home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

9 Manfaat HIIT Cardio yang Perlu Anda Ketahui, Apa Saja?

9 Manfaat HIIT Cardio yang Perlu Anda Ketahui, Apa Saja?

Sudah pernah mendengar olahraga HIIT cardio? Untuk Anda yang belum tahu, HIIT cardio adalah salah satu jenis olahraga kardio intens yang dilakukan dalam waktu singkat. Olahraga ini berlangsung selama 10 hingga 30 menit saja dan biasanya diselingi dengan beberapa kali istirahat agar tubuh pulih kembali. Nah, ternyata ada banyak sekali keuntungan yang bisa Anda peroleh dengan melakukan olahraga jenis ini. Ingin tahu apa saja manfaat berolahraga HIIT cardio? Simak ulasannya berikut ini.

Manfaat olahraga HIIT cardio

Akhir-akhir ini, olahraga HIIT cardio menjadi primadona yang diminati oleh banyak orang. Mulai dari menurunkan berat badan secara cepat hingga menjaga fungsi organ tubuh. Tak hanya itu saja, ada banyak manfaat lain yang dapat Anda rasakan setelah rutin menjalani olahraga jenis ini. Berikut ini penjelasan selengkapnya.

1. Membakar kalori dalam waktu singkat

Anda ingin membakar kalori tubuh Anda secara cepat? Nah, olahraga HIIT cardio adalah pilihan yang tepat untuk Anda.

Sebuah penelitian pada tahun 2015 membandingkan olahraga HIIT dengan latihan angkat beban, lari, dan bersepeda selama 30 menit. Hasilnya, HIIT mampu membakar 25 hingga 30 persen kalori lebih banyak daripada olahraga jenis lainnya.

Pada penelitian ini, HIIT dilakukan selama 20 detik secara maksimal, diikuti dengan 40 detik istirahat, kemudian diulang kembali selama 20 detik berolahraga. Total waktu yang dihabiskan untuk olahraga HIIT hanyalah sepertiga dari waktu yang diperlukan untuk berlari dan bersepeda.

Ini artinya, manfaat dari melakukan latihan intens seperti HIIT cardio adalah kalori tubuh terbakar secara efisien. Hal ini tentunya sangat berguna bagi Anda yang sibuk dan kesulitan mencari waktu untuk berolahraga.

2. Membantu menurunkan berat badan

olahraga hiit

Manfaat lain dari HIIT cardio adalah kemampuannya menurunkan berat badan secara signifikan. Hal ini karena latihan HIIT dapat membakar kalori dengan cepat, otomatis lemak yang terdapat dalam tubuh juga lebih mudah terbakar.

Studi dari University of New South Wales menunjukkan bahwa olahraga HIIT sebanyak 3 kali seminggu selama 20 menit per sesi dapat membantu menurunkan berat badan sebanyak 2 kilogram. Penurunan ini terlihat setelah 12 minggu, bahkan meski tak disertai perubahan pola makan.

Apabila tujuan utama berolahraga adalah mendapatkan berat badan yang ideal dalam waktu yang relatif singkat, olahraga ini sangat cocok untuk Anda.

3. Meningkatkan metabolisme tubuh selama beberapa jam ke depan

Hal menarik lainnya dari olahraga HIIT cardio adalah kemampuannya membuat tubuh Anda tetap membakar kalori, bahkan beberapa jam setelah selesai berolahraga. Peningkatan metabolisme ini lebih efektif daripada jogging atau latihan beban.

Umumnya, intensitas olahraga HIIT yang cukup tinggi membuat metabolisme tubuh Anda akan tetap bekerja secara maksimal, meskipun Anda sudah beristirahat.

4. Baik untuk kesehatan jantung dan tekanan darah

Manfaat berikutnya dari HIIT cardio adalah membantu menjaga kesehatan jantung serta tekanan darah Anda, terutama pada orang-orang dengan berat badan berlebih atau obesitas.

Penderita obesitas umumnya sangat rentan mengalami masalah pada jantung dan tekanan darah tinggi. Maka dari itu, para ahli menyarankan penderita obesitas untuk melakukan olahraga HIIT sebanyak 4 kali seminggu dengan durasi 20 hingga 30 menit.

5. Menambah massa otot

Selain menghilangkan lemak dan menurunkan berat badan, HIIT cardio dapat membantu tubuh Anda membentuk otot, terutama pada bagian kaki dan perut.

Namun, Anda juga harus berhati-hati dan jangan sampai melakukan olahraga HIIT terlalu sering. Pastikan Anda beristirahat yang cukup dan memberikan jeda minimal satu hari setiap latihan yang Anda lakukan.

Jika Anda memaksakan tubuh untuk berolahraga HIIT setiap hari, Anda berpotensi mengalami nyeri otot, radang sendi, dan meningkatkan risiko cedera lainnya.

6. Membantu menurunkan kadar gula darah

latihan hiit cardio

Sudah banyak penelitian yang membuktikan manfaat HIIT cardio untuk penderita diabetes. Sebuah studi pada tahun 2014 menunjukkan bahwa olahraga jenis ini membantu menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2.

Selain adanya penurunan kadar gula darah, kondisi resistensi insulin yang sering terjadi pada penderita diabetes jugadapat mengalami perbaikan. Seseorang dengan kondisi sehat juga bisa merasakan manfaat ini, sehingga membantu menghindarkan diri dari risiko diabetes.

7. Membantu penyerapan oksigen pada otot

Latihan ketahanan, seperti berlari atau bersepeda dalam durasi panjang dan kecepatan tetap, umumnya berfungsi untuk meningkatkan penyerapan oksigen pada otot. Tanpa memakan waktu lama, manfaat yang sama juga bisa Anda rasakan dengan berolahraga HIIT.

Latihan HIIT cardio sebanyak 4 hari per minggu selama 20 menit per sesi mampu meningkatkan penyerapan oksigen sebesar 9 persen. Sedangkan, manfaat serupa baru bisa Anda peroleh setelah bersepeda terus-menerus selama 40 menit sebanyak 4 hari per minggu.

8. Meningkatkan performa olahraga

Bagi seorang atlet, menambahkan latihan HIIT dalam rutinitas mampu meningkatkan performa saat bertanding. Sebuah penelitian pada tahun 2020 menunjukkan peningkatan performa olahraga mulai terlihat setelah latihan 2 hingga 3 kali per minggu selama 6 minggu.

HIIT juga sangat baik untuk meningkatkan kinerja, terutama berkaitan dengan daya tahan tubuh. Hal ini tentu akan bermanfaat bagi atlet lari maraton, triathlon, atau olahraga berdurasi panjang lainnya.

9. Mendukung kesehatan mental

Berolahraga bukan hanya bermanfaat bagi kebugaran fisik saja, tetapi bisa juga membantu meningkatkan kesehatan mental Anda. Banyak kalangan memercayai bahwa olahraga dan aktivitas fisik lainnya bisa merangsang hormon bahagia, termasuk serotonin dalam tubuh.

Selain itu juga, sebuah studi dari University of Texas menyebutkan latihan HIIT dapat memengaruhi otak dan meningkatkan protein brain-derived neurotrophic factor atau BDNF.

Tingkat protein BDNF yang rendah terkait dengan depresi, gangguan bipolar, dan skizofrenia. Peningkatan protein BDNF setelah olahraga HIIT bisa membantu pengaturan suasana hati, sekaligus meningkatkan fungsi otak Anda.

Olahraga HIIT terbukti bermanfaat untuk kesehatan fisik dan mental Anda. Hal ini perlu Anda barengi dengan memulai pola makan yang sehat dan seimbang dan beristirahat cukup.

Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, jangan terlalu memaksakan untuk menghindari risiko cedera. Sebaiknya, konsultasikan terlebih dahulu ke dokter Anda sebelum memulai latihan HIIT.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Tinsley, G. (2017). 7 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT). Healthline. Retrieved 14 August 2019, from https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit

Quinn, E., & Black, H. (2019). Burn More Calories With High-Intensity Interval Training (HIIT). Verywell Fit. Retrieved 14 August 2019, from https://www.verywellfit.com/high-intensity-interval-training-benefits-3119149.

Henderson, A. (2019). If You Do HIIT Exercises for Longer than 60 Seconds, You’re Not Working Hard Enough. Women’s Health. Retrieved 14 August 2019, from https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/strength-training/a708752/hiit-training-for-women/

Dolci, F., Kilding, A. E., Chivers, P., Piggott, B., & Hart, N. H. (2020). High-Intensity Interval Training Shock Microcycle for Enhancing Sport Performance: A Brief Review. Journal of strength and conditioning research, 34(4), 1188–1196. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003499 

Hwang, J., Brothers, R. M., Castelli, D. M., Glowacki, E. M., Chen, Y. T., Salinas, M. M., Kim, J., Jung, Y., & Calvert, H. G. (2016). Acute high-intensity exercise-induced cognitive enhancement and brain-derived neurotrophic factor in young, healthy adults. Neuroscience letters, 630, 247–253. https://doi.org/10.1016/j.neulet.2016.07.033 

Falcone, P. H., Tai, C. Y., Carson, L. R., Joy, J. M., Mosman, M. M., McCann, T. R., Crona, K. P., Kim, M. P., & Moon, J. R. (2015). Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. Journal of strength and conditioning research, 29(3), 779–785. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000661 

Heydari, M., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2012). The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. Journal of obesity, 2012, 480467. https://doi.org/10.1155/2012/480467 

Shaban, N., Kenno, K. A., & Milne, K. J. (2014). The effects of a 2 week modified high-intensity interval training program on the homeostatic model of insulin resistance (HOMA-IR) in adults with type 2 diabetes. The Journal of sports medicine and physical fitness, 54(2), 203–209.

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Shylma Na'imah Diperbarui 27/05/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan