home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

12 Makanan Penunda Lapar yang Bikin Kenyang Seharian

12 Makanan Penunda Lapar yang Bikin Kenyang Seharian

Makan dengan porsi banyak belum tentu bikin kenyang. Jika menu harian Anda yaitu makanan tinggi kalori tanpa zat gizi memadai, itu justru membuat Anda sering cepat lapar. Simak beragam makanan penunda lapar yang bikin kenyang sepanjang hari.

Makanan penunda lapar yang mudah Anda temukan

makanan kaya serat untuk pencernaan

Salah satu penyebab seseorang sering merasa lapar yakni pemilihan makanan yang tidak tepat.

Jika dibiarkan, kebiasaan ini bisa membuat Anda makan secara berlebihan karena makanan yang dikonsumsi tidak pernah betul-betul memberikan rasa kenyang.

Namun, Anda tidak perlu cemas. Di bawah ini ada beberapa jenis makanan yang cukup ampuh melawan rasa lapar.

1. Kacang kedelai dan produknya

Siapa sangka, kacang kedelai berada di deretan atas daftar makanan penunda lapar. Ini karena kacang kedelai mengandung banyak protein dan serat.

Proses pencernaan kedua zat gizi tersebut cukup panjang sehingga membuat Anda kenyang lebih lama.

Produk-produk kedelai seperti tahu dan tempe juga memberikan manfaat yang sama.

Makan kedelai ataupun produk olahannya bisa mencegah Anda ngemil makanan tak sehat di sela-sela waktu makan.

Jenis makanan ini juga bisa mencegah rasa lapar pada tengah malam.

2. Apel

Buah apel mengandung banyak serat yang dapat memperlambat pencernaan dan membuat Anda kenyang lebih lama.

Rata-rata, satu buah apel ukuran sedang mengandung serat sebanyak 4,4 gram yang hampir setara dengan 20% kebutuhan serat harian.

Berkat kandungan seratnya yang tinggi, apel bahkan memiliki skor sebesar 200 dalam indeks kekenyangan makanan.

Skor yang tinggi ini menandakan bahwa buah apel bisa memberikan rasa kenyang lebih baik dibandingkan sebagian makanan lain.

3. Alpukat

Seperti kedelai dan apel, buah alpukat merupakan makanan penunda lapar yang mengenyangkan karena tinggi serat.

Bahkan, makan setengah buah alpukat saat makan siang bisa membuat Anda merasa kenyang hingga menjelang petang.

Selain mengenyangkan, alpukat juga kaya akan lemak. Namun, sebagian besar lemak pada alpukat merupakan asam lemak tak jenuh yang bermanfaat bagi tubuh.

Jadi, buah alpukat pun cocok untuk Anda yang sedang menurunkan berat badan.

4. Salmon

Salmon merupakan sumber yang baik dari protein dan lemak, khususnya dalam bentuk asam lemak omega-3.

Berkat kandungan tersebut, salmon dapat membantu menahan nafsu makan dan membuat Anda kenyang hingga seharian.

Selain itu, salmon merupakan teman diet yang bisa membantu menurunkan berat badan.

Berbagai zat gizi bermanfaat dalam ikan berlemak ini mampu mendukung kerja hormon insulin, mengurangi peradangan, dan mempercepat pembakaran lemak.

5. Telur

Sudah bukan rahasia lagi bahwa telur merupakan makanan penunda lapar. Pasalnya, telur mengandung kombinasi yang tepat dari protein dan lemak.

Jadi, makanan ini akan lebih mengenyangkan dibandingkan makanan sarapan lainnya.

Bagian kuning telur yang terkenal tinggi kolesterol juga tidak akan meningkatkan kadar kolesterol darah Anda.

Sebaliknya, kuning telur kaya akan lemak menyehatkan, vitamin, mineral, dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan.

6. Sayuran rendah pati

Pati merupakan sejenis serat yang ditemukan pada tumbuhan. Makanan penunda lapar biasanya identik dengan kandungan serat yang tinggi.

Akan tetapi, beberapa sayuran rendah pati ternyata juga bisa membuat Anda kenyang dan mengurangi nafsu makan.

Contoh sayuran rendah pati antara lain brokoli, brussels sprouts, kale, wortel, dan zukini.

Satu cangkir brokoli rebus mengandung serat sebanyak 5,1 gram. Kandungan tersebut bisa memenuhi 15 – 20% kebutuhan serat harian Anda.

7. Kentang rebus

Kentang termasuk dalam kelompok karbohidrat kompleks. Tubuh mencerna karbohidrat kompleks lebih lama daripada karbohidrat sederhana.

Proses pencernaan karbohidrat kompleks menyebabkan pelepasan glukosa sebagai sumber energi menjadi lebih stabil dan bertahan lama.

Selain itu, kentang juga mengandung banyak serat yang membantu menahan nafsu makan berlebih.

Berkat manfaat ini, tidak heran bila kentang rebus menjadi pilihan sumber karbohidrat yang sesuai bagi orang yang berusaha menurunkan berat badan.

8. Sup kaldu bening

Meskipun rendah serat, sup kaldu bening ternyata merupakan makanan penunda lapar.

Sejumlah penelitian pun menunjukkan bahwa kombinasi makanan padat dan cairan seperti sup kaldu hangat bisa menekan nafsu makan dengan cukup baik.

Ini karena makanan yang bercampur dengan cairan sup akan tertahan dalam lambung selama proses pencernaan makanan padat.

Lambung akan meregang dan menahan produksi hormon lapar sehingga Anda merasa kenyang lebih lama.

9. Oatmeal

Oatmeal merupakan makanan tinggi protein dan serat yang sangat mengenyangkan.

Sebagai gambaran, secangkir kecil oatmeal mengandung 3,8 gram serat dan 5,5 gram protein. Keduanya bisa memberikan rasa kenyang dan mengendalikan nafsu makan.

Pada sebuah penelitian dalam Journal of the American College Nutrition, konsumsi oatmeal terbukti memberikan rasa kenyang hingga waktu makan selanjutnya. Tidak hanya itu, rasa lapar dan asupan kalori para peserta penelitian juga berkurang.

10. Greek yogurt

Greek yoghurt merupakan produk susu yang mengandung banyak protein, vitamin, dan mineral.

Selain menjadi penunda lapar, makanan fermentasi ini juga dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan menurunkan berat badan.

Sebuah penelitian dalam Nutrition Journal menunjukkan bahwa konsumsi Greek yoghurt merupakan camilan yang sehat.

Asupan kalori peserta penelitian yang makan yoghurt juga lebih rendah 100 kkal dibandingkan orang yang ngemil cokelat atau biskuit.

11. Buah beri

Stroberi, blueberry, blackberry, dan raspberry mengandung berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan yang bermanfaat bagi tubuh.

Kandungan serat dalam kelompok buah beri ini juga sangat tinggi sehingga ampuh untuk menunda lapar.

Pada buah beri , terdapat serat tumbuhan yang dikenal sebagai pektin. Serat ini bisa memperlambat pengosongan lambung sehingga Anda lebih merasa kenyang dan tidak makan secara berlebihan.

Hasilnya, asupan kalori Anda juga akan berkurang.

12. Daging rendah lemak

Daging dengan protein rendah lemak tidak mengandung terlalu banyak kalori.

Dengan kandungan protein yang tinggi, bahan makanan ini bikin kenyang lebih lama. Misalnya, sepotong dada ayam matang mengandung 35 gram protein yang mencukupi 50% kebutuhan hariannya.

Mengonsumsi makanan tinggi protein juga membantu mengendalikan nafsu makan dan menurunkan asupan kalori harian.

Selain membuat Anda kenyang seharian, konsumsi daging rendah lemak mungkin bisa membantu Anda mencapai berat badan ideal.

Apabila Anda sering merasa lapar meskipun sudah makan, hal ini mungkin berkaitan dengan makanan yang Anda pilih.

Mulai sekarang, cobalah perbanyak makanan tinggi serat dan protein sebagai makanan penunda lapar Anda.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Satiety Index – Glycemic Index. (2021). Retrieved 11 June 2021, from https://www.glycemic-index.org/satiety-index.html

Carbohydrates – American Heart Association. (2021). Retrieved 11 June 2021, from https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates

Adam, C., Gratz, S., Peinado, D., Thomson, L., Garden, K., & Williams, P. et al. (2016). Effects of Dietary Fibre (Pectin) and/or Increased Protein (Casein or Pea) on Satiety, Body Weight, Adiposity and Caecal Fermentation in High Fat Diet-Induced Obese Rats. PLOS ONE, 11(5), e0155871. doi: 10.1371/journal.pone.0155871

Ortinau, L., Hoertel, H., Douglas, S., & Leidy, H. (2014). Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutrition Journal, 13(1). doi: 10.1186/1475-2891-13-97

Flood, J., & Rolls, B. (2007). Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite, 49(3), 626-634. doi: 10.1016/j.appet.2007.04.002

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Diah Ayu Lestari Diperbarui 09/09/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro