Gerakan pull up mungkin awalnya agak sulit Anda lakukan. Namun, Anda bisa mempelajarinya perlahan dengan langkah-langkah di bawah ini.
- Berdiri di bawah palang tunggal atau pull bar, kemudian genggam palang dengan posisi telapak tangan menghadap kepala.
- Sebagai permulaan, cobalah bergantung dengan posisi kaki tidak menyentuh lantai dan tahan selama beberapa saat.
- Kemudian coba angkat tubuh Anda ke atas dengan membengkokkan kedua siku hingga posisi dagu sejajar atau berada di atas palang.
- Turunkan tubuh Anda hingga siku dan kedua lengan dalam posisi lurus kembali.
- Ulangi gerakan naik-turun dan perhatikan posisi kepala hingga kaki tetap lurus.
3. Lunges

Gerakan lunges berfokus untuk melatih kekuatan otot tubuh bagian bawah, seperti paha depan, paha belakang, bokong (glutes), dan betis. Lunges juga cocok Anda jadikan salah satu pilihan gerakan olahraga untuk mengecilkan paha, lho.
Walaupun terlihat mudah, gerakan lunges butuh ketahanan tubuh Anda. Berikut panduan gerakan olahraga kalistenik ini dengan benar.
- Berdiri tegak dan ambil langkah besar ke depan. Posisikan kedua telapak tangan menggenggam pinggul Anda.
- Tekuk lutut kaki yang melangkah ke depan untuk menopang berat tubuh. Sementara, lutut kaki belakang juga ikut menekuk untuk menjaga keseimbangan.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik, sebelum kaki depan melangkah kembali ke posisi berdiri.
- Ulangi gerakan ini dengan menggunakan kaki sebelahnya untuk melangkah ke depan.
4. Squat

Squat merupakan salah satu latihan kalistenik untuk membantu melatih kekuatan otot inti dan bagian bawah tubuh. Gerakan setengah jongkok ini perlu Anda lakukan dengan benar untuk menghindari risiko sakit punggung bawah.
Nah, untuk melakukan squat dengan benar Anda bisa mengikuti gerakan-gerakan berikut ini.
- Posisi awal tubuh berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar bahu. Letakkan kedua tangan Anda seperti menggenggam di depan dada.
- Tekuk lutut dan turunkan tubuh Anda ke posisi setengah jongkok, sambil mendorong punggung ke belakang secara bersamaan.
- Pastikan paha sejajar dengan permukaan lantai dan busungkan dada Anda ke depan.
- Tahan posisi setengah jongkok selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi berdiri dan ulangi.
5. Crunch

Sama halnya seperti gerakan sit up, manfaat latihan crunch atau abdominal crunch adalah untuk melatih dan membangun kekuatan otot perut. Latihan ini juga sekaligus meningkatkan keseimbangan tubuh, apabila Anda melakukannya dengan benar.
Begini langkah-langkah melakukan gerakan crunch yang bisa Anda praktikkan dengan mudah.
- Berbaring telentang pada lantai atau matras dengan kedua kaki ditekuk dan telapak kaki menapak pada permukaan.
- Posisikan kedua tangan Anda di belakang kepala atau menyilang di depan dada.
- Angkat bahu dan punggung atas secara perlahan dengan kepala mengarah ke lutut.
- Kemudian, turun kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan beberapa kali.
6. Plank

Dalam olahraga kalistenik, plank tergolong latihan statis di mana posisi tubuh statis alias tidak bergerak. Plank bermanfaat untuk menguatkan otot inti tubuh dan mengencangkan perut, bahkan hingga membentuk perut sixpack.
Demi mendapatkan manfaat latihan plank, berikut beberapa hal yang perlu Anda perhatikan.
Tanya Dokter
Punya pertanyaan kesehatan?
Silakan login atau daftar untuk bertanya pada para dokter/pakar kami mengenai masalah Anda.
Ayo daftar atau Masuk untuk ikut berkomentar