Banyak wanita yang kesulitan meluangkan waktu untuk berolahraga karena disibukkan oleh pekerjaan di kantor ataupun urusan rumah tangga. Padahal, para wanita bisa meyempatkan untuk olahraga ringan di rumah tanpa menghabiskan banyak waktu.
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan · General Practitioner · None
Banyak wanita yang kesulitan meluangkan waktu untuk berolahraga karena disibukkan oleh pekerjaan di kantor ataupun urusan rumah tangga. Padahal, para wanita bisa meyempatkan untuk olahraga ringan di rumah tanpa menghabiskan banyak waktu.
Ada banyak jenis olahraga yang mudah dilakukan di rumah tanpa memerlukan alat khusus seperti di gym atau cukup memanfaatkan alat-alat sederhana yang tersedia.
Di dalam dunia olahraga, terdapat istilah yang dikenal dengan bodyweight exercise atau latihan yang mengandalkan berat badan dan gravitasi.
Penelitian yang terbit dalam jurnal Current Sports Medicine Reports menemukan bodyweight exercise selama 10 minggu meningkatkan massa otot hingga 1,4 kg. Metabolisme tubuh pun meningkat sebesar 7%, dan mengurangi lemak tubuh berkurang sebanyak 1,8 kg.
Selain itu, olahraga ini meningkatkan performa fisik, kontrol gerakan tubuh, kecepatan berjalan, kemampuan kognitif, hingga meningkatkan kepercayaan diri.
Bodyweight exercise dapat menjadi pilihan olahraga ringan untuk wanita yang bisa dilakukan di rumah. Latihan ini bisa dilakukan oleh siapa pun, bahkan untuk pemula yang ingin rutin berolahraga.
Jadi, apa saja gerakan olahraga di rumah untuk wanita yang bisa Anda coba.
Jumping jack adalah gerakan olahraga yang paling mudah untuk dilakukan kapan saja dan di mana saja tanpa bantuan alat apapun. Gerakan ini termasuk dalam kombinasi latihan aerobik.
Ikuti langkah berikut untuk mencoba gerakan jumping jack.
Celana kesayangan sudah tidak muat? Cobalah gerakan olahraga ringan untuk wanita ini di rumah. Squat bisa diandalkan untuk mengecilkan lingkar paha serta memperkuat otot paha, lengan, dan perut.
Gerakan olahraga ini dapat mengurangi tumpukan lemak dan membentuk bagian-bagian tadi.
Bagaimana gerakan squat untuk wanita yang benar?
Gerakan olahraga yang bisa dilakukan oleh wanita di rumah ini berguna untuk mengurangi lemak atau gelambir pada lengan Anda.
Push-up juga membantu memperkuat bahu karena dapat melatih otot lengan, bahu, hingga abdomen.
Namun, perhatikan cara melakukan gerakan push-up dengan benar guna menghindari cedera.
Tak punya waktu untuk olahraga? Gerakan olahraga untuk wanita ini sangat cocok dilakukan di rumah ketika waktu luang Anda terbatas.
Mountain climber adalah gerakan kardio yang bermanfaat untuk menyehatkan jantung. Selain itu, latihan ini sangat efektif untuk membakar kalori dalam waktu singkat.
Berikut adalah cara melakukan gerakan mountain climber.
Malas jogging atau lari sendirian? Tidak memiliki treadmill di rumah. Anda bisa mencoba alternatif lain, yaitu lari di tempat.
Meskipun sederhana, lari di tempat termasuk olahraga kardio yang efektif melatih kelincahan kaki. Sebagai olahraga aerobik, latihan ini tentunya baik untuk kesehatan jantung.
Di rumah, Anda bisa memvariasikan gerakan olahraga ringan untuk wanita ini dengan beberapa cara berikut.
Bridge termasuk olahraga ringan di rumah untuk wanita yang dapat memperindah bentuk bokong Anda.
Selain itu, latihan ini membantu menjaga punggung tetap sehat dan bebas dari rasa sakit.
Bridge juga membantu membentuk otot wanita, meningkatkan kelenturan, dan menguatkan seluruh bagian tengah tubuh.
Berikut ini panduan melakukan gerakan bridge.
Side plank atau plank dengan posisi menyamping adalah adalah salah satu latihan dasar yang dapat membantu mengencangkan dan mengecilkan pinggang.
Selain itu, olahraga ringan di rumah untuk wanita ini membantu ketahanan otot perut dan punggung bawah. Ini berguna untuk melindungi tulang belakang Anda.
Cobalah cara berikut untuk melakukan side plank.
Olahraga ringan di rumah untuk wanita lainnya yang memiliki banyak manfaat di antaranya shoulder stand atau sikap lilin.
Gerakan ini termasuk salah satu gerakan yoga yang disebut dengan sarvangasana.
Olahraga ini bermanfaat menyeimbangkan hormon tiroid dan hipotalamus, menguatkan jantung, mengurangi varises, mengurangi sembelit, hingga mengatasi insomnia.
Begini cara tepat melakukan gerakan sikap lilin.
Anda juga bisa menggunakan alat bantu olahraga tertentu untuk memaksimalkan aktivitas fisik di rumah. Inilah jenis latihan yang bisa Anda ikuti.
Latihan interval intensitas tinggi adalah jenis latihan yang umumnya terdiri dari latihan kardio intensitas sedang dan intensitas tinggi.
Kedua jenis latihan dilakukan secara bergantian dengan total waktu latihan selama 20-50 menit.
Mengutip studi dalam jurnal Frontiers in Cardiovascular Medicine, olahraga kardio 3–5 kali per minggu dalam waku lebih dari tiga tahun akan meningkatkan kualitas hidup dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Selain itu, olahraga kardio membantu meningkatkan kadar kolesterol baik. Hal ini akan meningkatkan menjaga kesehatan jantung.
Tentukan jenis olahraga kardio yang Anda ingin lakukan seperti lompat tali, berlari di atas treadmill, bersepeda, atau berjalan.
Lakukan latihan dengan pola berikut sebanyak 10 kali perulangan, rinciannya sebagai berikut.
Bagi pemula, Anda bisa melakukan jalan cepat selama satu menit, kemudian berjalan biasa selama 2 menit berikutnya.
Ulangi olahraga ringan di rumah untuk wanita tersebut sebanyak lima kali selama 15 menit agar latihan membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat.
Step-up adalah latihan ketahanan tubuh sederhana yang berfokus pada otot kaki dan otot bokong.
Olahraga ringan di rumah untuk wanita ini dilakukan untuk mengencangkan paha depan, otot-otot bokong, dan juga paha belakang.
Dengan begitu, kaki menjadi lebih ramping dan kuat serta bokong lebih terangkat.
Anda bisa menggunakan tangga di rumah untuk melakukan gerakan step up. Berikut adalah panduan mencoba gerakan step-up.
Trisep adalah otot lengan atas bagian belakang yang tanpa disadari kerap digunakan sepanjang waktu selama beraktivitas. Oleh karena itu, Anda perlu menjaganya agar tetap kuat dengan olahraga.
Latihan triceps extension dilakukan untuk mengencangkan trisep dan otot bahu bagian belakang.
Untuk para wanita, coba cara triceps extension sebagai berikut saat melakukan olahraga ringan di rumah.
Olahraga ringan di rumah untuk wanita ternyata mudah dilakukan. Hal yang terpenting adalah Anda perlu konsisten menjalani latihan.
Untuk menjaga kebugaran jasmani, pastikan Anda berolahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi selama 150 menit per minggu atau 30 menit per harinya.
Catatan
Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.
Tanya Dokter
Punya pertanyaan kesehatan?
Silakan login atau daftar untuk bertanya pada para dokter/pakar kami mengenai masalah Anda.
Ayo daftar atau Masuk untuk ikut berkomentar