Olahraga Ringan di Rumah untuk Wanita yang Bisa Dicoba

Banyak wanita yang kesulitan meluangkan waktu untuk berolahraga karena disibukkan oleh pekerjaan di kantor ataupun urusan rumah tangga. Padahal, para wanita bisa meyempatkan untuk olahraga ringan di rumah tanpa menghabiskan banyak waktu.

Ada banyak jenis olahraga yang mudah dilakukan di rumah tanpa memerlukan alat khusus seperti di gym atau cukup memanfaatkan alat-alat sederhana yang tersedia.

Olahraga ringan di rumah untuk wanita tanpa alat bantu

Di dalam dunia olahraga, terdapat istilah yang dikenal dengan bodyweight exercise atau latihan yang mengandalkan berat badan dan gravitasi.

Penelitian yang terbit dalam jurnal Current Sports Medicine Reports menemukan bodyweight exercise selama 10 minggu meningkatkan massa otot hingga 1,4 kg. Metabolisme tubuh pun meningkat sebesar 7%, dan mengurangi lemak tubuh berkurang sebanyak 1,8 kg.

Selain itu, olahraga ini meningkatkan performa fisik, kontrol gerakan tubuh, kecepatan berjalan, kemampuan kognitif, hingga meningkatkan kepercayaan diri.

Bodyweight exercise dapat menjadi pilihan olahraga ringan untuk wanita yang bisa dilakukan di rumah. Latihan ini bisa dilakukan oleh siapa pun, bahkan untuk pemula yang ingin rutin berolahraga.

Jadi, apa saja gerakan olahraga di rumah untuk wanita yang bisa Anda coba. 

1. Jumping jack

Jumping jack adalah gerakan olahraga yang paling mudah untuk dilakukan kapan saja dan di mana saja tanpa bantuan alat apapun. Gerakan ini termasuk dalam kombinasi latihan aerobik.

Ikuti langkah berikut untuk mencoba gerakan jumping jack.

• Berdiri dengan kedua kaki serta posisi tangan Anda di samping.
• Angkat kedua lengan Anda secara serentak hingga di atas kepala dan lompat secukupnya sembari merentangkan kaki dengan lebar.
• Lakukan gerakan ini selama 15–30 detik.

2. Squat

Celana kesayangan sudah tidak muat? Cobalah gerakan olahraga ringan untuk wanita ini di rumah. Squat bisa diandalkan untuk mengecilkan lingkar paha serta memperkuat otot paha, lengan, dan perut.

Gerakan olahraga ini dapat mengurangi tumpukan lemak dan membentuk bagian-bagian tadi.

Bagaimana gerakan squat untuk wanita yang benar?

• Lebarkan kaki setara dengan bahu lalu letakkan jari-jari Anda di belakang kepala. 
• Naik dan turunkan badan Anda dengan mendorong pinggul ke belakang sembari menekuk lutut. 
• Lakukan gerakan ini 10–15 kali.

3. Push-up

Gerakan olahraga yang bisa dilakukan oleh wanita di rumah ini berguna untuk mengurangi lemak atau gelambir pada lengan Anda.

Push-up juga membantu memperkuat bahu karena dapat melatih otot lengan, bahu, hingga abdomen.

Namun, perhatikan cara melakukan gerakan push-up dengan benar guna menghindari cedera. 

• Posisikan badan Anda seperti tengkurap lalu letakkan tangan di matras. 
• Sejajarkan pergelangan tangan dengan bahu. Jangan membuat leher Anda terlalu mendongak atau tegang karena bisa menyebabkan sakit leher dan pastikan otot perut tetap kencang.
• Tekuk siku lalu turun dan naikkan dada Anda ke arah matras atau lantai.
• Lakukan gerakan ini hingga 10–20 kali.

4. Mountain climber

Tak punya waktu untuk olahraga? Gerakan olahraga untuk wanita ini sangat cocok dilakukan di rumah ketika waktu luang Anda terbatas. 

Mountain climber adalah gerakan kardio yang bermanfaat untuk menyehatkan jantung. Selain itu, latihan ini sangat efektif untuk membakar kalori dalam waktu singkat.

Berikut adalah cara melakukan gerakan mountain climber. 

• Posisikan diri Anda seperti akan melakukan pushup lalu luruskan badan Anda, mulai dari bahu hingga kaki. 
• Angkat lutut hingga mencapai dada, seolah-olah sedang berlari. 
• Lakukan selama 5–10 kali.

5. Lari di tempat

Malas jogging atau lari sendirian? Tidak memiliki treadmill di rumah. Anda bisa mencoba alternatif lain, yaitu lari di tempat.

Meskipun sederhana, lari di tempat termasuk olahraga kardio yang efektif melatih kelincahan kaki. Sebagai olahraga aerobik, latihan ini tentunya baik untuk kesehatan jantung.

Di rumah, Anda bisa memvariasikan gerakan olahraga ringan untuk wanita ini dengan beberapa cara berikut.

• Berlari di tempat dengan mengangkat paha lebih tinggi.
• Berlari sambil mencoba menendang kaki dengan mendorong otot panggul dan bokong.
• Setelah berlari beberapa menit, coba lakukan lompat jongkok (jump squat).

6. Bridge

Bridge termasuk olahraga ringan di rumah untuk wanita yang dapat memperindah bentuk bokong Anda.

Selain itu, latihan ini membantu menjaga punggung tetap sehat dan bebas dari rasa sakit. 

Bridge juga membantu membentuk otot wanita, meningkatkan kelenturan, dan menguatkan seluruh bagian tengah tubuh.

Berikut ini panduan melakukan gerakan bridge.

• Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai.
• Angkat pinggul sehingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. 
• Angkat punggung serta bokong dan turunkan kembali ke posisi awal. 
• Lakukan sebanyak 3 set, masing-masing 10–15 kali perulangan.

7. Side plank

Side plank atau plank dengan posisi menyamping adalah adalah salah satu latihan dasar yang dapat membantu mengencangkan dan mengecilkan pinggang. 

Selain itu, olahraga ringan di rumah untuk wanita ini membantu ketahanan otot perut dan punggung bawah. Ini berguna untuk melindungi tulang belakang Anda.

Cobalah cara berikut untuk melakukan side plank.

• Berbaringlah di sisi kanan atau kiri dengan kaki lurus.
• Jatuhkan tumpuan Anda pada lengan kanan atau kiri Anda.
• Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke pundak.
• Tahan posisi ini selama kurang lebih 30 detik.
• Kemudian ulangi di sisi sebaliknya dengan melakukan hal yang sama.

9. Shoulder stand (sikap lilin)

Olahraga ringan di rumah untuk wanita lainnya yang memiliki banyak manfaat di antaranya shoulder stand atau sikap lilin.

Gerakan ini termasuk salah satu gerakan yoga yang disebut dengan sarvangasana.

Olahraga ini bermanfaat menyeimbangkan hormon tiroid dan hipotalamus, menguatkan jantung, mengurangi varises, mengurangi sembelit, hingga mengatasi insomnia.

Begini cara tepat melakukan gerakan sikap lilin. 

• Berbaringlah telentang di atas matras.
• Angkat kaki dan pinggul Anda ke atas secara perlahan. 
• Letakkan tangan di belakang punggung dan usahakan kaki serta punggung lurus menghadap ke atas. 
• Cobalah untuk melakukannya selama 30 detik hingga satu menit.

Olahraga di rumah untuk wanita dengan alat bantu

Anda juga bisa menggunakan alat bantu olahraga tertentu untuk memaksimalkan aktivitas fisik di rumah. Inilah jenis latihan yang bisa Anda ikuti.

1. Kardio interval

Latihan interval intensitas tinggi adalah jenis latihan yang umumnya terdiri dari latihan kardio intensitas sedang dan intensitas tinggi. 

Kedua jenis latihan dilakukan secara bergantian dengan total waktu latihan selama 20-50 menit.

Mengutip studi dalam jurnal Frontiers in Cardiovascular Medicine, olahraga kardio 3–5 kali per minggu dalam waku lebih dari tiga tahun akan meningkatkan kualitas hidup dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Selain itu, olahraga kardio membantu meningkatkan kadar kolesterol baik. Hal ini akan meningkatkan menjaga kesehatan jantung.

Tentukan jenis olahraga kardio yang Anda ingin lakukan seperti lompat tali, berlari di atas treadmill, bersepeda, atau berjalan.

Lakukan latihan dengan pola berikut sebanyak 10 kali perulangan, rinciannya sebagai berikut.

• 3 menit untuk 50 persen dari kekuatan maksimal.
• 20 detik untuk 75 persen dari kekuatan maksimal.
• 10 detik pada 100 persen dari kekuatan maksimal.

Bagi pemula, Anda bisa melakukan jalan cepat selama satu menit, kemudian berjalan biasa selama 2 menit berikutnya.

Ulangi olahraga ringan di rumah untuk wanita tersebut sebanyak lima kali selama 15 menit agar latihan membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat.

2. Step-up

Step-up adalah latihan ketahanan tubuh sederhana yang berfokus pada otot kaki dan otot bokong. 

Olahraga ringan di rumah untuk wanita ini dilakukan untuk mengencangkan paha depan, otot-otot bokong, dan juga paha belakang.

Dengan begitu, kaki menjadi lebih ramping dan kuat serta bokong lebih terangkat.

Anda bisa menggunakan tangga di rumah untuk melakukan gerakan step up. Berikut adalah panduan mencoba gerakan step-up.

• Berdirilah di depan bangku atau tangga
• Langkahkan kaki kiri Anda dengan kuat ke atasnya.
• Posisi tubuh usahakan lurus dan tegap. 
• Dorong tubuh ke atas hingga kaki kiri Anda kembali lurus dengan posisi berdiri di atas tangga atau bangku.
• Turunkan kaki kanan secara perlahan ke arah belakang hingga menyentuh lantai.
• Ulangi dengan kaki kanan yang dinaikkan ke tangga atau bangku. Lakukan persis seperti sebelumnya.
• Lakukan dengan durasi kurang lebih 5 hingga 10 menit.

3. Triceps Extension

Trisep adalah otot lengan atas bagian belakang yang tanpa disadari kerap digunakan sepanjang waktu selama beraktivitas. Oleh karena itu, Anda perlu menjaganya agar tetap kuat dengan olahraga.

Latihan triceps extension dilakukan untuk mengencangkan trisep dan otot bahu bagian belakang.

Untuk para wanita, coba cara triceps extension sebagai berikut saat melakukan olahraga ringan di rumah.

• Siapkan beban kurang lebih 1–1,5 kg.
• Lakukan dengan posisi sedikit membungkuk. Langkahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri tetap berada di belakang.
• Tekuk kaki kanan Anda kemudian angkat lengan kiri yang telah memegang beban di samping bahu.
• Angkat dan turunkan beban sebanyak 30 kali. Ulangi hal serupa dengan kaki dan tangan yang sebaliknya.

Olahraga ringan di rumah untuk wanita ternyata mudah dilakukan. Hal yang terpenting adalah Anda perlu konsisten menjalani latihan. 

Untuk menjaga kebugaran jasmani, pastikan Anda berolahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi selama 150 menit per minggu atau 30 menit per harinya.