Tips dan Gerakan Push Up untuk Pemula

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 19 Desember 2020 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Bagi yang sedang giat membentuk otot tubuh, push up pasti menjadi salah satu gerakan yang harus dimasukkan sebagai latihan rutin. Namun, push up mungkin akan sulit untuk pemula. Berikut tips melakukan push up yang benar untuk Anda yang baru memulainya.

Tips push up untuk pemula

Push up memiliki berbagai manfaat. Push up bisa membantu memperkuat otot tubuh bagian atas terutama pada trisep, otot dada, dan bahu. Manfaatnya juga dapat dirasakan pada kehidupan sehari-hari. Beberapa kegiatan seperti mendorong sesuatu juga membutuhkan kemampuan otot pada bagian tangan yang dapat dilatih lewat push up.

Melakukannya pun bisa kapan dan di mana saja, Anda tidak memerlukan peralatan khusus. Meski begitu, push up tidak bisa dilakukan sembarangan. Alih-alih memberi manfaat, Anda bisa cedera atau kram karena tidak benar melakukannya. Dua isu ini adalah masalah yang umum terjadi pada pemula ketika melakukan push up pertama kali.

Bagaimana mencegahnya? Pertama, cobalah untuk melakukan pemanasan dengan benar. Setidaknya, pemanasan bisa membantu Anda yang belum terbiasa menahan beban terlalu lama.

Kedua, ada baiknya para pemula menyiapkan tempat push up yang nyaman untuk mencegah cedera. Pilihlah tempat dengan permukaan yang rata. Anda juga bisa menggunakan alas seperti tikar yoga.

Saat memulainya, letakkan tangan Anda sejajar di bawah bahu dengan posisi telapak tangan yang lurus untuk menghindari sakit di pergelangan tangan. Jangan melakukan push up dengan tangan terkepal agar tidak memberi tegangan untuk tangan.

Arahkan pandangan mata ke bawah untuk menghindari sakit leher. Pastikan juga untuk meluruskan tubuh selama melakukan push up.

Ingat selalu untuk tidak terlalu memaksakan tubuh Anda. Melakukan push up yang baik memang memerlukan banyak tenaga serta otot yang bekerja. Untuk mengurangi efek sakit setelahnya, Anda bisa mengawali dengan sedikit-sedikit seperti 5 kali push up. Latih terus tubuh Anda dan tambah beban kerjanya, maka tubuh akan mulai terbiasa.

Modifikasi gerakan push up untuk pemula

Tidak harus langsung melakukan gerakan push up yang biasanya, sudah banyak modifikasi gerakan ini yang disesuaikan dengan kemampuan Anda. Jika push up masih terasa berat untuk Anda yang pemula, mungkin beberapa gerakan modifikasi push up ini dapat dicoba. Melakukan gerakan push up ini akan membantu tubuh Anda agar lebih terbiasa ketika mulai berpindah ke gerakan push up tradisional.

Wall push up

sumber: Healthline

Salah satu modifikasi yang cukup mudah untuk dilakukan oleh para pemula adalah wall push up. Inti gerakan wall push up sama dengan push up biasa, namun bedanya dilakukan dengan bertumpu pada dinding atau bisa juga pada benda dengan permukaan datar lainnya seperti lemari atau meja.

Push up ini cukup mudah untuk dilakukan pemula. Berikut adalah langkahnya:

  1. Tempelkan kedua telapak tangan di dinding dengan jarak selebar bahu di antara keduanya.
  2. Langkahkan kaki ke belakang sekitar satu sampai dua langkah kecil sambil mempertahankan posisi tangan. Beri jarak antara kedua kaki sejajar dengan bahu.
  3. Luruskan tubuh, lalu tekuk siku dan gerakkan tubuh atas secara perlahan ke arah dinding dengan mempertahankan kedua kaki tetap rata di atas permukaan.
  4. Tahan posisi selama beberapa detik. Setelah itu, gunakan tangan Anda untuk mendorong tubuh ke belakang secara perlahan dan kembali ke posisi saat memulai.
  5. Ulangi gerakan selama beberapa kali.

Knee push up

Sumber: Giphy

Modifikasi dari gerakan push up yang bisa dilakukan untuk pemula adalah knee push up. Selain melatih otot pada tubuh bagian pinggang ke atas, knee push up juga dapat melatih kekuatan dan keseimbangan lutut kaki. Begini langkahnya:

  1. Posisikan tubuh mengarah ke matras dengan kedua tangan dan lutut yang menumpu di atas matras.
  2. Sejajarkan kedua tangan di bawah bahu Anda lalu luruskan. Beri jarak yang nyaman antara tangan dengan lutut.
  3. Tekuk siku secara perlahan dan turunkan dada Anda ke arah matras hingga hampir menempel. Pertahankan posisi selama beberapa detik dan rasakan kontraksi pada otot inti tubuh.
  4. Tarik kembali dada Anda menjauh dengan meluruskan kedua tangan. Kembali pada posisi semula.
  5. Ulangi gerakan selama beberapa kali.

Seated push up

seated push up
Sumber: Healthline

Ternyata, push up juga bisa dilakukan dengan posisi duduk. Gerakan push up ini bermanfaat untuk melatih kekuatan dan keseimbangan bahu. Seated push up dapat dicoba untuk para pemula, berikut adalah langkahnya:

  1. Duduk dengan kedua telapak tangan di samping menumpu pada bangku. Posisikan kaki Anda dengan nyaman di atas permukaan lantai.
  2. Beri tekanan pada telapak tangan ke bawah untuk membuat tubuh Anda terangkat sambil mempertahankan posisi duduk. Angkat sedikit sampai pinggul dan pantat terpisah dari permukaan bangku.
  3. Ulangi gerakan selama beberapa kali.

Selamat mencoba!

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Mengenal Jenis-Jenis Yoga dan Manfaatnya Bagi Kesehatan

Yoga adalah salah satu jenis olahraga yang diminati banyak orang. Tapi, apakah Anda tahu apa saja manfaat yoga untuk kesehatan?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Fitriana Deswika
Latihan Kelenturan, Kebugaran 25 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit

7 Kesalahan Umum saat Berusaha Membakar Lemak Perut

Ingin membakar lemak perut? Simak sejumlah kesalahan umum yang dilakukan saat berupaya membakar lemat perut agar usaha Anda berhasil.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Adinda Rudystina
Olahraga Lainnya, Kebugaran 23 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit

13 Olahraga yang Baik untuk Penyandang Cacat atau Disabilitas

Keterbatasan fisik bukan berarti penghalang untuk tetap aktif berolahraga. Berikut olahraga untuk penyandang cacat atau disabilitas.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Olahraga Lainnya, Kebugaran 22 Februari 2021 . Waktu baca 11 menit

Apakah Sehat Jika Wanita Berotot Kekar Bak Pria Binaragawan?

Otot kekar identik dengan pria yang sehat dan bugar. Bagaimana kalau wanita yang punya otot kekar? Apakah bisa? Apakah hal ini sehat?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Latihan Kekuatan Otot, Kebugaran 15 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit

Direkomendasikan untuk Anda

cara membasakan diri jalan kaki agar tubuh bugar

6 Trik Sederhana Agar Terbiasa Jalan Kaki Demi Tubuh yang Bugar

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 1 Maret 2021 . Waktu baca 5 menit
Olahraga di tempat tidur

8 Olahraga yang Bisa Dilakukan di Tempat Tidur

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Adinda Rudystina
Dipublikasikan tanggal: 1 Maret 2021 . Waktu baca 4 menit
gula darah turun

Habis Makan, Gula Darah Malah Turun Drastis? Apa Sebabnya?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: dr. Angelina Yuwono
Dipublikasikan tanggal: 26 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit
tips pendinginan setelah lari

6 Jenis Pendinginan yang Wajib Dilakukan Setelah Lari

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Lika Aprilia Samiadi
Dipublikasikan tanggal: 25 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit