home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

11 Alat Olahraga Sederhana yang Efektif untuk Nge-Gym di Rumah

11 Alat Olahraga Sederhana yang Efektif untuk Nge-Gym di Rumah

Jika malas pergi ke gym, Anda bisa berolahraga di rumah, misalnya dengan sit up atau yoga dengan bermodalkan matras. Untuk memvariasikan olahraga Anda, tidak ada salahnya untuk sedikit berinvestasi dengan beberapa alat olahraga di rumah yang sederhana, harganya relatif terjangkau, dan tidak buang tempat. Yuk, simak rekomendasi berikut ini.

Berbagai alat olahraga di rumah yang wajib Anda miliki

Banyak orang malas berolahraga karena harus bolak-balik ke gym. Mungkin ada juga yang kurang percaya diri untuk mencoba alat fitness gym yang canggih, terkesan mengintimidasi, dan sulit penggunaannya. Sebenarnya berolahraga tidak perlu ribet, lho.

Sejumlah alat fitness sederhana untuk di rumah ini adalah investasi yang baik untuk mulai berolahraga tanpa perlu ke luar rumah. Selain kegunaannya yang banyak, alat-alat ini bentuknya ringkas, penyimpanannya mudah, dan bisa Anda bawa kemana pun.

Berikut adalah rekomendasi alat olahraga di rumah dan cara penggunaanya yang bisa Anda praktikkan dengan mudah.

1. Resistance band

resistance band

Resistance band adalah seutas tali karet elastis untuk melatih kekuatan dan ketahanan otot. Tingkat elastisitas resistance band bermacam-macam, mulai dari rendah hingga tinggi. Semakin rendah elastisitasnya, semakin sulit tali tersebut Anda bentangkan sehingga otot harus bekerja ekstra untuk melawannya.

Bentuknya resistance band pun macam-macam. Ada yang benar-benar seperti seutas tali karet, ada yang memiliki pegangan pada kedua ujungnya, dan ada pula yang berbentuk lingkaran.

Ada banyak cara menggunakan resistance band. Yang paling umum adalah dengan menarik kedua ujungnya ke arah berlawanan. Anda juga bisa menginjak salah satu ujung untuk kemudian menarik ujung lainnya ke atas setinggi mungkin.

Latihan squat rutin juga bisa Anda modifikasi dengan bantuan si karet elastis ini. Cobalah lakukan 8-25 kali pengulangan (repetisi) untuk 2-3 set per latihan.

2. Tali skipping

tali skipping lompat tali

Lompat tali alias skipping adalah olahraga rumahan yang murah meriah untuk meningkatkan kebugaran jantung dan paru, sekaligus melatih kekuatan otot kaki. Skipping juga baik sebagai alternatif olahraga kardio untuk membakar lemak jika Anda tidak suka berlari.

Pada awalnya, lakukanlah lompatan secara terus-menerus selama 30 detik atau setara dengan 50 kali lompatan. Ulangi dalam 3-4 set, kemudian istirahat selama 30-90 detik antara kedua set. Tingkatkan durasi lompat tali Anda secara bertahap menjadi 60 detik hingga 90 detik.

Sebaiknya Anda melakukan latihan lompat tali tiga sampai empat kali dalam seminggu secara tidak berurutan. Misalnya, hari ini Anda lompat tali, tapi besoknya tidak.

3. Foam roller

foam roller untuk olahraga di rumah

Foam roller adalah gulungan busa empuk yang Anda gunakan untuk melemaskan otot-otot yang terasa kaku dan kencang sehabis olahraga berat. Alat olahraga rumahan ini juga bisa Anda gunakan sebelum berolahraga guna mencegah cedera.

Selain itu, foam roller juga bisa menjadi alat bantu olahraga selama yoga untuk membantu mempertahankan dan menguatkan keseimbangan tubuh. Manfaat lainnya dari foam roller adalah untuk menghilangkan selulit pada tubuh, terutama untuk wanita.

4. Matras yoga

matras yoga

Saat berolahraga di rumah, rasanya tidak lengkap kalau Anda belum memiliki perlengkapan yang satu ini. Ya, matras yoga merupakan salah satu alat olahraga penting bagi Anda yang rutin yoga atau meditasi. Alat ini juga bermanfaat untuk melakukan berbagai gerakan senam lantai, seperti plank, push up, dan sit up.

Matras yoga berfungsi untuk menjaga pijakan Anda tetap mantap selama melakukan pose-pose yoga, sekaligus melindungi tubuh Anda dari benturan ketika jatuh tergelincir. Selain itu, Anda juga akan merasa lebih nyaman berlama-lama melakukan yoga menggunakan matras.

5. Dumbbell

alat fitness sederhana untuk di rumah dumbbell

Dumbbell adalah versi mini dari alat angkat beban yang ada di gym. Bobot dumbbell sendiri bervariasi, mulai dari yang sangat ringan sekitar 0,5 kg hingga berat hingga mencapai 10 kg.

Jika Anda baru mulai melakukan latihan angkat beban, dumbbell bisa membantu Anda untuk membentuk otot lengan dan bahu. Selain itu, dumbbell juga bisa Anda gunakan sebagai variasi saat melakukan sit up, bench press, hingga squat sebagai tantangan dan memaksimalkan sesi olahraga Anda.

6. Kettlebell

kettlebell

Kettlebell adalah alat fitness berbentuk bola beban yang memiliki sebuah pegangan. Biasanya Anda menggunakan kettlebell dengan cara diangkat atau diayunkan. Beban kettlebell mulai 8 kg hingga 20 kg, sehingga Anda lebih baik menggunakan kedua tangan saat menggunakannya.

Sama halnya seperti dumbbell, alat olahraga ini cocok untuk melatih dan menguatkan otot tubuh bagian atas, termasuk otot inti. Meski begitu, Anda juga bisa memodifikasi sesi plank, squat, hingga push up dengan menggunakan kettlebell guna membantu menguatkan bagian tubuh bawah, seperti bokong, paha, dan betis.

7. Bola fitness

latihan gym ball di rumah

Bola fitness atau juga dikenal sebagai gym ball adalah salah satu alat olahraga di rumah yang bisa digunakan untuk segala umur. Selain untuk olahraga,ibu hamil atau orang dengan kondisi tertentu menggunakan bola ini untuk ini meningkatkan kesehatan tubuhnya.

Alat olahraga ini umumnya baik untuk latihan kardio, kekuatan, keseimbangan, postur, dan fleksibilitas tubuh. Beberapa gerakan sederhana yang bisa Anda lakukan dengan bantuan bola fitness, seperti plank, push up, dan ball crunch.

8. Pull bar

pull bar

Pull bar saat ini sudah tersedia dalam versi portable sehingga Anda bisa melakukan latihan pull up di rumah. Alat fitness sederhana untuk di rumah ini bisa dengan mudah dipasang ke dinding atau pintu dengan daya cengkram yang kuat untuk menahan gerakan tubuh Anda saat pull up.

Alat fitness ini umumnya berupa palang tunggal dengan material besi baja yang kuat. Untuk membuat nyaman selama latihan, biasanya bagian pegangan terbuat dari bahan busa atau foam yang lembut dan tidak licin saat Anda genggam.

9. Slider disc

slider disc

Slider disc merupakan alat bantu olahraga yang berbentuk pipih sehingga lebih mudah untuk Anda simpan dan bawa kemana saja. Alat olahraga ini berfungsi untuk membantu melancarkan gerak tubuh saat melakukan olahraga kalistenik, seperti lunges atau mountain climber.

Benda pipih dan bulat ini akan melancarkan gerak tubuh pada permukaan datar, baik lantai, karpet, atau hardwood. Slider disc akan mengurangi gesekan antara tubuh dengan permukaan, sehingga Anda tidak perlu mengangkat tangan atau kaki yang menjadi tumpuan gerak saat melakukan latihan.

10. Ab Wheel

ab wheel

Ab wheel memiliki bentuk berupa roda berputar dengan kedua pegangan pada masing-masing sisinya. Peralatan ini biasanya Anda gunakan untuk latihan ab wheel rollout yang bertujuan untuk melatih otot punggung, otot bahu, otot lengan, dan otot inti tubuh.

Sederhananya, cara menggunakan ab wheel adalah dengan menggerakkannya maju-mundur dalam posisi tubuh tengkurap. Posisikan tubuh setengah plank dengan tumpuan pada lutut dan pegang ab wheel dengan kondisi punggung dan lengan lurus. Kemudian dorong dan tarik ab wheel dengan kekuatan otot inti tubuh.

11. Sepeda statis

sepeda statis untuk fitness di rumah

Sepeda statis memiliki manfaat yang tidak berbeda jauh daripada bersepeda pada umumnya. Siapa saja bisa melakukan olahraga ini untuk meningkatkan kebugaran tubuh atau bahkan membantu menurunkan berat badan.

Dikutip dari Harvard Health, bersepeda statis selama 30 menit membakar 252 kalori pada orang dengan berat badan 70 kg. Daripada bersepeda luar ruangan, sepeda statis juga terbilang lebih nyaman. Anda bisa berolahraga sambil mendengarkan musik atau menonton TV.

Berolahraga di rumah bisa Anda jadikan alternatif apabila kondisi luar ruangan kurang kondusif, misalnya lalu lintas kendaraan bermotor yang padat dan tingkat polusi udara yang tinggi. Saat berolahraga, selalu pastikan Anda menggunakan pakaian dan sepatu olahraga yang nyaman untuk mengurangi risiko cedera.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Winderl, A. (2018). 7 Equipment Essentials to Build an At-Home Gym With Minimal Space. Self. Retrieved 2 January 2018, from https://www.self.com/gallery/equipment-essentials-build-at-home-gym-minimal-space

Frazier, R. (2020). The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts. Health.com. Retrieved 12 April 2021, from https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment

Mahtani, N. (2020). The Only Equipment You Need To Make Your Home Gym Feel Sweet. Women’s Health. Retrieved 12 April 2021, from https://www.womenshealthmag.com/fitness/g19963660/home-gym-equipment/

Cronkleton, E., & Minnis, G. (2019). Stationary Bike Workout Benefits and Exercise Plans. Healthline. Retrieved 12 April 2021, from https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/stationary-bike-workout

Publishing, H. (2021). Calories burned in 30 minutes for people of three different weights – Harvard Health. Harvard Health. Retrieved 12 April 2021, from https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.

Foto Penulis
Ditinjau oleh dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh Novita Joseph
Tanggal diperbarui 16/02/2018
x