home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

5 Manfaat Ikan Air Tawar untuk Kesehatan

5 Manfaat Ikan Air Tawar untuk Kesehatan

Ikan merupakan bahan makanan yang sangat bermanfaat bagi tubuh. Selain ikan laut yang sangat populer seperti salmon dan tuna, Anda juga bisa mendapatkan asupan gizi dan manfaat yang tidak kalah baiknya dari ikan air tawar.

Indonesia punya ragam jenis ikan air tawar, seperti ikan lele dan gurame. Ikan ini hidup di sungai, kolam, atau danau dengan kandungan garam yang sangat rendah. Dengan habitat berbeda, kandungan gizi ikan air tawar pun berbeda dengan ikan laut.

Manfaat ikan air tawar bagi kesehatan

manfaat kandungan ikan bandeng

Ikan laut dan ikan air tawar hanya memiliki sedikit perbedaan dalam kandungan gizinya. Kendati sama-sama kaya protein, ikan air tawar mengandung lebih banyak asam lemak omega-3, kalsium, vitamin A, dan folat dibandingkan ikan laut.

Dengan adanya berbagai zat gizi tersebut, berikut manfaat yang bisa Anda dapatkan dari mengonsumsi ikan air tawar.

1. Mengurangi risiko penyakit jantung

Ikan air tawar merupakan sumber omega-3. Lemak tak jenuh ini mampu menyehatkan jantung dengan menurunkan tekanan darah, peradangan, dan trigliserida. Selain itu, omega-3 juga mengurangi peradangan yang bisa merusak pembuluh darah.

Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa orang rutin makan ikan berisiko lebih rendah untuk terkena penyakit jantung dan stroke. Bahkan, ikan air tawar juga berpotensi menurunkan risiko kematian yang berkaitan dengan penyakit jantung.

2. Mencegah anemia

Ikan air tawar mempunyai manfaat bagi orang yang rentan mengalami anemia berkat kandungan vitamin B12-nya yang tinggi. Tak tanggung-tanggung, kandungan vitamin B12 pada makanan ini bahkan bisa memenuhi 121% kebutuhan harian.

Meskipun ada pula jenis ikan lain yang kaya akan vitamin B12, ikan lele merupakan salah satu yang kandungannya paling tinggi. Maka dari itu, jangan lupa tambahkan ikan yang lezat ini ke dalam menu mingguan Anda.

3. Sumber protein berkualitas tinggi

Protein berperan penting dalam perbaikan otot dan jaringan, pembentukan hormon dan enzim, serta berbagai fungsi tubuh lainnya. Makan ikan air tawar merupakan sebuah cara mudah untuk memenuhi kebutuhan protein Anda sehari-hari.

Seratus gram ikan lele mengandung 16 gram protein yang dapat memenuhi 32 – 39% kebutuhan protein harian. Kandungan protein pada 100 gram ikan nila bahkan lebih tinggi lagi, yakni 26,2 gram yang setara dengan 46% kebutuhan harian dewasa.

4. Sumber beragam vitamin dan mineral

Tidak hanya lezat, ikan air tawar juga menyumbangkan vitamin dan mineral yang kaya manfaat. Tubuh Anda membutuhkannya untuk menjalankan berbagai fungsi, seperti memelihara kerja jantung hingga menjaga kesehatan otak.

Kakap putih merupakan salah satu jenis ikan air tawar yang paling banyak mengandung vitamin dan mineral. Dengan mengonsumsi ikan ini, Anda bisa mendapatkan vitamin A, B1, dan C, serta beragam mineral berupa zat besi, kalsium, dan fosfor.

5. Menurunkan risiko gangguan autoimun

Gangguan autoimun terjadi ketika sistem kekebalan tubuh keliru menyerang jaringan yang sehat sehingga menyebabkan kerusakan. Uniknya, beberapa studi menemukan adanya kaitan antara gangguan autoimun dengan kurangnya asupan omega-3.

Penelitian lain juga menunjukkan konsumsi ikan berkaitan dengan menurunnya risiko penyakit lain terkait autoimun, seperti artritis reumatoid dan multiple sclerosis. Kendati demikian, penelitian ini belum terbukti kuat dan masih perlu kajian lanjutan.

Cara sehat mengonsumsi ikan air tawar

ikan yang baik untuk penderita darah tinggi

Makanan yang Anda konsumsi sehari-hari tidak luput dari polutan, entah itu dari proses produksi, pengemasan, atau pengiriman. Hal yang sama juga berlaku pada ikan air tawar. Meski kaya manfaat, ikan air tawar juga punya risikonya tersendiri.

Ikan laut dan ikan air tawar sangat rentan terkontaminasi zat kimia seperti merkuri, bifenil poliklorinasi (PCBs), dan dioksin. Pada dosis tinggi, merkuri dapat merusak saraf orang dewasa dan mengganggu perkembangan janin.

Namun, bukan berarti Anda tidak boleh mengonsumsi ikan air tawar. Asalkan Anda jeli dalam memilih jenis ikan yang hendak dikonsumsi, Anda tidak perlu khawatir.

Ikan yang sering dikonsumsi sehari-hari seperti ikan nila, sarden, kakap, bawal, dan lele umumnya rendah merkuri. Sebaliknya, kandungan merkuri lebih banyak terdapat pada ikan yang berukuran besar seperti ikan tuna, tongkol, dan kerapu.

Anda pun bisa menghindari efek merkuri dengan mengonsumsi ikan dalam jumlah yang wajar. Jadi, Anda tidak perlu ragu untuk mengonsumsi ikan secara rutin, baik ikan laut maupun ikan air tawar.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Fish: Friend or Foe? – Harvard T.H. Chan. (2012). Retrieved 22 June 2021, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fish/

Sugarwala, L – Food & Nutrition. (2021). Freshwater Fare – Food & Nutrition Magazine. Retrieved 22 June 2021, from https://foodandnutrition.org/march-april-2014/freshwater-fare/

Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990-2012) – FDA. (2020). Retrieved 22 June 2021, from https://www.fda.gov/food/metals-and-your-food/mercury-levels-commercial-fish-and-shellfish-1990-2012

Fish, tilapia, cooked, dry heat – USDA. (2019). Retrieved 22 June 2021, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175177/nutrients

Djoussé, L., Akinkuolie, A., Wu, J., Ding, E., & Gaziano, J. (2012). Fish consumption, omega-3 fatty acids and risk of heart failure: A meta-analysis. Clinical Nutrition, 31(6), 846-853. doi: 10.1016/j.clnu.2012.05.010

Löfvenborg, J., Andersson, T., Carlsson, P., Dorkhan, M., Groop, L., & Martinell, M. et al. (2014). Fatty fish consumption and risk of latent autoimmune diabetes in adults. Nutrition & Diabetes, 4(10), e139-e139. doi: 10.1038/nutd.2014.36

Di Giuseppe, D., Crippa, A., Orsini, N., & Wolk, A. (2014). Fish consumption and risk of rheumatoid arthritis: a dose-response meta-analysis. Arthritis Research & Therapy, 16(5). doi: 10.1186/s13075-014-0446-8

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Diah Ayu Lestari Diperbarui 05/08/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro