6 Jenis Olahraga untuk Mempersiapkan Persalinan Bayi

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum

Bagi banyak ibu, persalinan alami membutuhkan banyak persiapan dan usaha. Salah satu metode terbaik untuk mempersiapkan persalinan adalah dengan berolahraga. Olahraga saat hamil dapat membantu membuka panggul dan menempatkan bayi pada posisi optimal untuk persalinan (disebut LOA atau left occiput anterior).

Waktu terbaik untuk memulai olahraga kehamilan adalah sekarang juga! Ingatlah untuk berkonsultasi pada dokter sebelum memulai rutinitas olahraga kehamilan Anda.

Jenis olahraga terbaik untuk mempersiapkan persalinan

1. Duduk dengan benar

Loh, duduk kok disebut olahraga? Benar. Saat membawa beban berat di perut Anda, diperlukan usaha lebih besar hanya untuk duduk tegak. Duduk dengan benar selama hamil akan memperkuat otot inti dan menstabilkan panggul Anda.

Cara terbaik untuk duduk tegak dan tidak menyandar ke belakang adalah dengan duduk di kursi tanpa sandaran. Bola besar juga bisa digunakan. Pastikan bola Anda cukup padat dan tinggi sehingga posisi pinggang Anda tetap lebih tinggi daripada lutut yang menekuk. Duduk bersila juga dapat membantu dengan mendorong maju rahim Anda, regangkan kaki dan buka panggul lebih jauh.

2. Senam Kegel

Senam Kegel sudah diakui banyak manfaatnya. Senam ini menargetkan otot dasar panggul yang menyokong organ panggul, yaitu vagina, uretra, serviks, rahim, kandung kemih, usus halus, dan rektum. Berlatih Kegel akan mencegah atau bahkan mengobati inkontinensia urin. Organ-organ ini berada di bawah tekanan besar selama kehamilan akibat bayi yang terus tumbuh di rahim. Selain itu, kendali otot dasar panggul yang baik membantu persalinan dengan cara mendukung proses melahirkan.

Kegel bisa dilakukan di mana saja. Pelajari panduan dan cara melakukan senam Kegel di sini.

3. Yoga

Selama persalinan, Anda tidak lagi banyak berpikir, namun menjadi satu sepenuhnya dengan tubuh. Cara baik untuk melatih ini adalah dengan yoga. Berlatih pose, peregangan, dan latihan yoga hamil lainnya mengajarkan Anda untuk “membungkam” pikiran, merasakan apa yang dikatakan oleh tubuh, dan sepenuhnya sadar terhadap apa yang sedang terjadi secara internal.

4. Pelvic rock (atau pelvic tilt atau cat cow stretch)

Ini adalah latihan sederhana yang membuat panggul kendur dan pinggang bawah lentur. Anda bisa memulai latihan ini dari hari pertama kehamilan dan lanjut sampai persalinan.

Jika setelah 30 minggu Anda ingin membalikkan bayi posterior ke posisi anterior, lakukan pelvic rock saat Anda merasakan bayi Anda bergerak. Bayi Anda mungkin mencoba bergerak ke posisi yang lebih baik untuk lahir dan Anda bisa mendukungnya dengan melakukan pelvic rock. Dianjurkan bagi Anda untuk melakukannya 3 kali sehari sampai selama total waktu harian 20 menit begitu Anda memasuki trimester ketiga.

5. Squat

Olahraga squat berguna selama persalinan karena membuka jalan panggul sebanyak setengah sampai satu sentimeter ekstra, memungkinkan lebih banyak ruang bagi bayi untuk turun. Namun, berjongkok akan melelahkan bagi ibu hamil, jadi Anda harus berlatih secara rutin selama hamil untuk memperkuat otot yang dibutuhkan.

Olahraga yang disebut wall slide sangat berguna. Berdirilah dengan punggung tegak menempel di dinding, dengan jarak antar kaki selebar bahu dan sekitar 15 cm dari dinding, dan lengan rileks di kedua sisi Anda. Secara perlahan dan santai, geser turun tubuh pada dinding ke posisi jongkok (dengan punggung tetap tegak) sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Tahan posisi selama lima sampai 10 detik, dan kemudian dengan pelan, geser naik punggung Anda ke posisi berdiri. Ulangi lima atau 10 kali.

6. Peregangan punggung

Latihan ini meregangkan otot sepanjang tulang belakang dan bahu, serta tulang belakang kaki. Cobalah peregangan ini di setiap saat Anda merasakan ketegangan di punggung. Ini juga bisa membantu meredakan otot kaku selama persalinan.

Dengan menghadap dinding, tekuk tubuh ke depan dari pinggang hingga kaki dan tubuh atas Anda membentuk sudut 90 derajat. Punggung Anda harus rata, dan kaki harus lurus atau sedikit menekuk.

Letakkan tangan Anda setinggi bahu dan menempel pada dinding. Biarkan kepala Anda rileks dan tetap sejajar dengan lengan sewaktu Anda menunduk, menatap lantai.

Tekan tangan ke dinding sewaktu Anda menyandar ke belakang dari pinggang sampai Anda merasakan tarikan di punggung dan di belakang kaki. Tahan selama lima sampai 10 detik, dan kemudian rileks dan kembalikan pinggang Anda ke posisi semula. Ulangi dua hingga tiga kali.

Hello Health Group tidak menyediakan nasihat medis, diagnosis, maupun pengobatan.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca