Tak bisa dipungkiri bahwa kacang-kacangan termasuk bahan makanan yang paling bergizi. Di balik ukurannya yang mungil, tiap jenis kacang-kacangan menyimpan protein, karbohidrat, dan berbagai zat gizi lainnya yang bermanfaat.
Asal-usul jenis kacang-kacangan
Kacang-kacangan umumnya merupakan biji buah dari suatu tumbuhan. Biji yang kering ini terselubungi oleh cangkang keras yang tidak pecah saat buah matang.
Jadi, Anda perlu membuka atau memecahkan cangkang tersebut untuk mengeluarkan intinya.
Kacang sejati (nut) berbeda dengan kacang-kacangan dalam golongan legum (legume). Kacang sejati tumbuh sebagai biji, sedangkan legum merupakan tumbuhan yang menghasilkan kantong berisi benih di dalamnya.
Keluarga legum terbagi lagi menjadi beberapa macam yaitu kacang lentil (miju-miju), kacang polong (pea), polong-polongan (bean), dan kacang tanah (peanut).
Setiap jenis legum biasanya memiliki tampilan, rasa, kandungan gizi, dan kegunaan yang berbeda.
Di bawah ini berbagai jenis kacang-kacangan dan contohnya.
- Kacang sejati: mete, pistachio, kenari, almon, pecan, hazelnut, chestnut, pinus, macadamia, dan kacang brazil.
- Legum: lentil, kacang polong, kacang kapri, kacang kedelai, kacang hijau, kacang arab, dan kacang tanah.
- Polong-polongan (beans): kacang merah, kacang hitam, kacang pinto, dan kacang navy.
Uniknya, kacang tanah justru bukanlah kacang sejati, melainkan legum seperti halnya kacang polong.
Selain itu, almon yang selama ini dikenal sebagai kacang ternyata sejenis buah dengan biji yang diselubungi cangkang dan bisa dimakan.
Terlepas dari perbedaan yang ada, semua jenis kacang-kacangan memiliki kemiripan dalam kandungan gizinya.
Bahan pangan ini kaya lemak menyehatkan, serat, dan protein. Kacang-kacangan juga mengandung vitamin dan mineral, khususnya vitamin E.
Manfaat makan kacang bagi kesehatan
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa makan kacang sangat bermanfaat bagi kesehatan.
Pasalnya, makanan ini mengandung lemak menyehatkan, vitamin, mineral, serat, dan fitonutrien (zat kimia alami pada tumbuhan) yang bersifat antioksidan.
Secara umum, di bawah ini beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan dari mengonsumsi kacang-kacangan.
- Menjadi sumber zat gizi bagi tubuh.
- Membantu mempertahankan berat badan ideal.
- Membantu menurunkan kolesterol dan trigliserida.
- Berpotensi menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
- Mengurangi peradangan dalam tubuh.
- Menyehatkan bakteri usus dan melancarkan pencernaan.
Jenis kacang-kacangan paling sehat
Di bawah ini berbagai jenis kacang yang paling menyehatkan bagi tubuh.
1. Kacang arab
Kacang arab, atau kacang garbanzo, merupakan kacang yang tinggi kandungan serat dan protein.
Berkat kedua zat gizi tersebut, para ahli bahkan mengungkapkan bahwa kacang arab bisa memberikan manfaat yang sama dengan daging merah.
Kacang arab memiliki potensi untuk menjaga berat badan, mengontrol gula darah, serta menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker.
Hal ini karena kacang arab terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol jahat yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.
2. Lentil
Salah satu jenis kacang-kacangan yang baik dikonsumsi para vegetarian ialah kacang lentil.
Selain mengandung protein, lentil juga kaya akan vitamin B kompleks, magnesium, dan kalium sehingga bisa menjadi alternatif dari produk-produk hewani.
Seperti kacang arab, lentil juga dapat membantu menurunkan gula darah. Beberapa studi menunjukkan bahwa proses pencernaan lentil yang cenderung lambat mencegah lonjakan gula darah secara drastis.
3. Kacang polong
Seperti kacang-kacangan pada umumnya, kacang polong merupakan sumber serat dan protein yang baik.
Bahkan, kini sudah banyak beredar di pasaran jenis suplemen yang mengandung kacang polong dengan segudang manfaatnya untuk kesehatan.
Selain itu, kandungan serat dari kacang polong menjadi sumber makanan untuk bakteri usus.
Apabila bakteri usus berada dalam kondisi sehat, fungsi pencernaan dan buang air besar Anda pun akan menjadi lancar.
4. Kacang merah
Anda mungkin sudah tak asing dengan jenis kacang-kacangan yang satu ini. Kacang merah mengandung serat, protein, vitamin B1 dan B9, serta mineral.
Makanan tinggi serat seperti kacang merah sangat efektif untuk membantu mengontrol kadar gula darah.
Selain itu, studi dalam jurnal Frontiers in Nutrition mengungkapkan bahwa kacang merah memiliki indeks glikemik rendah, sehingga tidak akan membuat gula darah melonjak drastis.
5. Almon
Kacang almon merupakan sumber energi, protein, karbohidrat, dan lemak. Kendati tinggi lemak, sebagian besar lemak pada kacang ini tergolong menyehatkan.
Sejumlah penelitian bahkan menunjukkan kandungan lemak ini bisa menurunkan kolesterol jahat.
Konsumsi almon bersama pola makan rendah kalori juga membantu menurunkan berat badan dan tekanan darah pada orang dengan obesitas.
Bagi penderita diabetes, makan almon bisa membantu mengurangi peradangan dan menurunkan gula darah.
6. Kenari
Kenari merupakan salah satu jenis kacang-kacangan yang paling banyak mengandung lemak.
Namun, sebagian besar lemak pada kenari terdiri atas asam lemak omega-3. Lemak ini membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.
Uniknya lagi, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients mengungkapkan bahwa kacang kenari dapat meningkatkan kemampuan kognitif.
Hal ini menandakan bahwa kacang kenari memiliki manfaat tertentu bagi kesehatan otak.
Kacang yang mengandung protein tinggi
Jenis kacang-kacangan yang mengandung protein tinggi adalah kacang almon dan pistachio. Dalam 35 gram kacang almon, terdapat 7 gram protein, sedangkan 30 gram kacang pistachio mengandung 6 gram protein.
7. Kacang mete
Masih berkerabat dengan almon dan kenari, kacang mete tinggi kandungan protein, lemak, vitamin, dan mineral.
Selain itu, kacang mete mengandung fitonutrien yang berperan sebagai antioksidan, seperti polifenol dan karotenoid.
Banyak studi menunjukkan manfaat kacang mete dalam mengurangi gejala sindrom metabolik, yakni sekumpulan kondisi yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
Hal ini mungkin berkaitan dengan fungsi antioksidan dalam mengurangi risiko penyakit kronis.
8. Kacang kedelai
Selain dikonsumsi dalam bentuk kacang, kedelai umum diolah menjadi tahu, susu kedelai, tempe, dan tauco.
Kacang kedelai kaya akan isoflavon, yaitu zat antioksidan yang juga memiliki cara kerja seperti hormon estrogen.
Konsumsi isoflavon diyakini dapat menurunkan risiko penyakit kanker, mengontrol tekanan darah, dan mencegah osteoporosis akibat menopause.
9. Pistachio
Jika Anda mencari makanan sumber antioksidan, cobalah kacang pistachio.
Kacang ini mengandung antioksidan dalam bentuk vitamin E, karotenoid, polifenol, dan zeaxanthin yang dapat melindungi sel tubuh Anda dari kerusakan.
Seperti almon, kacang pistachio juga kaya akan lemak nabati yang bermanfaat. Lemak pada pistachio merupakan lemak tak jenuh yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan cara mengendalikan kolesterol darah.
10. Kacang tanah
Menariknya, manfaat kacang tanah cukup unik dibandingkan jenis kacang-kacangan lainnya.
Pasalnya, kacang tanah merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, protein, dan vitamin B yang baik untuk mendukung program diet sehat Anda.
Sayangnya, manfaat ini akan hilang jika kacang tanah sudah diolah menjadi produk lainnya, misalnya selai kacang.
Oleh sebab itu, pastikan untuk selalu membaca label informasi nilai gizi yang terletak pada kemasan produk makanan yang Anda beli.
Selama dikonsumsi dalam jumlah yang wajar, setiap jenis kacang-kacangan memiliki manfaat tersendiri bagi kesehatan. Jadi, jangan lupa masukkan bahan makanan yang satu ini ke dalam menu harian Anda.
[embed-health-tool-bmi]
