Cara Memasak yang Tepat untuk Mengendalikan Penyakit Diabetes

Untuk mengendalikan penyakit diabetes, Anda tidak hanya perlu mengutamakan asupan makanan yang bergizi. Cara memasak untuk setiap makanan juga penting diperhatikan oleh penderita diabetes (diabetesi).

Tak sekadar mengontrol kadar gula darah, menerapkan cara pengolahan makanan yang tepat bisa membantu Anda mencapai berat badan ideal dan menghindari komplikasi diabetes, seperti penyakit jantung dan stroke.

Cara tepat memasak makanan untuk penderita diabetes

Meskipun memiliki diabetes, seorang diabetesi tetap bisa menjaga gula darahnya terkendali dengan minum obat atau suntik insulin, memperbanyak aktivitas fisik, dan menjalani pola makan sehat.

Prinsip utama dalam pola makan atau diet untuk diabetes adalah mengutamakan makanan bergizi, mengatur jumlah asupan kalori, dan makan dengan teratur.

Nah, prinsip diet sehat untuk diabetes ini akan lebih mudah untuk dijalani ketika Anda memasak makanan sendiri.

Namun, mengikuti prinsip saja belum cukup untuk mengendalikan penyakit jika penderita diabetes masih menerapkan cara memasak yang keliru.

Agar bisa menjalani pola makan sehat yang lebih optimal, cobalah panduan memasak makanan untuk penderita diabetes berikut ini.

1. Persiapkan bahan terlebih dulu

Pola makan sehat bagi diabetes menganjurkan Anda untuk makan secara teratur.

Jika terlambat makan, Anda bisa merasa lebih lapar dan justru makan dalam porsi yang lebih banyak sehingga berakibat pada naiknya gula darah.

Cara memasak yang tepat menentukan apakah penderita diabetes bisa makan tepat waktu.

Nah, mengolah semua bahan secara bersamaan bisa sangat memakan waktu sehingga akhirnya Anda terlambat makan.

Oleh karena itu, Anda perlu mempersiapkan beberapa bahan terlebih dulu agar bisa menghemat waktu saat memasak.

Persiapkanlah sesuai dengan menu makanan selama satu minggu atau beberapa hari.

Cara yang bisa dilakukan adalah alokasikan waktu Anda dalam satu hari, misalnya di akhir pekan, untuk mempersiapkan bahan-bahan yang akan dimasak.

Anda bisa memotong sayuran, membuat bumbu, atau membersihkan lauk, selanjutnya simpanlah ke dalam kulkas agar tetap segar sampai nanti Anda memasaknya.

2. Mengolah makanan dengan tepat

Pengolahan makanan menentukan apakah Anda tetap mendapatkan nutrisi yang optimal atau malah menambah nutrisi yang tidak diperlukan.

Berdasarkan studi dari American Diabetes Association, cara memasak tertentu seperti menggoreng menggunakan minyak kelapa dapat meningkatkan kandungan kolesterol jahat pada makanan.

Lebih jauh, penumpukan kolesterol jahat di dalam darah bisa meningkatkan risiko penderita diabetes mengalami komplikasi seperti penyakit jantung dan stroke.

Maka dari itu, sebaiknya Anda mengikuti cara memasak makanan yang dianjurkan untuk penderita diabetes yaitu dengan dikukus, direbus, ditumis, dan dipanggang.

Cara memasak seperti ini dapat mengurangi asupan lemak jenuh atau kolesterol jahat untuk penderita diabetes.

Namun, bukan berarti Anda tidak boleh menggunakan minyak atau bahan pengolah yang mengandung lemak sama sekali.

Menurut CDC, pilihlah minyak yang mengandung lemak baik seperti minyak zaitun, minyak jagung, atau minyak kanola, tetapi pastikan tetap membatasi jumlahnya.

Hindari juga bahan yang dapat memberikan efek lengket pada makanan seperti mentega.

Daripada menggoreng makanan dengan mentega atau minyak sayur, Anda bisa menumisnya dengan cara menambahkan sedikit minyak zaitun dan air.

3. Menggunakan api yang tidak terlalu panas

Saat menentukan makanan yang tepat untuk diabetes, Anda perlu mengutamakan jenis makanan yang paling berizi, memiliki indeks glikemik rendah, dan beban glikemik yang sesuai dengan kebutuhan karbohidrat harian.

Indeks glikemik menyatakan seberapa cepat kandungan karbohidrat dalam makanan diubah menjadi glukosa.

Sementara, beban glikemik merujuk pada jumlah kandungan karbohidrat yang akan memengaruhi kadar gula darah.

Namun, cara memasak dengan penggunaan api yang terlalu tinggi bisa mengubah kandungan gizi beserta indeks glikemik suatu makanan.

Kentang yang direbus memiliki indeks glikemik yang rendah (46), sedangkan indeks glikemik kentang yang dipanggang bisa meningkat sampai 94.

Hal ini dikarenakan makanan dimasak dalam temperatur yang terlalu panas yang bisa memecah kandungan serat pada karbohidrat.

Untuk memanggang kentang biasanya dibutuhkan suhu sampai 180°Celsius, bandingkan dengan suhu merebus kentang yang hanya mencapai 100°Celsius.

Sebagai sumber karbohidrat kompleks, kentang dapat menjadi pilihan nutrisi untuk penderita diabetes.

Akan tetapi, memasak kentang dengan cara dipanggang justru cepat menyebabkan kenaikan gula darah untuk penderita diabetes, mengingat kandungan karbohidrat dalam kentang juga cukup tinggi.

Perubahan nutrisi ini juga bisa terjadi jika Anda menggoreng makanan dengan api yang terlalu tinggi.

Jika memang makanan perlu dihangatkan, hindari menghangatkannya dengan api yang besar dan dalam waktu yang lama.

Pilihan Beras dan Sumber Karbohidrat Sehat Pengganti Nasi untuk Diabetes

4. Kurangi bumbu berlebih

Ketika mengelola penyakit diabetes, Anda perlu mengurangi konsumsi makanan manis dan makanan tinggi garam.

Meskipun garam tidak memengaruhi gula darah, berlebihan mengonsumsi garam bisa meningkatkan tekanan darah sehingga memicu komplikasi seperti penyakit jantung, stroke, dan gangguan fungsi ginjal.

Untuk itu, cara memasak makanan untuk penderita diabetes yang tepat adalah dengan membatasi garam, bumbu penyedap dengan natrium, dan gula pada masakan.

Batasan asupan garam tidak lebih dari 6 gram per hari atau setara dengan 1 sendok makan.

Sementara itu, asupan gula dibatasi sampai 50 gram per hari atau setara dengan 5 sendok makan.

Sebagai alternatif, Anda bisa menggunakan rempah-rempah atau tanaman herbal sebagai pilihan bumbu sehat agar makanan tetap terasa sama sedapnya.

Berikut adalah beberapa cara memasak makanan dengan bumbu sehat untuk penderita diabetes.

• Sirami sayuran, ikan rebus, dan, nasi dengan perasan lemon atau jeruk limo.
• Tambahkan bawang putih dan bawang merah pada tumisan, sayuran, atau makanan lain.
• Rendam daging dengan bumbu campuran dari minyak zaitun dan rempah-rempah (kunyit, jahe, lengkuas, kencur, dll.).

Saat menerapkan cara di atas, penderita diabetes tetap perlu untuk memasak dengan porsi yang sesuai dengan kebutuhan kalori.

Dengan begitu, Anda tidak makan berlebihan yang mana bisa memengaruhi gula darah.

Anda bisa berkonsultasi ke dokter spesialis gizi atau dokter penyakit dalam untuk menentukan porsi makanan setiap harinya.

Dokter akan membantu menyesuaikan menu makanan dengan kondisi kesehatan dan penyakit diabetes Anda.