Olahraga tetap harus dilakukan, meskipun Anda memiliki masalah jantung. Meski dikatakan demikian, tidak berarti semua olahraga bisa dilakukan bagi orang yang punya masalah jantung. Olahraga untuk jantung seperti apa yang boleh dan baik dilakukan?
Manfaat olahraga untuk jantung Anda
Berikut adalah manfaat olahraga untuk kesehatan jantung:
- Menguatkan jantung Anda
- Dapat mengurangi risiko gagal jantung
- Menurunkan tekanan darah
- Membuat Anda lebih kuat
- Membantu Anda mencapai (dan bertahan) pada berat ideal
- Membantu manajemen stres
- Meningkatkan mood dan kepercayaan diri Anda
- Meningkatkan kualitas tidur
Kardiolog atau dokter jantung Anda mungkin sudah pernah membicarakan tentang olahraga apa yang aman bagi orang dengan masalah jantung. Jika belum, sangatlah penting untuk menanyakannya beberapa hal ini sebelum memulai olahraga rutin Anda. Ajukan berbagai pertanyaan berikut pada dokter:
- Berapa banyak latihan yang dapat saya lakukan setiap harinya?
- Seberapa sering saya dapat berolahraga setiap minggunya?
- Jenis olahraga seperti apa yang dapat saya coba dan olahraga apa yang harus saya hindari?
- Apakah saya harus mengonsumsi obat-obatan pada waktu tertentu saat melakukan olahraga rutin saya?
- Haruskah saya memeriksa denyut nadi saya saat berolahraga?
- Tanda-tanda kesehatan apa yang harus saya waspadai saat berolahraga?
Jenis-jenis olahraga yang bisa Anda lakukan
Rencana olahraga Anda secara umum akan memiliki 2 jenis, yaitu sebagai berikut:
1. Olahraga kardiovaskular atau aerobik
Olahraga untuk jantung jenis ini, paling banyak manfaatnya untuk jantung Anda. Contohnya seperti berjalan, berlari, lompat tali, bersepeda, mendayung, dan kelas aerobik dapat menguatkan jantung dan paru-paru Anda.
Apabila Anda rutin olahraga aerobik, ini dapat membantu Anda untuk mengontrol tekanan darah dan meningkatkan kualitas pernapasan, sehingga jantung Anda tidak harus bekerja sekeras itu saat Anda melakukan olahraga.
2. Latihan kekuatan
Latihan kekuatan dapat membentuk otot Anda. Anda mungkin menggunakan barbel atau alat angkat beban di gym. Biasanya Anda akan melakukan beberapa set untuk tiap jenis latihan angkat beban. Namun jangan lupa untuk mengistirahatkan otot dan tubuh Anda, 1-2 hari di sela-sela jadwal latihan.
Hal lain yang harus diperhatikan saat melakukan olahraga untuk jantung
Pentingnya pemanasan dan pendinginan
Setiap Anda berolahraga wajib diawali dengan pemanasan. Pemanasan dapat membantu tubuh menyesuaikan gerakan secara perlahan, dari yang tadinya kaku menjadi cukup lentur karena gerakan pemanasan.
Cara terbaik untuk pemanasan adalah dengan melakukan gerakan yang sama seperti yang telah Anda rencanakan untuk berolahraga, tetapi dalam gerakan yang lebih lambat. Apabila Anda mengalami nyeri di dada, gangguan pernapasan, atau pusing, Anda harus segera berhenti berolahraga dan beri tahu dokter Anda tentang gejala tersebut.
Setelah menyelesaikan olahraga untuk kesehatan jantung, jangan lupa lakukan pendinginan atau pelemasan otot. Gerakan ini dilakukan perlahan dengan memperlambat gerakan. Hindari untuk langsung berhenti dan duduk setelah olahraga! Duduk, berdiri diam, atau berbaring setelah berolahraga dapat mengakibatkan pusing atau kepala berkunang-kunang, bahkan palpitasi pada jantung.
Tips melakukan olahraga untuk jantung
American Heart Association menyarakankan Anda untuk berolahraga sebanyak mungkin dalam seminggu. Semakin banyak Anda berolahraga, semakin baik pula hasilnya dan juga dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda.
Jika Anda termasuk yang baru ingin mulai berolahraga, mulailah secara bertahap dengan meningkatkan waktu dan berat olahraganya. Ceklah setiap sekian menit apakah Anda masih sanggup berbicara atau bernapas lancar selama berolahraga. Jika tidak bisa, ini artinya Anda berolahraga terlalu intens. Ada baiknya kurangi sedikit.
Berikut merupakan tips olahraga untuk kesehatan jantung:
- Pastikan untuk menyeimbangkan olahraga dan istirahat cukup
- Hindari olahraga seperti push up dan sit up. Olahraga tersebut dapat menyiksa otot satu dengan yang lainnya.
- Jangan berolahraga di luar ketika udara terlalu dingin, panas, atau lembap. Udara yang lembap dapat membuat Anda lelah dengan cepat. Suhu ekstrem dapat berpengaruh pada sirkulasi darah, sesak saat bernapas, dan nyeri pada dada. Lebih baik coba aktivitas dalam ruang seperti berjalan-jalan di mal.
- Minum cukup air agar Anda terhidrasi dengan baik. Ikuti petunjuk dokter Anda tentang berapa banyak cairan yang dapat Anda konsumsi setiap hari.
- Hindari mandi dengan air terlalu panas atau dingin, atau sauna. Suhu ekstrem dapat memperberat kerja jantung.
- Jangan berolahraga di daerah perbukitan yang bergelombang kecuali Anda telah berkonsultasi dengan dokter Anda. Jika perlu untuk berjalan di lereng curam, lakukan secara perlahan ketika mendaki naik untuk menghindari kerja yang terlalu keras.
Jika olahraga Anda tertunda selama lebih dari beberapa hari (seperti karena sakit, liburan, atau cuaca buruk), mulailah dari awal lagi.
Segera hubungi dokter apabila merasakan gejala berikut sehabis olahraga!
Hentikan olahraga dan hubungi dokter segera apabila Anda merasakan beberapa gejala seperti berikut:
- nyeri di dada
- lemas
- pusing dan kepala berkunang-kunang
- kenaikan berat badan atau pembengkakan di tubuh secara tiba-tiba, tekanan atau rasa sakit di dada, leher, lengan, dagu, atau pundak
- gejala lain yang memerlukan perhatian
Jika gejala tersebut masih berlanjut setelah Anda berhenti berolahraga, atau menjadi semakin parah, hubungi dokter atau segera pergi ke unit gawat darurat rumah sakit terdekat.
Berolahraga dapat membuat otot Anda sakit pada awalnya. Hal itu normal dan nyeri tersebut akan berangsur-angsur hilang setelah tubuh Anda semakin terbiasa dengan gerakannya. Tetapi apabila Anda merasakan nyeri atau gejala lain secara tiba-tiba, segeralah hentikan olahraga Anda.
Normal Kah Detak Jantung Anda?
Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
