Mengenal Senam Aerobik dan Manfaatnya bagi Kesehatan

Istilah aerobik mungkin sudah tak asing lagi di telinga Anda. Biasanya, istilah ini paling sering disebut sebagai senam aerobik. Manfaat senam aerobik dipercaya mampu menurunkan berat badan. Aktivitas ini juga bisa Anda lakukan dengan mudah, bahkan untuk pemula. Untuk lebih jelas mengenai senam aerobik dan berbagai manfaatnya, simak ulasan berikut ini, ya.

Apa itu senam aerobik?

Aerobik atau senam aerobik merupakan jenis aktivitas yang merangsang peningkatan denyut jantung dan laju pernapasan selama sesi olahraga. Aerobik juga dikenal sebagai olahraga kardio, yaitu olahraga yang membutuhkan oksigen untuk dikirim ke bagian otot yang bekerja.

Jantung akan membantu menyebarkan pasokan oksigen dari paru-paru melalui pembuluh darah. Oleh karena itu, baik laju pernapasan maupun detak jantung biasanya akan meningkat dengan cepat selama Anda beraktivitas aerobik.

Berbagai aktivitas yang termasuk latihan aerobik, seperti senam lantai, jalan cepat, berenang, berlari, bersepeda, zumba, kick boxing, dan lompat tali. Senam aerobik dengan irama musik, seperti senam jantung sehat bisa jadi aktivitas yang menyenangkan untuk Anda lakukan bersama-sama.

Lantas, apa bedanya aerobik dan anaerobik? Anaerobik adalah latihan tanpa pasokan oksigen yang membuat Anda mudah kehabisan napas, tetapi bisa membuat ledakan energi yang cepat dalam satu waktu.

Latihan anaerobik bisa Anda lakukan dengan durasi yang pendek, namun dengan intensitas yang tinggi, misalnya berlari dengan sangat cepat atau latihan beban. Intensitas aerobik yang sudah terlalu berat juga bisa berkembang menjadi anaerobik.

Berbagai manfaat senam aerobik bagi kebugaran tubuh

Senam aerobik merupakan aktivitas fisik yang bisa dilakukan oleh berbagai kalangan, terlepas dari jenis kelamin, usia, dan berat badannya. Latihan ini secara umum bermanfaat untuk menjaga kesehatan paru-paru, jantung, dan sistem peredaran darah (kardiovaskular).

Selain itu, simak manfaat senam aerobik lainnya bagi kebugaran tubuh Anda berikut ini.

1. Mencegah dan membantu mengobati kanker

Orang yang terbiasa melakukan aktivitas fisik selama 30-60 menit per hari memiliki risiko 30-40 persen lebih rendah terkena kanker usus daripada mereka yang tidak terlalu aktif.

Sebuah penelitian yang dikutip dari MedicineNet menemukan bukti bahwa pasien wanita yang menjalani pengobatan kanker dan melakukan latihan aerobik merasakan kelelahannya jauh lebih berkurang dari biasanya.

2. Mengurangi depresi

Berolahraga secara teratur terbukti mampu meningkatkan suasana hati seseorang. Manfaat senam aerobik sebagai salah satu olahraga yang mudah Anda lakukan ini bisa membantu mengurangi gejala depresi.

Anda pun tidak perlu menunggu waktu lama untuk merasakan efek perbaikannya. Studi menyebutkan, satu kali sesi olahraga mungkin akan menunjukkan perbaikan mood Anda.

3. Mengendalikan berat badan

Sebagai salah satu olahraga menurunkan berat badan, senam aerobik bisa membantu Anda untuk mengendalikan berat badan dan membakar kalori berlebih. Studi terbitan jurnal Obesity pada 2013 menunjukkan efek penurunan berat badan pada 141 partisipan dengan obesitas.

Partisipan berolahraga dengan membakar 400-600 kalori per sesi dalam 5 hari per minggu selama 10 bulan. Hasilnya terjadi penurunan berat badan sekitar 4,3-5,6 persen. Demi mendapatkan hasil lebih efektif, Anda perlu memadukan olahraga dengan asupan makanan yang sehat dan seimbang.

4. Mengontrol kadar kolesterol dan gula darah

Kadar kolesterol dan gula darah dalam tubuh Anda sangat memengaruhi akan timbulnya berbagai penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes.

Senam aerobik sebagai salah satu latihan kardio bermanfaat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam pembuluh darah. Hal ini biasanya juga bersamaan dengan penurunan tekanan darah.

Selain itu, beraktivitas fisik secara rutin juga membantu tubuh Anda mengatur kadar insulin dan menurunkan gula darah, yang menjadi penyebab kondisi diabetes tipe 2.

5. Meningkatkan imunitas tubuh

Manfaat latihan aerobik juga berkaitan dengan peningkatan imunitas atau daya tahan tubuh. Sebuah studi meneliti dampak berolahraga teratur terhadap kinerja sistem imun.

Berolahraga rutin dengan intensitas sedang dapat membantu meningkatkan antibodi dalam darah yang disebut imunoglobulin. Antibodi ini berperan penting untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh untuk menangkal sejumlah penyakit.

6. Memperbaiki gangguan tidur

Studi terbitan jurnal Sleep Medicine pada 2011 menunjukkan bahwa latihan aerobik jangka panjang bisa memperbaiki kualitas tidur, kualitas hidup, dan suasana hati penderita insomnia.

Jika tidak sempat berolahraga pagi hari, Anda bisa melakukannya pada malam hari setidaknya dua jam sebelum tidur. Lakukan juga sleep hygiene yang membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.

7. Mencegah risiko kematian dini

Sebuah penelitian seperti dikutip dari Mayo Clinic menunjukkan bahwa orang yang aktif berolahraga aerobik memiliki harapan hidup lebih lama. Mereka juga memiliki risiko kematian dini lebih rendah akibat penyakit jantung, kanker, dan kondisi lainnya.

Latihan aerobik juga bermanfaat mempertahankan mobilitas seiring dengan pertambahan usia. Olahraga juga menurunkan risiko jatuh dan cedera pada orang dewasa dan lansia.

Seberapa sering sebaiknya Anda berolahraga aerobik?

American Heart Association merekomendasikan Anda untuk melakukan olahraga aerobik atau kardio selama 150 menit per minggu atau 30 menit latihan per hari selama 5 hari.

Namun, Anda tidak harus melakukan latihan ini sekaligus selama 30 menit. Misalnya, Anda bisa berjalan santai atau jogging selama 15 menit di pagi hari dan lakukan setengah sisanya pada sore hari juga sudah memenuhi anjuran tersebut.

Selain itu, imbangi juga dengan melakukan latihan kekuatan otot sebanyak 2 hari per minggu. Latihan ini bertujuan untuk membangun massa otot agar tidak ikut hilang saat Anda berolahraga kardio.

Untuk mendapatkan berat badan ideal, memang membutuhkan usaha yang besar. Jika ragu, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter untuk menentukan program diet dan olahraga yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.