8 Jenis Ikan yang Sehat untuk Konsumsi Tiap Hari

    8 Jenis Ikan yang Sehat untuk Konsumsi Tiap Hari

    Ikan adalah makanan yang dianjurkan untuk masuk dalam menu makan sehari-hari. Nah, di antara sekian banyak jenisnya, berikut ini beberapa ikan paling sehat yang layak konsumsi.

    Jenis ikan paling sehat untuk konsumsi

    Menurut American Heart Association (AHA), makan ikan dua kali seminggu bisa menurunkan risiko stroke.

    AHA juga merekomendasikan untuk mengonsumsi 3,5 gram ikan yang tidak digoreng setiap porsinya.

    Nah, berikut ini adalah daftar jenis ikan laut dan air tawar yang baik untuk konsumsi sehari-hari.

    1. Ikan kembung

    Ikan kembung dianggap sebagai jenis ikan laut yang paling bergizi dan sehat. Jenis ikan ini adalah sumber protein, vitamin B2, B3, B6, dan B12, serta vitamin D.

    Daging ikan kembung juga kaya dengan mineral seperti tembaga, selenium, dan yodium. Ikan ini juga mengandung zat besi dan vitamin B1 dalam jumlah yang baik.

    Ikan kembung juga memiliki kadar asam lemak esensial tinggi yang berpotensi meningkatkan imun tubuh.

    Asam lemak esensial itu juga membantu pemulihan setelah berolahraga dan menjaga kesehatan jantung.

    2. Sarden

    manfaat ikan sarden

    Sarden termasuk ikan berminyak yang kaya akan zat gizi. Dalam ikan sarden terkandung kalsium, zat besi, selenium, protein, vitamin B12, dan asam lemak omega 3.

    Selain itu, sarden termasuk salah satu sumber kalsium dan vitamin D alternatif untuk Anda yang memiliki alergi susu atau intoleransi laktosa.

    Meski lebih sehat jika dikonsumsi dalam bentuk segar, Anda pasti lebih kenal dengan sarden kalengan yang ada di supermarket.

    Sebelum membeli sarden kalengan, Anda harus membaca label kemasan dengan hati-hati. Pastikan kandungan minyak tambahan dan natriumnya tidak terlalu berlebihan.

    3. Tuna

    Tuna termasuk salah satu ikan laut yang kaya akan protein, asam lemak omega 3, dan selenium. Ikan tuna mengandung mineral selenium dalam bentuk selenoneine.

    Kandungan selenium itu memegang peranan penting dalam kesehatan, yaitu sebagai antioksidan yang melindungi sel darah merah dari kerusakan radikal bebas.

    Selain itu, selenium mampu mengikat senyawa merkuri di dalam ikan sehingga mengurangi bahayanya jika dikonsumsi oleh manusia.

    Tidak semua tuna mengandung merkuri yang tinggi. Namun, tetap saja wanita hamil, ibu menyusui, bayi, dan anak-anak perlu berhati-hati ketika makan ikan laut.

    Oleh karena itu, batasi asupannya sekitar dua porsi (170 g) ikan per minggu.

    4. Lele

    Selain rendah kalori dan sodium, lele mengandung protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral.

    Lele adalah ikan air tawar rendah kalori dan tinggi protein yang merupakan sumber nutrisi yang baik.

    Lele secara khusus mengandung vitamin B12, selenium, dan asam lemak omega-3 dan omega-6.

    Sebuah tinjauan dari Asia Pacific journal of clinical nutrition (2017) melakukan kajian pada 23 penelitian terdahulu dengan lebih dari 1 juta responden penelitian.

    Riset menemukan bahwa manfaat konsumsi ikan tawar dengan kandungan 200 mg omega-3 setiap hari dapat mengurangi risiko kematian hingga 7 persen.

    5. Ikan sebelah

    Seperti kebanyakan jenis ikan laut, ikan sebelah (halibut) atau sole adalah sumber protein dan selenium tinggi.

    Ikan sebelah juga mengandung antioksidan yang berpotensi membantu tubuh memperbaiki sel-sel yang rusak dan mengurangi peradangan.

    Kandungan zat gizi dalam ikan sebelah, termasuk asam lemak omega-3, niasin, dan magnesium, berpotensi menangkal penyakit jantung.

    Tips makan ikan laut

    • Untuk memperoleh manfaat ikan laut, Anda disarankan untuk makan satu atau dua kali seminggu.
    • Pilihlah ikan laut yang ditangkap secara liar daripada yang dibudidayakan.
    • Hindari menggoreng ikan dalam minyak yang terlalu panas agar tidak kehilangan banyak kandungan omega-3.
    • Olah ikan dengan cara memanggang, mengukus, merebus, atau memanaskan sampai matang di microwave.

    6. Kerapu

    Sebagian besar ikan laut, termasuk kerapu, secara alami rendah kalori untuk Anda konsumsi.

    Satu porsi (85 g) kerapu mentah memasok kalori 100 kkal. Ini sama dengan 5% dari asupan kalori harian orang dewasa yaitu rata-rata 2.000 kalori per hari.

    Lantaran kandungan kalorinya yang rendah, kerapu menjadi pilihan ikan yang sehat saat Anda tengah mencoba diet menurunkan berat badan.

    Kerapu tidak mengandung karbohidrat, tetapi memang mengandung beberapa lemak. Namun, sebagian besar berupa lemak tak jenuh.

    Kerapu mengandung asam lemak omega-3 DHA (Docosahexaenoic acid) dan EPA (Eicosapentaenoic acid), tapi tidak sebanyak ikan salmon, kembung, atau terubuk.

    7. Salmon

    manfaat ikan salmon untuk kulit

    Semua jenis ikan salmon mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung.

    Selain asam lemak omega-3, salmon sumber vitamin D dan kalsium yang baik untuk menunjang kesehatan tulang.

    Salmon juga mengandung selenium yang membantu mendukung metabolisme tubuh. Tak hanya itu, kandungan vitamin B12 juga sangat baik untuk kesehatan otak.

    Namun, ikan salmon yang ditangkap secara liar ternyata jauh lebih sehat dibandingkan dengan salmon yang dibudidayakan sendiri.

    Ikan salmon yang lepas bebas di laut mengandung lebih banyak omega-3, vitamin, dan mengandung lebih sedikit lemak jenuh.

    8. Kod

    Ikan cod atau kod tergolong sebagai ikan sehat lantaran sarat dengan protein, vitamin, dan mineral tanpa lemak.

    Meskipun kandungan omega-3 lebih rendah daripada ikan berlemak jenis lainnya, ikan kod tetap bisa menjadi pilihan untuk Anda konsumsi.

    Kod mengandung lebih sedikit merkuri daripada beberapa ikan laut, termasuk ikan populer seperti tuna, dan dapat menjadi beragam jenis masakan.

    Riset dalam jurnal Nutrients (2017) menyebut ikan kod padat nutrisi, artinya ikan ini tinggi zat gizi dengan kalori yang relatif sedikit.

    Dengan demikian, ikan tanpa lemak seperti kod bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan dan mengontrol berat badan karena rendah kalori.

    Mengonsumsi berbagai jenis ikan beberapa kali dalam seminggu mencukupi kebutuhan gizi untuk diet seimbang.

    Jika Anda hamil, menyusui, atau memiliki riwayat penyakit tertentu, bicarakan kepada dokter Anda sebelum mengonsumsi ikan apa pun yang mengandung merkuri.

    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Sumber

    Krupa, K., Fritz, K., Parmar, M. (2021). Omega-3 Fatty Acids. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing

    de Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological reviews95(1), 1–46. https://doi.org/10.1152/physrev.00012.2014

    Gunnarsdottir, I., Tomasson, H., Kiely, M., Martinéz, J. A., Bandarra, N. M., Morais, M. G., & Thorsdottir, I. (2008). Inclusion of fish or fish oil in weight-loss diets for young adults: effects on blood lipids. International journal of obesity (2005)32(7), 1105–1112. https://doi.org/10.1038/ijo.2008.64

    Kamanna, V. S., & Kashyap, M. L. (2008). Mechanism of action of niacin. The American journal of cardiology101(8A), 20B–26B. https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2008.02.029

    Tørris, C., Molin, M., & Småstuen, M. C. (2017). Lean Fish Consumption Is Associated with Beneficial Changes in the Metabolic Syndrome Components: A 13-Year Follow-Up Study from the Norwegian Tromsø Study. Nutrients9(3), 247. https://doi.org/10.3390/nu9030247

    Wan, Y., Zheng, J., Wang, F., & Li, D. (2017). Fish, long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids consumption, and risk of all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis from 23 independent prospective cohort studies. Asia Pacific journal of clinical nutrition26(5), 939–956. https://doi.org/10.6133/apjcn.072017.01

    Eating fish twice a week reduces heart, stroke risk. (2018). American Heart Association. Retrieved November 24, 2022 from https://www.heart.org/en/news/2018/05/25/eating-fish-twice-a-week-reduces-heart-stroke-risk

    Fish, catfish, channel, farmed, raw. (2019). U.S. Department of Agriculture. Retrieved November 24, 2022 from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175165/nutrients

    Fish, cod, Pacific, cooked. (2019). U.S. Department of Agriculture. Retrieved November 24, 2022 from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175178/nutrients

    Fish, grouper, mixed species, raw. (2019). U.S. Department of Agriculture. Retrieved November 24, 2022 from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171962/nutrients

    Fish, herring, Pacific, raw. (2019). U.S. Department of Agriculture. Retrieved November 24, 2022 from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173669/nutrients

    Fish, mackerel, spanish, raw. (2019). U.S. Department of Agriculture. Retrieved November 24, 2022 from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173673/nutrients

    Fish, salmon, chinook, raw. (2019). U.S. Department of Agriculture. Retrieved November 24, 2022 from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173688/nutrients

    Fish, tuna, fresh, skipjack, raw. (2019). U.S. Department of Agriculture. Retrieved November 24, 2022 from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175156/nutrients

    Selenium. (2021). National Institutes of Health (NIH). Retrieved November 24, 2022 from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

    Vitamin B12. (2022). National Institutes of Health (NIH). Retrieved November 24, 2022 from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

    Foto Penulisbadge
    Ditulis oleh Ilham Fariq Maulana Diperbarui a week ago
    Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan