home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

5 Makanan Pengganti Nasi Putih yang Baik untuk Tubuh

5 Makanan Pengganti Nasi Putih yang Baik untuk Tubuh

Kebanyakan orang Indonesia merasa belum makan besar jika belum makan nasi putih. Namun, beberapa orang mencoba untuk lebih sering mengonsumsi makanan pengganti nasi putih. Apa alasannya?

Mengubah nasi putih dengan makanan pengganti lain

Nasi putih sebenarnya merupakan makanan yang penuh nutrisi. Selain menjadi sumber energi harian karena tinggi kandungan karbohidrat, nasi putih juga mengandung banyak nutrien penting seperti serat, protein, magnesium, dan zinc.

Sayangnya, nasi putih termasuk salah satu makanan yang mengandung indeks glikemik tinggi. Indeks glikemik yang tinggi membuat nasi putih mudah dan cepat untuk terpecah menjadi gula yang akan terserap oleh tubuh.

Bila Anda terlalu banyak mengonsumsi nasi putih, kadar glukosa darah Anda bisa meningkat. Hal ini tentu berbahaya apalagi bila Anda memiliki kondisi tertentu seperti penyakit diabetes.

Selain itu, konsumsi yang berlebihan setiap harinya dapat menyumbang kenaikan berat badan.

Sumber makanan pengganti nasi putih

makan karbohidrat cepat lapar

Untungnya, ada alternatif sumber karbohidrat lain yang bisa menjadi makanan pengganti nasi putih. Makanan ini cocok bagi Anda yang sedang diet atau sedang ingin mengendalikan kadar gula darah.

1. Nasi merah

Nasi merah memiliki kandungan serat yang lebih tinggi daripada nasi putih. Dalam 100 gram nasi merah, terdapat kandungan serat sebanyak 0,7 gram.

Angka ini sedikit lebih tinggi bila dibandingkan 100 gram nasi putih dengan kandungan 0,4 gram serat. Nasi merah termasuk dalam kelompok karbohidrat kompleks. Artinya, makanan ini dicerna lebih lama sehingga menimbulkan kenyang lebih lama.

Nasi merah dapat membantu Anda agar tidak makan dengan porsi yang terlalu berlebihan.

Berkat kandungan pati dalam nasi merah yang tidak tinggi dan indeks glikemiknya yang rendah, beras merah dapat menjadi pilihan makanan pengganti nasi yang baik untuk penderita diabetes.

2. Nasi beras cokelat

Selain nasi merah, nasi cokelat juga menjadi makanan favorit pengganti nasi putih bagi banyak orang. Nasi beras cokelat termasuk karbohidrat kompleks yang terkenal lebih baik daripada karbohidrat sederhana.

Beras cokelat melalui waktu penggilingan yang lebih sedikit daripada nasi putih, sehingga lapisan bekatulnya masih ada yang tertinggal dan memberikan warna, tekstur, serta rasa yang berbeda.

Bekatul atau rice bran sendiri dipercaya mengandung sejumlah manfaat untuk kesehatan. Bagian ini sering dibuat menjadi minyak yang berguna untuk mengatasi berbagai penyakit.

Kandungan magnesium juga empat kali lipat lebih banyak dari nasi putih. Mineral ini sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung, tulang, otot, dan otak.

3. Roti gandum utuh (whole wheat)

Roti gandum utuh (whole wheat) memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada nasi putih. Hal ini membantu agar gula darah Anda tidak cepat naik dan juga mencegah lapar datang lebih cepat.

Selain itu, roti gandum juga tinggi akan kandungan seratnya. Sepotong roti gandum yang setara dengan berat 46 gram mengandung serat sebanyak 4 gram.

Gandum sering dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan. Salah satunya, konsumsi gandum dapat mengurangi risiko Anda terhadap penyakit kronis seperti penyakit gula darah dan penyakit jantung.

Sayangnya, makanan ini tidak dianjurkan bila Anda memiliki kondisi seperti intoleransi gluten atau penyakit Celiac.

4. Oat

Oat termasuk jenis gandum utuh yang dapat membantu Anda menurunkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit gula darah, penyakit jantung, dan kanker.

Meski mengandung gluten dan kalori yang lebih sedikit nasi putih, protein dalam oat lebih tinggi. Selain itu, oat mengandung vitamin B1, fosfor, magnesium, dan zinc.

Oat pun merupakan sumber riboflavin (vitamin B2) yang baik. Riboflavin berperan penting dalam mengubah karbohidrat menjadi energi, membentuk sel darah merah, dan mendukung pertumbuhan.

Yang tidak kalah penting yaitu kandungan serat dalam oat. Serat sangat membantu dalam sistem pencernaan dan juga meminimalkan risiko kolesterol tinggi, penyakit jantung, dan kondisi obesitas.

5. Kentang

Kentang termasuk makanan yang dapat menjadi pengganti nasi putih, terutama untuk Anda yang sedang diet. Pasalnya, kalori dalam kentang lebih rendah daripada nasi putih.

Kentang juga mengandung serat lebih tinggi, apalagi jika Anda makan dengan kulitnya. Kulit kentang dapat menambah kandungan seratnya. Kentang mengandung vitamin B1, vitamin B6, vitamin B9, dan vitamin C.

Kentang memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada nasi putih, meski nilainya tetap lebih tinggi daripada nasi merah.

Namun, tak ada salahnya untuk mengganti asupan nasi dengan makanan yang satu ini. Agar lebih sehat, olah kentang dengan cara direbus atau dikukus tanpa ditambahkan banyak minyak, keju, atau bahan lainnya.

Itulah berbagai alternatif pilihan makanan yang dapat menjadi pengganti nasi putih. Konsumsilah bergantian agar Anda tidak bosan. Selamat mencoba!

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Calrories in 100 g of Red Rice (Cooked) and Nutrition Facts. (n.d.). Fat Secret. Retrieved 1 April 2021, from https://www.fatsecret.co.za/calories-nutrition/generic/red-rice-(cooked)?portionid=6137174&portionamount=100.000

Rice, white, cooked. (n.d.). Food Data Central. Retrieved 1 April 2021, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1101625/nutrients

100% Whole Wheat Bread. (n.d.). Food Data Central. Retrieved 1 April 2021, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/535631/nutrients

Are Carbs Really That Bad for You or Not? (2018). Cleveland Clinic. Retrieved 1 April 2021, from https://health.clevelandclinic.org/good-carb-bad-carb-dont-buy-into-4-myths/

Rice Ranking from Healthy to Unhealthiest. (n.d.). Dr. Friedman’s Health Blog. Retrieved 1 April 2021, from https://doctordavidfriedman.com/blog/rice-rankings-from-healthy-to-unhealthiest

Ye, E., Chacko, S., Chou, E., et al. 2012. Greater Whole-Grain Intake Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes, Cardiovascular Disease, and Weight Gain. The Journal of Nutrition, 142(7), pp.1304-1313. Retrieved 1 April 2021.

Oats. (n.d.). Harvard T.H. Chan School of Public Health. Retrieved 1 April 2021, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oats/

Riboflavin. (2021). National Institute of Health. Retrieved 1 April 2021, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/

 

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Arinda Veratamala Diperbarui 14/07/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro