5 Cara Melenturkan Badan untuk Atasi Sendi dan Otot Kaku

Jika Anda merasa tubuh kaku dan tidak lentur sama sekali, Anda bukan satu-satunya. Banyak orang merasa tubuhnya tidak fleksibel apabila mengalami masalah, seperti paha, bahu, atau otot tegang, badan kaku dan tidak gesit, serta gerakan fisik terbatas. Lalu, bagaimana cara melenturkan badan dan menghindari otot kaku datang kembali? Simak ulasan berikut ini.

Bagaimana cara membuat badan Anda lebih lentur?

Gaya hidup masyarakat urban tampak makin sibuk. Setelah mengerjakan tanggung jawab rumah lalu ke pekerjaan dan kembali lagi, begitu seterusnya. Kondisi ini mungkin membuat Anda sampai tidak memiliki waktu untuk menjalani aktivitas olahraga rutin.

Anda mungkin cukup sulit menyediakan waktu sebanyak 45 menit untuk sesi olahraga penuh, ditambah 20 menit untuk melakukan peregangan yang kita butuhkan sebagai pemanasan dan pendinginan. 

Daripada membuang waktu untuk melakukan rutinitas peregangan yang tidak efisien, Anda bisa melakukan langkah-langkah berikut ini untuk membuat badan lentur kembali.

1. Cari tahu kebutuhan fleksibilitas Anda

Pertama-tama, Anda harus mengetahui kenapa tubuh Anda perlu melakukan peregangan dan meningkatkan fleksibilitas. Peregangan rutin memiliki beberapa manfaat, seperti mengurangi risiko cedera dan nyeri setelah olahraga, meningkatkan kinerja tubuh, memperbaiki postur tubuh, serta rentang gerak Anda.

Jika tubuh kesulitan mencapai suatu posisi yang Anda inginkan secara aktif, maka artinya Anda harus menemukan cara untuk mencapai gerakan tersebut, salah satunya dengan latihan kelenturan. Mudahnya, latihan ini Anda perlukan jika mengalami kondisi seperti di bawah ini.

• Jika postur sewaktu handstand buruk, karena lengan Anda tidak terangkat sepenuhnya di atas kepala.
• Jika ingin bermain dengan anak, tetapi Anda kesulitan untuk duduk di lantai dengan kaki lurus karena otot kaki terlalu tegang.

Selain itu, Anda perlu menemukan motivasi yang tepat sebelum melakukan latihan. Temukan alasan pribadi, karena hal ini akan membantu Anda mencapai tujuan dengan lebih cepat dan lebih jauh dari sekadar mengatasi masalah yang menjadi keluhan Anda.

2. Tentukan otot mana yang tidak lentur

Setelah memiliki tujuan dan motivasi dalam pikiran, cara melenturkan badan berikutnya adalah dengan mencari tahu apa yang secara khusus menghambat diri Anda untuk melakukan gerakan tertentu.

Anda perlu mengetahui otot tubuh bagian mana yang tidak lentur contohnya ketika Anda merasa kesulitan membungkuk ke depan untuk menyentuh jari-jari kaki. Secara alami, kondisi ini akan membuat Anda berpikir bahwa otot hamstring (belakang paha) Anda terlalu tegang.

Padahal, ada beberapa bagian otot lain yang bisa menjadi penghalang, seperti otot punggung bawah, fleksor pinggul, glutes (otot pada bokong) Anda, dan lain-lain. Untuk membantu menentukan target otot yang tepat, ada baiknya berkonsultasi dulu ke dokter Anda.

3. Lakukan perlahan-lahan

American Academy of Orthopaedic Surgeons menyarankan agar Anda melakukan gerakan peregangan, seperti lunges, seated stretch, dan knee to chest. Pastikan Anda telah pemanasan terlebih dulu, misal berjalan kaki di tempat selama beberapa menit. Tahan peregangan selama 10-30 detik dan ulangi setiap gerakan sebanyak 3-5 kali.

Setelah melakukan latihan, tubuh Anda tidak akan mendadak fleksibel secara instan. Kebanyakan orang harus melakukan latihan secara perlahan dan bertahap. Anda tidak bisa meningkatkan toleransi peregangan otot tubuh dengan memaksa tubuh Anda hingga merasa kesakitan. Cara ini kemungkinan justru hanya akan menghambat kemajuan Anda.

Ketidakmampuan untuk bergerak dalam rentang tertentu akibat ketegangan bisa berkaitan dengan beberapa faktor seperti di bawah ini.

• Luka jaringan lunak (pelekatan struktural yang sebenarnya yang mencegah gerakan)
• Hipomobilitas sendi (batasan pada sendi itu sendiri akibat cedera atau faktor bawaan)
• Bentuk otot saat istirahat yang lebih tinggi (resistensi otot untuk meregang saat istirahat)

Dua faktor pertama paling baik Anda tangani setelah berkonsultasi ke dokter atau tenaga profesional secara langsung. Tetapi, faktor yang terakhir adalah alasan kenapa kebanyakan orang harus menjalankan regimen peregangan secara lebih perlahan.

4. Jalani latihan secara konsisten

Sekarang, Anda telah menemukan tujuan pribadi Anda, mengidentifikasi batasan Anda, dan melakukan latihan secara perlahan. Hal terakhir yang harus Anda lakukan adalah mengikuti rencana latihan secara konsisten dan melakukannya serutin mungkin.

Saat pertama kali latihan, mungkin Anda hanya bisa menghabiskan sedikit waktu saja. Tetapi, latihan konsisten akan memberi tubuh kesempatan untuk menyesuaikan diri selama latihan peregangan tersebut. Seiring waktu cobalah berlatih untuk melenturkan badan setidaknya 4 kali seminggu selama 10-20 menit pada tiap sesinya.

5. Pertahankan kelenturan tubuh seterusnya

Tubuh Anda sebenarnya menolak untuk berubah dalam jangka waktu yang singkat. Nah, salah satu cara yang bagus untuk mencegah hal ini adalah dengan membuat tubuh terbiasa dengan fleksibilitas yang baru ini.

Bereksplorasilah secara aktif untuk melakukan variasi gerakan peregangan baru agar tubuh Anda menafsirkan hal ini sebagai normal yang baru. Anda bisa membiasakan untuk melakukan peregangan di atas kasur selepas bangun tidur. Selain untuk kelenturan, hal ini juga bisa membakar kalori hingga meningkatkan mood sebelum beraktivitas.

Di samping itu, Anda juga bisa meluangkan waktu untuk melakukan olahraga yang memberikan manfaat peregangan, seperti yoga atau pilates. Olahraga yang sekaligus mampu menenangkan pikiran ini bisa membantu menguatkan dan mempertahankan hasil rentang gerak Anda.