Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya
ask-doctor-icon

Tanya Dokter Gratis

Kirimkan pertanyaan atau pendapatmu di sini!

5 Manfaat Plank, Plus Cara Tepat untuk Mencobanya

    5 Manfaat Plank, Plus Cara Tepat untuk Mencobanya

    Plank adalah salah satu olahraga yang efektif menguatkan otot inti tubuh dan membentuk perut sixpack. Sebenarnya, masih ada banyak lagi manfaat plank lainnya untuk kebugaran tubuh. Namun, cukup banyak orang yang tidak kuat berlama-lama menahan posisi plank. Lantas, seperti apa teknik plank yang baik?

    Apa saja manfaat plank?

    manfaat plank dan teknik plank

    1. Memperbaiki postur tubuh

    Postur tubuh bungkuk umumnya disebabkan oleh otot inti tubuh yang lemah. Nah, menahan posisi plank membuat otot-otot bagian atas tubuh tertarik ke belakang dan turun.

    Dalam waktu bersamaan, latihan ini akan mengoreksi tulang belakang yang bengkok sekaligus memperkuat daerah punggung atas dan bahu, leher, serta dada dan otot perut.

    Latihan plank juga melatih otot-otot di punggung bawah, pinggul, dan panggul sebagai pusat gravitasi yang lebih mantap.

    Pada akhirnya, rutin plank dapat memberikan Anda manfaat berupa postur tubuh yang lebih baik dan stabil.

    Postur yang baik membuat Anda tampak lebih tinggi dan ramping, yang meningkkatkan kepercayaan diri Anda secara keseluruhan.

    Terbiasa plank juga membuat Anda bisa duduk tegap tanpa dipaksakan sehingga tidak akan mudah kelelahan ketika terlalu lama duduk di depan laptop setiap hari.

    2. Meningkatkan kelenturan tubuh

    Otot-otot tubuh haruslah lentur dan fleksibel agar Anda bisa bebas bergerak seluwes mungkin tanpa merasa cepat lelah.

    Ya, seremeh apa pun gerakan yang Anda buat, misalnya membungkuk untuk mengikat tali sepatu, akan sangat menguras tenaga apabila otot inti tubuh Anda lemah atau tidak fleksibel.

    Hal ini pun nantinya akan memperbesar risiko cedera saat beraktivitas, kram kaki, atau sakit punggung misalnya.

    Rutin melakukan plank akan membangun otot inti yang lebih stabil dan kuat, tapi tetap fleksibel.

    Otot yang fleksibel dapat menstabilkan koordinasi tubuh sekaligus membuat jangkauan gerak yang lebih leluasa serta efisien.

    Otot tubuh yang lentur juga bekerja sebagai penahan benturan alami untuk sendi Anda. Hal ini membantu mencegah risiko cedera dan mengurangi rasa sakit akibat cedera selama olahraga atau kegiatan fisik lainnya.


    Cari tahu olahraga yang cocok untukmu!

    Ayo tanya dokter atau berbagi tips bersama di Komunitas Olahraga Hello Sehat!


    3. Memantapkan keseimbangan tubuh

    Plank melatih Anda menahan satu posisi dalam waktu lama untuk memperkuat otot-otot bagian tengah tubuh, punggung bagian atas dan bahu, serta daerah panggul.

    Pada akhirnya, otot-otot inti yang kuat akan membantu menciptakan pusat gravitasi tubuh yang lebih stabil sehingga keseimbangan tubuh pun lebih stabil.

    Alhasil, Anda tidak mudah goyah atau jatuh saat berjalan juga terhindar dari cedera saat beraktivitas.

    Jadi, jika Anda ingin meningkatkan keseimbangan tubuh, latihan ini bisa jadi pilihannya.

    4. Mengencangkan perut

    Sekitar 10 persen dari lemak tubuh mengendap di perut. Lemak perut (lemak viseral) adalah jenis lemak tubuh yang paling berbahaya.

    Kelebihan lemak di area ini terkait dengan berbagai masalah kesehatan serius, mulai dari penyakit hati, demensia, hingga kanker payudara.

    Nah, perut rata dan kencang adalah manfaat plank lainnya yang bisa Anda dapatkan jika rutin melakukannya.

    Memiliki otot inti yang kuat dapat membantu mengoptimalkan proses metabolisme tubuh untuk membersihkan racun, penyerapan gizi, hingga pengaturan keseimbangan hormon yang lebih efisien.

    Semua hal tersebut berperan dalam menjaga kebugaran tubuh tetap baik dan menunda proses penuaan dini. Pada akhirnya, inti tubuh yang kuat membuat Anda tampak dan merasa sehat serta bugar.

    5. Meningkatkan kebugaran jasmani dan metabolisme tubuh

    Kebugaran jasmani memiliki beberapa unsur di antaranya salah satunya adalah meningkatkan kekuatan otot.

    Nah, melakukan plank bisa membantu kekuatan otot lengan dan kaki jadi lebih meningkat. Pasalnya, saat melakukan pose plank, otot tahan menahan berat badan tubuh.

    Selain itu, manfaat plank ini nantinya juga menunjang peningkatan massa otot.

    Perlu Anda ketahui bahwa massa otot memainkan peran penting dalam kebugaran. Ketika tubuh membangun otot, terjadi pembakaran energi dan lemak sepanjang waktu.

    Saat massa otot meningkat, semakin cepat tubuh dalam membakar kalori. Efeknya ini mengarah pada peningkatan sistem metabolisme tubuh yang membantu menurunkan berat badan.

    Cara melakukan plank dengan benar

    manfaat plank

    Untuk mendapatkan manfaat plank, latihan ini harus dilakukan dengan benar. Agar tidak salah mempraktikkannya, ikuti langkah-langkah berikut seperti yang dikutip dari situs Clevaland Clinic.

    • Letakkan siku Anda di atas lantai dan letakan pergelangan tangan di depan, sejajar dengan siku.
    • Dengan tangan, dorong tubuh ke atas dengan posisi leher lurus. Sementara posisi kaki lurus ke belakang, yang menempel pada lantai hanyalah ujung jari.
    • Pastikan badan lururs dengan mengencangkan otot perut. Tahan otot perut mengencang. Rasakan juga otot di area pantat mengencang untuk menahan tubuh tetap lurus.
    • Tahan gerakan sambil terus bernapas dengan normal.
    • Lakukan sesuai durasi yang mampu Anda lakukan.
    • Anda bisa menambahkan modifikasi gerakan plank lainnya seperti gambar di atas selain melakukan gerakan plank yang biasanya menghadap ke depan.

    Cara menahan plank agar bisa bertahan lama

    manfaat plank
    Sumber: Berita Tagar

    Semakin lama Anda mampu menahan posisi plank, akan semakin baik manfaat yang akan Anda dapatkan dari olahpraga ini.

    Kunci utama agar Anda bisa menahan plank lebih lama adalah lakukan bertahap setiap hari.

    Jangan bernafsu untuk langsung menahan posisi plank dalam waktu lama, terlebih apabila Anda baru memulai mencoba.

    Bagi pemula, cobalah menahannya dalam waktu singkat dulu, misalnya 5 detik. Biasakan untuk coba menahan plank dalam 5 detik untuk seminggu pertama.

    Nah, setiap kali selesai menahan plank selama 5 detik, rehat dulu sekitar 5 detik. Kemudian lanjutkan lagi posisi plank selama 5 detik. Ini terhitung sebagai 1 set. Coba selesaikan 3-6 set plank dalam satu kali sesi olahraga.

    Setelah Anda mulai beradaptasi, tingkatkan jadi 10 detik per sekali plank untuk seminggu berikutnya. Terus tambahkan durasinya seiring waktu secara bertahap.

    Jika Anda ingin mendapatkan hasil yang maksimal dari latihan ini, tak ada salahnya meminta bantuan personal trainer.

    health-tool-icon

    Kalkulator Kebutuhan Kalori

    Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

    Laki-laki

    Wanita

    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Sumber

    Author American Council on Exercise Contributor Read More Less. (n.d.). Core anatomy: Muscles of the Core. Core Anatomy | Learn About Core Muscles | ACE Blog. Retrieved March 15, 2022, from https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3562/core-anatomy-muscles-of-the-core/?irclickid=WnBWI9Wh3xyIThYTwMRXlWQ3UkGTBcRXYSQSzg0&irgwc=1&utm_source=Affiliate&utm_campaign=12960&clickid=WnBWI9Wh3xyIThYTwMRXlWQ3UkGTBcRXYSQSzg0&utm_content=Online+Tracking+Link_984595&utm_medium=Impact&utm_channel=Affiliate_Marketing

    Windarto, M. (2020). Modul Aktivitas Kebugaran Fisik Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kelas XI. Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan Republik Indonesia. Retrieved March 15, 2022, from http://repositori.kemdikbud.go.id/21817/1/XI_PJOK_KD-3.5_Final.pdf

    Hung, K.-C., Chung, H.-W., Yu, C. C.-W., Lai, H.-C., & Sun, F.-H. (2019). Effects of 8-week core training on core endurance and running economy. PLOS ONE, 14(3). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213158

    Mankowski, R. T., Anton, S. D., & Aubertin-Leheudre, M. (2015). The role of Muscle Mass, muscle quality, and body composition in risk for the metabolic syndrome and functional decline in older adults. Current Geriatrics Reports, 4(3), 221–228. https://doi.org/10.1007/s13670-015-0132-y

    Plank exercises: What they do for your body. Cleveland Clinic. (2021, November 17). Retrieved March 15, 2022, from https://health.clevelandclinic.org/plank-exercise-benefits/

    Kumar, T., Kumar, S., Nezamuddin, M., & Sharma, V. P. (2015). Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 28(4), 699–707. https://doi.org/10.3233/bmr-140572

    Serial case reporting yoga for idiopathic and degenerative scoliosis. (2015). Global Advances in Health and Medicine, 4(1), 79–80. https://doi.org/10.7453/gahmj.2014.084

    Gottschall JS, Mills J, Hastings B. Integration core exercises elicit greater muscle activation than isolation exercises. J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):590-6. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825c2cc7. PMID: 22580983.

     

    Kelly Erin. 2018. The Wothwhile Benefits of Planks Exercises. [Online] Tersedia pada: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/plank-exercise-benefits#1 (Diakses 10 September 2018)

    Mercola. 2014. 5 Benefits of Doing Plank Exercise. [Online] Tersedia pada: https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2014/12/05/5-plank-benefits.aspx (Diakses 10 September 2018)

    Miller Korin. 2017. This is How Long You Really Need to Hold A Plank To See Results. [Online] Tersedia pada: https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19934478/how-long-to-hold-plank/ (Diakses 10 September 2018)

     

    Foto Penulisbadge
    Ditulis oleh Aprinda Puji Diperbarui May 27
    Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan
    Next article: