Daftar Makanan Tinggi Omega-3 yang Baik untuk Menjaga Kesehatan Paru

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 18 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Manfaat omega 3 untuk menjaga kesehatan jantung dan otak sudah tidak perlu diragukan lagi. Namun asam lemak sehat yang banyak ditemukan dalam ikan berminyak seperti salmon ini ternyata juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan paru. Berikut penjelasan lengkapnya, serta berbagai sumber makanan tinggi omega-3 lainnya yang bisa Anda masukkan ke dalam menu makan sehari-hari.

Apa itu omega-3?

Omega-3 merupakan asam lemak tak jenuh jamak (polyunsaturated) yang dibutuhkan oleh tubuh untuk pembentukan sel dan mengendalikan peradangan. Manfaat omega 3 pun dibagi lagi berdasarkan jenisnya masing-masing, di antaranya:

  • Eicosapentaenoic acid (EPA) – fungsinya menghasilkan senyawa kimia eicosanoid dalam tubuh yang berperan menjaga kekebalan tubuh dan mengendalikan peradangan. EPA juga diketahui membantu meringankan gejala depresi.
  • Docosahexaenoic acid (DHA) – merupakan salah satu komponen utama yang membangun 8% dari berat otak, sehingga jenis asam lemak ini sangat diperlukan dalam pertumbuhan dan perkembangan otak. DHA tidak hanya dibutuhkan oleh anak-anak pada masa perkembangan, namun juga pada lansia untuk mencegah kerusakan otak seperti demensia. DHA juga berperan dalam membantu menjaga kesehatan retina.
  • Alpha-linolenic acid (ALA) – karena bentuknya yang paling sederhana diantara ketiga asam lemak omega-3, ALA dapat dibentuk kembali menjadi DHA ataupun EPA, namun sebagian besar ALA digunakan sebagai penghasil energi.

Bila tubuh kekurangan omega-3, maka Anda akan lebih rentan mengalami peradangan, gangguan jantung, dan peningkatan risiko Alzheimer. Ibu hamil yang tidak mencukupi kebutuhan omega-3 hariannya juga berisiko menyebabkan janin mengalami gangguan tumbuh kembang.

Manfaat omega 3 untuk menjaga kesehatan paru

Dalam kondisi rileks, paru-paru yang sehat bisa membantu Anda bernapas hingga 30 ribu kali setiap harinya. Namun pola hidup yang buruk, terutama kebiasaan merokok, dan berbagai kondisi lain dapat menyebabkan munculnya gangguan pada paru.

Penyakit yang terkait dengan paru dan pernapasan seperti kanker paru, pneumonia, penyakit paru obstruktif kronis (PPOK) seperti bronkitis kronis dan emfisema, hingga asma dapat membatasi kemampuan paru-paru untuk menghirup udara. Akibatnya, organ dalam tubuh bisa tidak mendapatkan cukup aliran darah segar beroksigen sehingga tidak dapat berfungsi dengan optimal.

Beberapa penyakit paru kronis diketahui dapat dipicu atau disebabkan oleh peradangan pada jaringan dan bagian paru tertentu. Misalnya, infeksi bakteri penyebab pneumonia yang menyebabkan peradangan pada pleura, selaput yang melapisi dinding rongga dada yang menjadi “rumah” bagi paru-paru Anda. Asma juga dapat terjadi karena adanya peradangan pada bronkus, sehingga mengakibatkan penyempitan jalur napas yang memicu gejala asma.

Di sinilah peran manfaat omega 3 yang Anda dapat dari variasi makanan sehat untuk membantu memperbaiki kondisi paru. Seperti yang telah dijelaskan di atas, omega 3 berfungsi sebagai agen anti peradangan dan membantu meningkatkan sistem imun, baik pada orang dewasa maupun anak-anak.

Berbagai penelitian melaporkan bahwa konsumsi makanan tinggi omega-3 dapat membantu menurunkan peradangan dalam paru sehingga mempercepat masa penyembuhan pneumonia. Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh Mickleborough, et al. manfaat omega 3 dari makanan pada orang-orang yang memiliki asma dapat membantu mengurangi kekakuan pada bronkus akibat peradangan, terutama setelah berolahraga dan berakitivitas fisik yang melelahkan.

Daftar makanan tinggi omega-3 yang baik untuk kesehatan paru

Banyak organisasi kesehatan dunia yang merekomendasikan asupan omega-3 minimal 250-500 mg setiap hari untuk orang dewasa sehat. Ingat bahwa tubuh tidak bisa memproduksi omega-3 sendiri, sehingga harus Anda dapatkan dari makanan.

Berikut daftar makanan yang tinggi omega-3:

  • Halibut
  • Ikan haring
  • Ikan kembung
  • Tiram
  • Salmon
  • Sarden
  • Trout
  • Tuna (segar)
  • Teri
  • Susu, telur, mentega, margarin, sereal dan jus yang diperkaya dengan Omega-3
  • Susu dan kacang kedelai
  • Yogurt
  • Selai kacang
  • Bubur havermut (oatmeal)
  • Selai kacang
  • Kenari
  • Chia seed
  • Kubis
  • Bayam
  • Brokoli
  • Kembang kol
  • Minyak nabati (canola, biji rami, kedelai, kenari)
  • Bubuk protein
  • Suplemen minyak ikan

 

Kalkulator BMI

Benarkah berat badan Anda sudah ideal?

Ayo Cari Tahu!
general

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Deodoran Tidak Mempan Kurangi Bau Badan? Atasi Dengan Bahan Alami Berikut Ini

Masalah bau badan tak sedap bikin kurang pede? Tenang, dua bahan alami ini bisa membantu mengurangi bau badan ketika deodoran saja tidak mempan.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: dr. Marsha Desica Arsanta
Kebersihan Diri, Hidup Sehat 21 Januari 2021 . Waktu baca 3 menit

6 Kesalahan Saat Olahraga Lari yang Wajib Dihindari

Berlari tidak boleh sembarangan. Ada sejumlah kesalahan saat lari yang patut dihindari supaya waktu berolahraga Anda tak terbuang sia-sia.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Lika Aprilia Samiadi
Olahraga Kardio, Kebugaran 21 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

4 Jenis Olahraga yang Aman Dilakukan di Malam Hari

Olahraga malam hari bisa membantu Anda tidur nyenyak dan menghindarkan diri dari sengatan sinar matahari. Berikut 4 olahraga untuk dilakukan di malam hari.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Olahraga Lainnya, Kebugaran 21 Januari 2021 . Waktu baca 3 menit

Sakit Kepala Setelah Makan? Ini 4 Hal yang Bisa Jadi Penyebabnya

Ngantuk atau lemas habis makan adalah hal yang biasa. Lalu, bagaimana kalau Anda justru sakit kepala setelah makan? Cari tahu penyebabnya di sini, yuk.

Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Kesehatan Otak dan Saraf, Sakit Kepala 21 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

polip hidung

Penyebab dan Cara Ampuh Mengatasi Hidung Tersumbat Alias Mampet

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 22 Januari 2021 . Waktu baca 7 menit
kelopak mata bengkak, apa penyebabnya

Penyebab Kelopak Mata Bengkak dan Cara Tepat Mengatasinya

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 22 Januari 2021 . Waktu baca 6 menit
penis bengkok

Bisakah Penis yang Bengkok Diluruskan Kembali?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Andisa Shabrina
Dipublikasikan tanggal: 22 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
memotong kuku

Kuku Pendek vs Kuku Panjang: Mana yang Lebih Baik untuk Kesehatan?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Dipublikasikan tanggal: 22 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit