Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Mengenal Teknik Dasar dan Manfaat Olahraga Senam Lantai

Mengenal Teknik Dasar dan Manfaat Olahraga Senam Lantai

Senam lantai atau gimnastik merupakan salah satu jenis senam yang umumnya sudah diperkenalkan mulai sejak sekolah dasar. Sekolah-sekolah dasar maupun menengah ke atas memasukkan beberapa gerakan gimnastik ini sebagai ujian mata pelajaran olahraga. Lantas apa saja manfaat senam lantai bagi kebugaran jasmani?

Apa itu senam lantai?

senam split

Olahraga gimnastik atau senam lantai adalah latihan gerakan sistematis yang sering kali menggunakan cincin, palang, dan peralatan lainnya untuk meningkatkan kekuatan, kelincahan, koordinasi, dan pengondisian fisik.

Istilah gimnastik, berasal dari kata Yunani yang berarti “berolahraga telanjang,” diterapkan di Yunani kuno untuk semua latihan yang dilakukan di gimnasium, tempat di mana atlet pria memang berolahraga tanpa pakaian.

Beberapa kompetisi yang dikelompokkan dalam istilah kuno senam ini kemudian menjadi olahraga terpisah seperti olahraga atletik (trek dan lapangan), gulat, dan tinju.

Senam lantai pada dasarnya membutuhkan banyak kekuatan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan, dan kesadaran tubuh untuk melakukan berbagai gerakan untuk menghindari cedera saat berolahraga.

Teknik dasar senam lantai atau gimnastik

Menurut Mary Hudson seorang pelatih gimnastik berpengalaman 10 tahun lebih dan penulis dalam Gymnastic Hall of Fame menyebutkan ada beberapa teknik dasar yang perlu dikuasai untuk senam lantai.

Gerakan-gerakan berikut ini perlu untuk dipelajari bagi pemula atau mereka yang ingin mulai belajar senam lantai.

  • Roll depan dan belakang adalah teknik guling depan dan belakang di mana seluruh tubuh berputar di sepanjang lantai.
  • Splits merupakan gerakan meregangkan kaki ke samping, depan, dan belakang. Seluruh tubuh bagian bawah, termasuk kaki, akan bersentuhan dengan tanah.
  • Cast adalah posisi setengah plank dengan perut ditarik ke dalam dan punggung agak membungkuk.
  • Handstand adalah berdiri di lantai dengan tangan Anda sebagai penopang.
  • Handspring in the vault. Ini pada dasarnya adalah handstand yang dilakukan pada vaulting horse (alat senam lantai mirip punggung kuda). Ini dimulai dengan berlari dan melompat ke atas vaulting horse, kemudian membalik badan ke posisi handstand di atas vaulting horse sejenak, dan diakhiri dengan mendarat pada kaki sendiri.
  • Backhandspring. Ini adalah latihan salto ke belakang menggunakan handstand dan kemudian guling ke depan kembali ke posisi berdiri semula.
  • Roundoff adalah gerakan handstand yang diikuti ayunan setengah rotasi dan jeda singkat untuk menahan posisi handstand, sebelum akhirnya kembali ke posisi berdiri semula.
  • Turn one foot adalah gerakan mengangkat salah satu kaki ke depan dan menggunakan kaki lainnya sebagai poros untuk berputar pada balok kayu atau lantai.
  • Split leap merupakan gerakan kombinasi dari split dan lompatan ke depan.
  • Swing on bars adalah gerakan ayunan pada palang yang tidak stabil.

Beberapa contoh adalah gerakan senam lantai atau gimnastik adalah sebagai berikut.

1. Push up

gerakan push up

Gerakan senam gimnastik ini membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas, seperti dada, bahu dan lengan. Begini cara melakukannya:

  • Posisikan tubuh berada di matras. Tubuh atau wajah menghadap matras.
  • Letakkan telapak tangan di atas matras dengan tangan lurus. Jarak tangan kanan dan kiri sejajar di bawah bahu.
  • Posisikan ujung jari kaki menempel pada matras. Dari punggung hingga ujung kaki posisi tubuh harusnya lurus. Tahan otot perut Anda sebelum memulai gerakan push up.
  • Kemudian tekuk siku Anda dan turunkan dada ke arah matras. Jaga otot perut tetap kencang selama menurunkan tubuh ke matras.
  • Turunkan dada Anda hingga hampir menempel pada matras, sebelum hingga menempel, dorong siku Anda kembali lurus menjauhi matras.
  • Untuk pemula, lakukan gerakan ini sebanyak tiga set, tiap 1 set 5 kali pengulangan.

2. Sikap lilin di tembok

Ini adalah pose di mana Anda berada dalam posisi kaki terbalik di atas sambil mengangkat pinggul. Begini cara melakukannya:

  • Posisikan badan 2 sampai 3 jengkal dari tembok polos tanpa hiasan
  • Rebahkan badan di matras dan perlahan angkat kaki untuk bersandar pada tembok
  • Tahan bagian pinggul selama 30 detik.
  • Turunkan kaki, luruskan badan dan ulangi sikap lilin ke atas.

Manfaat senam lantai bagi kebugaran tubuh

Macam-macam gerakan senam lantai bisa Anda lakukan sendiri dengan mudah. Namun untuk beberapa gerakan dengan risiko cedera tinggi, seperti roll, headstand, dan handstand, latihan ini perlu pengawasan instruktur atau setidaknya teman Anda, ya.

Berbagai jenis latihan tersebut bisa melatih kekuatan, kelenturan, keseimbangan, koordinasi, dan kesadaran tubuh.

1. Meningkatkan kelenturan tubuh

peregangan stretching olahraga peregangan

Beberapa penelitian menjelaskan bahwa senam lantai umumnya bermanfaat untuk meningkatkan kelenturan tubuh Anda.

Seperti sebuah ulasan lama dalam Medicine and science in sports and exercise (2008) menjelaskan apabila tubuh lentur dan mudah bergerak mengikuti gerakan senam, tubuh pun juga jauh dari risiko cedera.

Mempelajari gerakan senam dengan benar dan berlatih rutin membuat tubuh Anda lebih lentur dan fleksibel sehingga terhindar dari risiko cedera, nyeri, atau gampang kelelahan.

2. Mencegah risiko penyakit tertentu

Senam lantai membakar kalori dan menjaga kesehatan jantung serta paru. Ini ,enjaga tubuh tetap sehat dan bugar dengan berolahraga.

Senam lantai dapat membantu Anda menurunkan risiko terkena penyakit serius seperti asma, kanker, obesitas, penyakit jantung. dan diabetes.

Senam gimnastik juga secara tidak langsung membantu Anda menerapkan gaya hidup sehat. Sebab demi bisa meraih manfaat olahraga yang maksimal, Anda harus mengimbanginya dengan asupan makanan bergizi juga secara teratur.

3. Tulang kuat dan sehat

pencegahan osteoporosis

Senam melatih kekuatan otot inti tubuh untuk menahan beban tubuh Anda sendiri. Latihan beban seperti ini termasuk yang baik untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang.

Penelitian dalam Pediatric exercise science (2018) menjelaskan olahraga ini membantu remaja khususnya laki-laki membentuk kepadatan tulang hingga kapasitas maksimalnya.

Membangun tulang yang kuat dan sehat sejak usia muda dapat membantu mengurangi risiko terkena osteoporosis di kemudian hari.

4. Membantu meningkatkan kekuatan otot

Gerakan senam lantai melibatkan hampir seluruh otot tubuh. Mulai dari kaki dan lengan saat Anda push-up atau sit-up, otot dada.

Serta tulang belakang saat Anda melakukan roll depan, dan otot inti tubuh serta otot paha saat menahan sikap lilin, kayang, atau handstand.

Berbagai gerakan senam ini pun juga turut melatih otot bokong dan betis selama Anda menahan beban tubuh di satu posisi dalam waktu yang cukup lama.

5. Mencukupi kebutuhan olahraga setiap hari

kebutuhan protein untuk otot

The American Heart Association merekomendasikan anak-anak untuk olahraga atau beraktivitas fisik selama 60 menit per hari.

Sedangkan orang dewasa atau yang berusia 18 tahun ke atas harus berolahraga selama 30 menit sehari, dan sebanyak lima hari dalam satu minggu.

Jika Anda tidak suka keringatan dan lebih memilih untuk menghabiskan waktu di rumah sendiri, rutin senam lantai bisa jadi alternatif yang baik untuk tetap mencukupi kebutuhan aktivitas fisik harian.

Selain itu, manfaat senam lantai yang bisa Anda rasakan seperti berikut.

  • Mencegah risiko masalah kesehatan, seperti obesitas, diabetes, penyakit jantung, hingga kanker.
  • Menjaga kesehatan dan kekuatan tulang yang bisa mengurangi risiko terkena osteoporosis.
  • Meningkatkan kekuatan hampir seluruh otot tubuh.
  • Mencukupi kebutuhan olahraga harian.
  • Melatih sosialisasi dan disiplin, terutama pada anak-anak.

Rekomendasi

  • Anda dapat mempelajari lebih banyak gerakan senam lantai melalui latihan dan kelas senam.
  • Jangan lupa untuk melakukan peregangan dan pemanasan sebelum mencoba gerakan akrobatik apa pun, serta memakai baju ketat atau pakaian fleksibel lainnya.
health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Burt, L. A., Greene, D. A., & Naughton, G. A. (2017). Bone Health of Young Male Gymnasts: A Systematic Review. Pediatric exercise science, 29(4), 456–464. https://doi.org/10.1123/pes.2017-0046 

Jürimäe, J., Gruodyte-Raciene, R., & Baxter-Jones, A. (2018). Effects of Gymnastics Activities on Bone Accrual during Growth: A Systematic Review. Journal of sports science & medicine, 17(2), 245–258. PMID: 29769826 PMCID: PMC5950742

Kinser, A. M., Ramsey, M. W., O’Bryant, H. S., Ayres, C. A., Sands, W. A., & Stone, M. H. (2008). Vibration and stretching effects on flexibility and explosive strength in young gymnasts. Medicine and science in sports and exercise, 40(1), 133–140. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3181586b13  

Sands, W. A., McNeal, J. R., Penitente, G., Murray, S. R., Nassar, L., Jemni, M., Mizuguchi, S., & Stone, M. H. (2016). Stretching the Spines of Gymnasts: A Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(3), 315–327. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0424-6 

Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l’Association medicale canadienne, 174(6), 801–809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351 

11 Health Benefits of Gymnastics, According to Science (+10 Tips for Beginners). MetroBlindSport. Retrieved 17 May, 2022 from, https://www.metroblindsport.org/11-health-benefits-gymnastics-according-science-10-tips-beginners/ 

Frederick, A. B. gymnastics. Britannica. Retrieved May 17, 2022 from, https://britannica.com/sports/gymnastics/Gymnasts 

Hudson, M. What Are The Main Beginners Gymnastics Moves?. Gymnastics Hall of Fame. Retrieved May 17, 2022 from, https://usghof.org/what-are-the-main-beginners-gymnastics-moves/#What_are_the_8_basic_skills_in_gymnastics 

Physical Activity Recommendations for Kids. (2018). The American Heart Association. Retrieved May 17, 2022 from, https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-kids-infographic 

Sands, A. (n.d.). Why Gymnastics?. USA Gymnastics Online. Retrieved May 17, 2022 from, https://usagym.org/pages/home/publications/technique/1999/3/whygymnastics.pdf 

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Ilham Fariq Maulana Diperbarui 5 days ago
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro