home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Tips Gerakan Pull Up untuk Pemula dan Manfaatnya bagi Kebugaran Tubuh

Tips Gerakan Pull Up untuk Pemula dan Manfaatnya bagi Kebugaran Tubuh

Pull up adalah salah satu bentuk latihan kekuatan yang bertujuan untuk mempertahankan dan meningkatkan massa otot. Latihan ini bermanfaat bagi kebugaran tubuh Anda, terutama otot lengan dan tubuh bagian atas. Lalu, bagaimana cara melakukan gerakan pull up dengan benar bagi pemula? Yuk, simak tips mudah berikut ini.

Berbagai manfaat pull up bagi kebugaran tubuh

latihan kekuatan otot

Anda membutuhkan alat bantu berupa pull bar atau palang tunggal untuk melakukan latihan pull up. Gerakan ini biasanya sulit dikuasai pemula pada awalnya. Padahal apabila Anda mencoba menekuninya, latihan ini bisa membantu membentuk otot lengan, punggung, dan inti tubuh.

Manfaat latihan ini juga bukan hanya untuk meningkatkan kebugaran tubuh saja, melainkan juga baik untuk kesehatan mental Anda.

1. Melatih kekuatan otot tubuh

Gerakan pull upmelatih kekuatan otot punggung, terutama menargetkan otot latissimus dorsi yang merupakan otot punggung atas terbesar yang membentang dari punggung tengah ke bawah ketiak dan tulang belikat Anda.

Latihan kekuatan yang menantang ini juga bermanfaat memperkuat otot lengan dan bahu. Daya cengkram tangan Anda juga meningkat, sehingga bisa membantu aktivitas sehari-hari, seperti mengangkat beban berat, membuka toples makanan, dan sebagainya.

2. Meningkatkan kebugaran secara keseluruhan

Latihan kekuatan, termasuk pull up dapat membantu Anda dalam meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan. Studi terbitan Current Sports Medicine Reports menunjukkan latihan kekuatan tidak kalah penting untuk perkembangan tulang dan kesehatan jantung.

Berbagai lembaga kesehatan pun menyarankan untuk melakukan setidaknya dua sampai tiga kali latihan kekuatan dalam seminggu. Untuk hasil terbaik, kombinasikan dengan olahraga kardio dan berolahraga selama 150 menit seminggu atau 30 menit per hari.

Haruskah Olahraga 5 Kali Seminggu Agar Tubuh Sehat dan Bugar?

3. Menjaga kesehatan mental

Tidak hanya untuk kesehatan fisik, studi terbitan American Journal of Lifestyle Medicine juga menunjukkan manfaat pull up dan latihan kekuatan lainnya bagi kesehatan mental.

Penelitian ini menemukan beberapa dampak positif antara latihan dengan peningkatan kesehatan mental, seperti mengurangi kelelahan, depresi, dan gejala gangguan kecemasan. Latihan ini juga meningkat fungsi kognitif yang penting bagi orang dewasa.

Walaupun begitu, masih perlu penelitian lebih lanjut untuk meneliti korelasi antara latihan kekuatan dan kesehatan mental.

Begini cara melakukan gerakan pull up dengan benar

gerakan pull up

Gerakan pull up membutuhkan alat bantu berupa pull bar yang bisa Anda temukan di gym. Selain itu, bisa juga membeli pull bar sederhana untuk dipasang di pintu maupun dinding, jadi Anda bisa melakukan latihan kekuatan ini di rumah.

Sebelum melakukan latihan ini, pastikan posisi pull bar pada ketinggian yang cukup. Artinya, Anda harus melompat untuk menggenggam palang sehingga kedua kaki menggantung bebas.

Setelah posisinya sesuai, Anda bisa melakukan langkah-langkah pull up untuk pemula seperti berikut ini.

  • Berdirilah di bawah pull bar dengan kedua kaki terbuka selebar bahu.
  • Lompat dan genggam pull bar dengan posisi telapak tangan menghadap ke depan.
  • Buka kedua lengan sedikit lebih lebar dari bahu dan rentangan sepenuhnya dalam kondisi menggantung bebas.
  • Tekuk sedikit lutut Anda ke belakang, lalu silangkan kedua pergelangan kaki untuk menjaga keseimbangan tubuh.
  • Tarik tubuh Anda dengan menekuk siku sambil membuang napas perlahan. Pastikan dagu sejajar atau berada di atas palang, kemudian tahan sebentar.
  • Turunkan tubuh kembali ke posisi awal sambil menarik napas sampai kedua siku lurus.
  • Lakukan gerakan tanpa menyentuh lantai dan ulangi sesuai keperluan Anda.

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari gerakan ini, Anda perlu mengimbanginya dengan asupan makanan bergizi seimbang, istirahat cukup, serta menghindari rokok dan alkohol.

Makanan yang Ideal untuk Dikonsumsi Sebelum, Saat, dan Setelah Olahraga

Beberapa kesalahan saat melakukan pull up

Pull up merupakan salah satu gerakan olahraga berbahaya yang memiliki risiko cedera tinggi, khususnya pada bahu dan lengan. Anda akan melakukan gerakan mengangkat tubuh ke atas sekaligus melawan gaya gravitasi.

Untuk menghindari risiko cedera dan mendapatkan hasil yang maksimal, Verywell Fit sudah merangkum beberapa kesalahan umum dalam pull up, seperti:

  • melakukan gerakan secara tergesa-gesa dan tidak terkontrol,
  • genggaman tangan pada pull bar terlalu lebar,
  • mengangkat tubuh kembali saat siku masih menekuk,
  • menurunkan tubuh saat dagu belum melewati palang,
  • pergelangan tangan menekuk,
  • ibu jari melingkari pull bar, dan
  • mengayunkan dan mendorong kaki ke depan.

Jangan terlalu memaksakan diri saat Anda berlatih pull up pertama kali. Sebagai awalan, cukup mempertahankan tubuh menggantung bebas selama beberapa waktu.

Hindari latihan ini jika Anda mengalami cedera punggung, leher, bahu, siku, atau pergelangan tangan. Konsultasikan ke dokter untuk menentukan jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh Anda.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Quinn, E., & Laferrara, T. (2019). Getting Started With Pullup Bar Exercises. Verywell Fit. Retrieved 18 March 2021, from https://www.verywellfit.com/pullup-bar-exercises-for-upper-body-strength-3120735.

Bubnis, D., & Chertoff, J. (2019). 7 Benefits of Pullups, Plus Beginner and Advanced Options. Healthline. Retrieved 18 March 2021, from https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/benefit-of-pull-up.

Strength training: Get stronger, leaner, healthier. Mayo Clinic. (2019). Retrieved 18 March 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670

Westcott W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209–216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8 

O’Connor, P., Herring, M., & Caravalho, A. (2010). Mental Health Benefits of Strength Training in Adults. American Journal Of Lifestyle Medicine, 4(5), 377-396. https://doi.org/10.1177/1559827610368771

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Satria Aji Purwoko Diperbarui 07/05/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan