Olahraga akan memberi manfaat lebih maksimal pada tubuh jika ditunjang oleh asupan nutrisi. Namun untuk beberapa tipe olahraga, terkadang aturan nutrisi yang digunakan berbeda dengan aturan pola makan sehat sehari-hari. Hal tersebut disampaikan oleh Barbara Lewin, ahli gizi olahraga. Tidak perlu khawatir, berikut panduan dari para ahli tentang apa konsumsi terbaik yang diperlukan sebelum dan sesudah dalam berbagai jenis olahraga.

Makanan sebelum dan setelah olahraga kardio

Jika Anda terbiasa untuk berolahraga kardio rutin seperti aerobik, hiking, bersepeda, lari,  treadmill dan yang sejenisnya,  Anda harus memperhatikan rumusan seperti berikut:

Sebelum olahraga:

Pilih makanan yang rendah gula dan lemak, protein secukupnya, dan kaya karbohidrat, seperti smoothies kacang almond, pisang, dan buah-buahan lainnya. Konsumsi hal-hal tersebut 60 sampai 90 menit sebelum Anda memulai olahraga. Menurut Lewin, tubuh kita harus diberi waktu untuk mencerna dan menyiapkan otot-otot agar siap bekerja. Hindari berolahraga dengan posisi perut yang penuh karena baru selesai makan.

Setelah olahraga:

Setelah berolahraga, 20 sampai dengan 30 menit pertama merupakan sebuah fase waktu “metabolic window” yaitu saat otot-otot Anda dalam kondisi paling efisien dalam menyerap nutrisi. Prioritaskan mengonsumsi karbohidrat dan protein. Seorang ahli gizi dari New York City, Leah Kaufman, menyarankan bahwa makanan ringan dapat membantu pemulihan otot dan menghilangkan rasa sakit setelah berolahraga. Untuk memulihkan energi, ada beberapa opsi untuk Anda yaitu susu cokelat, air kelapa, dan minuman yang mengandung protein dan elektrolit.

Makanan sebelum dan setelah latihan beban

Untuk Anda yang terbiasa berolahraga dengan berlatih angkat beban dan membentuk otot, makanan dengan karbohidrat dan protein yang seimbang wajib Anda konsumsi satu sampai dua jam sebelum memulai. Karbohidrat meningkatkan ketahanan tubuh dan mencegah kerusakan otot selagi latihan berlangsung. Sementara itu, protein berguna untuk membantu pertumbuhan otot, ujar ahli gizi asal Atalanta Marie Spano.

Sebelum olahraga:

Jaga cairan dalam tubuh dengan terus minum selama satu jam sebelum memulai olahraga. “Karbohidrat dalam minuman akan memberi energi ekstra untuk Anda,” ujar Spano. Carilah beragam minuman yang mengandung karbohidrat, protein, atau elektrolit.

Setelah olahraga:

Protein kembali dibutuhkan setelah Anda usai berolahraga mengangkat beban. “Otot-otot kita akan mengalami stres, dan yang dapat menyembuhkannya adalah asam amino protein,” ujar Kaufman. Jika Anda mau, hitunglah bahwa dalam fase ini Anda membutuhkan 25 gram protein.

Makanan sebelum dan setelah persiapan Lomba

Kini, lari semakin digandrungi. Entah itu 5K, 10K, atau bahkan maraton. Lalu, makanan dan minuman apa yang harus Anda persiapkan dalam menghadapi situasi tersebut? Dan bagaimana agar energi Anda tetap terjaga dan perut Anda tetap merasa nyaman?

Sebelum olahraga:

Untuk persiapan dalam perlombaan lari, Leunger menyarankan agar Anda mengonsumsi sajian yang rendah lemak dan serat, namun memiliki kadar karbohidrat yang tinggi. Beragam pasta bisa menjadi pilihan yang tepat. Namun aturlah porsinya sehingga tidak terjadi penumpukan karbohidrat dalam perut Anda. Mulailah pagi Anda dengan menu sarapan dengan karbohidrat ringan, seperti almond, pisang, atau tambahkan mentega pada menu sarapan Anda.

Jangan khawatir jika Anda tidak sempat makan sebelum perlombaan. Selagi berlari dalam jarak yang jauh, minumlah 100 sampai 170 mililiter air setiap 20 menit, atau Anda bisa juga ganti dengan asupan 30 sampai 90 gram karbohidrat setiap satu jam.

Setelah olahraga:

Aturan dasarnya, minumlah setengah liter air mineral untuk mengganti setiap 400 gram turunnya berat badan Anda (Anda dapat menimbang berat badan sebelum dan sesudah olahraga). Keesokan harinya, minumlah 120 mililiter jus ceri dua kali sehari untuk memulihkan daya tahan tubuh dan otot Anda. Penelitian menegaskan bahwa pola minum jus ceri tersebut dapat mengembalikan fungsi otot Anda menjadi setidaknya 90 persen.

BACA JUGA:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca