Memahami Jam Biologis, Jadwal Kerja Organ Dalam Tubuh Kita

Setiap orang umumnya memiliki rutinitas harian yang cukup konsisten. Jika rutinitas ini berubah sedikit saja, dampaknya bisa terasa seharian penuh. Misalnya kalau Anda bangun lebih siang dari biasanya, Anda mungkin akan merasa lebih sulit berkonsentrasi sepanjang hari. Hal ini terjadi karena aktivitas Anda tidak mengikuti jadwal atau jam biologis tubuh. Itu sebabnya, penting bagi Anda untuk memahami ritme alami tubuh.

Apa itu jam biologis tubuh manusia?

Jam biologis juga dikenal sebagai ritme sirkadian adalah mekanisme pengaturan waktu internal dalam tubuh yang bekerja secara otomatis.

Menurut National Institute of Health, jam alami pada tubuh ini mengikuti segala perubahan pada aktivitas fisik, mental, dan perilaku manusia dalam siklus 24 jam. Selain diatur oleh faktor alami di dalam tubuh manusia seperti saraf suprachiasmatic (SCN) pada otak, biasanya ritme ini dipengaruhi oleh kondisi cahaya di lingkungan sekitar seseorang. 

Ritme sirkadian ini bisa menentukan siklus tidur, produksi hormon, suhu tubuh, dan berbagai fungsi tubuh lainnya.

Jadwal tubuh melakukan aktivitas menurut jam biologis

Setiap organ tubuh Anda memiliki jadwal-jadwal tertentu untuk bekerja lebih maksimal atau justru beristirahat. Memahami jadwal dan ritme tubuh Anda sendiri akan sangat baik untuk membantu meningkatkan kinerja Anda sehari-hari.

Namun, perlu Anda ketahui bahwa tidak semua orang memiliki jam biologis yang bekerja dengan cara yang sama. Beberapa orang cenderung mengalami puncak energi pada pagi hari. Akan tetapi, ada juga yang lebih aktif di jam-jam berikutnya.

Selama 24 jam ada banyak aktivitas yang Anda lakukan, dan umumnya adalah tidur, makan, berolahraga, dan berpikir. Berikut ini adalah jadwal tubuh melakukan aktivitas berdasarkan jam biologis pada umumnya.

1. Tidur

Jam biologis memainkan peran penting dalam mengendalikan siklus bangun dan tidur. Faktor lain yang dapat memengaruhi di antaranya adalah jadwal kegiatan Anda, rutinitas waktu tidur, dan usia.

Seiring bertambahnya usia, siklus alami tubuh dapat berubah. Mengetahui hal ini dapat membantu menyesuaikan jadwal Anda sendiri agar sesuai dengan kebutuhan tidur Anda.

Menurut Journal of Clinical Medicine, bayi baru lahir menghabiskan 70% waktunya atau sekita 16-17 jam per hari untuk tidur. Jumlah tersebut berkurang menjadi 14-15 jam ketika bayi berusia 16 minggu.

Bayi baru lahir tertidur kurang dari 4 jam setiap kalinya, pola tidur lebih banyak di malam hari belum terbentuk hingga ia berusia 12-16 minggu. Di sinilah tugas orang tua mengenalkan pola siang dan malam pada bayi dengan mengondisikan lingkungan saat ia tidur.

Seiring bertambahnya usia, pola tidur akan semakin teratur. Waktu di malam hari akan lebih banyak digunakan untuk tidur, sementara siang hari adalah waktunya beraktivitas. Tak heran jika anak-anak usia 5 tahun ke atas akan lebih sedikit di siang hari dan dapat tidur lebih banyak di malam hari.

Pola tidur ini dapat berubah pada masa remaja akibat periode pubertas. Anak-anak remaja dapat tidur lebih larut atau bangun lebih awal. Siklus tidur ini dapat kembali bergeser dan kembali ke pola awal ketika memasuki usia dewasa.

Sementara lansia biasanya bangun sangat pagi, beberapa ada yang tidur lebih larut karena punya gangguan tidur. Akan tetapi, mereka tetap bisa tidur di siang hari untuk mengatasi rasa kantuknya.

Tingkat energi biasanya memuncak di pagi dan akan menurun di siang atau sore hari. Oleh karena itu, kebanyakan orang menyempatkan diri untuk tidur siang sebentar untuk mengisi kembali energi yang hilang.

2. Makan

Tidak hanya tidur, jam biologis tubuh juga mengatur jam makan Anda. Bila Anda makan pada waktu yang tepat, tentu akan ada manfaat kesehatan yang didapatkan.

Makan di waktu yang tepat membantu mengendalikan berat badan. Contohnya adalah tidak makan mendekati jam tidur sehingga tidak ada kalori ekstra yang akan menumpuk dan berubah menjadi lemak karena tidak digunakan. Paling tidak, cobalah makan malam berjeda 3 jam dengan waktu tidur.

Sementara pada siang hari, Anda sebaiknya makan siang di pukul 12 hingga 15 siang. Ini karena pada jam-jam tersebut, energi tubuh akan mengalami penurunan. Dengan makan, tubuh akan mendapatkan asupan bahan bakar untuk energi.

3. Olahraga

Menyesuaikan jadwal olahraga agar sesuai dengan jam biologis tubuh juga dapat membantu Anda mendapatkan hasil yang maksimal.

Olahraga di waktu yang tepat dilakukan secara teratur dapat memperbaiki kualitas tidur. Semakin baik kualitas tidur, semakin teratur pula ritme sirkadian tubuh yang akhirnya dapat memberikan manfaat pada kesehatan.

Menurut Exercise and Sport Sciences Reviews, tidak ada waktu terbaik untuk berolahraga. Latihan pada pagi maupun sore hari memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing. Waktu terbaik olahraga bagi tiap individu dipengaruhi oleh status kesehatan, waktu terjaga, tipe sirkadian tiap orang, mode dan durasi/intensitas olahraga, serta waktu makan.

Olahraga seperti yoga mungkin baik dilakukan pada malam hari, tepatnya 2 jam sebelum tidur. Ini karena yoga membutuhkan fleksibilitas dan pada malam hari tubuh Anda akan lebih rileks. Anda akan lebih mudah memeragakan setiap gerakannya dan terhindar dari cedera.

4. Berpikir

Terakhir, jam biologis tubuh mengatur waktu paling baik bagi Anda untuk berpikir. Pagi hari adalah waktu paling tajam bagi Anda untuk berpikir atau merenungkan sesuatu. Setelah memasuki siang hari, otak akan mengalami penurunan. Konsentrasi juga akan sulit terpusat jika dilakukan pada siang hari dan sekitar pukul 4 sore.

Bila Anda bekerja di bidang yang memerlukan pemikiran kreatif, memahami waktu terbaik untuk berpikir adalah hal penting. Anda akan jadi lebih peka untuk bekerja dan mengistirahatkan otak.

Waktu terbaik untuk melakukan pemikiran kreatif adalah setelah Anda beristirahat dari rasa lelah. Pada kondisi tersebut, pikiran di otak cenderung mengembara ke banyak hal sehingga bisa membantu Anda menemukan ide-ide kreatif.

Dampak terganggunya jam biologis manusia

Ada beberapa faktor yang bisa menyebabkan terganggunya jam biologis manusia. Perubahan zona waktu yang cukup drastis (jet lag), jadwal kerja (shift) yang tak menentu, gaya hidup, serta masalah pencahayaan alami berisiko menyebabkan jam biologis Anda kacau.

Seperti halnya gangguan lain pada tubuh, jam biologis yang tidak wajar pun bisa menimbulkan komplikasi.

Terganggunya jam biologis manusia berisiko menyebabkan berbagai masalah seperti insomnia, obesitas, diabetes tipe 2 (kencing manis), depresi, dan bipolar disorder.

Selain itu, jam biologis yang berantakan juga berisiko memengaruhi daya tahan tubuh. Ini karena produksi protein yang dibutuhkan oleh sistem imun menjadi tidak selaras. Maka, usahakan untuk selalu menepati jadwal yang sudah diatur secara alami oleh jam biologis Anda.