6 Pilihan Camilan Sehat dan yang Mudah Dibuat untuk Ibu Hamil

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum

Kehadiran bayi dalam kandungan mengharuskan ibu hamil mendapatkan asupan makanan yang lebih banyak. Namun kadang karena mual, Anda mungkin jadi tidak nafsu untuk makan nasi. Padahal asupan makanan ekstra juga dibutuhkan untuk mendukung pertambahan berat badan saat hamil yang ideal. Tenang dulu, ibu-ibu. Kalau Anda memang tidak nafsu makan besar, Anda bisa tetap menyiasatinya dengan ngemil di sela-sela waktu makan. Lantas, apa saja pilihan camilan saat hamil yang sehat dan aman untuk kandungan Anda? Baca terus untuk cari tahu!

Apa saja asupan gizi yang dibutuhkan oleh ibu hamil?

Pada dasarnya, kebutuhan energi wanita hamil meningkat sebesar 17 persen jika dibandingkan dengan wanita berusia sama yang tidak hamil. Untuk mencukupinya, ibu hamil yang memiliki berat normal setidaknya harus memenuhi asupan kalori sekitar 300 kcal per hari selama trimester pertama dan 450 kcal per hari selama trimester kedua sampai trimester ketiga.

Kebutuhan kalori tersebut idealnya didapatkan dari menu makanan sehat yang terdiri dari 20% protein, 30% lemak, dan 50% karbohidrat.

Ragam pilihan camilan saat hamil yang sehat dan bisa Anda bikin sendiri di rumah

Berikut ini beberapa pilihan camilan saat hamil yang sehat dan dapat Anda coba bikin sendiri di rumah:

1. Irisan apel, biskuit gandum, dan cocolan selai kacang

Paket camilan sehat ini diperkaya dengan protein nabati, serat, dan lemak sehat yang bisa menjaga Anda tetap kenyang di antara waktu makan. Sebagai camilan di kantor, Anda bisa menyiapkannya pagi-pagi sebelum berangkat.

Cukup iris memanjang satu apel ukuran sedang, tata dalam kotak makan bersama 2-4 biskuit gandum utuh dan 1-2 sdm selai kacang. Pilihlah selai kacang alami, karena selai kacang buatan (pabrikan) dapat mengandung lemak jenuh yang tidak sehat.

Agar tidak bosan, cobalah kombinasi yang berbeda. Misalnya selai kacang almond dengan buah lainnya (pir atau pisang).

2. Yogurt dengan kacang dan irisan buah

Kalau Anda malas makan yang berat-berat, cobalah menyiasatinya dengan makan tiga porsi yogurt rendah lemak di sela waktu makan. Yogurt adalah makanan tinggi protein dan kalsium, yang bisa membantu Anda memastikan bayi dalam kandungan memiliki tulang dan gigi yang kuat.

Beda jenis yogurt, beda pula nilai gizinya. Misalnya saja, greek yogurt yang notambene memiliki tekstur yang lebih padat lebih tinggi kadar proteinnya daripada yogurt biasa. Yogurt polos juga memiliki kadar gula yang lebih rendah daripada yogurt yang berperisa macam-macam. Meski begitu, yang manapun tetap sehat.

Sebagai camilan saat hamil, pindahkan yogurt pilihan Anda dalam mangkuk kecil dan taburi dengan 1-2 sdm kacang pilihan anda yang sudah dicincang kasar. anda juga bisa melengkapinya dengan potongan buah segar seperti stroberi, peach, kiwi, buah naga, parutan kelapa, hingga buah-buahan kering seperti kismis atau sultana. Satu porsi yogurt dengan variasi topping ini dapat membantu memenuhi kebutuhan protein, serat, dan kalsium harian ibu hamil.

3. Coklat dan buah

Kabar baik jika Anda adalah penggemar coklat. Mengonsumsi coklat saat hamil dapat menurunkan tekanan darah tinggi, yang jadi faktor risiko preeklampsia.

Coba padukan cokelat hitam batangan ukuran kecil dengan potongan buah apapun favorit Anda. Alternatifnya, Anda bisa lelehkan cokelat sebagai saus cocolan bua untuk camilan sore di akhir pekan. Puding cokelat yang dibuat dengan susu rendah lemak juga dapat meningkatkan asupan kalsium harian untuk membantu membangun tulang bayi Anda.

4. Roti lapis tuna

Anggapan bahwa perempuan tidak boleh makan ikan saat hamil itu sudah basi. Asal dimasak matang dan porsinya tidak berlebihan, Anda sah-sah saja makan dua sampai tiga porsi ikan setiap minggu.

Tuna adalah pilihan ikan yang baik untuk dikonsumsi saat hamil. Tuna kaya protein, omega-3 dan DHA yang dapat membantu perkembangan otak bayi Anda. Tuna juga termasuk ikan yang rendah merkuri.

Untuk menambah serat dan lemak sehat, pasangkan tuna kalengan dengan irisan alpukat dan tomat serta telur sebagai isian roti gandum utuh.

5. Smoothies buah dan sayur

Jika malas mengunyah, Anda tetap bisa mendapatkan asupan makanan dari smoothies yang mengenyangkan. Pertama-tama bekukan dulu pilihan buah Anda, misalnya pisang, alpukat, atau keluarga beri (stroberi, blueberry, blackberry).

Setelahnya, masukkan buah beku, yogurt, dan susu. Bisa tambahkan beberapa helai bayam atau seledri untuk memenuhi kebutuhan sayuran Anda. Jika Anda ingin lebih manis, daripada pakai gula, gantilah dengan madu alami. Tambahan selai kacang memberi Anda asupan protein.

6. Popcorn dan kacang-kacangan

Salah satu keluhan yang bisa muncul sepanjang masa kehamilan adalah sembelit. Pilihan camilan saat hamil yang kaya serat dapat membantu Anda mengatasi masalah ini. Contohnya adalah popcorn dan kacang-kacangan.

Anda dapat membuat sendiri berondong jagung di rumah ataupun di tempat kerja, namun jangan pakai tambahan garam dan mentega. Sajikan dengan segenggam kacang pilihan Anda, dan voila! Anda sudah mendapatkan camilan mudah yang sehat. Jika Anda suka yang manis-manis, pilih kacang yang dibalut lapisan cokelat untuk memuaskan ngidam Anda.

Baca Juga:

Share now :

Direview tanggal: Januari 19, 2018 | Terakhir Diedit: Januari 15, 2018

Sumber
Yang juga perlu Anda baca