4 Cara Membentuk Otot Punggung Tanpa Perlu Pergi Ke Gym

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 21 Desember 2020 . Waktu baca 3 menit
Bagikan sekarang

Tidak hanya perut dan lengan, memiliki punggung yang berotot juga akan meningkatkan penampilan dan membuat Anda semakin percaya diri. Kebanyakan orang membentuk otot punggung di gym. Padahal, banyak gerakan sederhana yang bisa Anda lakukan di rumah. Asalkan rutin dan konsisten, Anda tidak perlu mengeluarkan uang banyak uang untuk membentuk otot punggung. Begini cara melakukannya.

Latihan sederhana untuk membentuk otot punggung di rumah

1. Superman

  • Berbaringlah tengkurap dengan lengan dan kaki dalam keadaan lurus.
  • Pastikan jika telapak tangan dan bagian atas kaki Anda menghadap ke bawah.
  • Secara perlahan agkatlah lengan dan kaki dari lantai. Usahakan kedua lengan dan kaki Anda dalam keadaan lurus sementara otot inti tidak bergerak. Anda bisa membayangkan Superman, tubuhnya teregang saat dia terbang.
  • Tahan posisi ini selama 15-30 detik.
  • Kemudian turunkan lengan dan kaki kembali ke lantai secara perlahan.
  • Lakukan tiga kali pengulangan dengan mempertahankan posisi ini.

2. Ular kobra

  • Posiskan diri Anda berbaring tengkurap di atas lantai.
  • Regangkan kaki lurus ke belakang dengan bagian atas kaki menghadap ke bawah.
  • Kencangkan dasar panggul Anda dan kunci perut Anda.
  • Secara perlahan angkat bahu ke atas dengan menggunakan tangan untuk membantu mempertahankan posisi.
  • Arahkan dada Anda ke depan. Tarik napas saat mengangkat tubuh ke atas.
  • Tahan posisi ini selama 15-30 detik.
  • Perlahan-lahan, turunkan tubuh kembali ke lantai, sambil mengembuskan napas.
  • Lakukan sekitar 10 kali gerakan pengulangan.
  • Seperti semua latihan, cobalah untuk mendorong diri Anda untuk menahannya beberapa detik lebih lama setiap kali melakukannya.

3. Wall sit

CNN
  • Mulailah dengan berdiri sekitar setengah meter dari dinding dengan punggung Anda menghadap ke dinding.
  • Geser punggung ke bawah dan menempel pada dinding hingga kaki menekuk pada sudut 90 derajat.
  • Jaga bahu, punggung atas, dan belakang kepala lurus menempel dinding.
  • Kedua kaki harus rata di tanah dengan berat yang seimbang.
  • Tahan hingga 30 detik (waktu bisa diperpanjang sesuai kemampuan).
  • Perlahan angkat tubuh ke atas dengan punggung tetap menempel di dinding sampai posisi Anda kembali tegak, kemudian ulangi gerakan sebanyak lima kali.

4. Hip hinge

t-nation
  • Ambil posisi berdiri tegak dengan kaki direntangkan sedikit lebih lebar dari bahu.
  • Letakkan tangan Anda di pinggul.
  • Tariklah bahu Anda sedikit ke belakang untuk mengencangkan otot punggung.
  • Perlahan-lahan tekuk pinggang dan bungkukkan tubuh ke depan. Pastikan bahu sejajar dengan pinggul saat membungkuk ke depan.
  • Bungkukkan tubuh ke depan sampai posisi Anda sejajar dengan lantai, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi semula.
  • Pastikan Anda melakukannya dengan gerakan perlahan sementara otot perut berkontraksi.
  • Awali dengan mencoba satu set untuk memastikan latihan ini tidak terlalu berat untuk punggung Anda. Perlahan-lahan tingkatkan latihan hingga sebanyak tiga set, dengan masing-masing 10-15 kali pengulangan.

Berhati-hatilah saat melakukan latihan ini, jangan sampai menekuk punggung. Kesalahan ini bukan hanya akan menghambat Anda melatih otot punggung, tetapi mungkin juga akan mencederai tulang belakang.

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Panduan Pola Makan untuk Penyakit Radang Pankreas (Pankreatitis)

Perhatikan apa saja makanan untuk pankreatitis yang harus dihindari dan mana yang perlu diasup lebih banyak. Yuk, simak daftarnya di sini!

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Nutrisi, Hidup Sehat 9 Maret 2021 . Waktu baca 4 menit

Kondom Dipakai Dua Kali, Apa Saja Risiko yang Mungkin Terjadi?

Anda mungkin terpikir untuk kondom dipakai dua kali atau menggunakan kondom bekas. Hati-hati, ada risikonya jika Anda melakukan hal tersebut.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Kontrasepsi 8 Maret 2021 . Waktu baca 7 menit

7 Kondisi Penyebab Lidah Anda Terasa Gatal, dari Masalah Ringan Hingga Serius

Penampakan lidah Anda bisa mencerminkan kesehatan tubuh secara umum. Lidah gatal bisa menandakan gejala diabetes. Apa penyebab lainnya?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Penyakit Gusi dan Mulut, Gigi dan Mulut 8 Maret 2021 . Waktu baca 8 menit

7 Makanan dan Minuman yang Tidak Boleh Dikonsumsi Setelah Cabut Gigi

Jika Anda baru saja cabut gigi, jangan sembarangan makan dan minum setelahnya. Apa saja pantangan makan dan minum setelah cabut gigi.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Perawatan Gigi, Gigi dan Mulut 8 Maret 2021 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

cara meninggkan badan

7 Cara Paling Manjur Meninggikan Badan di Usia Dewasa

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 9 Maret 2021 . Waktu baca 6 menit
berapa kali olahraga

Haruskah Olahraga 5 Kali Seminggu Agar Tubuh Sehat dan Bugar?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Dipublikasikan tanggal: 9 Maret 2021 . Waktu baca 4 menit
mandi air dingin habis begadang

Mandi Air Dingin Habis Begadang Ternyata Berbahaya

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 9 Maret 2021 . Waktu baca 5 menit
gigi mati

Penyebab Gigi Mati yang Perlu Anda Waspadai, Apakah Bisa Diobati?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Atifa Adlina
Dipublikasikan tanggal: 9 Maret 2021 . Waktu baca 8 menit