuk ngemil hingga 60 persen. Berkurangnya keinginan tersebut berkontribusi besar terhadap penurunan berat badan.

Walaupun demikian, selalu konsumsi daging dalam jumlah sewajarnya. Terlalu banyak mengonsumsi daging, terutama daging merah, tentu tidak bagi kesehatan Anda dan bisa meningkatkan risiko berbagai penyakit.

4. Salmon

Ikan merupakan salah satu sumber protein rendah lemak dan salah satu jenisnya yang bisa Anda manfaatkan sebagai makanan penurun berat badan adalah salmon.

Sama seperti makanan berprotein tinggi lainnya, salmon membantu mengatur hormon yang dapat mengendalikan nafsu makan. Manfaat dari salmon ini juga membantu membuat Anda merasa kenyang.

Bahkan, studi yang dimuat dalam PLos One mengungkapkan, kandungan lemak omega-3 dalam salmon membantu mengurangi lemak perut. Temuan ini dilaporkan pada para peserta yang mengalami kelebihan berat badan.

Tidak mengherankan bila ikan yang mengandung kalori rendah ini begitu digemari oleh mereka yang tengah menjalani diet.

5. Alpukat

Berbeda dengan buah-buahan lainnya, alpukat mengandung lemak sehat dengan karbohidrat yang rendah. Pasalnya, buah berwarna hijau ini mengandung asam oleat tak jenuh tunggal, yaitu jenis lemak yang dapat dijumpai pada minyak zaitun.

Di samping itu, kandungan air dan serat dalam alpukat juga dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Hal ini telah dibuktikan melalui penelitian dalam Journal Nutrition.

Penelitian tersebut melaporkan, penambahan setengah buah alpukat saat makan siang dapat meningkatkan rasa kenyang sebanyak 26 persen. Buah ini juga mengurangi keinginan makan sebesar 40 persen selama 3 jam.

6. Yogurt

Kandungan probiotik yang tinggi dalam yogurt memang dikenal dapat meningkatkan kerja usus. Usus yang sehat membantu melindungi tubuh dari peradangan dan resistensi leptin, yaitu kondisi yang memicu hormon utama penyebab obesitas.

Maka dari itu, yogurt sering dimasukkan ke dalam menu diet menurunkan berat badan. Selain probiotik, yogurt juga memiliki protein yang tinggi, terutama pada greek yoghurt dan kandungan asam di dalamnya membuat Anda kenyang lebih lama.

Cobalah memilih yogurt berlemak tinggi untuk menurunkan risiko obesitas dan diabetes tipe 2. Sementara itu, yogurt rendah lemak biasanya mengandung gula yang banyak, sehingga sebaiknya hindari jenis yogurt ini ketika menjalani diet.

7. Kentang rebus

manfaat kentang

Dikenal sebagai pengganti nasi, kentang ternyata juga bisa menjadi salah satu makanan penurun berat badan. Kentang merupakan salah satu sumber karbohidrat yang bisa dimanfaatkan saat diet.

Bahkan, makanan pokok ini juga pernah dinobatkan menjadi peringkat satu dalam satiety index. Satiety index adalah indeks yang menjadi indikator seberapa besar makanan tersebut membuat Anda kenyang.

Alih-alih mengonsumsi kentang goreng, cobalah merebus kentang dan menunggunya hingga dingin. Pasalnya, kentang rebus yang dingin disebut memiliki pati resisten yang lebih banyak hingga mampu membantu Anda menurunkan berat badan.

8. Gandum utuh

Beberapa jenis biji-bijian serealia memang disebut kurang baik bagi orang yang menjalani program menurunkan berat badan. Untungnya, ada sejumlah jenis gandum utuh yang bisa dijadikan sebagai makanan penurun berat badan.

Biji-bijian ini kaya akan serat dan mengandung protein yang cukup menjalani aktivitas harian. Salah satu jenis gandum utuh yang bisa Anda manfaatkan adalah oat.

Oat merupakan biji-bijian serealia yang kaya akan beta-glukan, yaitu serat larut yang terbukti meningkatkan perasaan kenyang. Selain perasaan kenyang, jenis serat larut ini berperan penting dalam proses metabolisme.

Tidak hanya oat, Anda dapat memanfaatkan gandum utuh lainnya, terutama beras cokelat dan quinoa guna menurunkan berat badan.

9. Buah-buahan

Sudah bukan rahasia umum lagi bila buah-buahan menawarkan segudang manfaat bagi kesehatan, termasuk membantu menurunkan berat badan. Beberapa buah penurun berat badan yang bisa Anda coba adalah apel dan pir.

Makan buah apel atau pir di antara waktu makan atau tepat sebelum makan ternyata bisa menekan rasa lapar. Hal ini dikarenakan apel mengandung pektin, yaitu serat larut air yang membuat tubuh kenyang lebih lama.

Sementara itu, buah pir mempunyai serat yang cukup untuk melancarkan pencernaan dan mengirimkan sinyal ke otak bahwa Anda telah makan sesuatu.

Meski begitu, orang yang tengah menjalani diet rendah karbohidrat atau memiliki alergi terhadap buah tertentu mungkin perlu menghindari buah-buahan.

10. Kacang-kacang

Bagi Anda yang doyan ngemil di tengah program diet yang dijalani, kacang-kacangan mungkin bisa jadi solusi yang tepat. Banyak orang yang menganggap bahwa kandungan lemak dalam kacang bisa menggemukkan, tetapi faktanya tidak demikian.

Salah satu jenis kacang yang bisa Anda jadikan sebagai makanan penurun berat badan adalah almond. Almond merupakan jenis kacang yang mengandung lemak tak jenuh tunggal yang bisa membuat Anda merasa kenyang.

Kabar baiknya, almond juga menawarkan antioksidan, vitamin E, mangan, dan protein yang dibutuhkan tubuh. Untuk hasil yang maksimal, cobalah makan almond sebelum berolahraga agar tubuh dapat membakar lebih banyak karbohidrat selama latihan.

11. Biji chia

Para penggemar overnight oatmeal mungkin sudah tidak asing lagi dengan biji chia. Makanan super penangkal berbagai penyakit ini ternyata sering dimasukkan ke dalam diet penurun berat badan. Bagaimana bisa?

Chia seed merupakan sumber protein yang tinggi dengan jumlah kalori yang rendah. Protein termasuk salah satu nutrisi penting yang harus dikonsumsi saat menurunkan berat badan. Hal ini dikarenakan makan makanan berprotein tinggi membantu mengurangi nafsu makan dan keinginan untuk ngemil.

Selain itu, kandungan serat pada biji chia juga membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Namun, penelitian lebih lanjut dibutuhkan untuk mengupas manfaat biji chia terhadap angka timbangan Anda.

Pilihan berbagai makanan penurun berat badan di atas memang baik bagi kesehatan. Namun, selalu diskusikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum memasukkan makanan tersebut dalam program diet Anda, ya.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

What Foods Can You Eat to Lose Weight? (2020). Cleveland Clinic. Retrieved 29 March 2021, from https://health.clevelandclinic.org/can-eat-still-lose-weight/ 

Two Eggs in the Morning Can Help You Lose Weight. (2014). A Healthier Michigan. Retrieved 29 March 2021, from https://www.ahealthiermichigan.org/2014/08/23/two-eggs-in-the-morning-can-help-you-lose-weight/ 

Du, S., Jin, J., Fang, W., & Su, Q. (2015). Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PloS one, 10(11), e0142652. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0142652. Retrieved 29 March 2021. 

Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism, 11(1), 53. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53. Retrieved 29 March 2021. 

Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C. L., Martin, C. B., & Campbell, W. W. (2011). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring, Md.), 19(4), 818–824. https://doi.org/10.1038/oby.2010.203. Retrieved 29 March 2021. 

Wien, M., Haddad, E., Oda, K., & Sabaté, J. (2013). A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutrition journal, 12, 155. https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-155. Retrieved 29 March 2021. 

Is Yogurt Good for You? (2020). Cleveland Clinic. Retrieved 29 March 2021, from https://health.clevelandclinic.org/is-yogurt-good-for-you/ 

Zhang, Z., Venn, B. J., Monro, J., & Mishra, S. (2018). Subjective Satiety Following Meals Incorporating Rice, Pasta and Potato. Nutrients, 10(11), 1739. https://doi.org/10.3390/nu10111739. Retrieved 29 March 2021. 

Feintuch, S. (2017). The Best Fruits for Weight Loss. Healthy Women. Retrieved 29 March 2021, from https://www.healthywomen.org/content/article/best-fruits-weight-loss 

How Avocados and Almonds can Help With Weight Loss. (n.d). Loma Linda University Health. Retrieved 29 March 2021, from https://lluh.org/patients-visitors/health-wellness/live-it/online-health-show/episode-6-avocados-and-almonds 

Ma, Y., Olendzki, B., Wang, J., Persuitte, G., Li, W., & Fang, H. et al. (2015). Single-Component Versus Multicomponent Dietary Goals for the Metabolic Syndrome. Annals Of Internal Medicine, 162(4), 248. https://doi.org/10.7326/m14-0611. Retrieved 29 March 2021. 

Foto Penulis
Ditinjau oleh dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh Widya Citra Andini
Tanggal diperbarui 23/01/2019
x