Olahraga adalah kunci sukses untuk memiliki bentuk tubuh ideal yang juga bugar. Namun, kendala waktu masih sering menjadi alasan banyak orang untuk membolos olahraga. Jika memang Anda terlalu sibuk, sebisa mungkin sisihkan setidaknya 10 menit setiap hari untuk melakukan olahraga ini — sebagai cara membakar kalori dengan cepat.
Lama waktu yang paling ideal untuk berolahraga
Untuk orang dewasa sehat yang berusia 18-64 tahun, Badan Kesehatan Dunia (WHO)merekomendasikan minimal olahraga aerobik intensitas sedang selama 150 menit per minggu (seperti jalan cepat dan berenang) atau olahraga aerobik dengan intensitas tinggi, misalnya berlari, selama 75 menit per minggu. Dilansir dari Mayo Clinic, orang dewasa sehat direkomendasikan untuk melakukan latihan kekuatan sekitar 12 sampai 15 pengulangan minimal setiap dua kali seminggu.
Waktu ini bisa Anda bagi-bagi dengan teratur setiap harinya. Umumnya, lama waktu yang direkomendasikan adalah 30 menit setiap hari atau minimal 3-5 hari dalam seminggu. Batas maksimalnya adalah selama 90 menit setiap hari bagi orang yang kelebihan berat badan (overweight). Ingat, jangan lebih dari ini karena terlalu lama melakukan olahraga juga tidak baik.
Cara membakar kalori dengan 10 menit olahraga saja
Terlepas dari lama waktu berolahraga yang direkomendasikan, tidak dapat dipungkiri bahwa kesibukan harian bisa membuat Anda mangkir dari sesi olahraga rutin. Nah, jika Anda memang sibuk, luangkanlah waktu 10 menit saja untuk mempraktikkan cara membakar kalori dengan olahraga berikut:
Latihan kardio dalam 10 menit
- 1 menit, lakukan jalan cepat atau berbaris di tempat.
- 1 menit, lakukan gerakan lengan ke atas dan ke bawah
- 1 menit, lakukan jumping jack
- 30 detik, lakukan lompat jauh (melompat ke depan ke belakang)
- 30 detik, lakukan lari di tempat
- 30 detik, lakukan lompat jauh
- 30 detik, lakukan jalan di tempat
- 30 menit, lakukan burpees (gerakan yang terdiri dari push up lalu melompat dan kembali ke posisi push up)
- 30 menit, memanjat atau menaiki tangga
- 30 detik, lakukan jalan di tempat
- 30 detik, lakukan burpees
- 30 detik, lakukan jalan di tempat
- 30 detik, lakukan lari di tempat
- 1 menit, lakukan squat (gerakan jongkok yang ditahan)
- 1 menit, lakukan jalan santai di tempat untuk pendinginan
Latihan lari cepat dalam 10 menit
- 1 menit, lakukan jalan cepat atau berbaris di tempat
- 1 menit, lakukan lari di tempat ringan
- 1 menit, lekukan lari di tempat dengan batasan lutut sejajar dengan tinggi pinggang
- 30 detik, tingkat kecepatan masih dengan gerakan yang sama
- 30 detik, lekukan lari di tempat atau jalan di tempat
- 30 detik, tingkatkan kecepatan lebih dari sebelumnya namun masih dengan gerakan yang sama
- 30 detik, lakukan lari di tempat atau jalan di tempat
- 30 detik, tingkatkan kecepatan lebih dari sebelumnya namun masih dengan gerakan yang sama
- 30 detik, lakukan lari di tempat atau jalan di tempat
- 1 menit, lakukan lari sprint secepat mungkin
- 1 menit, lakukan jalan lari di tempat namun melambat
- 1 menit, lakukan jalan santai
Latihan lompat tali dalam 10 menit
- 1 menit, lakukan jalan di tempat atau jalan cepat
- 1 menit, lakukan jalan di tempat dengan menggerakan tangan ke atas dan ke bawah
- 30 detik, lakukan lompat tali
- 30 detik, lakukan jalan di tempat atau lari di tempat
- 30 detik, lakukan lompat tali
- 30 detik, lakukan jalan di tempat atau lari di tempat
- 30 detik, lakukan lompat tali
- 30 detik, lakukan jalan di tempat atau lari di tempat
- 30 detik, lakukan lompat tali
- 30 detik, lakukan jalan di tempat atau lari di tempat
- 30 detik, lakukan lompat tali
- 30 detik, lakukan jalan di tempat atau lari di tempat
- 30 detik, lakukan lompat tali
- 30 detik, lakukan jalan di tempat atau lari di tempat
- 1 menit, lakukan lompat tali secepat mungkin
- 1 detik, lakukan jalan di tempat atau lari di tempat
- 1 menit, lakukan jalan santai
Dilakukan dengan tepat, 10 menit melakukan salah satu pilihan olahraga di atas bisa membakar hingga 100 kalori. Jika Anda bertujuan untuk menurunkan berat badan atau untuk tujuan kebugaran tertentu, Anda mungkin harus meningkatkan intensitas serta waktu olahraga Anda. Pastikan juga untuk melakukan pemanasan dan pendinginan, serta sesuaikan dengan kesanggupan Anda dalam melakukan panduan olahraga ini untuk menghindari cedera.
Berapa Banyak Kalori yang Berhasil Saya Bakar Saat Berolahraga?
Ingin tahu berapa banyak kalori yang berhasil kamu bakar dalam sehari? Efektifkah olahraga yang kamu pilih untuk membakar kalori? Cek selengkapnya.
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
