6 Camilan Sehat yang Aman untuk Penyandang Diabetes

Siapa bilang kalau punya diabetes tidak boleh ngemil? Berusaha menjaga kadar gula tetap normal memang suatu keharusan, tapi berhenti mengonsumsi camilan dan memilih untuk menahan rasa lapar justru tidak baik untuk pasien diabetes. 

Camilan yang bergizi juga bermanfaat untuk melengkapi asupan gizi sehari-hari. Anda hanya perlu memilih camilan yang tepat untuk pasien diabetes.

Pentingnya makan camilan untuk pasien diabetes

Camilan atau snack adalah makanan selingan di luar makan pagi, siang, atau malam. Biasanya camilan dikonsumsi untuk menunda lapar dan menambah energi.

Bukan hanya orang yang sehat, snack ternyata juga penting untuk pasien diabetes.

Pada pasien diabetes (diabetesi), kadar gula darah bisa melonjak naik sehabis makan dan bisa merosot ketika tidak makan.

Meskipun penderita diabetes memiliki masalah dalam mengatur kadar gula darah, bukan berarti makan camilan adalah sebuah pantangan untuk diabetes.

Justru, ngemil adalah hal penting untuk diabetesi, terutama pasien diabetes tipe 1. Kuncinya, pilihlah camilan yang aman untuk diabetesi.

Hindarilah camilan yang mengandung banyak gula atau punya indeks glikemik tinggi. Pasalnya, kedua jenis camilan tersebut bisa membuat kadar gula darah melonjak dengan cepat.

Selain jenis, penting juga untuk mengatur seberapa banyak asupannya. Camilan yang baik untuk pasien diabetes adalah yang mengandung karbohidrat kurang dari kurang dari 20 – 30 gram.

Rekomendasi camilan sehat untuk pasien diabetes

Memilih camilan yang sehat untuk pasien diabetes menjadi bagian dari kunci hidup sehat.

Supaya tidak salah menjatuhkan pilihan, mari kupas satu per satu makanan apa saja yang cocok dijadikan snack untuk diabetes.

1.  Satu atau dua butir telur rebus

Makanan yang digoreng, seperti bakwan atau kentang goreng, memang nikmat untuk dijadikan camilan. Sayangnya, makanan itu dapat meningkatkan risiko kolesterol tinggi dan penyakit jantung.

Ketimbang gorengan, pasien diabetes lebih baik memilih telur rebus untuk camilan.

Hal ini disebabkan karena satu butir telur mengandung 1/2 gram karbohidrat. Artinya, kadar gula darah Anda tidak akan naik secara mendadak jika mengonsumsi telur rebus.

Sebuah riset yang diterbitkan pada British Journal of Nutrition mengamati efek konsumsi telur pada pasien diabetes.

Sebanyak 65 pasien diabetes tipe 2 diminta memakan dua butir telur setiap hari selama 12 minggu.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa pasien mengalami penurunan kadar gula darah puasa dan HbA1c yang lebih rendah.

Keduanya merupakan indikator untuk mengukur gula darah jangka panjang.

Meski boleh dan baik, diabetesi sebaiknya membatasi konsumsi telur utuh hingga 3 kali dalam seminggu.

Namun, jika Anda hanya makan bagian putih telurnya, Anda bisa mengonsumsi lebih banyak dari itu.

2. Kacang kedelai

Terlalu banyak makanan manis bisa memberatkan kinerja insulin, yaitu hormon yang mengendalikan kadar gula darah dan membuat gejala diabetes muncul.

Alih-alih menjaga gula darah tetap stabil, konsumsi camilan yang mengandung gula untuk diabetes secara berlebihan malah membuat gula darah naik tidak terkendali.

Sebagai gantinya, Anda bisa memilih camilan seperti kacang kedelai untuk diabetes.

Studi yang dilakukan oleh Ahvaz Jundishapur University of Medical Sciences mengamati efek konsumsi kedelai pada pasien diabetes.

Hasilnya menunjukkan bahwa konsumsi kedelai sebanyak 8 gram selama 8 minggu dapat menurunkan kadar HbA1c (hemoglobin yang berikatan dengan glukosa), kolesterol total, dan resistensi insulin.

Selain itu, kacang kedelai diketahui memiliki nilai indeks glikemik yang rendah juga kaya serat.

Artinya, makan kacang kedelai sebagai camilan tidak akan membuat gula darah naik tiba-tiba. Anda juga bisa kenyang lebih lama sehingga mengontrol nafsu makan Anda.

3. Buah segar

Buah selalu jadi pilihan tepat sebagai camilan sehat, termasuk untuk pasien diabetes.

Meskipun mengandung gula, konsumsi buah sesuai porsi yang tepat tidak akan memberikan efek buruk pada pasien diabetes.

Buah sebagai camilan memberikan banyak manfaat untuk pasien diabetes.

Manfaat makan buah antara lain membantu memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, serat, sekaligus memberi perlindungan pada sel tubuh karena kandungan antioksidannya.

Buah untuk snack diabetes yang paling baik adalah yang segar. Buah kering yang diawetkan cenderung tinggi gula dan malah berdampak buruk bagi gula darah Anda.

Meski sehat, Anda tetap harus memperhatikan porsinya jika hendak menjadikan buah sebagai camilan dalam pola makan diabetes Anda.

Seperti dilansir dari laman Mayo Clinic, dr. Regina Castro, seorang spesialis endokrinologi menyebutkan bahwa satu porsi buah untuk diabetes harus mengandung 15 gram karbohidrat, contohnya:

• 1 buah pisang atau ½ bagian apel ukuran sedang,
• 1 cangkir buah melon potong dadu (160 gram), dan
• 1¼ cangkir stroberi utuh (180 gram).

4. Kacang almon

Pasien diabetes tipe 2 sangat berisiko terhadap komplikasi diabetes, seperti penyakit jantung dan stroke.

Nah, kacang almon merupakan salah satu camilan yang baik untuk orang diabetes, sekaligus dapat menurunkan risiko komplikasi tersebut.

Kacang mengandung mineral mangan, vitamin B, magnesium, protein, lemak sehat, dan serat.

Studi yang diterbitkan pada jurnal Metabolic Syndrome and Related Disorders menunjukkan potensi kacang almon dalam menjaga kadar gula darah.

Sebanyak 58 orang diminta mengonsumsi kacang almon setiap hari selama 24 minggu. Hasil riset menunjukkan bahwa kadar gula darah jangka panjang peserta mengalami penurunan sebesar 3 persen.

Tidak hanya menjaga kadar gula darah tetap stabil, camilan yang cocok untuk pasien diabetes ini juga dapat menurunkan kadar kolesterol.

Namun, Anda harus cermat memilih kacang almon sebagai camilan untuk pasien diabetes. Hindari kacang almon kemasan yang ditambahkan pemanis atau garam.

Selain almon, kacang-kacangan lain yang juga bisa dikonsumsi sebagai snack untuk diabetes adalah:

• kacang mete,
• pistachio, dan
• kacang tanah.

Perlu diperhatikan, kacang juga memiliki kalori yang tinggi. Jika terlalu banyak, kacang juga bisa menyebabkan kenaikan berat badan.

Kenaikan berat badan merupakan salah satu penyebab diabetes. Konsumsi kacang maksimal 1 sendok makan selai kacang dalam 1 tangkup roti perharinya.

5. Secangkir yoghurt

Anda juga bisa mengonsumsi secangkir yoghurt (148 gram) sebagai snack untuk diabetes.

Yoghurt yang paling direkomendasikan sebagai camilan untuk pasien diabetes adalah plain greek yogurt.

Jenis yoghurt ini kaya protein sehingga dapat menjaga gula darah tetap stabil dan cocok dijadikan sebagai snack untuk diabetes.

Anda bisa menambahkan topping, seperti kacang-kacangan, buah stroberi, atau bubuk kayu manis.

Namun, jangan terlalu banyak, cukup sebagai penambah rasa saja.

6. Popcorn

Popcorn juga bisa jadi snack sehat untuk diabetes. Camilan ini terbuat dari jagung yang kaya serat, rendah kalori dan bergizi.

Camilan diabetes ini memiliki 40 kalori, 5.8 gram (2%) karbohidrat, serat makanan 1 gram (4%), dan gula 0,1 gram per satu cangkir popcorn. Jumlah persen mengacu pada kebutuhan gizi per harinya.

Popcorn sebagai camilan diabetes sebaiknya dimasak di kompor menggunakan minyak zaitun atau kanola tanpa mentega atau perasa tambahan.

Anda juga dianjurkan untuk tidak memasak popcorn terlalu lama.

Setelah matang, Anda bisa taburi seperempat sendok teh garam, 1/4 sendok teh bubuk bawang putih, satu sendok makan keju parut. 

Rekomendasi camilan untuk diabetes sesuai jumlah karbohidrat

Berdasarkan asupan karbohidratnya, beberapa menu camilan diabetes ini pun bisa Anda jadikan sebagai inspirasi sehari-hari.

1. Camilan dengan karbohidrat kurang dari 5 gram

• 15 butir almon
• 3 batang seledri + 1 sendok makan selai kacang
• 5 wortel
• 5 tomat + 1 sendok makan saus ranch
• 1 telur rebus
• 1 cangkir potongan mentimun + 1 sendok makan saus ranch
• ¼ cangkir bluberi segar
• 1 cangkir salad hijau + 1/2 cangkir mentimun dipotong dadu + cuka dan minyak zaitun
• 1 es loli tanpa gula
• 2 keping crackers asin
• 1 mangkuk popcorn

2. Camilan untuk diabetes dengan karbohidrat sekitar 10-20 gram

• ¼ cangkir fruit and nut mix
• 1 cangkir sup ayam, sup tomat (dibuat dengan air), atau sup sayuran
• 1 apel kecil atau jeruk
• 3 mangkuk popcorn ringan
• 2 kue beras (dengan diameter 4 inci) + 1 sendok makan selai kacang
• ½ cangkir salad tuna + 4 keping crackers asin

3. Camilan dengan karbohidrat sekitar 30 gram (sebelum olahraga)

• 1 lembar roti gandum + 1 sendok makan selai kacang + 1 gelas susu
• 3/4 cup greek yogurt + ¾ cangkir buah beri
• 1 muffin + 1 sendok teh margarin rendah lemak
• 3/4 cup gandum (sereal) + ½ cangkir susu tanpa lemak
• 1 pisang ukuran sedang + 1 sendok makan selai kacang

Jika masih ragu menentukan camilan yang sehat untuk pasien diabetes, konsultasikan pada dokter atau ahli gizi untuk menentukan porsi dan jadwal ngemil sesuai dengan pola makan sehat diabetes.