Ketika memiliki diabetes, mungkin Anda tak lagi asing dengan istilah indeks glikemik. Ya, indeks glikemik sering kali dijadikan salah satu acuan dalam pola makan untuk mengendalikan kadar gula darah (glukosa) yang tinggi. Memahami indeks glikemik suatu makanan akan mempermudah Anda dalam mengendalikan diabetes yang Anda miliki. Lantas, makanan apa saja yang memiliki indeks glikemik yang tepat untuk orang diabetes?

Pengertian indeks glikemik makanan

Sebagaimana yang dijelaskan dalam studi terbitan jurnal Nutrients, indeks glikemik (IG) adalah angka (berskala 1-100) yang menunjukkan seberapa cepat makanan berkarbohidrat diproses menjadi glukosa di dalam tubuh.

Semakin tinggi nilai IG suatu makanan, semakin cepat pula karbohidrat dalam makanan tersebut diproses menjadi glukosa. Ini berarti, semakin cepat pula gula darah Anda melonjak.

Nilai indeks glikemik dalam makanan

Berdasarkan ukuran indeks glikemiknya, makanan digolongkan ke dalam tiga kelompok berbeda, yaitu:

• Makanan rendah IG: kurang dari 55
• Makanan dengan IG sedang: 56-69
• Makanan tinggi IG: lebih dari 70

Tidak semua makanan memiliki IG. Daging dan lemak termasuk beberapa contohnya karena tidak mengandung karbohidrat di dalamnya.

Berikut ini adalah beberapa contoh makanan berdasarkan indeks glikemiknya, yaitu:

Makanan dengan indeks glikemik rendah

• Kacang kedelai (IG: 16)
• Jelai (IG: 28)
• Wortel (IG: 34)
• Susu full-fat (IG: 38)
• Apel (IG: 36)
• Kurma (IG: 42)
• Jeruk (IG: 43)
• Pisang (IG; 50)
• Soun
• Mi telur
• Makaroni
• Gandum utuh

Makanan dengan indeks glikemik sedang

• Jagung manis (IG: 52)
• Nanas (IG: 59)
• Madu (IG: 61)
• Ubi (IG: 63)
• Labu (IG: 64)

Makanan dengan indeks glikemik tinggi

• Kerupuk beras (IG: 87)
• Kentang rebus (IG: 78)
• Semangka (IG: 76)
• Roti tawar putih (IG: 75)
• Nasi putih (IG: 73)
• Sereal jagung/cornflakes (IG: 81)
• Gula pasir (IG: 100)

Faktor yang memengaruhi IG makanan

Indeks glikemik dalam makanan tidak selalu tetap. Ada beberapa hal yang dapat mengubah nilai IG suatu makanan.

Bisa saja, makanan yang tadinya memiliki IG tinggi jadi menurun nilainya jika diolah dengan cara tertentu. Perubahaan nilai IG juga dapat dipengaruhi oleh tingkat kematangan, durasi pengolahan, dan bentuk makanannya.

Berikut contoh spesifik beberapa hal yang dapat mempengaruhi IG suatu makanan:

• Nilai IG yang rendah pada buah tertentu, seperti pisang, bisa meningkat seiring dengan semakin matangnya buah.
• Pengolahan makanan dapat meningkatkan atau menurunkan nilai IG. Buah dalam jus memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi dibandingkan buah yang tidak diolah. Begitu pun dengan kentang tumbuk yang memiliki IG lebih tinggi daripada kentang panggang utuh.
• Durasi atau berapa lama makanan dimasak dapat menurunkan nilai IG makanan tertentu, seperti pasta mentah yang memiliki IG lebih rendah dari pasta yang dimasak sampai lunak.
• Kandungan lemak dan protein dapat menurunkan IG. Cokelat tergolong ke dalam makanan rendah IG karena tingginya kandungan lemak, begitu juga dengan susu yang kandungan protein dan lemaknya tinggi.
• Bentuk makanan sumber karbohidrat juga memengaruhi nilai IG. Beras putih dengan butiran yang lebih kecil dan pendek memiliki IG lebih tinggi dari beras merah dengan bentuk yang lebih memanjang.

Indeks glikemik dalam pola makan diabetes

Secara umum, mengendalikan gula darah pada diabetes akan mengutamakan makanan dengan dengan indeks glikemik rendah atau sedang. Tujuannya agar gula darah tidak melonjak secara tiba-tiba. Meski begitu, bukan berarti Anda harus serta-merta meninggalkan makanan yang indeks glikemiknya tinggi begitu saja.

Pola makan diabetes tetap harus tetap memenuhi nutrisi lengkap dan seimbang. Seperti yang dipaparkan Diabetes UK, jika terlalu berfokus pada IG, pola makan jadi lebih tinggi lemak dan kalori sehingga memperbesar risiko kenaikan berat badan.

Kondisi kelebihan berat badan sendiri termasuk ke dalam faktor risiko penyebab diabetes. Pola makan yang tidak seimbang ini justru bisa memperparah gejala diabetes dan meningkatkan risiko komplikasi diabetes.

Pertimbangan lainnya

Penting juga untuk diingat bahwa tidak semua makanan dengan indeks glikemik tinggi berbahaya bagi penderita diabetes. Beberapa makanan dengan IG tinggi tetap dibutuhkan untuk kesehatan tubuh penderita diabetes.

Sebaliknya, tidak semua makanan dengan IG rendah juga aman bagi diabetes, seperti kacang-kacangan yang bisa meningkatkan kolesterol atau cokelat dengan GI rendah tapi tinggi gula. Begitu pun dengan jumlah karbohidrat dalam makanan tersebut.

Pasta memang memiliki nilai IG yang lebih rendah daripada semangka. Namun, jumlah karbohidrat pasta lebih banyak, sehingga mengonsumsi pasta lebih banyak akan menyumbang glukosa dibandingkan dengan memakan semangka.

Anda tetap boleh mengonsumsi makanan dengan GI tinggi asalkan dalam porsi lebih kecil dan tetap digabungkan dengan makanan lain yang memiliki GI rendah. Kuncinya adalah seimbang dalam mengatur pola makan.

Tidak diabetes, perlukah memperhatikan GI?

Memperhatikan asupan makanan berdasarkan indeks glikemik memang membantu mengendalikan gula darah, tapi menu diabetes tetap perlu mengikuti aturan nutrisi lengkap dan seimbang.

Nah, pola makan seperti ini sangat membantu dalam peningkatan kondisi kesehatan penderita diabetes, terutama diabetes tipe 2 yang pengobatannya mengandalkan perubahan gaya hidup sehat. Lantas, haruskah orang yang tidak diabetes mengikuti pola makan berdasarkan indeks glikemik untuk mencegah penyakit diabetes?

Sama halnya dengan penderita diabetes, memperhatikan GI makanan dapat membantu perencanan menu makan sehat untuk sehari-hari. Namun, Anda sebaiknya tidak menjadikannya sebagai acuan utama karena yang paling penting adalah mengikuti pola makan dengan nutrisi lengkap dan seimbang.

Satu hal yang kerap disalahpahami adalah indeks glikemik dianggap langsung memengaruhi kadar gula darah. Padahal makanan dengan GI rendah tidak selalu lebih baik dari makanan dengan IG tinggi.

Jika jumlah karbohidratnya lebih besar, makanan yang rendah IG juga bisa meningkatkan gula darah dibandingkan IG yang tinggi. Karbohidrat yang lebih besar akan menghasilkan glukosa yang lebih banyak pula. Jadi, selain memperhatikan IG, Anda juga harus cermat melihat jumlah karbohidratnya.