11 Latihan untuk Meningkatkan Daya Tahan Jantung

Memiliki daya tahan jantung yang baik memungkinkan Anda untuk bisa olahraga lebih lama dan efektif. Nah, ada beberapa latihan yang bisa Anda coba untuk meningkatkan daya tahan jantung. Simak panduannya dalam artikel ini!

Apa itu daya tahan jantung?

Daya tahan jantung (kardiovaskular) adalah kemampuan jantung dan paru-paru untuk bekerja secara efisien dalam memompa darah dan menyuplai oksigen ke seluruh tubuh selama melakukan aktivitas fisik. 

Jika Anda memiliki daya tahan kardiovaskular yang baik, Anda bisa berolahraga dengan intensitas sedang untuk waktu yang lama tanpa merasa lelah. 

Hal ini karena tubuh Anda dapat terus mendapatkan oksigen yang dibutuhkan sebagai sumber energi selama berolahraga. 

Selain mampu meningkatkan performa olahraga, memiliki daya tahan jantung yang baik  bermanfaat untuk mengurangi risiko penyakit kronis, memperkuat otot jantung dan paru-paru, serta meningkatkan kualitas hidup. 

Jenis-jenis latihan daya tahan jantung

Berikut ini beberapa jenis latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular. 

1. Jogging

Latihan jogging secara rutin dapat membantu meningkatkan daya tahan jantung. Saat jogging, denyut jantung meningkat secara bertahap. 

Hal ini membantu melatih jantung untuk bekerja lebih efisien dalam memompa darah. Aktivitas ini juga mendorong peningkatan kapasitas paru-paru.

Idealnya, Anda bisa melakukan jogging setidaknya 3 – 5 kali dalam seminggu selama sekitar 30 menit. 

Namun, jika Anda baru memulai, coba jogging di sekitar lingkungan rumah selama 10 – 15 menit saja, lalu tingkatkan durasinya secara bertahap di sesi latihan seterusnya. 

2. Berlari

Selain jogging, berlari bisa jadi pilihan latihan yang efektif untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda. 

Latihan ini mengharuskan Anda untuk bergerak lebih cepat dan menggunakan lebih banyak energi. Hal ini mendorong jantung, paru-paru, dan otot untuk bekerja lebih keras mengalirkan oksigen ke seluruh tubuh.

Mengutip studi dalam jurnal Current Sports Medicine Reports, untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular, Anda bisa berlari dengan intensitas sedang 150 menit setiap minggu atau 75 menit latihan intensitas tinggi (lari cepat) setiap minggu. 

Namun, pemula bisa mencoba melakukan latihan ini selama 10 menit terlebih dahulu, lalu tingkatan durasinya secara bertahap menjadi 30 menit.  

3. Berenang

Berenang juga merupakan pilihan latihan yang baik untuk meningkatkan daya tahan jantung dan kebugaran secara keseluruhan. 

Saat berenang, hampir seluruh otot tubuh bergerak. Hal ini menuntut jantung bekerja lebih keras untuk memompa darah lebih efisien ke seluruh tubuh. 

Aktivitas ini juga dapat membantu meningkatkan kapasitas paru-paru dan melancarkan sirkulasi darah.

Tidak perlu harus langsung menguasai berbagai gaya berenang, Anda bisa mulai berjalan, lompat, atau lari-lari kecil di kolam renang selama 30 menit sebanyak 3 kali dalam seminggu.

4. Bersepeda

Bersepeda merupakan olahraga kardio yang dapat membantu meningkatkan daya tahan jantung. 

Ketika bersepeda, tubuh memerlukan lebih banyak oksigen sehingga detak jantung akan meningkat untuk memompa darah kaya oksigen ke seluruh tubuh. 

Proses ini membantu melatih otot jantung agar lebih kuat. Selain itu, bersepeda secara rutin dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi kadar kolesterol jahat yang menjadi faktor risiko penyakit jantung. 

Jika baru pertama kali memulai olahraga ini, jangan langsung bersepeda untuk jarak jauh dan waktu lama. Mulailah bersepeda keliling lingkungan rumah selama 20 – 30 menit per hari. Lalu, tingkatkan durasinya secara bertahap. 

5. Menari

Menari juga bisa jadi pilihan latihan  yang menyenangkan sekaligus membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular. 

Pasalnya, menari melibatkan berbagai otot tubuh secara bersamaan yang menghabiskan banyak energi sehingga jantung akan bekerja lebih keras untuk mengedarkan darah kaya oksigen ke seluruh tubuh. 

Aktivitas ini juga dapat membantu membakar kalori, meningkatkan fleksibilitas tubuh, serta dan memperkuat tulang dan sendi. 

Untuk memulai olahraga ini, Anda bisa mengikuti kelas menari, seperti balet, belly dance, pole dance, atau zumba.

6. Naik turun tangga

Naik turun tangga termasuk metode latihan yang bagus untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru serta melancarkan sirkulasi darah.  

Latihan satu ini juga bisa dilakukan di mana saja ketika Anda menemukan tangga, misalnya di dalam rumah, taman, atau tangga apartemen.

Untuk melakukan latihan ini, ada beberapa variasi gerakan yang bisa Anda coba, seperti menaiki tangga dengan cepat, naik tangga dengan posisi tubuh menyamping, atau lari dengan dengan melompati satu anak tangga.

Lakukan latihan ini secara rutin sebanyak 3 kali repetisi di setiap setnya. 

7. Lompat tali

Lompat tali merupakan salah satu latihan yang terbilang aman untuk dilakukan segala usia guna meningkatkan daya tahan jantung. 

Latihan ini juga bisa melatih keseimbangan, koordinasi tubuh, serta meningkatkan kelenturan. 

Sebagai pemula, Anda bisa mulai lompat tali berturut-turut selama 30 detik. Lakukan setidaknya 3 – 4 set dengan istirahat di sela-sela setnya. 

Setelah terbiasa, Anda bisa meningkatkan durasi dan intensitas latihannya menjadi 5 menit secara bertahap di waktu selanjutnya. 

8. High intensity interval training (HIIT)

High intensity interval training (HIIT) merupakan latihan yang terdiri dari berbagai jenis gerakan dan dilakukan secara bergantian selama 30 detik hingga 5 menit. 

Gerakan yang terdapat dalam HIIT cardio meliputi gerakan yang meningkatkan detak jantung, seperti berjalan, melompat, dan berlari di tempat. 

Hal ini membuat HIIT bisa jadi pilihan latihan yang efektif untuk meningkatkan daya tahan jantung. Rutin melakukan latihan ini juga mampu meningkatkan performa olahraga, khususnya untuk para atlet. 

Studi dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahwa peningkatan performa olahraga mulai terlihat setelah latihan HIIT 2 – 3 kali per minggu selama 6 minggu. 

9. Senam aerobik

Senam aerobik merupakan latihan yang terdiri dari berbagai gerakan yang bertujuan untuk meningakatkan kerja jantung dan paru-paru.

Contoh gerakan dalam senam aerobik meliputi, berjalan di tempat, loncat, dan menganyukan tangan berulang. Latihan ini biasanya diiringi oleh musik berirama cepat untuk meningkatkan motivasi.

Selain mampu meningakatkan daya tahan jantung, latihan ini dapat membakar kalori dan memperbaiki suasana hati.

Untuk hasil yang terbaik, lakukan senam aerobik secara rutin sebanyak 3 – 5 kali dalam seminggu.

10. Mountain climber

Mountain climber bisa jadi pilihan latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung yang mudah dilakukan di rumah.

Gerakan ini dimulai dengan posisi tengkurap dengan tangan dan kaki di lantai. Selanjutnya, kedua kaki bergerak naik dan turun menyerupai gerakan memanjat tebing atau mendaki gunung.

Apabila Anda baru pertama kali mencoba, lakukan latihan ini dengan gerakan lambat untuk memastikan teknik yang digunakan benar. Setelah tubuh mulai beradaptasi, tingkatkan kecepatan latihan secara bertahap

11. Kickboxing

Kickboxing termasuk latihan yang baik untuk meningkatkan daya tahan jantung karena latihan ini melibatkan berbagai otot tubuh secara bersamaan.

Latihan ini menggabungkan berbagai gerakan cepat berupa pukulan dan tendangan yang membuat detak jantung meningkat.

Untuk memulai latihan ini, Anda bisa melakukan pemanasan terlebih dahulu selama sekitar 5 – 10 menit.

Kemudian, lakukan gerakan dasar seperti memukul samsak beberapa kali dan variasikan dengan beberapa kali tendangan. Lakukan latihan ini secara rutin sebanyak 3 – 5 kali seminggu.

Jika memungkinkan, Anda bisa mengikuti kelas kickboxing bersama pelatih profesional untuk mempelajari teknik yang benar dan aman selama latihan.

Nah, itulah berbagai latihan yang bisa Anda coba untuk meningkatkan daya tahan jantung. Pilihlah jenis olahraga jantung yang sesuai dengan kemampuan dan kondisi tubuh. 

[embed-health-tool-bmr]