8 Sumber Makanan Terbaik yang Kaya Asam Lemak Omega 3

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 18 Desember 2020 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Asam lemak omega 3 merupakan salah satu nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Sayangnya, tubuh tidak memproduksi nutrisi ini secara alami sehingga perlu didapatkan melalui makanan. Lantas, apa saja makanan yang banyak mengandung omega 3? Yuk, intip deretan makanannya berikut ini.

Apa manfaat asam lemak omega 3 untuk tubuh?

Omega 3 adalah lemak tak jenuh tunggal yang terdiri dari berbagai jenis, seperti EPA (eicosapentaenoic acid), docosahexaenoic acid (DHA), dan alpha-linolenic acid (ALA).

Asam lemak omega 3 memiliki peran penting dalam tubuh, yakni sebagai komponen fosfolipid. Fosfolipid adalah molekul lipid (lemak) yang bertugas untuk membentuk struktur membran sel di retina, otak, dan sperma.

Selain itu, asam lemak ini juga dibutuhkan untuk pembentukan eikosanoid, yakni molekul pensinyalan pada yang ada pada sistem kardiovaskular, paru-paru, endokrin, dan sistem imun.

Orang yang kekurangan asupan omega 3, akan rentan dengan berbagai masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, rheumatoid arthritis, stroke, demensia serta degenerasi makula (gangguan penglihatan).

Ragam makanan yang mengandung banyak omega 3

Agar tubuh Anda tetap sehat, asupan omega 3 harus terpenuhi. Melansir laman National Institute of Health, asupan asam omega 3 berdasarkan jenisnya berbeda-beda.

Pada anak dan remaja usia 2 hingga 19 tahun, asupan ALA per hari, yakni 1,55 gram (pria) dan 1,32 gram (wanita).

Sementara untuk orang usia di atas 20 tahun, membutuhkan ALA per hari sebesar 1,59 gram (wanita) dan 2,06 gram (pria).

Kemudian, asupan DHA dan EPA per hari berkisar 40 mg untuk anak dan remaja dan 90 mg untuk orang dewasa.

Untuk memenuhi asupan nutrisi tersebut, Anda bisa mengonsumsi makanan yang mengandung omega 3, di antaranya:

1. Kelompok ikan makarel

Makarel adalah sebutan ikan laut yang mencakup kelompok ikan tenggiri dan kembung. Pada 100 gram ikan makarel mengandung 5.134 mg omega 3.

Selain itu, ikan ini juga kaya vitamin B12 dan selenium, yang baik untuk saraf dan sistem kekebalan tubuh.

Jenis ikan ini bisa Anda dapatkan di pasar dalam kondisi segar maupun dikemas dalam kaleng. Anda bisa menikmati ikan ini dengan berbagai cara, seperti digoreng, dibakar, atau dicampurkan dengan adonan menjadi otak-otak.

2. Salmon

Selain ikan makarel, salmon juga masuk dalam deretan makanan yang mengandung banyak omega 3. Setiap 100 gram salmon mengandung 2.260 mg omega 3.

Selain itu, ikan ini juga dilengkapi dengan berbagai nutrisi seperti vitamin D, vitamin B, dan selenium. Anda bisa menikmati ikan ini dengan berbagai cara, seperti dibakar atau digoreng.

3. Tiram

Jika bosan dengan ikan, Anda bisa beralih pada tiram untuk memenuhi asupan omega 3 per hari. Dalam 100 gram tiram, diketahui mengandung 435 mg omega 3.

Selain mengandung omega 3, makanan laut ini juga dilengkapi dengan berbagai nutrisi, seperti zinc, tembaga, dan vitamin B12. Anda bisa menikmati tiram kukus atau dimasak dengan bumbu.

4. Sarden

Selain salmon, sarden juga mengandung banyak omega 3. Sebanyak 100 gram ikan sarden, terdapat 1.480 mg omega 3 dan dilengkapi juga dengan vitamin B12, vitamin D, dan selenium.

Anda dapat dengan mudah menemukan ini, baik dalam kondisi segar maupun sudah dikemas dalam kaleng. Biasanya ikan sarden dimasak dengan tambahan saus atau digoreng.

5. Ikan teri

Ikan yang ukurannya kecil-kecil ini ternyata mengandung banyak nutrisi. Makanan laut ini mengandung vitamin B3, selenium, kalsium, dan omega 3.

Dalam 100 gram ikan teri terdapat 2.113 mg omega 3. Ikan ini sangat mudah ditemukan di pasar dan diolah menjadi berbagai menu, seperti digoreng, dibuat pepes, atau ditumis.

6. Biji rami dan biji chia

Selain makanan laut, biji chia dan rami juga mengandung omega 3. Per sendok makan biji rami mengandung 2.350 mg omega 3. Sementara, setiap 28 gram biji chia mengandung 5.060 mg omega 3.

Selain omega 3, biji-bijian tersebut juga mengandung serat, magnesium, selenium, dan mangan. Anda bisa menikmati biji-bijian dengan ditambahkan pada sereal, yogurt, atau dibuat menjadi kue.

7. Kacang kenari

Beberapa jenis kacang ternyata mengandung omega 3, salah satunya kacang kenari. Setiap 28 gram kcang kenari mengandung 2.570 mg omega 3.

Selain itu, kacang ini juga dilengkapi dengan antioksidan, vitamin E, mangan, tembaga, dan serat. Kacang ini bisa dinikmati secara langsung atau ditambahkan pada kue atau yogurt.

8. Kedelai

Jika tidak ada kacang kenari, Anda bisa menikmati kacang kedelai. Makanan ini diketahui mengandung 1.443 mg omega 3 per 100 gramnya.

Tak hanya itu, kacang ini juga mengandung vitamin B, folat, vitamin K, magnesium, dan kalium yang menyehatkan tubuh.

Selain dikonsumsi langsung, Anda juga bisa menikmati berbagai makan olahan dari kedelai, seperti tahu, tempe, maupun susu kedelai.

Kalkulator BMI

Benarkah berat badan Anda sudah ideal?

Ayo Cari Tahu!
general

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

5 Manfaat Terong untuk Kesehatan yang Sayang Dilewatkan

Terong sering disayur, digoreng, atau dijadikan sambal. Di balik nikmatnya, ternyata ada berbagai macam manfaat terong yang sayang jika dilewatkan.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Fakta Gizi, Nutrisi 30 Desember 2020 . Waktu baca 5 menit

10 Manfaat Beras Hitam, “Beras Terlarang” dari Cina

Jika Anda sudah beralih dari beras putih ke beras merah, selamat! Anda telah membuat perubahan sehat. Tapi tahukah Anda bahwa beras hitam lebih sehat lagi?

Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Fakta Gizi, Nutrisi 22 Desember 2020 . Waktu baca 8 menit

6 Makanan Paling Sehat untuk Sarapan

Saat sarapan, yang penting bukan porsinya, tapi apa yang kita makan. Pastikan salah satu (atau lebih) makanan ini ada di menu makan Anda setiap pagi.

Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Tips Makan Sehat, Nutrisi 22 Desember 2020 . Waktu baca 7 menit

5 Makanan yang Baik Dikonsumsi saat Haid

Supaya haid Anda lancar dan berjalan tanpa keluhan yang berarti, ada baiknya Anda ketahui dulu makanan saat haid yang dianjurkan untuk dikonsumsi.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Kesehatan Wanita, Menstruasi 16 Desember 2020 . Waktu baca 3 menit

Direkomendasikan untuk Anda

manfaat buah stroberi

Manfaat Buah Stroberi yang Baik untuk Kesehatan Tubuh

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: dr. Marsha Desica Arsanta
Dipublikasikan tanggal: 19 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
makanan untuk penderita maag makanan untuk penderita asam lambung

11 Makanan dan Minuman Terbaik untuk Penderita Sakit Maag

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Dipublikasikan tanggal: 11 Januari 2021 . Waktu baca 8 menit
bagaimana cara menghilangkan stres

9 Makanan yang Membantu Menghilangkan Stres

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 7 Januari 2021 . Waktu baca 7 menit
manfaat daun selada

6 Manfaat Daun Selada yang Mungkin Belum Anda Ketahui

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 30 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit