6 Manfaat Ikan Tilapia, Mudah Dicari dan Kaya Gizi

Ikan tilapia merupakan salah satu jenis ikan yang banyak dikonsumsi di Indonesia. Memang, namanya terdengar asing. Namun, tilapia sebenarnya adalah jenis ikan nila dan mujair. 

Kandungan gizi ikan tilapia

Ikan tilapia adalah ikan air tawar yang berasal dari Afrika. Meski begitu, ikan ini sudah dibudidayakan di 135 negara, termasuk Indonesia. 

Di Indonesia, ikan tilapia yang terkenal adalah Nile tilapia (ikan nila) dan Mozambique tilapia (mujair). 

Ikan ini sangat ideal untuk dibudidayakan karena dapat hidup di tempat yang ramai, cepat berkembang, dan mengonsumsi makanan nabati yang murah.

Oleh karena itu, harga ikan ini juga terjangkau.

Kandungan gizi tilapia terbagi berdasarkan jenisnya. Berikut kandungan gizi ikan nila dalam 100 gram.

• Kalsium: 25,9 miligram (mg).
• Zat besi: 1,79 mg.
• Protein: 17,3 gram (g).
• Omega-3: 0,407 g.
• Selenium: 74,2 mikrogram (mcg).
• Vitamin A: 3,77 mcg.
• Zink: 1,91 mg.
• Niasin: 3,9 mg.
• Fosfor: 170 mg.
• Kalium: 302 mg.

Berikut zat gizi ikan mujair dengan berat 100 gram.

• Kalsium: 28 mg.
• Zat besi: 1,6 mg.
• Protein: 17,1 g.
• Omega-3: 0,442 g.
• Selenium: 60,6 mcg.
• Vitamin A: 8,46 mcg.
• Zink: 2,08 mg.
• Niasin: 2 mg.
• Fosfor: 209 mg.
• Kalium: 265,8 mg.

Bagi yang sedang menjalani diet, tidak perlu khawatir karena baik nila maupun mujair sama-sama memiliki kalori yang cukup rendah, yaitu masing-masing 96 kkal dan 89 kkal dalam 100 gram. 

Tentu kalori akan bertambah bergantung pada cara memasak ikan yang Anda pilih.

Apa saja manfaat dari ikan tilapia?

Saat ini, masih banyak orang terutama di Indonesia yang lebih memilih untuk makan ayam dan daging merah sebagai sumber protein.

Padahal, kandungan gizi dalam nila juga tak kalah bermanfaat. Nila bahkan juga dikenal sebagai salah satu ikan yang paling sehat.

Perlu Anda ketahui, manfaat ikan nila dan mujair relatif sama, mengingat kandungan gizinya pun tak kalah jauh berbeda. Berikut manfaat ikan tilapia.

1. Menyusun otot

Ikan tilapia kaya akan protein. Ini adalah zat gizi yang baik untuk membangun massa otot.

Ikan ini juga kaya akan berbagai asam amino. Perlu diketahui, asam amino adalah molekul yang berguna untuk menyusun protein. 

Nantinya, asam amino juga digunakan untuk membangun otot, bahkan memperbaiki jaringan tubuh yang rusak.

2. Menjaga kesehatan tulang dan gigi

Ikan tilapia mengandung berbagai mineral, seperti kalsium, fosfor, dan zink. Ketiga jenis mineral ini penting untuk menjaga kepadatan tulang. 

Selain itu, ketiga jenis mineral ini membantu menjaga email gigi agar tetap kuat. Perlu diketahui, sebagian fosfor pada tubuh bahkan ditemukan pada tulang dan gigi. 

Mengonsumsi ikan tilapia bahkan membantu memenuhi 24 – 30% kebutuhan fosfor harian berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG).

3. Menjaga daya tahan tubuh

Manfaat ikan tilapia yang satu ini berasal dari selenium. 

Mineral ini bersifat antioksidan sehingga mengurangi kerusakan DNA akibat paparan radikal bebas dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Selenium juga berperan penting dalam mengendalikan peradangan tubuh sehingga tubuh tidak mudah terkena infeksi. 

Selenium akan diolah tubuh menjadi selenoprotein yang juga membantu mengendalikan sel-sel imun.  Selain itu, selenium juga penting untuk menjaga kesehatan tiroid.

4. Membantu menurunkan berat badan

Seperti yang sudah diketahui sebelumnya, ikan tilapia dapat menjadi menu yang ideal untuk diet Anda karena dapat memenuhi kebutuhan protein.

Protein yang terpenuhi dengan baik dapat mengurangi keinginan untuk makan camilan lain yang belum tentu sehat, serta menahan keinginan makan lebih banyak. 

Hal ini dikarenakan asupan protein bisa meningkatkan hormon leptin atau hormon yang memicu rasa kenyang. Protein juga mampu menurunkan hormon pemicu lapar, yakni grelin.

Makanan kaya protein mampu membakar kalori lebih besar daripada saat mengonsumsi lemak dan karbohidrat. 

Selain itu, asupan tinggi protein dari ikan tilapia juga menjaga massa otot sehingga metabolisme tetap terjaga.

5. Mengurangi risiko penyakit jantung

Ikan tilapia adalah salah satu jenis ikan yang juga kaya asam lemak omega-3 dan omega-6. Keduanya memiliki kegunaannya masing-masing untuk tubuh Anda.

Ada berbagai cara omega-3 membantu menjaga kesehatan. Zat gizi ini membantu mengurangi trigliserida atau lemak pada darah. 

Selain itu, omega-3 memperlambat pembentukan plak atau sumbatan pada pembuluh darah yang tersusun atas lemak, kolesterol, dan kalsium.

Penyumbatan pembuluh darah bisa meningkatkan risiko serangan jantung hingga stroke.

Omega-3 pun membantu mengurangi tekanan darah sehingga risiko hipertensi pun berkurang.

Sementara itu, kandungan omega-6 dalam ikan tilapia membantu mengurangi kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.

6. Menjaga asupan gizi ibu hamil dan menyusui

Ada beberapa kekhawatiran menyangkut konsumsi ikan saat kehamilan karena kontaminasi zat merkuri. 

Padahal, asupan zat gizi ikan sangat direkomendasikan oleh FDA untuk memenuhi zat gizi saat trimester 3 dan trimester sebelumnya.

Zat gizi dari ikan ini, seperti asam lemak omega-3 dan zat besi, sangat penting terutama untuk kesehatan janin dan perkembangan anak.

Untuk itu, sediakan porsi ikan untuk anak yang tepat membantu tumbuh kembangnya.

Tak perlu khawatir akan kandungan merkuri pada ikan tilapia. Karena banyak diternakkan dalam sistem tangki tertutup, ikan ini tidak sering terpapar polusi dibanding ikan air laut. 

Oleh sebab itu, kandungan merkuri pada ikan ini sangat rendah. 

Ikan tilapia yang umumnya ada di Indonesia adalah ikan nila dan mujair. Ikan ini masih satu keluarga dan hidup di air tawar. 

Beberapa manfaat kesehatan dari ikan ini berasal dari kandungan omega-3, protein, serta mineral seperti fosfor dan zink.

Lantaran merupakan sumber protein yang berkualitas, cobalah konsumsi ikan ini lebih sering dan sertakan dalam menu harian Anda.