10 Pilihan Seafood yang Sehat untuk Diabetes

Penderita diabetes tipe 2 berisiko lebih besar untuk mengalami penyakit kardiovaskular. Mereka tidak hanya harus mengontrol gula darah, tapi juga mengikuti pola makan yang baik bagi jantung. Nah, ternyata ada pilihan seafood yang baik untuk diabetes.

Ragam seafood terbaik untuk penderita diabetes

Seafood mungkin punya reputasi yang kurang baik karena dianggap bisa jadi penyebab kolesterol naik. Padahal makanan laut merupakan sumber protein dan lemak menyehatkan, bahkan bagi diabetesi yang harus menjaga asupan makanannya.

Berikut beberapa jenis makanan laut (seafood) terbaik untuk para diabetesi (penderita diabetes).

1. Salmon

Salmon ada dalam deretan teratas makanan sumber asam lemak omega-3.

American Heart Association (AHA) menyatakan bahwa lemak menyehatkan ini bisa mengurangi risiko komplikasi terkait diabetes seperti penyakit jantung, stroke, dan gagal jantung.

Hal ini sejalan dengan sebuah laporan terbaru dalam jurnal JAMA Internal Medicine.

Makan setidaknya dua porsi ikan dalam seminggu berkaitan dengan menurunnya risiko penyakit jantung, stroke, hingga kematian pada penderita penyakit jantung.

2. Ikan nila

Seafood untuk penderita diabetes sebaiknya rendah kalori, tapi tetap bisa menyediakan energi dari kandungan proteinnya yang tinggi. Inilah yang bisa Anda dapatkan dengan mengonsumsi sepotong ikan nila.

Ikan berdaging putih ini rendah karbohidrat, tapi mengandung cukup banyak serat, vitamin C, dan vitamin E.

Artinya, ikan nila dapat membuat Anda kenyang lebih lama serta membantu memenuhi kebutuhan vitamin tanpa terlalu memengaruhi gula darah.

3. Tuna

Satu potong tuna ukuran sedang mengandung 22 gram protein dan nol karbohidrat sehingga cocok menjadi camilan sehat untuk diabetesi.

Tuna kalengan sama sehatnya dengan tuna segar, tapi diabetesi sebaiknya tetap memilih makanan segar.

Seafood ini juga baik untuk penderita diabetes karena kaya akan asam lemak omega-3. Konsumsi makanan sumber omega-3 secara rutin membantu mengurangi peradangan dan mengontrol gula darah dalam rentang yang aman.

4. Ikan kod

Seperti ikan nila, ikan kod merupakan seafood yang tinggi protein dan asam lemak omega-3.

Ikan ini juga tidak banyak mengandung lemak jenuh dan karbohidrat sehingga baik bagi penderita diabetes yang perlu mengontrol gula darahnya.

Bedanya, ikan kod memiliki tekstur yang lebih padat dibandingkan ikan nila.

Anda dapat mengolah ikan kod menjadi hidangan yang lebih beragam dengan teknik memasak yang berbeda-beda pula.

5. Sarden

Walaupun umumnya dijual sebagai makanan kalengan, ikan sarden sebenarnya termasuk seafood yang baik untuk penderita diabetes.

Pasalnya, ikan laut ini mengandung banyak asam lemak omega-3, kalsium, vitamin D, dan beragam zat gizi lainnya.

Namun, perlu diingat bahwa “sarden” kalengan mungkin bukanlah sarden sejati yang ada di lautan.

Produk sarden kalengan bisa saja menggunakan spesies ikan lain yang sama manfaatnya, tapi dengan kandungan natrium yang cukup tinggi.

6. Ikan haring

Ikan haring (herring) merupakan sumber kalsium dan vitamin D.

Kekurangan vitamin D yang parah bisa mempercepat pengerasan pembuluh darah sehingga makin meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular pada penderita diabetes tipe 2.

Ikan yang masih berkerabat dengan sarden ini juga mengandung lemak menyehatkan dalam bentuk DHA dan EPA.

Keduanya bermanfaat untuk menjaga fungsi otak serta mengurangi risiko penyakit jantung, baik pada orang yang sehat maupun diabetesi.

7. Ikan kembung dan tenggiri

Ikan kembung dan tenggiri termasuk dalam kelompok ikan makarel. Seafood ini baik untuk penderita diabetes karena kandungan omega-3-nya yang tinggi.

Sebagai gambaran, sepotong ikan kembung ukuran sedang bisa mengandung 3 gram omega-3.

Tidak hanya itu, ikan kembung dan tenggiri juga kaya akan protein, zat besi, selenium, vitamin B3, dan vitamin B12.

Semua zat gizi mikro tersebut berperan penting dalam menjaga kesehatan penderita diabetes.

8. Ikan trout

Ikan trout merupakan ikan air tawar yang masih satu keluarga dengan ikan salmon.

Seperti kebanyakan ikan berlemak, trout kaya dengan asam lemak omega-3 dan rendah karbohidrat sehingga Anda tidak perlu cemas gula darah akan melonjak.

Seafood ini juga mengandung banyak kalsium dan vitamin D, dua zat gizi yang penting untuk penderita diabetes.

Keduanya membantu tubuh penderita diabetes dalam memanfaatkan glukosa serta membantu pelepasan hormon insulin.

9. Udang

Udang merupakan makanan laut yang tinggi protein dan rendah kalori.

Seratus gram udang ukuran sedang mengandung 120 kalori dan 23 gram protein, cocok untuk Anda yang sedang mencari camilan sehat sambil menjaga berat badan.

Meski begitu, penderita diabetes tetap perlu membatasi konsumsinya. Kolesterol dari udang dapat meningkatkan kolesterol total dan kolesterol LDL.

Konsumsi udang berlebihan bisa saja meningkatkan risiko komplikasi pada jantung dan pembuluh darah.

10. Kepiting

Kepiting pada dasarnya merupakan seafood rendah kalori dan lemak sehingga cukup aman untuk penderita diabetes sekalipun.

Sebagai gambaran, seporsi daging kepiting rebus hanya mengandung 97 kalori dan tidak sampai 1 gram lemak.

Daging kepiting juga mengandung mineral seperti kromium dan selenium.

Kromium membantu proses metabolisme gula dalam tubuh, sedangkan selenium bekerja sebagai antioksidan yang melindungi sel tubuh dari dampak peradangan.

Penderita diabetes mungkin kerap bertanya-tanya apakah mereka masih boleh makan seafood.

Faktanya, seafood justru termasuk dalam kelompok makanan yang paling menyehatkan bagi diabetesi asalkan dikonsumsi dalam jumlah yang wajar.

AHA merekomendasikan penderita diabetes untuk makan makanan laut (seafood) sebanyak dua porsi dalam seminggu.

Agar kandungan gizi seafood tetap optimal, pilihlah teknik memasak yang tepat untuk diabetesi, seperti memanggang, mengukus, atau menumis.