13 Makanan Penurun Berat Badan agar Tubuh Ramping

Pilihan makanan seperti telur, sayuran, ikan, yoghurt tanpa gula tambahan, buah, dan biji-bijian dapat membantu Anda menjalani pola makan untuk menurunkan berat badan. 

Kandungan protein, serat, atau air pada makanan tersebut dapat membantu rasa kenyang. Tetapi, dampak ke berat badan tetap dipengaruhi total asupan energi, porsi, aktivitas, dan kondisi kesehatan. 

Simak daftar makanan penurun berat badan yang patut dicoba di bawah ini.

Daftar makanan penurun berat badan

Tidak hanya rutin berolahraga, menurunkan berat badan perlu diimbangi dengan pola makan sehat.

Salah satu kunci dari pola makan sehat adalah memilih makanan yang dapat mendukung program penurunan berat badan Anda. 

Di bawah ini 13 pilihan makanan bergizi yang dapat mendukung pengelolaan berat badan bila dikombinasikan dengan pola makan seimbang dan porsi yang sesuai.

1. Telur

Salah satu makanan penurun berat badan yang sudah tidak asing lagi yaitu telur. Bagaimana tidak, telur mengandung protein tinggi, lemak sehat, yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama. 

Telur menyediakan protein serta sejumlah vitamin dan mineral. Sebagai bagian dari menu yang bervariasi, telur dapat membantu memenuhi kebutuhan gizi dan rasa kenyang.

Jumlah konsumsi telur dapat disesuaikan dengan kebutuhan gizi dan kondisi kesehatan. Jika memiliki gangguan kolesterol atau risiko kardiovaskular tertentu, diskusikan pilihan sumber protein dan pola makan dengan tenaga kesehatan.

Perhatikan bahwa terdapat potensi efek samping jika mengonsumsi telur terlalu banyak.

Cobalah berkonsultasi dahulu dengan ahli gizi atau ahli diet sebelum mencoba diet telur untuk menurunkan berat badan.

2. Sayuran hijau

Memperbanyak konsumsi sayuran hijau merupakan salah satu cara menurunkan berat badan yang paling aman. 

Sayuran hijau seperti kangkung, bayam, dan brokoli mengandung kalori dan karbohidrat yang rendah dan serat tinggi sehingga membuat Anda kenyang lebih lama. 

Isi piring dengan lebih banyak sayur untuk membantu mengelola asupan energi. Pastikan bahwa sayur tersebut diolah dengan sedikit minyak dan perhatikan juga keseluruhan menu.

Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan brokoli dapat menambah serat, air, vitamin, dan mineral pada makanan. 

3. Daging rendah lemak

Alih-alih mengonsumsi makanan berlemak tinggi, Anda bisa menggantinya dengan asupan protein rendah lemak, seperti dada ayam dan ikan. 

Berkat kandungan proteinnya yang tinggi, makanan penurun berat badan ini membantu memenuhi kebutuhan protein harian Anda saat menjalani diet sehat.

Pilihan protein tanpa banyak lemak, misalnya ayam tanpa kulit, ikan, atau potongan daging tanpa lemak, membantu memenuhi kebutuhan protein. 

Protein dapat mendukung rasa kenyang dan pemeliharaan massa otot selama pengelolaan berat badan. Tetap perhatikan keseluruhan pola makan dan porsi.

4. Salmon

Manfaat ikan didapat dari asupan protein rendah lemak di dalamnya. Salah satu jenis ikan yang bisa Anda manfaatkan sebagai makanan penurun berat badan adalah salmon. 

Sama seperti makanan berprotein tinggi lainnya, ikan salmon membantu mengatur hormon yang dapat mengendalikan nafsu makan.

Salmon menyumbang protein dan asam lemak omega-3 yang dapat menjadi bagian dari pola makan bergizi. 

Terdapat meta studi mengenai suplemen minyak ikan dan perubahan lemak tubuh dalam jurnal PLos One. Temuan itu terkait dengan kandungan lemak omega-3, namun tidak secara spesifik menyebut konsumsi ikan salmon.

Kandungan energi salmon berbeda menurut ukuran porsi dan cara memasak. Pilih olahan seperti panggang, kukus, atau pepes, dan padukan dengan sayur serta sumber karbohidrat sesuai kebutuhan.

5. Alpukat

Berbeda dengan buah-buahan lainnya, buah alpukat mengandung lemak sehat dengan karbohidrat yang rendah.

Pasalnya, buah berwarna hijau ini mengandung asam oleat tak jenuh tunggal, yaitu jenis lemak yang dapat dijumpai pada minyak zaitun. 

Di samping itu, kandungan air dan serat dalam alpukat dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Hal ini disebutkan sebuah penelitian dalam jurnal Nutrients.

Alpukat mengandung lemak tak jenuh, serat, dan beragam zat gizi. Sebagian penelitian menilai hal itu ada kaitannya dengan rasa kenyang yang timbul setelah makan alpukat. 

Walau konsumsi alpukat tidak otomatis menurunkan berat badan, buah ini bisa jadi pilihan dalam porsi yang sesuai kebutuhan energi.

6. Yoghurt

Kandungan probiotik dalam yoghurt dapat meningkatkan kerja usus. Usus yang sehat membantu melindungi tubuh dari peradangan dan resistensi leptin.

Yoghurt juga dapat menyumbang protein dan kalsium, terutama bila dipilih tanpa gula tambahan. 

Beberapa jenis yoghurt mengandung kultur hidup yang dapat mendukung mikrobiota usus. 

Maka dari itu, yoghurt sering dimasukkan ke dalam menu diet menurunkan berat badan. Selain probiotik, yoghurt juga memiliki protein yang tinggi, terutama pada greek yoghurt. 

Untuk membantu menurunkan berat badan, cobalah pilih plain yoghurt yang tidak mengandung gula atau perasa makanan.

7. Kentang rebus

Dikenal sebagai pengganti nasi, kentang ternyata juga bisa menjadi salah satu makanan penurun berat badan.

Kentang merupakan salah satu sumber karbohidrat yang bisa dimanfaatkan saat diet. Bahkan, kentang pernah dinobatkan sebagai makanan peringkat satu dalam satiety index.

Satiety index adalah indeks yang menjadi indikator seberapa besar makanan tersebut membuat Anda kenyang. 

Kentang rebus dapat menjadi pilihan sumber karbohidrat yang mengenyangkan. 

Pendinginan setelah pemasakan dapat mengubah sebagian pati menjadi pati resisten. Pati resisten membantu memperlambat pencernaan dan memberi rasa kenyang lebih lama.

Sajikan kentang rebus yang sudah didinginkan bersama sumber protein dan sayuran. Perhatikan porsi serta tambahan mentega, minyak, atau saus.

8. Gandum utuh

Gandum utuh juga bisa dijadikan sebagai makanan penurun berat badan. 

Biji-bijian utuh seperti oat, beras merah, atau quinoa menyediakan karbohidrat kompleks dan serat. 

Biji-bijian juga mengandung protein, meskipun untuk kebutuhan protein harian tetap perlu dipenuhi dari beragam sumber pangan.

Salah satu jenis gandum utuh yang bisa Anda manfaatkan yakni oat yang dikenal kaya beta glukan, jenis serat larut untuk membantu meningkatkan rasa kenyang.

Selain perasaan kenyang, jenis serat larut ini berperan penting dalam proses metabolisme. 

Tidak hanya oat, Anda dapat memanfaatkan gandum utuh lainnya, terutama beras cokelat dan quinoa guna menurunkan berat badan. 

9. Apel dan pir

Sudah bukan rahasia umum lagi bila buah-buahan menawarkan segudang manfaat bagi kesehatan, termasuk sebagai makanan yang bisa menurunkan berat badan.

Beberapa buah penurun berat badan yang bisa Anda coba adalah apel dan pir. Kedua buah ini mengandung pektin, yaitu serat larut air yang membuat tubuh kenyang lebih lama. 

Apel dan pir utuh menyediakan air dan serat, termasuk pektin. Bagi sebagian orang, buah utuh dapat menjadi camilan pengganti makanan yang lebih padat energi. 

Jika memiliki alergi atau kebutuhan diet khusus, seperti diet rendah karbohidrat, pilih jenis dan porsi buah yang sesuai melalui konsultasi gizi.

10. Kacang-kacangan

Bagi Anda masih ingin ngemil di tengah program diet, kacang-kacangan mungkin bisa jadi solusi yang tepat.

Banyak orang yang menganggap bahwa kandungan lemak dalam kacang bisa menggemukkan. Memang, kacang seperti almond mengandung lemak tak jenuh, protein, dan serat, dan juga cukup padat energi. 

Meski demikian, kacang tetap dapat menjadi camilan bergizi saat diet bila dikonsumsi dalam porsi yang sesuai. 

Salah satu jenis kacang yang bisa Anda jadikan sebagai makanan penurun berat badan adalah almond. Jenis kacang ini mengandung lemak tak jenuh tunggal yang bisa membuat Anda merasa kenyang. 

Kabar baiknya, almond juga mengandung antioksidan, vitamin E, mangan, dan protein yang dibutuhkan tubuh. 

11. Biji chia

Para penggemar overnight oatmeal mungkin sudah tidak asing lagi dengan biji chia (chia seed). Biji chia dapat dikonsumsi sebagai pelengkap menu saat mengelola berat badan.

Biji chia memberikan serat, lemak tak jenuh, dan sejumlah protein. Dalam porsi kecil, chia dapat ditambahkan pada yoghurt atau oatmeal untuk menambah tekstur dan serat. 

Namun, penelitian lebih lanjut dibutuhkan untuk mengupas manfaat biji chia (chia seed) terhadap angka timbangan Anda.

12. Ubi jalar

Ubi jalar juga bisa jadi pilihan makanan yang bikin kurus. Hal ini karena ubi kaya akan serat yang dapat membantu mengontrol nafsu makan. 

Manfaat ubi untuk menurunkan berat badan ini juga disebutkan dalam penelitian yang diterbitkan oleh jurnal Nutrients.

Studi tersebut melakukan penelitian pada 58 pekerja kantoran yang diminta untuk mengganti dua kali makan dalam sehari dengan 132 g ubi jalar untuk melihat pengaruhnya terhadap berat badan.

Para peserta penelitian mengalami turun berat badan dan lemak tubuh sekitar 5 persen setelah 8 minggu. 

Tapi, karena studi ini memiliki skala yang relatif kecil, temuannya tidak dapat diartikan bahwa mengonsumsi ubi jalar akan menurunkan berat badan 5% pada setiap orang. 

Jadikan ubi jalar sebagai salah satu sumber karbohidrat dan serat dalam menu seimbang.

13. Semangka

Semangka merupakan buah dengan kandungan air tinggi yang bisa dikonsumsi sebagai makanan penurun berat badan. 

Semangka dapat menjadi pilihan buah segar dengan kepadatan energi relatif rendah.

Bukan berarti Anda bisa memakan semangka sebanyak-banyaknya. 

Studi dalam jurnal Nutrients melaporkan bahwa makan semangka dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu penurunan berat badan pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas.

Pilihan berbagai makanan penurun berat badan di atas memang baik bagi kesehatan. Namun, selalu diskusikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum memasukkan makanan tersebut dalam program diet Anda, ya.

Jika Anda perlu mengelola berat badan, selalu konsultasikan dengan tenaga kesehatan yang mumpuni. Pilih klinik atau rumah sakit yang tepat untuk penanganan berat badan Anda.

#BeraniBicaraBerat #ObesitasAdalahPenyakit