Pernahkah Anda ingin berolahraga kardio, tapi Anda tidak suka lari, bersepeda, atau olahraga di gym? Tak jadi masalah, kok! Masih ada banyak pilihan gerakan olahraga kardio selain lari yang bisa Anda sesuaikan dengan keinginan. Namun sebelumnya, pastikan Anda sudah berniat untuk menjalani beberapa latihan baru seperti berikut ini.

Berbagai alternatif olahraga kardio selain lari

Olahraga kardio memang tidak selamanya harus Anda selesaikan dengan berlari atau jogging. Konsep dasar olahraga kardio atau kardiovaskular adalah serangkaian aktivitas fisik yang akan memacu kinerja organ jantung dan paru-paru, sekaligus meningkatkan kekuatan dan kesehatannya.

Nah, beberapa alternatif latihan kardio yang bisa Anda padukan tanpa harus menggunakan sepatu lari dan jogging di luar ruangan seperti di bawah ini.

1. Naik turun tangga

Naik turun tangga merupakan metode latihan yang bagus untuk meningkatkan kesehatan organ jantung dan paru-paru. Anda bisa dengan mudah menemukan tangga di mana saja, entah itu di taman, kantor, ataupun bangunan apartemen yang Anda tinggali.

Saat melakukan olahraga naik turun tangga, Anda bisa mendaki cepat, lari melompati satu anak tangga, atau lompat menyamping (lateral high knee). Pastikan Anda tidak menggunakan pegangan tangan tangga, ini akan membantu meringankan beban dari kaki dan mempermudah latihan Anda. Lakukan tiga kali repetisi naik turun tangga untuk melengkapi setiap setnya.

Jessica Matthews, MS, juru bicara American Council on Exercise, dikutip dari Prevention mengatakan bahwa naik turun tangga bisa memberikan efek latihan kardio yang menantang dan memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah.

2. Berenang

Berenang adalah salah satu olahraga kardio yang melibatkan gerakan seluruh tubuh. Aktivitas ini punya beragam manfaat yang tak terhitung jumlahnya, termasuk sebagai latihan pernapasan untuk mengoptimalkan kapasitas dan kinerja paru-paru, meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas otot, hingga memperbaiki kepadatan tulang pada orang dewasa.

Lakukan beberapa putaran renang dengan gaya andalan Anda, misalnya gaya bebas, gaya dada, atau gaya kupu-kupu. Selain berenang, Anda juga bisa memodifikasi latihan kardio dengan melakukannya di dalam air, misalnya jogging.

Aqua jogging adalah latihan kardio untuk melatih kinerja jantung dan paru yang menakjubkan tanpa harus merugikan otot dan persendian tubuh. Hasilnya, latihan ini bisa memberikan manfaat kardio yang sama besar tanpa risiko cedera yang sama dari berlari pada umumnya.

3. Lompat

Melompat adalah salah satu cara terbaik untuk berkeringat deras melalui olahraga kardio. Gantilah gerakan lompat tali klasik dengan cross jack yang mengharuskan Anda menyilangkan tangan dan kaki bergantian saat melompat.

Beberapa panduan gerakan melompat yang bisa Anda lakukan seperti berikut ini.

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan rentangkan kedua tangan ke samping tubuh dengan telapak menghadap bawah.
• Lontarkan tubuh ke atas sambil menyilangkan tangan kanan di atas tangan kiri dan kaki kanan di depan kaki kiri. Lompat untuk kembali ke posisi awal. Melompatlah lagi dengan posisi tangan dan kaki yang berlawanan (tangan kiri menyilang di atas tangan kanan dan kaki kiri menyilang di depan kaki kanan).
• Setelah melakukan gerakan tersebut, maka akan terhitung sebagai 1 set. Terus lakukan bergantian sisi dan ulangi sebanyak 25 set.
• Pastikan untuk menjaga kecepatan lompat Anda dan jangan memungkinkan terlalu lama waktu istirahat antara lompatan Anda.

Sebagai alternatif yang lebih mudah, Anda bisa melompat-lompat kecil dengan tetap bertumpu jari-jari kaki dan mendorong tubuh ke atas dengan tumit kaki. Gerakan ini persis seperti Anda ketika sedang olahraga lompat tali.

4. Burpees

Burpees adalah olahraga yang memadukan berbagai gerakan, seperti lompat, squat, plank, dan push up. Hasilnya, olahraga kardio selain berlari ini akan membuat jantung Anda terpacu kencang. Gerakan burpees bisa Anda ikuti melalui langkah-langka berikut ini.

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan rentangkan kedua tangan ke atas dengan telapak menghadap depan.
• Lontarkan tubuh ke atas setinggi yang Anda mampu sambil menarik napas.
• Mendarat dengan terkontrol, kemudian ubah posisi menjadi setengah jongkok meringkuk (tangan terentang lurus menopang tanah).
• Dorong kaki Anda lurus ke belakang hingga tubuh bersiap dalam posisi plank.
• Kemudian, lakukanlah satu kali push up. Pastikan Anda menjaga kedua siku Anda tetap berada dekat tubuh untuk melatih otot triseps lengan.
• Kembalikan kaki ke depan, sehingga Anda kembali ke posisi setengah jongkok dan persiapkan untuk melompat.
• Terus ulangi gerakan ini sampai Anda menyelesaikan 10 hingga 20 repetisi.

5. Circle hop squat

Latihan kardio ini memadukan gerakan squat dengan melompat sambil berputar 180 derajat di udara yang Anda lakukan berulang-ulang. Lakukan panduan berikut ini untuk melatih gerakan circle hop squat dengan teknik yang benar.

• Berdiri dan lebarkan jarak kaki dengan jemari sedikit mengarah ke luar tubuh.
• Sambil membusungkan dada, turunkan posisi tubuh atas menjadi jongkok dan sentuh permukaan tanah dengan tangan terentang.
• Tekan tubuh ke bawah untuk bersiap melompat ke atas, lalu berputar ke kiri 180 derajat saat di udara. Di saat bersamaan, ayunkan kedua tangan di atas tubuh dari arah kanan ke kiri. Mendarat perlahan dalam posisi jongkok, lalu kedua tangan kembali lurus bertopang pada permukaan tanah.
• Ulangi melompat dengan mengganti posisi ayunan tangan ke arah sebaliknya. Terus lakukan squat berganti sisi sebanyak 2 hingga 3 set dengan 10 repetisi per set.

6. Skaters

Skaters adalah gerakan olahraga kardio selain lari lainnya yang mengharuskan Anda melakukan lompatan lateral berulang-ulang untuk meningkatkan detak jantung, memperkuat kaki, meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan. Gerakannya menyerupai pengguna sepatu roda seperti berikut ini.

• Berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul dan lutut sedikit menekuk.
• Lompat ke kanan dengan kaki kanan, mendarat ringan pada tumit kaki kanan Anda dan ayunkan kaki kiri di belakang kaki kanan. Saat melakukannya, jangan menumpu berat badan pada kaki kiri jika Anda mampu melakukannya.
• Setelahnya, segera melompat ke kiri dengan kaki kiri yang memungkinkan kaki kanan untuk terseret ke belakang kaki kiri. Lakukan gerakan ini secara bergantian sambil membayangkan Anda sedang menggunakan sepatu roda.
• Teruskan gerakan bergantian sisi ini selama 30 sampai 60 detik.

7. Mountain climber twist

Selain membakar kalori tubuh secara menyeluruh, mountain climber twist juga bisa membantu Anda melatih otot perut dan mengencangkannya. Langkah-langkah yang Anda lakukan juga terbilang singkat, sehingga cocok apabila hanya memiliki sedikit waktu senggang.

• Mulai dari posisi plank tinggi dengan kaki teregang lurus di atas permukaan tanah dan kedua tangan bertumpu tanah juga teregang lurus sambil mengencangkan otot perut.
• Tekuk lutut kiri dan silangkan ke arah kanan dalam tubuh menghampiri siku kanan. Selanjutnya, berganti posisi dengan silangkan lutut kanan ke arah kiri.
• Lakukan bergantian secepat mungkin seperti berlari tanpa mengangkat pinggul, selama 30 sampai 60 detik semampu Anda.
  

  Senam Aerobik di Rumah? Begini Panduan Gerakan Mudah untuk Pemula

8. Long jump with jog back

Latihan long jump with jog back memang memiliki gerakan jogging di dalamnya, tapi hal tidak sama seperti berlari pada umumnya. Gerakan kardio ini juga memadukan latihan melompat yang bermanfaat pada penguatan otot-otot kaki Anda.

• Berdiri dengan kedua kaki Anda terbuka selebar pinggul dan lutut sedikit menekuk.
• Ayunkan kedua lengan ke belakang dan tekukkan sedikit lebih dalam, kemudian ayunkan lengan ke depan sambil melompat sejauh mungkin dengan kedua kaki, mendarat lembut bertumpu pada tumit.
• Setelah mendarat sempurna, selanjutnya Anda lakukan jogging mundur secepat mungkin kembali ke posisi awal dan ulangi lagi gerakan sebelumnya.
• Terus lakukan selama 30 sampai 60 detik semampu Anda.

9. Jumping lunges

Lunges adalah salah satu bentuk latihan pliometrik yang efektif untuk meningkatkan pergerakan sendi bagian pinggul, pergelangan kaki, dan lutut. Nah, dalam variasi latihan jumping lunges Anda tinggal memadukannya dengan gerakan melompat.

• Dalam posisi awal dada dan dagu terangkat serta otot perut kencang, kemudian ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda.
• Benamkan tubuh atas lurus ke bawah sehingga lutut kanan depan berada pas sejajar di atas sepatu Anda dan lutut kiri melayang di udara menghadap ke arah lantai. Pastikan posisi masing-masing lutut tertekuk 90 derajat.
• Sekarang melompat, ganti kaki saat melakukan lompatan sehingga Anda mendarat dengan kaki kiri di depan kaki kanan dan segera benamkan tubuh lebih rendah kembali ke posisi lunges awal.
• Berhati-hatilah saat melakukan gerakan melompat dan berganti kaki di udara. Lakukan gerakan ini semampunya selama 30 sampai 60 detik.

10. Inchworm

Latihan kardio selain lari lainnya adalah inchworm. Latihan ini menawarkan beragam manfaat dari gerakannya yang terlihat sederhana, tetapi cukup menantang. Selain sebagai olahraga kardio selain lari, inchworm juga efektif sebagai latihan peregangan kelompok otot yang berbeda pada saat bersamaan.

• Berdiri dengan posisi kaki terbuka selebar pinggul dan kencangkan otot perut Anda.
• Bungkukkan tubuh dari pinggang, kemudian merangkak dengan kedua tangan berjalan ke depan. Pastikan Anda tetap menjaga posisi kaki dalam keadaan lurus.
• Saat Anda berada dalam posisi plank tinggi, cepat-cepat lakukan kembali gerakan merangkak dengan kedua tangan berjalan kembali ke arah kaki dan berdiri.
• Selain itu, Anda bisa meningkatkan intensitas latihan dengan melakukan push up saat dalam posisi plank.
• Lakukan gerakan ini selama 30 sampai 60 detik.

11. Plank-to-knee tap

Plank-to-knee tap adalah salah satu variasi gerakan plank yang berperan penting dalam melatih kekuatan otot inti Anda. Melakukan gerakan ini secara rutin bisa membantu Anda mendapatkan postur tubuh yang lebih baik serta menghindari masalah nyeri punggung.

• Lakukan posisi awal plank tinggi sambil mengencangkan otot perut Anda.
• Lalu, turunkan punggung dan angkat pinggul ke atas sambil mengangkat tangan kanan menyentuh tulang kering atau pergelangan kaki kiri, jika tubuh Anda cukup fleksibel.
• Kembali lagi ke posisi plank tinggi awal dan ulangi untuk tangan kiri menyentuh tulang kering kaki kanan.
• Teruslah bergantian secepat mungkin sambil tetap menjaga posisi plank sempurna dan lakukan selama gerakan ini 30 sampai 60 detik.

12. Runner’s skip

Runner’s skip menggunakan berat badan Anda sebagai latihan keseimbangan dan kekuatan otot kaki. Saat melakukan latihan, Anda akan berfokus ke salah satu sisi kaki sebelum bergantian melatih sisi kaki lainnya. Gerakannya bisa Anda ikuti seperti berikut ini.

• Dengan dada dan dagu terangkat dan otot perut kencang, ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda.
• Benamkan tubuh atas lurus ke bawah sehingga lutut kanan depan berada pas sejajar di atas sepatu Anda membentuk 90 derajat dan rentangkan lutut kiri ke belakang melayang di udara hampir menyentuh lantai. Posisikan juga jari-jari tangan menyentuh lantai untuk keseimbangan.
• Dalam satu gerakan halus, angkat kaki kiri ke depan. Selagi bertumpu dengan kaki kanan, angkat kaki kiri semakin ke atas mengarah dada dan lompat pada kaki kanan.
• Kemudian, mendarat ringan dengan kaki kanan dan segera luncurkan kaki kiri ke belakang untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ke salah satu sisi selama 30 detik, lalu ganti pada posisi kaki sebelahnya dan selesaikan 30 detik sisanya.

13. Fast feet shuffle

Bentuk latihan kecepatan ini akan mendorong otot-otot kaki Anda untuk berkontraksi secara cepat. Fast feet shuffle juga bisa Anda lakukan sebagai gerakan pemanasan sebelum berlari untuk menghindari kram atau cedera saat lari lainnya.

• Buka kaki lebih lebar dari pinggul, tekuk lutut sedikit, dorong pinggul ke belakang, dan kencangkan otot perut.
• Seret kaki ke arah kanan sebanyak empat langkah atau sebanyak ruang yang Anda gunakan untuk latihan, kemudian seret kembali ke arah sebaliknya.
• Jaga posisi tubuh tetap rendah dan gerakkan kaki Anda bergerak secepat mungkin untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini.

14. Tuck jump

Tuck jump merupakan salah satu bentuk latihan yang akan menggunakan berat badan dan kekuatan Anda untuk melompat ke udara. Gerakan ini mampu membakar banyak kalori dan memperkuat otot-otot tubuh bagian atas dan bawah Anda.

• Berdiri dengan posisi Anda sedikit menekuk kedua lutut kaki, kemudian melompat ke atas sambil membawa lutut ke dada dan rentangkan lengan lurus di depan dada.
• Turunkan lengan selagi Anda mendarat ringan ke permukaan lantai. Terus lakukan gerakan ini selama 30 sampai 60 detik.

15. Step up

Latihan ketahanan tubuh sederhana ini ampuh untuk melatih otot kaki dan bokong Anda, seperti paha depan, paha belakang, dan gluteal. Sebelum Anda memulai latihan ini, siapkan terlebih dahulu kursi atau bangku yang kokoh sebagai pijakan selama berolahraga.

• Tempatkan kaki kanan di bangku dan gunakan otot pantat untuk mendorong tubuh ke atas sehingga kaki benar lurus dan kaki kiri terangkat dari tanah.
• Perlahan-lahan turunkan tubuh sambil memungkinkan kaki kiri menjejak tanah disusul kemudian kaki kanan.
• Ulangi gerakan ini sambil berfokus pada hanya menggunakan otot pantat kanan, jangan mendorong ke atas dengan kaki kiri.
• Terus lakukan latihan selama 30 sampai 60 detik.

Tips memulai rutinitas latihan kardio Anda

Berbagai pilihan olahraga kardio selain lari tersebut bisa Anda lakukan kapan saja dan di mana saja dengan mudah. Latihan intens ampuh membakar hingga 700 kalori dalam satu siklus, berikut langkah-langkah yang bisa Anda lakukan untuk memulai rutinitas ini.

• Pilihlah setidaknya 4 hingga 5 latihan dari daftar pilihan olahraga di atas.
• Lakukan latihan pertama selama 1 sampai 2 menit dalam intensitas rendah. Kemudian, istirahatlah selama 30 detik dan ganti ke latihan berikutnya.
• Untuk setiap latihan intensitas sedang, tingkatkan intensitas Anda saat berolahraga pada latihan berikutnya. Gonta-ganti dari intensitas yang rendah ke lebih tinggi untuk setiap set latihan.
• Saat melengkapi rangkaian 4 hingga 5 latihan pilihan Anda, hal ini disebut satu putaran. Ulangi dari awal untuk total 3 sampai 5 putaran untuk menyelesaikan satu siklus dengan beristirahat 1 menit setiap kali putaran.
• Terkecuali berenang, Anda bisa lakukan satu siklus kardio yang hanya terdiri dari renang beberapa kali putaran tanpa harus berganti ke latihan lain.