Apakah Anda suka ikan lele? Ikan yang satu ini sangat populer dalam menu masakan pecel lele, yang disajikan dengan lalap lengkap dengan sambalnya. Banyak yang menyukai ikan jenis ini, karena rasa yang enak, kandungan gizinya yang melimpah sehingga memberi manfaat pada kesehatan tubuh. Lantas, apa saja manfaat dari ikan dengan ciri khas kumis ini? Yuk, simak ulasannya berikut ini!
Kandungan gizi ikan lele
Ikan lele atau ikan keli memiliki nama ilmiah Clarias Spp. Anda dapat mengenali ikan ini dengan mudah karena memiliki ciri khas, yakni dilengkapi dengan kumis seperti halnya kucing.
Biasanya, orang-orang mengolah ikan lele dengan cara digoreng dan disajikan dengan sambal serta lalapan. Bisa juga dimasak dengan kuah bersantan yang dikenal dengan sebutan mangut lele.
Di balik dagingnya yang lembut, ikan lele ternyata memiliki banyak manfaat untuk kesehatan karena kaya kandungan gizi. Dalam 100 gram ikan lele mengandung berbagai nutrisi berikut ini.
- Protein: 16,38 gram.
- Lemak: 2.8 gram.
- Kolesterol: 58 mg.
- Natrium: 43 mg.
- Vitamin D: 12,50 mcg.
- Kalsium: 14 mg.
- Zat besi: 0,30 mg.
- Kalium: 358 mg.
- Folat: 10 mcg.
- Fosfor: 209 mg.
- Tiamin atau vitamin B1: 0,210 mg.
- Riboflavin atau vitamin B2: 0,072 mg.
- Vitamin B3: 1,093 mg.
- Vitamin B12: 2,23 mcg.
Manfaat ikan lele untuk kesehatan
Ikan lele menjadi salah satu menu makanan sehat, jika Anda bosan dengan jenis ikan lain. Berikut ini beberapa manfaat dari ikan lele menurut berbagai penelitian.
1. Menjaga kesehatan jantung
Menurut studi tahun 2015 pada jurnal Genetics and molecular research, ikan lele termasuk makanan yang mengandung asam lemak omega 3. Asam lemak ini terdiri dari asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).
Mengonsumsi ikan lele yang kaya asam lemak omega 3 (minyak ikan) memberikan manfaat pada kesehatan jantung. Pertama, menjaga lapisan arteri jantung tetap halus dan bebas dari kerusakan. Selain itu, kandungan nutrisi pada ikan lele ini juga mencegah penebalan arteri dari plak dan pengerasan sehingga membuat aliran darah jadi lebih lancar.
Kedua, asam lemak omega 3 dapat menurunkan kadar trigliserida dengan memperlambat laju pembentukkan. Trigliserida sendiri jika kadarnya tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Ketiga, asam lemak ini juga menurunkan terjadinya peradangan pada pembuluh darah pada jantung yang kerap menimbulkan penyakit aterosklerosis. Caranya, dengan memperlambat produksi zat yang dilepaskan selama respons peradangan terjadi.
Terakhir, minyak ikan membantu menurunkan tekanan darah sekaligus meningkatkan kadar kolesterol baik. Perlu Anda ketahui bahwa tekanan darah tinggi (hipertensi) dan kadar kolesterol tinggi adalah faktor-faktor risiko dari penyakit jantung.
2. Mencegah anemia
Anda bisa mendapatkan vitamin B12 dari ikan lele. Nah, perluk dua langkah bagi tubuh untuk menyerap vitamin B12 dari makanan. Pertama, asam klorida di perut memisahkan vitamin B12 dari protein yang melekat dalam makanan. Setelahnya, vitamin B12 bergabung dengan protein yang dibuat oleh lambung yang disebut faktor intrinsik dan diserap oleh tubuh.
Kemudian, tubuh akan memanfaatkan vitamin dari ikan lele ini untuk membantu pembuatan DNA, memberi makan sel-sel saraf, dan membentuk sel darah merah normal. Dari khasiatnya ini, makan ikan lele bisa membantu mencegah jenis anemia megaloblastik yang membuat orang lelah dan lemah. Jadi, ikan lele ini bisa menjadi salah satu menu makanan sehat untuk penderita anemia.
3. Mendukung sistem imun jadi lebih kuat
Tidak ingin gampang sakit? Makan ikan lele bisa jadi salah satu cara mudahnya. Sebab, ikan lele mengandung protein tinggi yang memberi khasiat pada sistem imun. Sistem imun sendiri bisa Anda gambarkan sebagai tameng bagi tubuh dari berbagai ancaman.
Sistem kekebalan tubuh yang kuat dapat melawan serangan dari virus, bakteri, atau parasit lebih efektif sehingga membuat Anda tidak gampang jatuh sakit. Protein juga memainkan peran penting pada sel-sel tubuh, yang juga mendukung proses penyembuhan luka.
4. Menjaga kesehatan otak
Peradangan bisa terjadi pada bagian mana pun pada tubuh Anda, salah satunya otak. Peradangan pada otak bisa meningkatkan risiko penyakit Alzheimer. Penyakit Alzheimer sendiri adalah penyakit yang menyerang otak sehingga memengaruhi kemampuan berpikir, berperilaku, dan bersosialisasi.
Peradangan ini kemungkinan bisa Anda cegah agar tidak semakin memburuk dengan mengonsumsi makanan antiradang, seperti ikan lele. Manfaat ikan lele ini didapat dari kandungan asam lemak omega 3.
5. Menurunkan risiko stroke
Satu lagi manfaat ikan lele yang perlu Anda ketahui, yakni dapat menurunkan risiko stroke. Kok, bisa? Khasiat ini didapat dari kandungan kalium pada ikan lele.
Kalium diketahui menjaga kesehatan otot, saraf, sekaligus pembuluh darah sehingga dapat menurunkan penyakit stroke, yakni kondisi yang disebabkan oleh asupan darah ke otak yang terganggu. Jika asupan kalium tercukupi dengan baik, risiko penyakit stroke dapat menurun.
Tips aman mengonsumsi ikan lele
Sudah tahu, kan, manfaat ikan lele apa saja? Jika Anda ingin mendapatkan khasiatnya, coba masukan ikan lele pada menu makanan Anda. Supaya tidak bosan, Anda bisa kombinasikan ikan lele dengan jenis lain atau sebagai olahan lain. Sebagai contoh, memasak ikan lele berbumbu atau menggorengnya.
Meski rasanya enak, ikan lele goreng cenderung tinggi lemak. Terutama, jika Anda menggunakan menggunakan minyak kelapa sebagai minyak goreng. Nah, untuk mengakalinya, Anda bisa mengganti minyak dengan minyak yang lebih sehat, sepetrti minyak zaitun atau minyak jagung.
Anda juga perlu memerhatikan kualitas ikan saat memilih. Pasalnya, ikan yang sudah tidak segar, kandungan nutrisinya sudah tidak lengkap. Jadi, Anda harus berhati-hati dalam memilih ikan di pasar.
[embed-health-tool-bmi]
