Masyarakat Indonesia tentu sudah tidak asing lagi dengan ikan teri. Bagi kebanyakan orang, makan nasi hangat dengan ikan ini sudah menjadi suatu nikmat tersendiri. Meski ukurannya mini, ikan teri kaya kandungan nutrisi dan tentunya memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh. Penasaran apa saja manfaat dan nutrisinya? Yuk, simak ulasannya berikut ini!

Kandungan gizi ikan teri

Ikan teri memiliki nama latin Engraulis spp yang memiliki bentuk tubuh lebih panjang dan umumnya tidak sebesar ikan lain. Biasanya, orang mengolah ikan teri menjadi sambal teri, capcai sayur dan teri, dan bakwan teri.

Selain rasanya yang gurih, ikan teri menjadi makanan favorit karena kaya akan manfaat bagi kesehatan. Dalam 100 gram ikan teri mentah, terdapat kandungan berbagai nutrisi, seperti:

• Protein: 10,3 gram.
• Lemak: 1.4 gram
• Karbohidrat: 4.1 gram.
• Kalsium: 972 mg.
• Fosfor: 253 mg.
• Zat besi: 3,9 mg.
• Natrium: 554 mg
• Kalium (K): 126,1 mg.
• Tembaga: 305,20 mg.
• Zinc: 0,2 mg.
• Retinol (vitamin A): 13 mcg.
• Karoten: 28 mcg.
• Thiamin (vitamin B1): 0,24 mg.
• Riboflavin (vitamin B2): 0,10 mg.
• Niasin (vitamin B3): 1,9 mg.

Manfaat ikan teri untuk kesehatan

Berikut beberapa manfaat ikan teri:

1. Mencegah peradangan

Engraulis spp termasuk dalam golongan ikan berminyak selain ikan salmon atau tuna. Maksudnya, ikan ini mengandung asam lemak omega 3. Asam lemak pada ikan teri ini terdiri dari eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA), yang manfaatnya dalam mencegah peradangan.

Peradangan sebenarnya adalah respons tubuh ketika melawan infeksi. Jadi, ketika tubuh Anda merasa ada ancaman dari zat asing, sistem kekebalan tubuh akan melakukan perlawanan dan hasilnya berupa peradangan.

Dalam jangka panjang, peradangan bisa meningkatkan berbagai risiko penyakit kronis. Guna mencegah peradangan, Anda bisa mengonsumsi makanan yang mengandung senyawa antiradang, seperti ikan teri ini.

Selain ikan teri, makanan yang kaya asam lemak omega 3 yang bisa Anda pilih adalah ikan tuna, salmon, dan mackarel. Asam lemak omega 3 dalam ikan ini bisa memperlambat produksi zat yang dilepaskan selama respons inflamasi.

2. Menjaga kesehatan jantung

Peradangan yang terjadi terus-menerus dapat menyebabkan penyakit jantung. Ini karena peradangan bisa terjadi di bagian mana pun tubuh Anda, termasuk pembuluh darah di sekitar jantung.

Nah, asam lemak omega 3 dari ikan teri akan memberikan manfaat berupa perlindungan pada jantung dengan beberapa cara, meliputi:

• Menjaga irama jantung tetap normal sehingga mengurangi risiko kematian akibat gangguan jantung mendadak.
• Mencegah menggumpalnya trombosit darah yang kerap kali menyebabkan terhambatnya aliran darah.
• Menurunkan kadar trigliserida dengan memperlambat laju pembentukannya di hati. Kadar trigliserida yang tinggi dalam darah meningkatkan risiko penyakit jantung.
• Mencegah terbentuknya plak di arteri jantung dan menjaga lapisan arteri tetap halus dan bebas dari penebalan, pengerasan, atau kerusakan.

3. Mendukung kesehatan tulang

Setiap hari sel-sel tulang yang rusak akan tergantikan oleh sel tulang baru yang sehat. Proses pembentukan tulang ini pada anak-anak hingga usia 30 tahun, berjalan cepat. Akan tetapi, setelah melewati usia tersebut, proses pembentukan sel tulang baru akan melambat. Kondisi inilah yang menyebabkan lansia rentan mengalami osteoporosis (pengeroposan tulang) atau patah tulang (fraktur).

Guna mencegah masalah pada tulang ini, Anda perlu mengonsumsi makanan tinggi kalsium. Ternyata, kandungan kalsium pada ikan teri cukup tinggi sehingga bisa memberi manfaat pada kesehatan tulang Anda.

Kalsium bukan satu-satunya nutrisi yang menyehatkan tulang. Ada berbagai mineral dalam ikan teri juga turut membantu melindungi kesehatan tulang, seperti fosfor, zat besi, zinc, tembaga, dan kalium.

4. Menjaga kesehatan saraf dan otot

Ikan teri mengandung natrium, yakni garam. Nutrisi pada ikan teri ini memberi manfaat untuk mengontrol tekanan dan volume darah. Di samping itu, tubuh juga membutuhkan natrium agar otot dan saraf dapat bekerja dengan baik.

Jika kadar natrium dalam tubuh Anda rendah, kinerja otot dan saraf serta tekanan darah bisa terganggu. Jadi, natrium tidak sepenuhnya buruk bagi kesehatan Anda, asal kebutuhannya tidak melebihi batas. Bila Anda punya hipertensi, pastikan tidak memilih ikan teri yang diasinkan.

5. Menjaga kesehatan mata

Vitamin A merupakan antioksidan, yang berperan dalam melawan radikal bebas yang kerap kali menyebabkan peradangan. Nah, vitamin A pada ikan teri memberi manfaat untuk kesehatan mata.

Pertama, vitamin A membantu pembentukan fotopigmen yang disebut fotoreseptor rhodopsin. Fotopigmen ini berada di sel batang retina yang membantu Anda untuk melihat di malam hari. Oleh karena itu, vitamin A punya potensi untuk mencegah terjadinya rabun senja.

Kedua, vitamin A juga meningkatkan fungsi konjungtiva dan kornea. Konjungtiva adalah lapisan tipis yang melindungi area putih mata dan memproduksi cairan agar kornea tidak kering. Sementara, kornea berfungsi membiaskan (membelokkan) dan memfokuskan cahaya yang masuk ke mata.

Tips aman menyantap ikan teri

Manfaat ikan teri memang tidak perlu diragukan lagi, Anda dapat mencoba berbagai resep olahan ikan teri untuk menu sehari-hari.

Hanya saja, jika Anda mengonsumsi ikan teri yang diasinkan, sebaiknya jangan terlalu banyak mengonsumsinya dapat berbalik merugikan kesehatan. Kandungan garam yang tinggi ini dapat berisiko menyebabkan masalah kesehatan, seperti hipertensi.

Pada orang-orang yang sudah memiliki tensi darah tinggi, kebanyakan makan makanan asin dapat memperparah kondisinya. Menurut Harvard School of Public Health, keseringan menyantap makanan asin juga dapat membahayakan tulang, karena bisa memicu pengeroposan. Jadi, pastikan Anda tidak berlebihan mengonsumsi ikan asin.

Selain porsinya, Anda juga perlu memperhatikan cara mengolah ikan asin. Kebanyakan orang menyajikan ikan asin dengan mengorengnya hingga kering. Meskipun jadi lebih gurih, menggoreng ikan membuat kandungan lemak dan kolesterol jadi lebih tinggi.

Jadi, lebih baik Anda menyajikan ikan asin dengan merebus atau menumisnya bersamaan dengan sayuran agar lebih kaya gizi. Anda juga bisa menggunakan minyak yang lebih sehat untuk menggoreng ikan, seperti minyak zaitun.