home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Kalori

Definisi|Jenis|Kebutuhan harian|Sumber|Risiko
Kalori

Definisi

Apa itu kalori?

Kalori adalah satuan unit kandungan panas atau energi, atau jumlah energi yang didapatkan dari makanan dan minuman.

Satuan ini juga merupakan jumlah energi yang dibakar tubuh melalui aktivitas sehari-hari. Artinya, bagian dari karbohidrat ini merupakan energi yang dibutuhkan tubuh agar bisa beraktivitas dan menjalankan fungsinya dengan baik.

Uniknya, banyak orang menganggap satuan ini hanya ada pada makanan dan minuman. Nyatanya, apa pun yang mengandung energi memilikinya.

Hanya saja, manusia hanya bisa mendapatkan nutrisi dari sumber energi ini melalui makanan dan minuman tertentu.

Jenis

Apa saja jenis kalori?

Kalori dibagi menjadi dua macam, yaitu kalori kecil dan besar. Keduanya dibedakan berdasarkan satuan yang dimiliki, yaitu:

  • kalori kecil (kal)
  • kalori besar (kkal atau kilo kalori).

Jadi, 1 kalori besar (1 kkal) sama dengan 1.000 kalori kecil (kal).

Pada saat melihat label nutrisi pada kemasan makanan atau minuman, satuan yang tertera merupakan jenis yang besar, itu kkal.

Maka, ketika label kemasan cokelat disebutkan memiliki 250 kalori (kkal), artinya makanan manis ini mengandung 250.000 kal.

Bagaimana dengan kalori kosong?

Berbeda dengan dua jenis sebelumnya, kalori kosong merupakan jenis satuan yang berasal dari lemak padat dan gula tambahan dalam produk makanan.

Satuan panas ini mengandung nilai gizi yang lebih sedikit, tidak memiliki serat makanan, asam amino, antioksidan, mineral, atau vitamin yang dibutuhkan.

Jenis satuan yang ini membuat rasa makanan menjadi lebih lezat. Sayangnya, satuan energi ini bisa menyebabkan obesitas bila dikonsumsi secara berlebihan.

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, nilai ‘kosong’ ini merupakan musuh utama. Itu sebabnya, orang yang tengah menjalani diet sangat berhati-hati terhadap asupan kalori yang didapatkan.

Berikut ini makanan yang tinggi akan kalori kosong.

Lemak padat dengan gula tambahan

Lemak padat dapat dijumpai di banyak makanan secara alami. Namun, konsumsi lemak padat terlalu banyak tentu bisa berdampak buruk bagi kesehatan.

Sementara itu, gula tambahan merupakan pemanis yang dimasukkan ke makanan dan minuman selama pemrosesan industri. Beberapa makanan yang mengandung lemak padat dan gula tambahan meliputi:

  • Es krim
  • Donat
  • Pastri
  • Kue kering
  • Cake

Lemak padat:

  • Gorengan
  • Tulang iga
  • Daging asap
  • Sosis
  • Keju
  • Pizza

Kebutuhan harian

Berapa banyak kebutuhan energi harian saya?

Mengetahui berapa banyak kebutuhan kalori harian merupakan kunci utama untuk mendapatkan pola makan dengan gizi yang seimbang.

Perlu diingat bahwa kebutuhan energi setiap orang akan berbeda-beda tergantung dari berbagai faktor, seperti:

  • tinggi badan,
  • berat badan,
  • usia,
  • jenis kelamin, dan
  • tingkat aktivitas fisik.

Oleh sebab itu, Anda perlu menghitung satuan energi ini dengan rumus yang tepat. Tidak perlu khawatir karena Anda bisa menghitung berapa kebutuhan kalori harian di sini.

Bagaimana cara menghitungnya dari suatu makanan?

Setiap makanan memberikan tingkat energi yang berbeda pula. Artinya, ketiga zat gizi makro, seperti karbohidrat, protein, dan lemak, tidak semuanya sama dalam jumlah energi.

Sebagai contoh, berikut penjelasan bagaimana seseorang mendapatkan jumlah kalori dari satu telur dengan berat 243 gram.

Lemak: 23,11 gr

23,11 g x 9 kkal = 207,99 kkal

Protein: 30,52 gr

30,52 x 4 kkal = 122,08 kkal

Karbohidrat: 1,75 gr

1,75 x 4 kkal = 7 kkal

Jadi, 243 gram telur mentah mengandung 347 kkal. 208 kkal berasal dari lemak, 122 kkal dari protein, dan karbohidrat menyumbangkan 7 kkal.

Sumber

Apa saja makanan dan minuman dengan kalori yang sehat?

Setelah mengetahui berapa kebutuhan kalori harian Anda, usahakan untuk merancang menu makanan dan aktivitas fisik yang seimbang.

Ada pun beberapa makanan sehat dengan energi yang tinggi guna menambah berat badan secara sehat meliputi:

  • protein hewani, seperti daging merah, ayam, salmon, atau ikan lainnya,
  • karbohidrat, yakni kentang, nasi merah, pasta atau roti gandum utuh, dan
  • lemak sehat, termasuk kacang-kacangan, zaitun, alpukat, dan keju.

Risiko

Apa yang terjadi bila tubuh kekurangan kalori?

Tubuh manusia memerlukan energi untuk menjalankan fungsinya, seperti pencernaan hingga pernapasan yang dibarengi dengan aktivitas sehari-hari.

Selain itu, tingkat metabolisme istirahat, yaitu jumlah energi yang dipakai tubuh ketika beristirahat, merupakan mayoritas dari total pengeluaran energi.

Maka dari itu, penting untuk mendapatkan energi yang cukup dari makanan agar tubuh tetap sehat. Makan terlalu sedikit sumber energi ini justru bisa menimbulkan berbagai masalah, seperti:

  • tidak memenuhi kebutuhan gizi harian,
  • memperlambat proses metabolisme,
  • kinerja otak tidak berfungsi secara maksimal, dan
  • pembentukan batu empedu.

Bagaimana dengan tubuh yang kelebihan kalori?

Walaupun satuan unit dalam makanan ini menawarkan energi yang penting, konsumsi terlalu banyak bisa menyebabkan penambahan berat badan.

Hal ini dikarenakan sumber energi berlebih akan disimpan sebagai lemak tubuh. Tubuh memang membutuhkan cadangan lemak agar tetap sehat, tapi terlalu banyak lemak bisa memicu berbagai masalah kesehatan, seperti:

  • obesitas,
  • diabetes tipe 2,
  • penyakit jantung,
  • sirosis hati, dan
  • nyeri sendi.

Jika memiliki pertanyaan lebih lanjut, silakan konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi guna mendapatkan solusi yang tepat untuk Anda.

Dengan begitu, Anda bisa mengetahui berapa banyak kebutuhan gizi yang perlu dipenuhi dan jenis olahraga yang dibutuhkan untuk membakar energi tersebut.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Understanding calories. (2019). NHS UK. Retrieved 16 April 2021, from https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/understanding-calories/ 

Gavin, M.L. (2018). Learning About Calories. Kids Health. Retrieved 16 April 2021, from https://kidshealth.org/en/kids/calorie.html 

Brazzier, Y. (2017). How many calories do you need?. Medical News Today. Retrieved 16 April 2021, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/263028 

Osilla EV, Safadi AO, Sharma S. (2020). Calories. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. Retrieved 16 April 2021, from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/ 

High-Calorie Foods and Snack Ideas to Gain Weight. (2020). Cleveland Clinic. Retrieved 16 April 2021, from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16555-snack-ideas-for-weight-gain 

Kaufman, C. (2021). 4 Ways Low-Calorie Diets Can Sabotage Your Health. Academy of Nutrition and Dietetics. Retrieved 16 April 2021, from https://www.eatright.org/health/weight-loss/your-health-and-your-weight/4-ways-low-calorie-diets-can-sabotage-your-health

Foto Penulis
Ditinjau oleh dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh Brigitta Maharani
Tanggal diperbarui 18/01/2021
x