home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

8 Makanan Sehat yang Tinggi Serat Larut Air

8 Makanan Sehat yang Tinggi Serat Larut Air

Serat merupakan zat non-gizi yang penting untuk tubuh. Dikatakan zat non-gizi karena serat tidak dapat diserap tubuh. Salah satu jenisnya yaitu serat larut air. Nah, apa saja jenis makanan yang tinggi serat larut air? Simak pada ulasan berikut ini.

Daftar makanan sehat tinggi serat larut air

manfaat wortel

Serat yang larut air akan menarik air ke usus sehingga bisa mengatur tekstur feses dan melancarkan gerakan pada usus manusia. Ditambah lagi, serat ini bisa membantu Anda merasa lebih kenyang dan juga menurunkan kadar kolesterol dan gula darah.

Karena kebaikan manfaat tersebut, jangan sampai Anda kekurangan serat jenis larut air dari aneka asupan bahan makanan yang tersedia. Simak berbagai makanan yang mengandung tinggi serat larut air di bawah ini.

1. Kacang hitam

Kacang hitam merupakan sumber makanan yang kaya serat. Jenis kacang-kacangan yang satu ini mengandung pektin yakni suatu bentuk serat larut.

Kandungan pektin tersebut dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama sekaligus memberikan tubuh lebih banyak waktu untuk menyerap zat gizi.

Setiap ¾ cangkir atau sekitar 129 gram kacang hitam mengandung sebasar 5,4 gram serat larut air.

2. Wortel

Wortel yang dikenal baik untuk mata ini termasuk bahan makanan tinggi serat larut air. Selain tinggi serat, wortel memiliki kandungan beta karoten, kalium, dan antioksidan yang baik bagi tubuh.

128 gram wortel mengandung total serat 4,6 gram. Sebanyak 2,4 gram dari serat tersebut merupakan serat larut air. Serat larut dalam wortel dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan memperlambat pencernaan gula dan pati.

Melansir laman Today’s Dietitian, serat larut ini dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dengan mengatur produksi asam lemak rantai pendek.

3. Brokoli tinggi serat larut air

Siapa yang tidak mengenal sayuran sehat berwarna hijau tua ini? Brokoli tinggi vitamin C, vitamin K, folat, serta kalium. Tak ketinggalan, brokoli juga termasuk sumber makanan tinggi serat larut air.

Brokoli yang sudah matang seberat 92 gram mengandung 1,5 gram serat larut air. Tingginya serat larut air pada sayuran brokoli berfungsi sebagai prebiotik atau zat makanan untuk bakteri baik dalam organ usus besar.

Bakteri ini menghasilkan asam lemak yang bermanfaat, seperti butirat. Butirat dapat mengurangi risiko terjadinya peradangan di usus besar serta mengurangi risiko terjadinya kanker usus besar.

4. Ubi

Ubi termasuk sumber karbohidrat yang menawarkan banyak manfaat. Ubi kaya vitamin A, vitamin B kompleks, kalium, dan serat. Berkat kandungan gizinya, Anda mungkin perlu mengonsumsi ubi sebagai makanan pokok pengganti nasi putih.

Lebih dari setengah kandungan serat pada satu ubi merupakan jenis serat larut air. Serat larut air dalam ubi sangat penting untuk mengendalikan berat badan. Kandungan serat larutnya sebanyak 1,8 gram pada setiap 150 gram ubi.

Semakin sering makan ubi, semakin besar pelepasan hormon yang terjadi sebagai respons penanda bahwa usus sudah penuh. Munculnya respons hormon tersebut membuat nafsu makan menurun sehingga dapat mengontrol berat badan.

5. Kacang merah

Kacang merah lezat tidak hanya sebagai tambahan bahan pada sayur sop, tapi juga sebagai topping es campur. Dalam 133 gram kacang merah atau sekitar ¾ cangkir kacang merah yang sudah matang mengandung sebesar 3 gram serat larut air.

Kacang merah merupakan sumber makanan tinggi serat larut air paling baik, terutama serat larut bentuk pektin.

Kabar baiknya, bukan hanya serat larut air yang akan Anda dapatkan dari kacang merah. Kacang merah juga mengandung jenis mineral yang diperlukan tubuh termasuk zat besi, tembaga, mangan, kalium, hingga fosfor.

6. Oat

Oat termasuk salah satu olahan biji gandum yang serbaguna. Bukan hanya mudah diolah, oats juga kaya serat larut air. Dalam 100 gram oat kering mengandung 4,2 gram serat larut yang mana 3,6 gramnya yaitu bentuk serat larut beta-glukan.

Oats mengandung beta-glukan, suatu bentuk serat larut yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kemampuan tubuh mengontrol gula darah.

Diperkirakan bahwa mengonsumsi 3 gram beta-glukan dalam sehari bisa mencegah risiko penyakit jantung.

7. Apel tinggi serat larut air

Buah yang memiliki tekstur renyah ini juga mengandung tinggi serat larut air. Apel kaya antioksidan penting yakni senyawa flavonoid.

Antioksidan tersebut bukan hanya dapat mengurangi risiko kanker, hipertensi, serta diabetes, tetapi juga berperan dalam kelancaran sistem pencernaan.

Satu buah apel berukuran sedang mengandung 1 gram serat larut air yang juga bisa mengurangi risiko terkena penyakit jantung dan gangguan pembuluh darah. Hal itu berkat kemampuan kandungan serat yang dapat mengikat kolesterol dalam darah.

8. Flaxseed (biji rami)

Flaxseed (biji rami) memiliki kandungan zat gizi yang padat. Tidak heran kalau flaxseed sering ditambahkan dalam smoothies, roti, atau sereal. Satu sendok makan biji rami bisa menambahkan 3,5 gram serat dan 2 gram protein dalam makanan Anda.

Bukan hanya itu, biji rami juga jadi sumber asam lemak omega-3 berbasis nabati yang baik untuk tubuh. Yang terpenting, satu sendok makan flaxseed mengandung 0,6 – 1,2 gram serat larut air.

Untuk mendapatkan manfaat serat larut air, rendam flaxseed semalaman sebelum dimakan agar serat larutnya bergabung dengan air untuk membantu gel yang bisa melancarkan pencernaan.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

O’Brien Sharon. 2018. Top 20 Foods High in Soluble Fiber. [Online] Tersedia pada: https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-soluble-fiber#section1 (Diakses 11 Juli 2018)

Today’s Dietitian. 2013. A Soluable Fiber Primer – Plus the Top Five Foods That Can Lower LDL Cholesterol. [Online] Tersedia pada: http://www.todaysdietitian.com/newarchives/120913p16.shtml (Diakses 11 Juli 2018)

Bjarnadottir Adda. 2015. Carrots 101: Nutrition Facts and Health Benefits. [Online] Tersedia pada: https://www.healthline.com/nutrition/foods/carrots#section1 (Diakses 11 Juli 2018)

Arnarson Atii. 2015. Kidney Beans 101: Nutirition Facts and Helath Benefits. [Online] Tersedia pada: https://www.healthline.com/nutrition/foods/kidney-beans#section2 (Diakses 11 Juli 2018)

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Rr. Bamandhita Rahma Setiaji Diperbarui 07/07/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Tania Savitri