7 Jenis Latihan Dumbbell yang Bisa Anda Coba di Rumah

Jika belum berani menjajal angkat beban, Anda bisa menyiasatinya dengan melakukan latihan dumbbell untuk melatih kekuatan lengan. Dumbbell punya bentuk lebih kecil dan pendek dari barbel, serta hanya bisa digunakan untuk satu tangan. 

Ukuran berat dumbbell bermacam-macam, mulai dari kisaran 1-10 kg. Pilihan berat dumbbell bisa disesuaikan dengan tingkat kemampuan Anda untuk merasakan manfaatnya. Lalu, apa saja latihan dumbbell yang cocok untuk wanita dan pria? Baca ulasan selengkapnya berikut ini.

Jenis-jenis latihan dumbbell yang cocok di rumah

Latihan dumbbell bisa jadi salah satu alternatif bagi Anda yang baru mulai melakukan latihan kekuatan (strength training). Jenis latihan yang juga dikenal dengan resistance ini akan lebih baik jika Anda kombinasikan dengan olahraga kardio secara rutin.

American Heart Association merekomendasikan latihan kekuatan setidaknya dilakukan dua kali dalam seminggu. Hal ini bertujuan untuk memperkuat otot sehingga Anda memiliki kemampuan lebih saat beraktivitas sehari-hari, sekaligus melindungi tubuh dari risiko cedera.

Anda mungkin berpikir kalau latihan dumbbell perlu dilakukan di gym atau tempat kebugaran. Padahal, ada beberapa latihan dumbbell di rumah yang mudah dan cocok untuk Anda praktikkan tanpa perlu bantuan instruktur, lho.

Sebagai awalan, Anda bisa memilih salah satu gerakan dan lakukan selama satu menit pada tiap sisi untuk memperoleh kekencangan otot Anda maksimal. Jika sudah mulai terbiasa, Anda bisa mencampurkan latihan-latihan dumbbell berikut ini dalam satu sesi olahraga.

1. Squat thruster

Gerakan latihan dumbbell ini menargetkan pada otot bahu, lengan sekaligus mengencangkan bokong. Anda bisa melakukan gerakan ini dengan tangan kanan dan kiri satu per satu, atau juga bisa langsung dengan keduanya seperti gambar di atas.

Variasi gerakan squat ini bisa Anda lakukan melalui langkah-langkah seperti berikut ini.

• Posisi awal berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul. 
• Genggam dumbbell di bawah dagu Anda dengan tangan kanan. Kepal tangan dengan ibu jari menghadap ke dada.
• Kemudian tekuk lutut seperti saat melakukan squat. Dalam posisi squat, pastikan Anda menurunkan bokong lebih rendah dari lutut dan tahan selama 5 detik.
• Setelah posisi squat, dorong dan angkat dumbbell ke atas hingga bahu lurus. Kedua kaki juga lurus sama seperti posisi awal.
• Ulangi gerakan naik turun ini beberapa kali dan kemudian ganti sisi tangan kiri.

2. Deadlift upright row

Latihan dumbbell ini bertujuan untuk mengencangkan otot lengan, bahu, dan punggung bagian atas. Beban dumbbell yang bisa Anda gunakan hingga 6 kg atau sesuai kemampuan.

Begini cara melakukan gerakan deadlift upright row demi menghindari risiko nyeri punggung.

• Berdiri tegak dengan posisi kedua kaki terbuka selebar pinggul. Pegang dumbbell dengan posisi tangan kanan lurus menggantung ke bawah. 
• Bungkukan badan dan arahkan telapak tangan ke kaki, lalu sedikit tekuk lutut Anda. Pastikan posisi punggung tetap lurus saat Anda membungkukan tubuh ke bawah.
• Dalam posisi membungkuk, tarik tangan kanan ke atas dengan posisi tubuh kembali tegak. Tarik dumbbell ke arah dagu Anda dengan siku menekuk ke samping.
• Ulangi gerakan turun lagi ke bawah, naik kembali naik lagi. Lakukan beberapa kali dan tukar tangan sisi sebelahnya.

3. Overhead extention

Gerakan ini adalah salah satu latihan trisep dengan dumbbell yang membantu mengencangkan lengan. Otot trisep merupakan otot pada bagian belakang lengan atas.

Langkah-langkah untuk melakukan gerakan overhead extention seperti berikut ini.

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan tekuk sedikit lutut Anda, lalu pegang dumbbell dengan kedua tangan.
• Pegang dumbbell secara vertikal di atas kepala seperti gambar di atas. Jaga pergelangan tangan saat menggenggam dumbbell tetap lurus.
• Tekuk siku Anda kemudian turunkan dumbbell secara vertikal. Jaga lengan atas Anda dekat dengan kepala dan posisi siku mengarah ke langit-langit.
• Luruskan kembali tangan ke atas, ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali pengulangan.

4. Biceps curl

Biceps curl merupakan salah satu gerakan dasar dalam latihan dumbbell yang bisa Anda lakukan dengan mudah. Gerakan ini menargetkan untuk mengencangkan bisep, yakni otot pada bagian lengan depan atas.

Anda perlu melakukan gerakan ini dengan benar untuk merasakan manfaatnya, berikut langkah-langkahnya.

• Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka lebar bahu. Lakukan posisi awal sambil memegang dumbbell di tangan kanan.
• Tarik telapak tangan ke arah bahu dengan menekuk siku, kemudian luruskan kembali. Pastikan lengan atas tetap menempel pada sisi dada Anda.
• Ulangi gerakan ini dalam 8-12 kali pengulangan, setelahnya lakukan hal yang sama pada sisi lengan lainnya.

5. Side raise

Gerakan side raise juga dikenal sebagai lateral raise. Untuk melakukan latihan dumbbell ini, Anda memerlukan dua buah dumbbell masing-masing pada tangan kanan dan kiri. 

Untuk melakukan gerakan ini, Anda bisa mengikuti langkah-langkah sebagai berikut.

• Berdiri dengan tegak dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul sambil menggenggam dumbbell masing-masing  pada tangan kanan dan kiri. 
• Gantungkan kedua lengan Anda lurus ke bawah pada sisi badan dengan posisi telapak tangan mengarah ke badan.
• Kemudian angkat tangan kanan dan kiri bersamaan hingga lurus sejajar dengan bahu. Posisikan telapak tangan mengarah ke bawah.
• Setelah itu, kembalikan tangan ke bawah juga secara bersamaan dengan posisi tangan menggantung di sisi kanan dan kiri.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali pengulangan.

6. Press-up renegade row kickback

Latihan dumbbell ini menargetkan latihan otot inti, punggung, dan juga trisep. Press-up renegade row kickback adalah rangkaian gerakan yang terdiri dari beberapa posisi. 

Nah, biar Anda tidak salah melakukan latihan ini bisa ikuti langkah-langkah di bawah ini.

• Siapkan badan seperti posisi push up, kemudian lakukan satu kali gerakan push up.
• Setelah badan kembali di atas, gunakan salah satu tangan untuk menyangga tubuh. Sedangkan tangan satunya mengangkat dumbbell ke belakang
• Angkat dumbbell dengan posisi tangan lurus ke belakang, kemudian tekuk siku hingga membentuk sudut yang lancip untuk mengarah ke bawah kembali.
• Setelah semua tangan kembali ke lantai, mulai lagi dari awal gerakan ini dengan sisi tangan satunya.

7. Split lunge front rise

Selain melatih kekuatan otot lengan, latihan dumbbell yang juga memadukan gerakan lunge ini juga menargetkan pada otot kaki, paha, dan bokong Anda.

Begini cara melakukan gerakan split lunge front rise dengan teknik yang benar dan aman.

• Posisi awal berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar bahu dan pegang dumbbell pada tangan kanan, telapak tangan menghadap tubuh Anda.
• Jaga dada agar tetap tegak, lalu langkahkan kaki kiri ke depan seperti Anda melakukan gerakan lunge. Tekuk kaki hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Angkat lengan kanan Anda ke depan hingga setinggi bahu, pastikan telapak tangan menghadap ke lantai.
• Lalu turunkan lengan ke sisi tubuh Anda. Lakukan gerakan naik turun selama beberapa kali, dan lakukan pada sisi lainnya.

Jika olahraga kardio bermanfaat untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan, latihan dumbbell atau strength training lainnya bisa membantu Anda mempertahankan dan meningkatkan massa otot.

Dikutip dari Mayo Clinic, latihan kekuatan juga bisa membantu Anda meningkatkan kepadatan tulang, mengelola kondisi kronis, dan mempertajam kemampuan berpikir Anda sehingga siapa saja cocok untuk melakukannya.

Walaupun begitu, Anda tetap harus berhati-hati akan risiko cedera dari latihan ini. Selalu konsultasikan ke dokter, jika Anda memiliki masalah atau gangguan kesehatan tertentu.