Berbagai gangguan tidur, salah satunya insomnia, dapat menyebabkan Anda kurang tidur. Jika terjadi terus-menerus, kondisi ini dapat mengganggu produktivitas Anda sehari-hari. Tak hanya itu, kurang tidur juga dapat memberikan pengaruh buruk terhadap kesehatan Anda secara menyeluruh. Oleh sebab itu, Anda perlu mengatasi kondisi kurang tidur ini. Bagaimana caranya? Yuk, simak penjelasan lengkapnya berikut ini!
Efek samping saat kurang tidur
Efek samping dari kurang tidur sangat beraneka ragam. Berikut adalah beberapa efek samping ringan yang mungkin terjadi:
- Lamban saat berpikir.
- Susah untuk berkonsentrasi dalam waktu lama.
- Ingatan memburuk.
- Tidak bisa mengambil keputusan yang tepat.
- Tidak berenergi.
- Perubahan suasana hati, cenderung mudah marah dan stres.
Namun, saat tidak segera mengatasi kurang tidur yang Anda alami dan membiarkannya berlarut-larut, Anda mungkin akan mengalami efek samping yang lebih serius, seperti:
- Rasa sakit.
- Gangguan hormon.
- Penyakit jantung dan pembuluh darah.
- Diabetes atau penyakit kencing manis.
- Obesitas atau berat badan berlebih.
- Kekurangan sistem imun tubuh.
- Gangguan mental, seperti depresi, gangguan kecemasan, hingga gangguan bipolar.
Demi menghindari berbagai efek samping yang tak Anda inginkan, segera cari tahu cara mengatasi kurang tidur yang efektif.
Berbagai cara mengatasi kurang tidur
Jika Anda mengalami kurang tidur, berikut adalah beberapa cara ampuh mengatasi kondisi tersebut:
1. Memperbaiki kebiasaan sebelum tidur
Aktivitas yang Anda lakukan sebelum tidur sedikit banyak memberi pengaruh terhadap kualitas tidur. Bahkan, bisa jadi membuat Anda tidak tidur semalaman. Untuk itu, Anda perlu memperbaiki kebiasaan sebelum tidur.
Tujuannya, agar Anda bisa lebih cepat tidur dan terlelap sepanjang malam. Dengan begitu, Anda tidak akan mudah terbangun tengah malam dan bisa kembali segar saat bangun keesokan paginya.
Untuk mengatasi kurang tidur, Anda bisa memperbaiki kebiasaan sebelum tidur dengan melakukan beberapa hal berikut:
- Mematikan gadget atau alat elektronik kurang lebih 30 menit sebelum tidur.
- Memastikan suhu ruangan sudah nyaman untuk Anda tidur sepanjang malam.
- Mematikan semua lampu tak terkecuali, tetapi Anda boleh saja menggunakan lampu tidur.
- Melakukan teknik relaksasi seperti peregangan atau meditasi sebelum tidur.
Dengan melakukan kebiasaan-kebiasan tersebut, Anda bisa memperbaiki pola tidur dan mengatasi masalah kurang tidur yang mengganggu.
2. Mengganti waktu tidur yang hilang
Melakukan perubahan pada kebiasaan tidur ternyata belum cukup untuk membantu mengatasi kurang tidur. Anda juga perlu mengganti waktu tidur yang hilang selama tidak bisa tidur.
Oleh sebab itu, setiap ada waktu luang, upayakan untuk tidur meski hanya sebentar. Contohnya, saat akhir pekan, saat liburan, atau sekadar tidur siang di sela jam kerja juga dapat membantu Anda membayar hutang tidur.
Namun ingat, saat membayar hutang tidur ini, hindari tidur terlalu lama. Pasalnya, terlalu banyak tidur tak sesuai waktu tidur Anda biasanya dapat mengubah jam biologis. Alhasil, pada malam hari saat seharusnya tidur, Anda malah tak mengantuk sama sekali.
3. Memprioritaskan tidur
Kurang tidur juga bisa terjadi karena Anda terlalu cuek dengan jam tidur. Artinya, saat sudah memasuki waktu tidur dan mulai mengantuk, Anda masih sibuk melakukan aktivitas lain.
Oleh sebab itu, salah satu cara mengatasi kurang tidur adalah mulai memprioritaskan waktu beristirahat pada malam hari ini. Anda bisa memulainya dengan tidur setiap hari pada jam yang sama.
Tak hanya itu, Anda perlu memahami batasan dalam bekerja maupun berkehidupan sosial. Kedua hal ini biasanya menjadi faktor penyebab Anda mengalami kurang tidur.
4. Melakukan olahraga secara rutin
Sebuah penelitian pada Sleep Medicine Reviews tahun 2015 lalu menyatakan bahwa olahraga dapat meningkatkan waktu tidur pada malam hari. Setidaknya, Anda perlu berolahraga selama 150 menit setiap minggu.
Ini artinya, Anda bisa membagi waktu olahraga ini sebanyak 30 menit setiap hari selama lima hari dalam satu minggu. Akan tetapi, Anda juga tetap perlu memerhatikan waktu berolahraga.
Untuk mengatasi kurang tidur, hindari berolahraga terlalu dekat dengan jam tidur Anda. Sebaiknya, Anda sudah berhenti olahraga dua jam sebelum tidur. Pasalnya, olahraga terlalu malam atau dekat dengan jam tidur dapat membuat Anda semakin terjaga.
5. Mengubah suasana kamar tidur
Bisa jadi, penataan kamar tidur memiliki pengaruh terhadap kualitas tidur Anda. Untuk itu, cobalah untuk mengubah desain dalam kamar memiliki suasana yang menenangkan.
Anda juga perlu memerhatikan kasur dan bantal karena kedua hal ini akan sangat berpengaruh terhadap tidur. Semakin terasa nyaman, akan semakin nyenyak pula tidur Anda.
Agar berbagai hal yang berpotensi mengganggu kualitas tidur berkurang, Anda juga perlu membuat suasana kamar sunyi dan gelap. Kedua hal ini dapat membantu Anda lebih cepat merasa ngantuk dan akhirnya tertidur.
6. Menghindari berbagai stimulan
Stimulan, seperti alkohol dan minuman yang mengandung kafein, seperti kopi dapat mengganggu waktu tidur. Anda cenderung akan terjaga sepanjang malam jika mengonsumsinya menjelang tidur.
Bahkan, minuman ini juga dapat memicu Anda mengalami insomnia. Oleh sebab itu, jika terus-menerus mengonsumsi minuman kafein tidak pada waktu yang tepat, Anda bisa saja mengalami insomnia akut.
Oleh sebab itu, untuk mengatasi kurang tidur, hindari mengonsumsi kedua jenis minuman ini. Jika Anda memang ingin mengonsumsi kopi, lebih baik minum pada pagi atau siang hari.
Setidaknya, Anda boleh minum kopi paling lambat 5-6 jam sebelum tidur. Hal ini disebabkan efek kopi hanya akan bertahan hingga empat jam lamanya.
7. Mengonsumsi obat-obatan
Jika kondisi Anda sudah tergolong parah dan tidak bisa diatasi hanya dengan cara-cara tersebut di atas, periksakan kondisi kesehatan ke dokter. Biasanya, dokter akan meresepkan obat-obatan yang bisa membantu Anda untuk tidur.
Berikut adalah beberapa obat yang mungkin akan dokter resepkan:
- Eszopiclone (Lunesta).
- Trazodone (Desyrel).
- Zaleplon (Sonata).
- Ramelteon (Rozerem).
- Zolpidem (Ambien).
[embed-health-tool-heart-rate]
