Jika malas pergi ke gym, Anda bisa berolahraga di rumah, misalnya dengan sit-up atau yoga. Untuk memvariasikan gerakan olahraga, tidak ada salahnya untuk sedikit berinvestasi dengan membeli alat olahraga di rumah. Yuk, simak rekomendasinya berikut ini.
Berbagai alat olahraga di rumah yang wajib Anda miliki
Banyak orang malas berolahraga karena harus bolak-balik ke gym. Mungkin ada juga yang kurang percaya diri untuk mencoba alat fitness di gym yang canggih.
Sebenarnya, Anda juga bisa berolahraga dengan optimal di rumah dengan menggunakan alat olahraga sederhana. Alat-alat ini ringkas, praktis, dan mudah digunakan.
Berikut adalah rekomendasi alat olahraga di rumah dan cara penggunaannya yang bisa Anda coba dengan mudah.
1. Resistance band
Resistance band adalah tali karet elastis untuk melatih kekuatan dan ketahanan otot. Tingkat elastisitas resistance band bermacam-macam, mulai dari rendah hingga tinggi.
Semakin rendah elastisitasnya, semakin sulit tali tersebut Anda bentangkan sehingga otot harus bekerja ekstra untuk melawannya.
Bentuknya resistance band macam-macam. Ada yang benar-benar seperti seutas tali karet, ada yang memiliki pegangan pada kedua ujungnya, serta ada pula yang berbentuk lingkaran.
Ada banyak cara menggunakan resistance band. Cara paling umum adalah dengan menarik kedua ujungnya ke arah berlawanan atau menginjak salah satu ujungnya kemudian tarik ujung lainnya ke atas setinggi mungkin.
Latihan squat rutin juga bisa Anda modifikasi dengan bantuan si karet elastis ini. Cobalah lakukan 8 – 25 kali pengulangan (repetisi) untuk 2 – 3 set per latihan.
2. Tali skipping
Lompat tali alias skipping adalah olahraga rumahan yang bisa meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru, sekaligus melatih kekuatan otot kaki.
Skipping juga baik sebagai alternatif olahraga kardio untuk membakar lemak jika Anda tidak suka berlari.
Untuk melakukan latihan skipping, cobalah melompat secara terus-menerus selama 30 detik atau setara dengan 50 kali lompatan.
Ulangi dalam 3 – 4 set, kemudian istirahat selama 30 – 90 detik antara kedua set. Tingkatkan durasi lompat tali Anda secara bertahap menjadi 60 – 90 detik.
3. Foam roller
Foam roller adalah gulungan busa empuk yang bisa digunakan untuk melemaskan otot-otot yang terasa kaku dan kencang sehabis olahraga berat.
Alat olahraga rumahan ini juga bisa Anda gunakan sebelum berolahraga guna mencegah cedera.
Selain itu, foam roller bisa menjadi alat bantu olahraga selama yoga untuk mempertahankan dan menguatkan keseimbangan tubuh.
Foam roller juga bermanfaat untuk menghilangkan selulit pada tubuh, terutama bagi wanita.
4. Matras yoga
Saat berolahraga di rumah, rasanya tidak lengkap kalau Anda belum memiliki perlengkapan yang satu ini.
Ya, matras yoga merupakan salah satu alat olahraga penting bagi Anda yang rutin yoga atau meditasi.
Matras yoga berfungsi untuk menjaga pijakan Anda tetap mantap selama melakukan pose-pose yoga, sekaligus melindungi tubuh Anda dari benturan ketika jatuh tergelincir.
Alat ini juga bermanfaat untuk digunakan sebagai alas ketika melakukan berbagai gerakan senam lantai, seperti plank, push-up, dan sit-up.
5. Kettlebell
Kettlebell adalah alat fitness berbentuk bola beban yang memiliki sebuah pegangan. Biasanya alat ini digunakan dengan cara cara diangkat atau diayunkan.
Beban kettlebell bervariasi mulai 8 kg hingga 20 kg. Karena cukup berat, Anda lebih baik menggunakan kedua tangan saat menggunakannya.
Sama halnya seperti dumbbell, alat olahraga ini cocok untuk melatih dan menguatkan otot tubuh bagian atas, termasuk otot inti tubuh.
Selain itu, Anda bisa memodifikasi sesi plank, squat, hingga push-up dengan menggunakan kettlebell guna membantu menguatkan bagian tubuh bawah, seperti bokong, paha, dan betis.
6. Dumbbell
Bila Anda terlalu malas latihan angkat beban di gym, dumbbell bisa jadi pilihan alat untuk sesi latihan angkat beban Anda di rumah.
Bobot dumbbell bervariasi, mulai dari yang sangat ringan sekitar 0,5 kg hingga berat hingga mencapai 10 kg.
Jika Anda baru mulai melakukan latihan angkat beban, dumbbell bisa membantu Anda untuk membentuk otot lengan dan bahu.
Selain itu, dumbbell bisa Anda gunakan sebagai variasi saat melakukan sit-up, bench-press, hingga squat sebagai tantangan dan memaksimalkan sesi olahraga Anda.
7. Fitness ball
Fitness ball atau juga dikenal sebagai gym ball adalah salah satu alat olahraga di rumah yang bisa digunakan untuk segala umur.
Selain untuk olahraga, ibu hamil atau orang dengan kondisi tertentu menggunakan bola ini untuk ini meningkatkan kesehatan tubuhnya.
Alat olahraga ini umumnya baik untuk latihan kardio, kekuatan, keseimbangan, postur, dan fleksibilitas tubuh.
Beberapa gerakan sederhana yang bisa Anda lakukan dengan bantuan bola fitness, seperti plank, push-up, dan ball crunch.
8. Pull bar
Pull bar saat ini sudah tersedia dalam versi portable sehingga Anda bisa melakukan latihan pull-up di rumah.
Alat fitness sederhana untuk di rumah ini bisa dengan mudah dipasang ke dinding atau pintu dengan daya cengkram yang kuat untuk menahan gerakan tubuh Anda saat pull-up.
Alat fitness ini umumnya berupa palang tunggal dengan material yang terbuat dari besi baja yang kuat.
Untuk membuat nyaman selama latihan, bagian pegangan biasanya terbuat dari bahan busa atau foam yang lembut sehingga tidak licin saat digenggam.
9. Slider disc
Slider disc merupakan alat bantu olahraga yang berbentuk pipih sehingga lebih mudah untuk Anda simpan dan bawa kemana saja.
Alat workout di rumah ini berfungsi untuk membantu melancarkan gerak tubuh saat melakukan olahraga kalistenik, seperti lunges atau mountain climber.
Benda pipih dan bulat ini akan melancarkan gerak tubuh pada permukaan datar, baik lantai, karpet, atau hardwood.
Slider disc akan mengurangi gesekan antara tubuh dengan permukaan. Jadi, Anda tidak perlu mengangkat tangan atau kaki yang menjadi tumpuan gerak saat melakukan latihan.
10. Sepeda statis
Alat olahraga di rumah selanjutnya adalah sepeda statis. Alat ini memiliki manfaat yang tidak berbeda jauh dengan sepeda pada umumnya.
Dikutip dari Harvard Health, bersepeda statis selama 30 menit membakar 252 kalori pada orang dengan berat badan 70 kg.
Dibandingkan dengan bersepeda di luar ruangan, sepeda statis terbilang lebih nyaman dan aman. Anda bisa berolahraga sambil mendengarkan musik atau menonton TV.
Berolahraga di rumah bisa menjadi alternatif bila kondisi di luar ruangan kurang kondusif, misalnya lalu lintas kendaraan bermotor yang padat dan tingkat polusi udara yang tinggi.
11. Ab Wheel
Ab wheel merupakan salah satu alat olahraga di rumah yang berbentuk roda dengan kedua pegangan pada masing-masing sisinya.
Peralatan ini biasanya Anda gunakan untuk latihan ab wheel rollout yang bertujuan untuk melatih otot punggung, otot bahu, otot lengan, dan otot inti tubuh.
Cara menggunakan ab wheel adalah dengan menggerakkannya maju-mundur dalam posisi tubuh tengkurap.
Posisikan tubuh setengah plank dengan tumpuan pada lutut dan pegang ab wheel dengan kondisi punggung dan lengan lurus. Kemudian, dorong dan tarik ab wheel dengan kekuatan otot inti tubuh.
Saat berolahraga di rumah, pastikan Anda menggunakan pakaian dan sepatu olahraga yang nyaman untuk mengurangi risiko cedera.
Kesimpulan
Ada beragam alat olahraga di rumah yang bisa membantu Anda tetap bugar, seperti resistance band, tali skipping, dumbbell, matras yoga, foam roller, kettlebell, bola fitness, pull-up bar, hingga sepeda statis.
[embed-health-tool-bmr]
