Apakah Anda sudah pernah makan sayur daun kale? Bila belum, cobalah untuk memakannya karena daun kale memiliki kandungan gizi yang sangat tinggi dan menawarkan segudang manfaat bagi tubuh. Apa saja?
Kandungan kale
Daun kale adalah jenis sayuran berdaun hijau yang tergolong dalam keluarga kubis, seperti sayur brokoli. Tanaman ini bernama latin Brassica oleracea acephala. Sama seperti saudara lainnya, kale punya kandungan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.
Ada pun sejumlah kandungan gizi dalam 100 gram kale yang bisa Anda peroleh, yaitu di bawah ini.
- Energi: 35 kal
- Protein: 2,9 g
- Karbohidrat: 4,4 g
- Serat: 4,1 g
- Lemak total: 1,5 g
- Retinol (vitamin A): 241 mcg
- Tiamin (vitamin B1): 0,113 mg
- Vitamin C: 93,4 mg
- Vitamin K: 390 mcg
- Asam Folat: 62 mcg
- Lutein + Zeaxanthin: 6.960 mcg
- Fosfor: 55 mg
- Kalium: 348 mg
- Kalsium: 254 mg
- Seng: 0,39 mg
Manfaat kale untuk kesehatan
Kale adalah salah satu jenis sayuran yang sering dijumpai pada salad, sup, hingga pesto. Bahkan, kale juga menjadi penambah rasa dalam camilan seperti keripik.
Berkat kandungan gizi yang ada di dalamnya, kale memiliki sejuta manfaat bagi kesehatan tubuh. Berikut ini sejumlah khasiat kale yang tentu sayang dilewatkan.
1. Mengurangi risiko kanker
Salah satu manfaat kale adalah mengurangi risiko kanker. Pasalnya, kale dan sayuran berdaun hijau lainnya mengandung senyawa klorofil yang membantu tubuh menghambat penyerapan amina heterosiklik.
Amina heterosiklik adalah bahan kimia yang dihasilkan ketika Anda memanggang daging hewan pada suhu tinggi. Senyawa kimia ini sering dikaitkan dengan sel kanker.
Di lain sisi, tubuh tidak dapat menyerap terlau banyak klorofil. Namun, bahan kimia ini dapat mengikat karsinogen tersebut dan mencegah penyerapannya. Dengan begitu, kale secara tidak langsung dapat mengurangi risiko kanker.
Oleh sebab itu, Anda mungkin bisa mencoba mengonsumsi daging panggang dengan sayuran hijau seperti kale untuk mengurangi efek sampingnya.
2. Manfaat kale untuk jantung
Selain mengurangi risiko kanker, khasiat lain yang ditawarkan kale yaitu menjaga kesehatan jantung. Kandungan kalium pada kale yang cukup tinggi membuat daun berwarna hijau ini menjadi bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Begini, American Heart Association merekomendasikan untuk meningkatkan asupan kalium dan mengurangi konsumsi garam tambahan. Hal ini setidaknya dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular.
Sementara itu, serat yang ada di dalam kale pun juga memberikan manfaat yang sama bagi jantung. Penelitian yang dimuat dalam Cochrane menyimpulkan konsumsi serat dapat menurunkan kadar lipid (lemak) darah serta tekanan darah.
Itu sebabnya, orang yang mendapat asupan serat yang cukup cenderung memiliki kadar kolesterol total dan LDL (kolesterol jahat) yang lebih rendah.
3. Mencegah diabetes
Kunci utama dari mencegah diabetes yaitu mengendalikan gula darah dan hal ini bisa dicapai dengan mengonsumsi kale. Manfaat kale yang satu ini diperoleh karena sayuran hijau ini kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan.
Penelitian dari Journal of chiropractic medicine menyimpulkan bahwa orang yang mendapat asupan serat yang cukup memiliki risiko lebih rendah terhadap diabetes. Hal ini mungkin dikarenakan serat yang ada pada makanan dapat menurunkan kadar glukosa darah.
Selain itu, kandungan antioksidan dalam kale juga dapat membantu melawan radikal bebas akibat kadar gula darah yang tinggi. Antioksidan dalam kale ini berbentuk vitamin C dan asam alfa-linolenat yang terbukti dapat mengurangi komplikasi diabetes.
Meski begitu, dibutuhkan penelitian lebih lanjut apakah kale benar-benar dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 secara langsung.
4. Melindungi tulang
Para penggemar susu mungkin sudah tidak asing lagi bila kalsium di dalamnya dapat menjaga kesehatan tulang dan gigi. Namun, sumber kalsium ternyata tidak hanya berasal dari susu. Anda juga bisa memelihara kesehatan tulang dengan daun kale.
Setiap 100 gram kale mengandung sekitar 101 miligram kalsium. Tidak banyak sayuran yang kaya akan kalsium seperti kale. Beberapa orang bahkan menganggap kalsium dalam kale sedikit lebih baik dibandingkan susu.
Susu mengandung protein kasein yang sulit dicerna tubuh, sehingga penyerapan kalsiumnya hanya mencapai 30 persen. Sementara, kalsium yang diserap dari kale atau brokoli dapat mencapai 40 – 60 persen.
Tidak mengherankan bila kandungan kalsium dalam kale menawarkan khasiat yang baik bagi kesehatan tulang. Itu sebabnya, Anda perlu rutin mengonsumsi sayuran agar tulang tidak mudah rapuh dan berisiko terkena osteoporosis.
5. Menjaga kesehatan rambut dan kulit
Bagi Anda yang ingin rambut dan kulit yang sehat mungkin dapat mencoba mengonsumsi daun kale. Kale adalah salah satu sumber beta karoten yang baik bagi tubuh, terutama pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh.
Hal ini ternyata juga berlaku terhadap kesehatan kulit dan rambut. Tidak hanya itu, vitamin C pada kale juga membantu membangun dan memelihara kolagen. Kolagen adalah protein yang mendukung struktur kulit, rambut, dan tulang.
Satu cangkir daun kale yang sudah dimasak menghasilkan minimal 20 persen kebutuhan vitamin A. Sementara itu, konsumsi kale juga memberikan 23 persen kebutuhan harian vitamin C.
Risiko kelebihan makan kale
Meski kandungan dalam kale menawarkan manfaat yang baik bagi tubuh, mengonsumsinya secara berlebihan tentu tidak baik. Pada beberapa kasus, konsumsi kale yang terlalu banyak dapat menyebabkan kondisi tertentu, seperti:
- mengganggu aktivitas obat pengencer darah, seperti warfarin,
- tidak baik bagi pasien ginjal karena kandungan kaliumnya yang tinggi, dan
- menurunkan fungsi obat beta-blocker pada pasien sakit jantung.
Oleh sebab itu, Anda perlu berhati-hati ketika mengonsumsi kale. Pasalnya, kadar kalium dan vitamin K pada kale bisa berdampak negatif pada beberapa orang.
Bila Anda mempunyai pertanyaan lebih lanjut, silakan hubungi dokter atau ahli gizi (nutritionist) untuk memahami solusi yang tepat.
[embed-health-tool-bmi]
