Ketika masuk ke dalam ruang latihan angkat beban, mungkin Anda akan berhadapan dengan banyak pertanyaan, seperti “Berapa banyak berat yang harus saya angkat?”, “Berapa banyak pengulangan yang harus saya lakukan?”, atau “Apakah posisi saya benar?”
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan · General Practitioner · None
Ketika masuk ke dalam ruang latihan angkat beban, mungkin Anda akan berhadapan dengan banyak pertanyaan, seperti “Berapa banyak berat yang harus saya angkat?”, “Berapa banyak pengulangan yang harus saya lakukan?”, atau “Apakah posisi saya benar?”
Sebagai seorang pemula, penting bagi Anda untuk mencari informasi lebih lanjut seputar latihan angkat beban. Menguasai latihan dengan teknik yang benar adalah kunci utama. Hal ini bertujuan agar Anda mendapatkan manfaat latihan dan menghindari risiko cedera saat olahraga.
Latihan angkat beban memang dirancang untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran seluruh tubuh. Sebuah studi dalam Journal of Strength And Conditioning Research pada 2012 juga menunjukkan bahwa latihan beban dalam waktu singkat bisa membantu meningkatkan kekuatan dan tenaga.
Baik orang yang belum pernah mengangkat beban atau yang sudah berpengalaman, bisa melakukan latihan ini secara rutin. Bagi pemula, latihan angkat beban bisa menggunakan alat fitness yang tersedia di gym. Selain karena ketersedian alat dengan beban yang beragam, pemula dapat dibantu oleh instruktur untuk menentukan tahapan latihan angkat beban.
Jika Anda langsung menggunakan beban bebas, seperti dumbbell atau barbel, kemungkinan Anda akan merasakan tekanan pada sendi, kekurangan keseimbangan inti yang menopang tubuh, dan meningkatkan risiko cedera saat pertama kali mencobanya.
Berikut adalah pedoman latihan angkat beban untuk pemula yang perlu Anda perhatikan.
Anda sebaiknya melakukan pemanasan sebelum latihan lewat aktivitas aerobik, seperti jogging, lompat tali, atau jumping jack selama beberapa menit.
Pemanasan bertujuan untuk melancarkan aliran darah ke otot, menghindari risiko cedera, sekaligus meningkatkan performa olahraga Anda.
Sebagai pemula, mulailah dengan beban ringan yang mampu Anda angkat 8-12 repetisi dengan teknik yang benar. Selanjutnya Anda bisa melakukan dua set dengan 8-12 repetisi secara perlahan-lahan.
Ada dua tujuan latihan angkat berat, yakni untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Untuk kesehatan, latihan hanya perlu Anda lakukan dalam satu set dengan 8-12 repetisi hingga tubuh kelelahan. Kondisi otot lelah menandakan beban sudah cukup berat bagi tubuh Anda.
Sementara untuk kebugaran, latihan Anda lakukan dua set dengan 8-12 repetisi hingga tubuh kelelahan. Anda bisa beristirahat selama 30-90 detik sebelum melakukan set kedua.
Pastikan juga Anda mengambil 4-5 detik untuk menyelesaikan satu pengulangan melalui rangkaian gerakan lengkap secara lambat dan terkendali.
Sebaiknya Anda membatasi durasi latihan selama 45 menit, termasuk saat melakukan latihan angkat beban dan beristirahat. Sesi latihan yang lebih lama mungkin tidak akan memberikan hasil yang signifikan, malah bisa meningkatkan risiko burnout dan kelelahan otot.
Setelah berolahraga, jangan lupa melakukan pendinginan melalui beberapa teknik peregangan yang bertujuan untuk meningkatkan kelenturan tubuh, meredakan ketegangan otot, dan mengurangi risiko cedera.
Lakukan latihan angkat beban setidaknya dua kali per minggu untuk mendapatkan manfaat kekuatan dan kebugaran yang signifikan. Sisakan satu atau dua hari istirahat antarlatihan, hal ini memberikan waktu bagi otot untuk pulih sebelum latihan berikutnya.
Setelah menguasai latihan angkat beban untuk pemula, kemajuan Anda tergantung dari tujuan yang hendak dicapai. Mungkin Anda memiliki masalah ketidakseimbangan otot, sehingga melakukan latihan ini untuk memperbaikinya dan menopang titik-titik lemah Anda.
Jangan lupa untuk menambahkan beban sekitar 5 hingga 10 persen jika Anda sudah mulai terbiasa dengan latihan untuk pemula. Konsultasikan pada instruktur mengenai perubahan porsi latihan selama 6-8 minggu ke depan, maka Anda seharusnya akan mengalami kemajuan.
Jika Anda melakukan kesalah saat latihan, hal ini bisa meningkatkan risiko cedera dan membuat manfaatnya jadi kurang efektif. Nah, beberapa kesalahan umum yang pemula lakukan saat berlatih angkat beban seperti di bawah ini.
Latihan angkat beban bagi pemula umumnya menggunakan alat fitness di gym. Dalam penggunaannya, ada beberapa aturan yang harus Anda lakukan ketika menjalani latihan angkat berat seperti berikut ini.
Angkat beban merupakan jenis latihan yang memiliki risiko cedera tinggi, sehingga pemula perlu pendampingan instruktur jika baru pertama kali mencoba.
Konsultasikan dengan dokter Anda apabila memiliki gangguan kesehatan, seperti nyeri punggung atau gangguan otot dan sendi lainnya sebelum melakukan latihan ini.
Catatan
Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.
Tanya Dokter
Punya pertanyaan kesehatan?
Silakan login atau daftar untuk bertanya pada para dokter/pakar kami mengenai masalah Anda.
Ayo daftar atau Masuk untuk ikut berkomentar