Omega 3, 6, dan 9 merupakan asam lemak tak jenuh yang diperlukan tubuh untuk membentuk sel dan mengendalikan peradangan. Anda bisa mendapatkan ketiga jenis lemak ini melalui makanan secara alami. Apa bedanya?
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro · General Practitioner · Rumah Sakit Universitas Indonesia (RSUI)
Omega 3, 6, dan 9 merupakan asam lemak tak jenuh yang diperlukan tubuh untuk membentuk sel dan mengendalikan peradangan. Anda bisa mendapatkan ketiga jenis lemak ini melalui makanan secara alami. Apa bedanya?
Ketiga asam lemak tak jenuh ini mempunyai peran dan manfaat yang berbeda bagi tubuh. Selain itu, konsumsi terlalu banyak dapat meningkatkan risiko penyakit tertentu. Di bawah ini penjelasan jenis asam lemak tak jenuh selengkapnya.
Omega-3 merupakan asam lemak tak jenuh jamak (polyunsaturated) yang tak diproduksi oleh tubuh. Lalu, jenis asam lemak ini dibagi lagi menjadi beberapa jenis berdasarkan manfaatnya masing-masing.
Eicosapentaenoic acid (EPA) merupakan jenis omega-3 yang berperan dalam menjaga imun tubuh dan mengendalikan peradangan. EPA juga diketahui membantu meringankan gejala depresi.
Berbeda dengan EPA, docosahexaenoic acid (DHA) termasuk bagian komponen utama yang membangun 8% dari berat otak. Itu sebabnya, jenis asam lemak ini dibutuhkan dalam pertumbuhan dan perkembangan otak.
Selain anak-anak, DHA juga diperlukan oleh lansia untuk mencegah gangguan fungsi otak, seperti demensia.
Mengingat ALA memiliki bentuk yang paling sederhana dibandingkan asam lemak omega 3 laninya, senyawa ini dapat dibentukan kembali menjadi DHA atau EPA. Meski begitu, sebagian besar ALA digunakan sebagai penghasil energi.
Tak hanya itu, omega-3 memiliki peranan penting terhadap kesehatan tubuh secara keseluruhan, meliputi:
Sayangnya, pola makan saat ini yang lebih banyak mengonsumsi gula, karbohidrat, dan lemak mengandung sedikit asam lemak omega-3.
Sementara itu, kekurangan omega-3 dapat meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan jantung. Itu sebabnya, cobalah untuk memenuhi asupan omega-3 melalui ikan salmon, sarden, biji chia, dan biji rami.
Sama seperti omega-3, omega-6 merupakan asam lemak tak jenuh jamak dan esensial, sehingga penting bagi kesehatan tubuh. Fungsi asam lemak omega-6 biasanya menghasilkan energi, tetapi bisa dibentuk kembali menjadi arachidonic acid (ARA).
Arachidonic acid (ARA) berguna dalam menghasilkan bahan kimia eicosanoid, sama seperti EPA. Artinya, omega-6 pun dapat membantu melawan peradangan tubuh.
Tidak hanya itu, ada berbagai manfaat asam lemak omega-6 lainnya yang bisa Anda peroleh, antara lain:
Meski begitu, para ahli masih membutuhkan penelitian lebih lanjut untuk melihat tingkat efektivitas omega-6 terhadap kesehatan tubuh.
Hal tersebut dikarenakan banyak orang yang tidak sadar bahwa asupan asam lemak tak jenuh yang satu ini terlalu berlebihan.
Asam lemak omega-6 bisa berasal dari minyak goreng, gorengan, hingga mayones. Selain itu, omega-6 banyak dijumpai pada kacang-kacangan, seperti kacang kedelai, kacang almond, dan kacang mete.
Kelebihan omega-6 dapat mengganggu keseimbangan pengaturan peradangan pada tubuh. Maka dari itu, usahakan untuk memenuhi asupan omega-6 secukupnya, yakni sekitar 12 – 17 gram untuk orang dewasa.
Berbeda dengan asam lemak omega-3 dan omega-6, tubuh bisa menghasilkan sendiri asupan omega-9 yang dibutuhkan. Pasalnya, omega-9 merupakan asam lemak tak jenuh tunggal yang non-esensial.
Walaupun demikian, tubuh tetap memerlukan asupan tambahan dari makanan, misalnya untuk membantu mengatur lemak darah very-low-density-lipoprotein.
Omega-9 pun sama seperti asam lemak lainnya, yakni juga berfungsi mengurangi peradangan pada tubuh. Asam oleik juga merupakan bahan dasar dari selubung saraf pembungkus otak, yakni myelin.
Bila tubuh memiliki asupan omega-9 yang cukup, ada beberapa manfaat yang bisa didapatkan, yakni:
Anda bisa mendapatkan asam lemak omega-9 dari makanan nabati, seperti biji bunga matahari, minyak zaitun, almond, hingga kemiri.
Walaupun omega-3, omega-6, dan omega-9 memiliki peranan yang berbeda, tubuh memerlukan ketiga asam lemak ini dalam porsi yang seimbang. Hal ini bertujuan menjaga kesehatan jantung dan tubuh secara keseluruhan.
Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang dianjurkan untuk masyarakat, orang dewasa perlu mendapatkan 20 – 35% energi dari lemak makanan.
Mereka juga perlu menghindari lemak jenuh dan meningkatkan asam lemak omega-3. Anda juga bisa mengganti lemak biasa dengan minyak kanola untuk menurunkan lemak jenuh guna menjaga kesehatan jantung.
Catatan
Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.
Ditinjau secara medis oleh
dr. Patricia Lukas Goentoro
General Practitioner · Rumah Sakit Universitas Indonesia (RSUI)
Tanya Dokter
Punya pertanyaan kesehatan?
Silakan login atau daftar untuk bertanya pada para dokter/pakar kami mengenai masalah Anda.
Ayo daftar atau Masuk untuk ikut berkomentar