home
close

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Panduan Olahraga Lompat Tali yang Aman dan Efektif bagi Pemula

Panduan Olahraga Lompat Tali yang Aman dan Efektif bagi Pemula

Lompat tali merupakan salah satu pilihan olahraga yang bisa Anda andalkan, terutama jika mencari olahraga yang cepat membakar kalori dan memiliki banyak khasiat. Sering juga disebut sebagai skipping, aktivitas yang termasuk olahraga kardio ini memiliki manfaat baik bagi kebugaran jantung dan paru-paru, serta pembuluh darah.

Namun, tidak semua orang bisa olahraga lompat tali begitu saja. Ada beberapa hal yang harus pemula ketahui sebelum mulai berolahraga. Apa sajakah itu? Yuk, simak berbagai persiapan dan hal-hal yang bisa Anda lakukan dalam memulai lompat tali berikut ini.

Tips melakukan olahraga lompat tali untuk pemula

Olahraga lompat tali atau skipping terbilang aman untuk segala usia dan jenis kelamin, asalkan Anda melakukan persiapan dan gerakannya dengan benar dan aman. Hal ini juga supaya Anda mendapatkan manfaat maksimal dari lompat tali, sekaligus mencegah risiko cedera dan kecelakaan yang mungkin terjadi.

Walaupun terdengar mudah, Anda perlu persiapan yang matang sebelum berolahraga. Di samping mempersiapkan berbagai peralatan, ada juga sejumlah tips bagi agar aktivitas fisik ini menjadi rutinitas yang menyehatkan.

1. Persiapan alat dan tempat olahraga

skipping rope

Bagi pemula, sebaiknya Anda menggunakan tali dengan ukuran sesuai dengan tinggi badan Anda. Gunakan tali beaded rope yang modelnya pas untuk pemula dalam lompat tali.

Selain tali sebagai peralatan olahraga yang utama, ada beberapa hal lain yang perlu Anda perhatikan seperti berikut ini.

  • Anda bisa memulai dengan menyesuaikan panjang tali dan tinggi tubuh dengan memegang pada pegangan tali. Gulung tali sehingga pegangan mencapai ketiak Anda.
  • Gunakan pakaian yang nyaman dan sepatu olahraga. Anda bisa menggunakan sepatu lari atau sepatu training saat berolahraga lompat tali.

Pada saat melakukan olahraga lompat tali, Anda juga perlu memperhatikan tempat latihan. Anda memerlukan area seluas 1×2 meter dan tinggi ruangan minimal 30 cm di atas kepala.

Anda juga perlu memperhatikan tipe permukaan lantai saat berlatih. Pemula sebaiknya tidak melakukan olahraga ini pada karpet, rumput, lantai beton, atau aspal. Sepatu yang Anda gunakan bisa selip dan mengakibatkan cedera pergelangan kaki atau lutut.

Sebaiknya berlatihlah pada permukaan lantai dengan material kayu, potongan kayu lapis, atau alas tikar yang khusus untuk berolahraga.

2. Persiapan untuk memulai lompatan

persiapan olahraga lompat tali

Setelah mempersiapkan peralatan dan tempat yang pas untuk melakukan latihan, lalu Anda bisa melakukan sejumlah langkah persiapan sebelum mulai melakukan lompatan.

  • Awalnya, Anda harus berlatih gerakan kaki dan lengan secara terpisah. Lakukan dulu sebagai persiapan sebelum menggunakan tali untuk lompat.
  • Untuk menentukan panjang tali, injak bagian tengah tali dengan salah satu kaki dan angkat pegangannya. Panjang tali yang pas tidak boleh melewati batas ketiak Anda.
  • Setelah Anda rasa bisa mengimbangi ritme tangan dan kaki, pegang kedua tali pada pegangannya. Sesuaikan dengan tinggi badan, jangan terlalu panjang atau pendek.
  • Penting untuk memberikan sekitar 3 hingga 4 cm kelonggaran tali untuk memberi ruang agar kaki Anda dan tali tidak saling menyentuh, yang mana hal ini bisa menyebabkan tergelincir. Jaga siku tetap stabil ke samping saat Anda memutar tali.

3. Pada saat melakukan lompat tali

manfaat skipping buat badan tinggi

Jika Anda sudah yakin, barulah Anda bisa melakukan lompat tali. Bagi pemula, jangan terlalu memaksakan diri atau sebaiknya ikuti panduan berikut ini.

  • Sebagai permulaan, mulailah lompat tali dengan jangka waktu selama 20 detik. Selama 20 detik pertama, atur ritme dan usahakan jangan sampai tersandung tali. Bila merasa lelah atau tidak bisa bernapas lagi, Anda harus segera berhenti.
  • Setelah sanggup melewati 20 detik pertama, Anda baru bisa melanjutkan ke menit-menit berikutnya. Jangan lupa untuk beristirahat selama beberapa saat pada tiap putaran saat melakukan lompat tali.

Sebagai seorang pemula, Anda bisa memulai dengan 30 detik lompatan berturut-turut atau sekitar 50 pengulangan. Lakukan setidaknya 3 hingga 4 set dengan waktu istirahat antara 30 sampai 90 detik pada tiap setnya.

Secara bertahap, tingkatkan durasi dan intensitas latihan Anda. Misalnya, awalnya hanya 60 detik, tingkatkan sampai 90 detik untuk melompat. Kemudian lakukan tahapan berikutnya antara 100 sampai 150 detik dengan waktu istirahat selama 30 detik. Anda bisa melakukan setiap hari, pagi atau sore hari untuk mendapat manfaat latihan lompat tali yang maksimal.

Berbagai manfaat olahraga lompat tali

Sejumlah penelitian menunjukkan manfaat penting lompat tali bagi kebugaran tubuh. Salah satu contoh adalah penelitian pada tahun 2020 yang menguji efektivitas program olahraga lompat tali sebagai kegiatan ekstrakurikuler pada siswa sekolah menengah.

Penelitian yang melibatkan 60 siswa sekolah menengah yang melakukan latihan lompat tali selama 12 minggu (3 kali latihan per minggu dengan durasi 45 menit) mendapatkan hasil peningkatan yang signifikan pada kekuatan otot dan kepadatan tulang.

Selain itu juga, manfaat lompat tali bagi kesehatan tubuh yang bisa Anda rasakan, antara lain:

  • meningkatkan fleksibilitas kaki bagian bawah untuk mengurangi risiko cedera,
  • melatih keseimbangan dan koordinasi antara bagian mata, kaki, dan tangan,
  • membantu meningkatkan fungsi kognitif secara keseluruhan,
  • menurunkan berat badan secara lebih efektif,
  • meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah (kardiovaskular), dan
  • menambah tinggi badan untuk anak-anak dan remaja.

Untuk mendapatkan manfaat penuh dari olahraga lompat tali, jangan lupa memadukannya dengan jenis aktivitas fisik lain. Atur pola makan dan gaya hidup sehat untuk meningkatkan kebugaran tubuh jadi lebih baik.

Biarpun siapa saja bisa melakukannya, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum latihan lompat tali apabila memiliki masalah kesehatan, terutama jika memiliki riwayat cedera, pengeroposan tulang, atau gangguan persendian.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Rooney, M. The Best Jump-Rope Workout. Men’s Journal. Retrieved 13 November 2017, from https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-jump-rope-workout/

Skarnulis, L., & Nazario, B. Skipping Rope Doesn’t Skip Workout. WebMD. Retrieved 13 November 2017, from https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/skipping-rope-doesnt-skip-workout#1.

Maloney, L., & Bailey, A. (2017). The Number of Repetitions for Beginner Jump Rope. Livestrong. Retrieved 13 November 2017, from https://www.livestrong.com/article/441501-the-number-of-repetitions-for-beginner-jump-rope/.

McCall, P. (2017). 7 Benefits of Jumping Rope. Acefitness.org. Retrieved 14 April 2021, from https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6395/7-benefits-of-jumping-rope/

Yang, X., Lee, J., Gu, X., Zhang, X., & Zhang, T. (2020). Physical Fitness Promotion among Adolescents: Effects of a Jump Rope-Based Physical Activity Afterschool Program. Children, 7(8), 95. https://doi.org/10.3390/children7080095

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Novita Joseph Diperbarui 10/06/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan
x