Lemak jenuh sering dikaitkan dengan risiko kolesterol tinggi, stroke, serta penyakit jantung. Hubungan antara lemak jenuh dengan berbagai penyakit tersebut memang erat. Namun, lemak jenuh sebenarnya juga memiliki manfaat. Tubuh pun sebenarnya memerlukan asupan lemak jenuh dalam batas tertentu agar dapat menjalankan fungsinya dengan baik.
Mengapa lemak jenuh dianggap ‘jahat’?
Lemak terdiri dari tiga macam, yakni lemak tak jenuh, lemak jenuh, dan lemak trans. Lemak tak jenuh adalah lemak menyehatkan yang banyak terkandung dalam ikan berlemak, kacang dan biji-bijian, serta beberapa jenis minyak nabati.
Lemak trans adalah lemak ‘jahat’ yang ditemukan pada junk food, makanan yang digoreng, makanan manis, dan produk olahan. Lemak jenuh itu sendiri berdiri di antara “lemak baik’ dan “lemak jahat’.
Anggapan lemak jenuh sebagai lemak ‘jahat’ masih dipegang hingga saat ini karena dampaknya yang dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL. Kadar kolesterol tinggi memang dapat memicu risiko penyakit jantung. Meski begitu, belum ada penelitian yang membuktikan bahwa keduanya berhubungan secara langsung.
Pernyataan lain menyebutkan bahwa lemak jenuh sebenarnya memiliki manfaat bagi tubuh. Setelah diserap oleh usus, lemak jenuh akan diubah menjadi energi sehingga tubuh bisa menjalankan berbagai fungsinya.
Lalu, apa manfaat lemak jenuh bagi kesehatan?
Berdasarkan protein pembawanya, kolesterol dalam tubuh Anda terbagi menjadi dua jenis.
Jenis pertama adalah high density lipoprotein (HDL), yakni kolesterol baik yang mampu melindungi Anda dari risiko penyakit jantung. Jenis kolesterol yang kedua adalah adalah low density lipoprotein (LDL). LDL disebut sebagai kolesterol jahat sebab bisa memicu pembentukan plak pada pembuluh darah jika kadarnya berlebihan. Plak inilah yang kemudian meningkatkan risiko penyakit jantung.
Akan tetapi, perlu diketahui bahwa tidak semua LDL menimbulkan efek buruk yang sama. Berdasarkan ukuran partikelnya, LDL dibagi kembali menjadi dua subtipe, yaitu:
- LDL padat berukuran kecil. Partikel LDL berukuran kecil lebih mudah menembus pembuluh darah sehingga cepat membentuk plak kolesterol.
- LDL berukuran besar yang tidak bisa menembus pembuluh darah.
Lemak jenuh memang bisa meningkatkan jumlah LDL. Namun, lemak jenuh ternyata memiliki manfaat yang tak banyak diketahui, yakni mengubah LDL padat berukuran kecil menjadi LDL dengan ukuran yang lebih besar.
Dengan cara ini, LDL tidak bisa menembus pembuluh darah dengan mudah. Plak kolesterol pun semakin sulit terbentuk pada pembuluh darah. Bahkan, beberapa jenis lemak jenuh dengan rantai karbon yang berbeda juga dapat meningkatkan jumlah HDL.
Alih-alih menyebabkan penyakit jantung, seluruh kondisi tersebut justru dapat menurunkan risikonya. Meski begitu, jangan lupa bahwa Anda tetap perlu memantau asupan lemak jenuh yang dikonsumsi setiap hari.
Cara sehat memperoleh manfaat lemak jenuh
Makanan yang Anda konsumsi mengandung setiap jenis lemak dengan jumlah yang berbeda. Anda tetap bisa mengonsumsi makanan mengandung lemak jenuh, tapi jumlahnya tidak boleh melebihi 10 persen dari total asupan kalori setiap hari.
Jika kebutuhan kalori harian Anda adalah 2.000 kkal, artinya asupan lemak jenuh tidak boleh lebih dari 200 kkal atau setara dengan 22 gram. Makanan alami seperti daging sapi, telur, dan alpukat pun sebenarnya mengandung lemak jenuh, tapi jumlahnya kecil sehingga aman dikonsumsi.
Sebagai gambaran, terdapat 4 gram lemak jenuh dalam sepotong daging sapi dan 1,5 gram lemak jenuh dalam sebutir telur. Bahkan, alpukat yang kaya akan lemak sehat juga mengandung lemak jenuh sebanyak 2,4 gram.
Selain jumlahnya, perhatikan pula sumber lemak jenuh yang Anda konsumsi. Hindari lemak jenuh yang bersumber dari junk food dan makanan yang digoreng karena jumlahnya jauh lebih tinggi dibandingkan yang terdapat pada makanan alami.
Junk food seperti burger misalnya, bisa mengandung lebih dari 10 gram lemak jenuh. Hal ini disebabkan karena proses pengolahan junk food biasanya menggunakan minyak dalam jumlah banyak.
Lemak jenuh tidak sepenuhnya merugikan kesehatan. Justru, tubuh memerlukannya sebagai sumber energi. Kuncinya adalah mengontrol asupan total setiap hari agar Anda bisa memperoleh manfaat lemak jenuh tanpa terdampak efek buruknya.
[embed-health-tool-bmi]
