7 Gerakan yang Efektif Melatih Kekuatan Otot Inti Tubuh Anda

Memiliki penampilan yang kekar, bukan berarti memiliki otot inti yang kuat. Kekuatan otot inti yang membentang dari otot dada, perut, punggung, hingga panggul ini adalah sesuatu yang bisa dilatih. Lantas, apa saja bentuk latihan otot inti yang bisa Anda lakukan? Yuk, simak panduan selengkapnya berikut ini.

Apa saja latihan otot inti yang bisa Anda lakukan?

Otot inti berupa serangkaian otot penting yang membantu Anda beraktivitas sehari-hari. Selain identik dengan program membentuk perut sixpack, melatih otot inti juga bermanfaat dalam mempermudah aktivitas sehari-hari, memperbaiki postur tubuh, hingga mengurangi risiko cedera saat berolahraga.

Kalangan penggemar olahraga mungkin sudah akrab dengan latihan dasar seperti plank, bridge, atau crunch. Ketiga jenis latihan ini sangat baik untuk membentuk otot inti tubuh. Selain itu, ada juga gerakan-gerakan lain yang bisa menambah variasi latihan Anda.

Nah, di bawah ini gerakan latihan kekuatan otot inti yang bisa Anda coba praktikkan setiap hari.

1. Sit up

• Posisi awal di permukaan lantai dengan lutut ditekuk, tumit menyentuh lantai, tangan berada di kedua sisi kepala Anda. Lemaskan bahu untuk menghindari ketegangan leher.
• Jaga agar kaki tetap mantap menjejak lantai, rebahkan tubuh sampai punggung rata dengan lantai atau sejauh yang Anda bisa.
• Mulai angkat tubuh bagian atas Anda hingga kepala hampir menyentuh lutut, kemudian turunkan kembali hingga kembali menempel permukaan lantai.
• Ulangi gerakan naik turun terus-menerus selama 1 menit penuh, lalu ambil 20 detik waktu istirahat. Lakukan gerakan ini sebanyak lima putaran.

2. High-tension plank

• Mulai dalam posisi merangkak di lantai. Gunakan lengan bawah Anda sebagai tumpuan depan, sementara ujung jari kaki sebagai tumpuan belakang.
• Sebelum melakukan plank, Anda terlebih dahulu harus mengencangkan otot quadriceps (paha depan) dan otot glutes (bokong) yang akan menarik lutut dan mencegah kendur. Kencangkan juga otot inti tubuh secara perlahan.
• Setelah Anda merasakan semua otot sudah mengencang, ambil napas dalam dan angkat tubuh ke atas untuk beralih ke posisi plank.
• Pastikan kondisi badan lurus, mulai dari ujung kepala hingga kaki. Lakukan gerakan ini selama 10 detik dan ulangi sebanyak tiga putaran.

3. Bird-dog crunch

• Mulai dalam posisi merangkak di lantai, dengan tangan ditempatkan langsung di bawah bahu dan pinggul sejajar dengan lutut.
• Angkat tangan kanan dan rentangkan lengan Anda lurus ke depan Anda sambil menjaga agar tetap setinggi bahu. Sementara itu, pada saat bersamaan angkat kaki kiri dan merentangkannya langsung lurus ke belakang.
• Tahan posisi tubuh Anda terentang lurus dari ujung jari tangan kanan menuju ke jari kaki kiri selama beberapa detik.
• Saat melakukan crunch, bawa kaki kiri Anda menyentuh siku kanan bawah perut Anda sambil menekuk dan mengencangkan otot inti.
• Setelahnya, kembali panjangkan lengan kanan dan kaki kiri Anda, turunkan dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi langkah yang sama pada sisi lainnya dan lakukan lima repetisi pada masing-masing sisi secara bergantian.

4. Standing bicycle crunch

• Berdiri dengan kedua kaki terpisah selebar pinggul Anda, lalu posisikan kedua telapak tangan berada di belakang kepala.
• Selanjutnya, kencangkan otot inti dengan kondisi bahu tetap santai dan punggung lurus.
• Secara bersamaan, angkat kaki kanan dan turunkan siku kiri sehingga Anda membawa lutut kanan menyentuh siku kiri satu sama lain.
• Lakukan gerakan secara perlahan, pastikan kondisi kaki lainnya tetap lurus sambil mengencangkan otot inti Anda.
• Perlahan kembali ke posisi awal, kemudian ulangi pada sisi yang berlawanan. Lakukan gerakan ini dalam lima repetisi pada masing-masing sisi secara bergantian.

5. Spider plank crunch

• Mulai dalam posisi half plank dengan bagian lengan bawah menapak dan bahu tegak lurus dengan permukaan tanah. Posisikan kaki lurus ke belakang dengan bertumpu pada jari-jari kaki, sehingga tubuh Anda dalam garis lurus.
• Angkat kaki kanan dan bawa lutut Anda ke arah luar siku kanan, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan yang sama dengan sisi kaki yang lain. Lakukan lima repetisi dengan masing-masing kaki.
• Jika menginginkan posisi yang lebih menantang, Anda bisa melakukannya dalam posisi plank penuh dengan bertumpu pada telapak tangan dan lakukan gerakan yang sama.

6. Seated leg lift

• Duduk pada permukaan lantai dengan kedua kaki Anda luruskan ke depan.
• Kencangkan otot inti, kemudian bersandar sedikit sehingga Anda dapat menempatkan tangan Anda di belakang kedua sisi bokong.
• Ambil napas dalam-dalam dan angkat satu atau kedua kaki Anda sekitar 15 cm dari permukaan lantai. Tahan posisi ini selama lima detik, kemudian daratkan kaki Anda ke lantai kembali.
• Terus lakukan gerakan naik-tahan-turun ini selama 1 menit penuh, kemudian ambil 20 detik waktu istirahat. Ulangi latihan otot inti ini sebanyak lima putaran.

7. Slow-motion mountain climbers

• Mulai dalam posisi tubuh seperti sikap awal push up, pastikan kondisi tubuh membentuk garis lurus mulai dari bahu hingga pergelangan kaki.
• Tekuk dan arahkan lutut secara bergantian, kiri dan kanan menuju ke arah dada, seperti Anda sedang mendaki bukit yang terjal.
• Dibandingkan dengan gerakan mountain climbers pada umumnya, lakukan gerakan kaki secara perlahan. Tekuk lutut ke dada selama 3 detik, lalu luruskan selama 3 detik pula.
• Sinkronkan napas Anda dengan gerakan kaki sambil merasakan efek pengencangan pada otot inti.
• Terus lakukan gerakan ini selama 1 menit, kemudian ambil 20 detik waktu istirahat. Ulangi gerakan ini sebanyak lima putaran.

Hal-hal apa saja yang perlu Anda perhatikan saat melatih otot inti?

Seperti umumnya olahraga, pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelahnya. Meluangkan sedikit waktu untuk melakukan dua kegiatan tersebut bisa membantu Anda mempersiapkan tubuh untuk berolahraga dan terhindar dari risiko cedera.

Gerakan-gerakan untuk melatih otot inti di atas bisa Anda masukkan ke dalam porsi latihan kekuatan otot (strength training). American College of Sports Medicine menyarankan orang dewasa melakukan latihan kekuatan dan ketahanan otot minimal dua hari per minggu.

Aktivitas fisik tersebut juga harus Anda dukung dengan berolahraga kardio, minimal 150 menit per minggu atau 30 menit selama 5 hari per minggu dengan melakukan latihan aerobik intensitas sedang untuk meraih kebugaran tubuh yang optimal.

Untuk merasakan manfaatnya, imbangi olahraga yang Anda lakukan dengan asupan makanan bernutrisi sehat dan seimbang, pola tidur, serta mengubah gaya hidup yang lebih baik.