Panduan Latihan Angkat Beban untuk Pemula agar Aman dan Bebas Cedera

Ketika masuk ke dalam ruang latihan angkat beban, mungkin Anda akan berhadapan dengan banyak pertanyaan, seperti “Berapa banyak berat yang harus saya angkat?”, “Berapa banyak pengulangan yang harus saya lakukan?”, atau “Apakah posisi saya benar?” 

Sebagai seorang pemula, penting bagi Anda untuk mencari informasi lebih lanjut seputar latihan angkat beban. Menguasai latihan dengan teknik yang benar adalah kunci utama. Hal ini bertujuan agar Anda mendapatkan manfaat latihan dan menghindari risiko cedera saat olahraga.

Pedoman latihan angkat beban untuk pemula

Latihan angkat beban memang dirancang untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran seluruh tubuh. Sebuah studi dalam Journal of Strength And Conditioning Research pada 2012 juga menunjukkan bahwa latihan beban dalam waktu singkat bisa membantu meningkatkan kekuatan dan tenaga.

Baik orang yang belum pernah mengangkat beban atau yang sudah berpengalaman, bisa melakukan latihan ini secara rutin. Bagi pemula, latihan angkat beban bisa menggunakan alat fitness yang tersedia di gym. Selain karena ketersedian alat dengan beban yang beragam, pemula dapat dibantu oleh instruktur untuk menentukan tahapan latihan angkat beban. 

Jika Anda langsung menggunakan beban bebas, seperti dumbbell atau barbel, kemungkinan Anda akan merasakan tekanan pada sendi, kekurangan keseimbangan inti yang menopang tubuh, dan meningkatkan risiko cedera saat pertama kali mencobanya.

Berikut adalah pedoman latihan angkat beban untuk pemula yang perlu Anda perhatikan.

1. Pemanasan

Anda sebaiknya melakukan pemanasan sebelum latihan lewat aktivitas aerobik, seperti jogging, lompat tali, atau jumping jack selama beberapa menit. 

Pemanasan bertujuan untuk melancarkan aliran darah ke otot, menghindari risiko cedera, sekaligus meningkatkan performa olahraga Anda.

2. Pilih beban ringan terlebih dulu

Sebagai pemula, mulailah dengan beban ringan yang mampu Anda angkat 8-12 repetisi dengan teknik yang benar. Selanjutnya Anda bisa melakukan dua set dengan 8-12 repetisi secara perlahan-lahan.

3. Susun program latihan

Ada dua tujuan latihan angkat berat, yakni untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Untuk kesehatan, latihan hanya perlu Anda lakukan dalam satu set dengan 8-12 repetisi hingga tubuh kelelahan. Kondisi otot lelah menandakan beban sudah cukup berat bagi tubuh Anda.

Sementara untuk kebugaran, latihan Anda lakukan dua set dengan 8-12 repetisi hingga tubuh kelelahan. Anda bisa beristirahat selama 30-90 detik sebelum melakukan set kedua.

Pastikan juga Anda mengambil 4-5 detik untuk menyelesaikan satu pengulangan melalui rangkaian gerakan lengkap secara lambat dan terkendali.

4. Batasi durasi latihan

Sebaiknya Anda membatasi durasi latihan selama 45 menit, termasuk saat melakukan latihan angkat beban dan beristirahat. Sesi latihan yang lebih lama mungkin tidak akan memberikan hasil yang signifikan, malah bisa meningkatkan risiko burnout dan kelelahan otot.

5. Peregangan

Setelah berolahraga, jangan lupa melakukan pendinginan melalui beberapa teknik peregangan yang bertujuan untuk meningkatkan kelenturan tubuh, meredakan ketegangan otot, dan mengurangi risiko cedera. 

6. Atur rutinitas

Lakukan latihan angkat beban setidaknya dua kali per minggu untuk mendapatkan manfaat kekuatan dan kebugaran yang signifikan. Sisakan satu atau dua hari istirahat antarlatihan, hal ini memberikan waktu bagi otot untuk pulih sebelum latihan berikutnya.

Setelah menguasai latihan angkat beban untuk pemula, kemajuan Anda tergantung dari tujuan yang hendak dicapai. Mungkin Anda memiliki masalah ketidakseimbangan otot, sehingga melakukan latihan ini untuk memperbaikinya dan menopang titik-titik lemah Anda. 

Jangan lupa untuk menambahkan beban sekitar 5 hingga 10 persen jika Anda sudah mulai terbiasa dengan latihan untuk pemula. Konsultasikan pada instruktur mengenai perubahan porsi latihan selama 6-8 minggu ke depan, maka Anda seharusnya akan mengalami kemajuan.

Kesalahan umum saat latihan angkat beban

Jika Anda melakukan kesalah saat latihan, hal ini bisa meningkatkan risiko cedera dan membuat manfaatnya jadi kurang efektif. Nah, beberapa kesalahan umum yang pemula lakukan saat berlatih angkat beban seperti di bawah ini.

• Penggunaan beban berlebihan dan terlalu dini. Hal ini akan membuat Anda menopang sesuatu yang lebih besar dari kapasitas kekuatan tubuh. Jika menahan beban yang lebih berat dari kemampuan, maka kondisi ini bisa meningkatkan potensi cedera dan mengurangi efektivitas kelompok otot yang Anda targetkan.
• Penggunaan beban yang terlalu ringan. Dalam artian menggunakan beban jauh di bawah kemampuan tubuh Anda, sehingga hal ini tidak akan memberikan pengaruh pada otot Anda. Sebaiknya lakukanlah dengan beban yang sesuai. Jika bisa bertahan untuk melakukan 30 repetisi dengan beban pertama, maka Anda dapat meningkatkan beban ini sebanyak 5 persen dari sebelumnya.
• Gerakan pengulangan yang terlalu cepat. Sulit bagi Anda mendapat manfaat latihan angkat beban apabila melakukannya terlalu cepat. Sebaiknya angkatlah beban dengan lambat dan terkendali. Hal ini juga berguna untuk mengurangi risiko trauma pada jaringan otot dan sendi Anda.
• Durasi istirahat yang kurang atau terlalu lama. Kedua kondisi ini dapat menjadi pembunuh latihan Anda. Waktu yang baik untuk beristirahat adalah antara 30-90 detik antarset dan 1-2 menit antarlatihan.

Beberapa etiket latihan angkat beban di gym

Latihan angkat beban bagi pemula umumnya menggunakan alat fitness di gym. Dalam penggunaannya, ada beberapa aturan yang harus Anda lakukan ketika menjalani latihan angkat berat seperti berikut ini.

• Selalu bawa dua buah handuk saat berlatih. Handuk pertama untuk mengelap alat, bangku, dan peralatan latihan sebelum Anda gunakan. Sementara handuk lainnya untuk menyeka keringat Anda.
• Pastikan untuk mengatur ulang semua berat pada alat dan mengganti semua dumbbell atau barbel yang Anda gunakan.
• Jangan beristirahat terlalu lama pada alat, karena orang lain mungkin menunggu giliran setelah Anda.
• Tinggalkan ponsel Anda di loker atau mobil. Kalaupun tidak, atur ponsel dalam mode diam agar tidak mengganggu aktivitas pengunjung gym lainnya.

Angkat beban merupakan jenis latihan yang memiliki risiko cedera tinggi, sehingga pemula perlu pendampingan instruktur jika baru pertama kali mencoba. 

Konsultasikan dengan dokter Anda apabila memiliki gangguan kesehatan, seperti nyeri punggung atau gangguan otot dan sendi lainnya sebelum melakukan latihan ini.