4 Cara Membentuk Otot Punggung Tanpa Perlu Pergi Ke Gym

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 21 Desember 2020 . Waktu baca 3 menit
Bagikan sekarang

Tidak hanya perut dan lengan, memiliki punggung yang berotot juga akan meningkatkan penampilan dan membuat Anda semakin percaya diri. Kebanyakan orang membentuk otot punggung di gym. Padahal, banyak gerakan sederhana yang bisa Anda lakukan di rumah. Asalkan rutin dan konsisten, Anda tidak perlu mengeluarkan uang banyak uang untuk membentuk otot punggung. Begini cara melakukannya.

Latihan sederhana untuk membentuk otot punggung di rumah

1. Superman

  • Berbaringlah tengkurap dengan lengan dan kaki dalam keadaan lurus.
  • Pastikan jika telapak tangan dan bagian atas kaki Anda menghadap ke bawah.
  • Secara perlahan agkatlah lengan dan kaki dari lantai. Usahakan kedua lengan dan kaki Anda dalam keadaan lurus sementara otot inti tidak bergerak. Anda bisa membayangkan Superman, tubuhnya teregang saat dia terbang.
  • Tahan posisi ini selama 15-30 detik.
  • Kemudian turunkan lengan dan kaki kembali ke lantai secara perlahan.
  • Lakukan tiga kali pengulangan dengan mempertahankan posisi ini.

2. Ular kobra

  • Posiskan diri Anda berbaring tengkurap di atas lantai.
  • Regangkan kaki lurus ke belakang dengan bagian atas kaki menghadap ke bawah.
  • Kencangkan dasar panggul Anda dan kunci perut Anda.
  • Secara perlahan angkat bahu ke atas dengan menggunakan tangan untuk membantu mempertahankan posisi.
  • Arahkan dada Anda ke depan. Tarik napas saat mengangkat tubuh ke atas.
  • Tahan posisi ini selama 15-30 detik.
  • Perlahan-lahan, turunkan tubuh kembali ke lantai, sambil mengembuskan napas.
  • Lakukan sekitar 10 kali gerakan pengulangan.
  • Seperti semua latihan, cobalah untuk mendorong diri Anda untuk menahannya beberapa detik lebih lama setiap kali melakukannya.

3. Wall sit

CNN
  • Mulailah dengan berdiri sekitar setengah meter dari dinding dengan punggung Anda menghadap ke dinding.
  • Geser punggung ke bawah dan menempel pada dinding hingga kaki menekuk pada sudut 90 derajat.
  • Jaga bahu, punggung atas, dan belakang kepala lurus menempel dinding.
  • Kedua kaki harus rata di tanah dengan berat yang seimbang.
  • Tahan hingga 30 detik (waktu bisa diperpanjang sesuai kemampuan).
  • Perlahan angkat tubuh ke atas dengan punggung tetap menempel di dinding sampai posisi Anda kembali tegak, kemudian ulangi gerakan sebanyak lima kali.

4. Hip hinge

t-nation
  • Ambil posisi berdiri tegak dengan kaki direntangkan sedikit lebih lebar dari bahu.
  • Letakkan tangan Anda di pinggul.
  • Tariklah bahu Anda sedikit ke belakang untuk mengencangkan otot punggung.
  • Perlahan-lahan tekuk pinggang dan bungkukkan tubuh ke depan. Pastikan bahu sejajar dengan pinggul saat membungkuk ke depan.
  • Bungkukkan tubuh ke depan sampai posisi Anda sejajar dengan lantai, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi semula.
  • Pastikan Anda melakukannya dengan gerakan perlahan sementara otot perut berkontraksi.
  • Awali dengan mencoba satu set untuk memastikan latihan ini tidak terlalu berat untuk punggung Anda. Perlahan-lahan tingkatkan latihan hingga sebanyak tiga set, dengan masing-masing 10-15 kali pengulangan.

Berhati-hatilah saat melakukan latihan ini, jangan sampai menekuk punggung. Kesalahan ini bukan hanya akan menghambat Anda melatih otot punggung, tetapi mungkin juga akan mencederai tulang belakang.

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Kenali Tanda dan Cara Mengatasi Anak Hiperaktif

Sebagai orangtua, Anda perlu tau bedanya anak yang aktif dan hiperaktif. Yuk, kenali tanda dan cara mengatasi anak hiperaktif!

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Riska Herliafifah
Kesehatan Anak, Parenting 4 Maret 2021 . Waktu baca 6 menit

Mengapa Sebagian Orang Mudah Dihipnotis, Sementara yang Lain Tidak?

Anda mungkin waspada ketika berjalan sendirian, takut dihipnotis oleh orang tak dikenal. Tahukah Anda tidak semua orang mudah dihipnotis?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Penyakit Saraf Lainnya 4 Maret 2021 . Waktu baca 4 menit

7 Manfaat Kesehatan yang Bisa Anda Dapat dari Buah Mangga

Kandungan mangga yang manis dan asam menyegarkan menjadikan buah musiman ini bintangnya rujak. Apa saja manfaat mangga untuk kesehatan?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Fakta Gizi, Nutrisi 4 Maret 2021 . Waktu baca 6 menit

9 Bahaya yang Bisa Terjadi Jika Nekat Bikin Tato di Mata

Tertarik ingin mata Anda berwarna tidak hanya warna putih saja? Tato mata bisa jadi jawabannya. Sebelum lakukan, cari tahu dulu bahayanya di sini!

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Yuliati Iswandiari
Kesehatan Mata, Penyakit Mata 3 Maret 2021 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

cara pakai termometer

Mengenal 4 Jenis Termometer yang Paling Umum, dan Cara Pakainya

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 5 Maret 2021 . Waktu baca 3 menit
apa itu lucid dream

Sedang Mimpi Tapi Sadar? Begini Penjelasan Fenomena Lucid Dream

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Dipublikasikan tanggal: 5 Maret 2021 . Waktu baca 5 menit

Mata Kucing Pada Anak? Waspada Gejala Kanker Mata

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 5 Maret 2021 . Waktu baca 5 menit
berhenti minum pil kb

7 Hal yang Bisa Terjadi Pada Tubuh Jika Anda Berhenti Minum Pil KB

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Dipublikasikan tanggal: 4 Maret 2021 . Waktu baca 5 menit